Sõltumata sellest, kas teil on olnud hirm või otsite lihtsalt ennast, on teil õigus keskenduda terve südame säilitamisele. Õnneks saate oma südame tervist toetada mõne mõistliku abinõuga, nagu korralik söömine, keha liigutamine ja piisavalt magamine. Kui hoolitsete oma südame eest, suurendate oma elu pikkust ja kvaliteeti.
Sammud
Meetod üks 4-st: Õige toidu korjamine
- üks Keskenduge toodetele. Köögiviljadel ja puuviljadel on palju omadusi, mis aitavad võidelda südame-veresoonkonna haigustega. Kui keskendate need oma dieedile, sööte vähem esemeid, mis töötavad südame tervise vastu. Proovige planeerida eineid, mille peamine atraktsioon on köögiviljad, näiteks karri, praad, salatid ja köögiviljasupid.
- Hoidke puu- ja köögivilju suupistete läheduses. Pange oma köögis kauss puuvilju, nii et see teie tähelepanu köidaks.
- Kuigi külmutatud köögiviljad ja isegi puuviljakonservid võivad olla täiesti tervislikud, jälgige suhkru või soola lisamist. Sööge värskeid tooteid, kui saate neid.
- 2 Valige täisteratooted. Terved terad aitavad teil vererõhku reguleerida, muutes need teie südamele tervislikumaks kui valged jahu süsivesikud. Valige leib ja leivatooted, mis on valmistatud täisterajahust, kiudainerikastest kreekeritest ja teraviljast ning täisteratoodetest nagu pruun riis, oder, farro, tatar või kinoa.
- Proovige hommikusöögiks kaerahelbeid ja täistera suupisteks õhust hüppavat popkorni (ilma võita).
- Vältige valgejahu ja palju suhkrut lisavaid esemeid, näiteks kukleid või vahvleid.
- 3 Söö häid rasvu. Tahkete rasvade asemel valige monoküllastumata rasvad. Oliiviõli, rapsiõli ning taime- ja pähkliõlid on head võimalused. Sööge polüküllastumata rasvade toite, näiteks kala, avokaado, seemneid ja pähkleid.
- Külmaveekalad sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis võivad teie triglütseriidide taseme alandamise kaudu teie südame tervisele kasulik olla. Söö lõhe, makrell ja heeringas.
- Linaseemned ja kreeka pähklid on ka suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas.
- Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu, piirates oma dieedis tahkete rasvade hulka. Jätke või, loomarasv, margariin ja lühendamine vahele.
- Kui olete margariini fänn, hankige transrasvavaba või kolesterooli alandav versioon.
- Piirake tarbitava kastme, koorekastme ja piimakreemi kogust.
- 4 Mine lahjade valkude järele. Kaunviljad, näiteks oad, herned ja läätsed, on suurepärased valguallikad ning ei sisalda kolesterooli ja väga vähe rasva. Need võivad olla suurepärased lihavalgu asendajad, kuid maitsvad ka riisi ja köögiviljadega.
- Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks lõssi. Kui teile meeldivad kreemjad asjad, proovige hapukoore või või asemel jogurtit.
- Korja lahjad lihalõigud ja nahata kana.
- Munad on ka suurepärane lahja valgu allikas.
- 5 Olge teadlik oma soola tarbimisest. Võib olla raske öelda, kui palju soola sööte, kuna sool on teie toidus tavaliselt peidus. Vältige töödeldud toite nii palju kui võimalik ja kontrollige alati konservide või külmutatud toitude silte, et näha, kui palju soola on lisatud. Söö värsket toitu, kui saad.
- Maitsesta toitu ürtide ja vürtsidega, selle asemel et loota soolale.
- Valmistoitude ostmisel kontrollige etiketti. Kui võimalik, valige vähendatud soolasisaldusega või madala naatriumisisaldusega.
Meetod 2 4-st: Õige tee söömine
- 1 Kontrollige oma osi . Isegi kui sööte tervislikku toitu, võite liiga palju (või liiga vähe!) Süües oma südame tervist kahjustada. Korralike portsjonite söömiseks pöörake tähelepanu näljale. Alustage ennast väikeste portsjonitega ja naaske sekunditeks vaid siis, kui te ei tunne end rahulolevana.
- Mõelge oma plaatide suurusele. Mida suurem on taldrik, seda suurem on tõenäosus, et teenite ennast üle. Väikeste portsjonite soodustamiseks ostke väikesed taldrikud ja kausid.
- Esmalt serveerige endale madala kalorsusega tervislikke toite. Enne raskemate esemete valimist täitke pool oma taldrikust salati ja köögiviljadega.
- 2 Planeerige oma sööki . Tervislike valikute tegemine on tõenäolisem, kui planeerite sööki enne tähtaega. Nädalavahetustel või alati, kui teil on töölt vaba aeg, koostage menüüd ja planeerige oma nädal ette. Koostage enne ostlemist toidukaupade loend kõigest vajalikust ja hoiduge impulssostude eest.
- Proovige ise süüa teha, nii et te ei pea peatuma ja iga sööki valmistama. Tehke toitu nii, et sinna jääks jääke, ja jälgige, millal need valmistasite, et asjad halvaks ei läheks.
- Tasakaalustage oma iganädalane dieet nii, et te ei sööks liiga palju sama asja korraga. Proovige teha kaks kuni kolm pearooga korraga, et saaksite vaheldumisi vahetada.
- 3 Mõnikord lubage endale. Toiduvalikutele rõhutamine ei toeta teie südame tervist. Kuni see pole igapäevane harjumus, on okei süüa aeg-ajalt peotäis krõpse või sünnipäevatordi viilu.
