Kuidas testida oma haarde tugevust

Haardetugevus on käte, randme ja käsivarte lihaste tugevuse näitaja. Need lihasgrupid võivad koos aidata teil millestki kinni hoida ja stabiilsena hoida (näiteks hantel või kaaluriba). Haardetugevust hinnatakse sageli alahinnatud, kuigi see on igapäevaelus hädavajalik. Kui peate näiteks purgi avama, aitab parem haardejõud seda ülesannet täita. Haardetugevuse testimiseks võite kasutada kas dünamomeetrit või teha kodutesti, kasutades vannitoa skaalat. Siis saate oma haarde tugevust aja jooksul parandada.

Meetod üks 3-st: Haarde tugevuse testimine käepideme dünamomeetriga

üks Otsige käepidemega dünamomeetrit. Käepidemete dünamomeetri kasutamine on üks tavapärasemaid ja täpsemaid viise oma haarde tugevuse testimiseks. Leidke või ostke üks neist, et saaksite oma haarde tugevust testida.
- Esimene koht dünamomeetri otsimiseks on teie kohalik jõusaal või spordikeskus. Paljudes spordisaalides on progressi mõõtmiseks mitmesugused tööriistad ja dünamomeeter on tavaline seade.
- Kui teie jõusaalil seda pole, kaaluge selle ostmiseks veebi või spordi- või spordikaupade poodi. Saate seda pidevalt kasutada ja oma haarde tugevuse jälgimiseks aja jooksul.
2 Asetage käsi ja käsi õigesti. Kuigi käepidemega dünamomeetri kasutamine on üsna lihtne, on kõige täpsemate tulemuste saamiseks oluline kindlasti oma käsi ja käsi õigesti asetada. Alustage dünamomeetri hoidmisega ühes käes. Katsetate mõlemaid käsi, kuid saate katsetada ainult ühte.
- Painutage testitavat kätt küünarnukist 90-kraadise nurga all. Teie õlavarre peaks olema keha kõrval, käsivarre kehast eemale osutades.
- Dünamomeetri alus peaks toetuma käe kannale (või pöidla alla jäävale lihasele). Teie neli sõrme peaksid toetuma dünamomeetri kangile.
3 Pigistage dünamomeetrit maksimaalse pingutusega. Täpse näidu saamiseks peate selle tööriista pigistama nii palju jõudu ja vaeva kui võimalik. See annab teile maksimaalse haarde tugevuse.
- Kui teie käsi ja käsi on õiges asendis, hakake dünamomeetrit pigistama nii palju kui võimalik.
- Jätkake pigistamist vähemalt 5 sekundit. Laske stopperil või sõbral viis sekundit aega.
- Ärge liigutage pigistades ühtegi teist kehaosa, kuna see võib dünamomeetri näitu mõjutada.
- Täpsemate tulemuste saamiseks tehke keskmiselt 3 testi.
4 Analüüsige oma tulemusi. Kui olete testi teinud mõlemal käel ja leidnud oma tulemuste keskmise, saate ise skoorida, et näha, kus olete standarditega võrreldes.
- Meeste jaoks soovite tavaliselt, et haardetugevuse näit oleks vähemalt 105. Hinne 105 annab teile keskmise haardetugevuse.
- Naiste jaoks soovite tavaliselt haardetugevust vähemalt 57. Seda peetakse keskmiseks. Kõike ülaltoodut peetakse väga heaks või isegi suurepäraseks.
- Kui teie skoor on alla keskmise, võite selle parandamiseks astuda samme. Meeste puhul, kui teie haardetugevus on alla 105, tähendab see, et olete alla keskmise või teil on haare tugevus nõrk. Võiksite kaaluda harjutuste lisamist, mis aitaksid teie haaret tugevdada. Kui teie haarde tugevus naisena on alla 57, tähendab see, et teie skoor on alla keskmise. Jällegi, harjutades saate oma skoori parandada.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Haarde tugevuse testimine skaalaga

üks Hankige õige varustus. Kui te ei leia käepidemega dünamomeetrit, võite siiski oma haardejõudu proovida kodus või jõusaalis. Mõne majapidamistarbe abil saate hõlpsasti leida üsna täpse lugemise.
- Peate veenduma, et teil oleks käepärast kõik õiged seadmed. Teil on vaja vannitoa kaalu, ülestõstetavat riba või ripplauda ja stopperit.
- Asetage skaala otse tõmbetala või -laua alla. Need peaksid olema piisavalt kõrged, et käed sirutuksid pea kohal täielikult välja.
- Soovite testida oma haarde tugevust 5 sekundi jooksul. Valige stopperiks 5 sekundit või laske sõbral kella jälgida.
- Õigesse asendisse jõudmiseks seisa kaalul ja aseta käed tõmbetangile või -lauale. Vaadake skaalat ja veenduge, et kaalu näit oleks täpne.
2 Tõmmake latti maksimaalse pingutusega. Vannitoa kaaluga haardejõu testimiseks peaksite nägema, kui palju raskust saate ainult oma kätega üles tõmmata. Kaalul lamedate jalgadega seistes pigistage käed ümbertõmmatava varda või riidepuu külje ümber.
- Te ei tohiks küünarnukke, randmeid ega põlvi painutada. Kogu teie keha, välja arvatud teie käed, peaks püsima stabiilsena. Soovite seada eesmärgiks tõsta kaalust nii suur osa kehakaalust kui võimalik, ainult käte jõul.
- Pigistage või tõmmake latti nii tugevalt kui võimalik oma kätega. Paluge sõbral üles märkida, milline on uus kaalunäit skaalal. See on väiksem kui teie tegelik kehakaal.
- Jällegi on soovitatav võtta keskmiselt need näidud. Tehke kolm kuni viis testi ja seejärel võtke nende tulemuste keskmine.
3 Arvutage oma haarde tugevus. Kui olete oma praeguse kaalu ja testide keskmised märkinud, saate oma haardetugevuse välja arvutada. Järgige seda lihtsat võrrandit:
- Teie haardetugevus naelades = teie praegune kaal - teie kaal vardast kinni haarates.
- Näiteks 180 naela praegune kaal - 80 naela vardast kinni haarates = 100 naela haarde tugevust.
- Salvestage see tulemus ja jätkake aja jooksul sama meetodi abil oma haarde tugevuse jälgimist. See aitab teil näha parandusi pärast harjutuste tugevdamist.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Haardetugevuse parandamine

üks Tehke käepikendusi. Haardetugevuse suurendamiseks proovige oma tavapärase treeningukavasse lisada sellised harjutused nagu käte pikendamine. See harjutus pole tegelikult haardeharjutus, kuid see tugevdab lihaseid, mis aitavad teil tugeva haarde anda.
- Võite kasutada paksu kummipaela (või mitut kummiriba) või hankida professionaalse tööriista, mis aitab teil seda harjutust sooritada.
- Kummirihmade kasutamiseks tõmmake kummipael üle käe nii, et see toetuks sõrmede aluse lähedale.
- Levitage aeglaselt ja kontrollitult sõrmed ja pöidlad peopesast eemale. Nad peaksid suruma vastu kummipaela.
- Hoidke sõrmi ja pöidlaid nii kaua kui võimalik kummipaela surve vastu. Korrake mõlemal käel paar korda.
2 Kasutage käepidurit. Teine suurepärane harjutus, mida proovida, on käepideme pigistamine. Peate hankima gripperi, mis on pihuarvutiharjutaja, mida pigistate ühe käega korraga. Haaratsite pigistamine aitab teie käelihaseid pingutades haarde tugevdada.
- Hoidke mõlema käe haaratsist kinni või töötage üks käsi korraga. Pange kogu käsi käepidemete ümber. Veenduge, et haaratsitel oleks selle harjutuse mugavaks muutmine plastkattega.
- Pigistage käepidemeid nii, et need oleksid lähestikku (see avaks tavaliselt haaratsit, nii et selle saaks asetada ümber varda).
- Hoidke seda pigistust nii kaua kui võimalik. Korrake iga käega paar kordust.
3 Lisage plaatide pigistused. Teine suurepärane harjutus peopesade lihaste tugevdamiseks on plaatide pigistused. Selle harjutuse alustamiseks haarake mõned tavapärased kaalutud plaadid.
- Asetage 1 või enam 10-naelast plaati koos siledama küljega väljapoole.
- Näpistage või pigistage neid kätega kokku (pöial ühel ja 4 sõrme teisel küljel) ja hoidke neid nii kaua kui võimalik õhus.
- Hoidke plaate põrandale lähemal, kui te selle maha kukutate. Samuti ärge hoidke neid üle jalgade.
- Proovige töötada välja nii, et suudaksite hoida vähemalt 10 minutit mõlemas käes nelja 10 naela plaati. Korrake 2–3 korda, kui saate.
4 Pigista laiad kangid. Kui teil on tavaliste kangidega laiema ümbermõõduga kangid, on need suurepärased tööriistad, mis aitavad parandada ka teie haardetugevust.
- Raske või laia kangiga haardetugevuse parandamine on lihtne ja lihtne. Haarake mõlema käega üks neist kangidest ja pigistage nii tihedalt kui võimalik.
- Kui rusikas on riba ümber kinni, ei tohiks sõrmed ja pöidlad puudutada.
- Selle harjutuse raskemaks muutmiseks lisage riba mõlemale küljele plaadid. Teie eesmärk peaks olema hoida seda riba vähemalt 1 minut ja korrata veel 1 või 2 komplekti.
EKSPERTI NIPP
Isaac Hess
Pesapallitreener ja juhendaja Isaac Hess on pesapalli treener, juhendaja ja pesapalli koolitusprogrammi MADE pesapalli arendamise ja meisterliku mõtteviisi koolitusprogrammi asutaja, mis asub Californias Los Angeleses. Isaacil on üle 14 aasta pikkust pesapalli juhendamise kogemust ning ta on spetsialiseerunud eratundidele ja turniiridele. Ta on mänginud pesapalli nii professionaalsetes kui ka kolledžiliigades, sealhulgas Washingtoni Riiklikus Ülikoolis ja Arizona Ülikoolis. Isaac oli üks pesapalliklubi Ameerika populaarseimaid väljavaateid aastatel 2007 ja 2008. Ta teenis 2007. aastal Arizona ülikoolist regionaalarengu bakalaureuse kraadi. Isaac Hess
Pesapallitreener ja juhendaja
Eksperdi trikk: Kui soovite oma haardejõudu parandada, tehke harjutusi, mis töötavad teie kätel ja käsivartel, kaasa arvatud pull-up ja vice grip.

Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Haardetugevuse mõõtmine võib anda teile ülevaate sellest, kui palju jõudu teil on sõrmedes, peopesas ja käsivartes.
Kui teie haardejõud on madal või keskmisest madalam, lisage oma skoori suurendamiseks konkreetseid harjutusi.
Regulaarse harjutamise abil näete, kuidas haardejõud aja jooksul paraneb.

Reklaam