- Kui see on aga harjumus, proovige seda võimalikult kiiresti kontrollida ja muuta. Näiteks võite otsustada, et kiipe majas ei hoia, kui sirutate alati nende järele.
- Kui kõrvaldate ühe ebatervisliku suupiste, proovige see asendada millegi tervislikumaga, mis teile meeldib - näiteks kui saate laastudest lahti, proovige suupistete jaoks hoida pähkleid või tükeldatud köögivilju.
Meetod 3 4-st: Heas vormis püsimine
- üks Alusta väikesest. Südametervise toetamiseks ei pea te jõusaali liikmeskonnaga rabelema ja triatloniks treenima. Igasugune muutus suurema aktiivsuse suunas on kasulik. Isegi nii vähe kui 10 minutit energeetilist tegevust päevas lisamine võib midagi muuta.
- Lisage oma päevakavasse tegevust. Jalutage koeraga, kõndige toidupoodi ja tehke kodus süüa, rattaga tööle või kui võimalik, minge lifti asemel trepist.
- Alustage mõnda aktiivset harrastust, näiteks aiatööd.
- Proovige 7-minutilist treeningut, et saada lühike ja jõuline tegevus. Lühike, kuid vastupidav treening võib olla sama kasulik kui pikem seanss.
- 2 Liikuge iga päev ja kord nädalas. Tehke nädalas 150–300 minutit mõõdukat treeningut või 75–150 minutit jõulist treeningut. Tehke nii mõõdukat kui ka jõulist treeningut, et luua jätkusuutlik nädalakava.
- Proovige enamikul nädalapäevadel tegeleda vähemalt pool tundi mõõdukat tegevust (näiteks jooga või kiire käimine). Töötage kuni pikemate jõuliste treeningutega.
- Katsetage mõne erineva jõulise treeninguga, mis võivad teile meeldida, näiteks jooksmine, matkamine, rattasõit või ujumine.
- Pange paika igapäevane ja iganädalane rutiin. Jälgi oma kalendrit!
- 3 Kaasa aeroobne tegevus. Kolesterooli ja vererõhu alandamiseks pingutage kolm kuni neli korda nädalas umbes 40 minutit aeroobset tegevust. Aeroobset treeningut nimetatakse ka vastupidavustreeninguks - see on treening, mis kiirendab teie hingamist ja pulssi.
- Proovige mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist.
- Tehke jõulisemat tegevust, näiteks tantsimine, ujumine, rattasõit, sörkjooks või jooksmine.
- Trepist ronides saate igapäevaselt aeroobset tegevust.
- Lõbutsege, mängides meeskonnaspordialasid, näiteks korvpalli, jalgpalli või tennist.
Meetod 4 4-st: Elamine hästi
- üks Magama . Südame tervise toetamiseks saate terve öö magada. Kui olete täiskasvanu, peate öö jooksul magama umbes seitse kuni üheksa tundi. Püüdke oma und toetada magama minnes ja ärgates iga päev umbes samal kellaajal.
- Üks viis une kvaliteedi mõõtmiseks on see, kuidas tunned end ärgates. Kui ärkate värskena, siis magate tõenäoliselt piisavalt.
- Kui teil on häire ärkamise ajal ärkamine, peate võib-olla rohkem magama võikvaliteetsem uni.
- Rääkige oma arstiga, kui näib, et te ei saa puhata. Teil võib olla tervislik seisund, mis häirib teie und.
- 2 Suitsetamisest loobumine . Tubakas kahjustab teie südant ja veresooni murettekitava kiirusega. Kui suitsetate, lõpetage. Kui te seda ei tee, ärge alustage.
- 3 Jälgige oma kehakaalu. Liigse kaalu kandmine, eriti ülakehas, võib olla südamele raske. Ülekaal võib viia ka haigustesse, mis on südamel rasked, näiteks kõrge vererõhk ja kõrge kolesteroolitase.
- Arvutage oma KMI. Kuigi KMI ei ole ideaalne näitaja ja see ei arvesta lihasmassi, võib see aidata teil mõõta oma ligikaudset ideaalset kaalu.
- Kasutage vöökoha mõõtmist. Teine karm viis ülekaalulisuse kindlakstegemiseks on mõõta otse vööl. Mehed on tavaliselt ülekaalulised, kui nende vöökoht on laiem kui 40 tolli (101,6 sentimeetrit ehk cm), naisi aga ülekaaluliseks, kui talje laiem kui 35 tolli (88,9 cm).
- Rääkige oma arstiga teie jaoks ideaalse kaalu kohta. Arst arvutab teie haigusloos ja teie geenide ja elustiili kohta teavet.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milline treening on kasulik südame tervisele?Shervin Eshaghian, MD
Juhatuse atesteeritud kardioloog dr Shervin Eshaghian on juhatuse sertifitseeritud kardioloog ja Beverly Hillsi kardioloogia omanik, mis asub Los Angeleses, California metroopiirkonnas. Dr Eshaghianil on üle 13 aasta pikkust kardioloogiakogemust, sealhulgas Cedars-Sinai meditsiinikeskuse meditsiinitöötajate teenimine. Tal on psühho-bioloogia bakalaureusekraad Los Angelese California ülikoolist (UCLA) ja doktor Albert Einsteini meditsiinikolledžist. Lisaks läbis dr Eshaghian internatuuri, residentuuri ja stipendiumi Cedars Sinai meditsiinikeskuses, kus talle omistati Leo Rigleri silmapaistvate akadeemiliste saavutuste auhind ja Elliot Corday aasta stipendiaat.Shervin Eshaghian, MDJuhatuse atesteeritud kardioloogide ekspertide vastus Peaksite proovima umbes 4–5 korda nädalas umbes 30-minutilist kardiotreeningut.
Reklaam
