Kuidas oma triitsepsit venitada

Triitsepsi venitamine on suurepärane viis ülakeha paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks. Ükskõik, kas vajate tööl pausi või olete just lõpetanud raske tennisetreeningu, võtke kiireks venitusrutiiniks mõni minut. Staatilised horisontaalsed ja peaga triitsepsi venitused on lihtsad põhivormid, mida saate teha peaaegu kõikjal. Võite proovida ka dünaamilisi venitusi, näiteks käte kiike. Kui olete veidi paindlikum, võite põlvitavate triitsepsite venitamiseks kasutada ka tooli või mõnda muud madalat tugevat eset.

Meetod üks 5-st: Horisontaalsete venituste tegemine

üks Tõstke vasak käsi üles ja sirutage oma paremale küljele. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved lukustatud asemel kergelt painutatud. Viige oma vasak õlg õlgade kõrgusel üle keha.
2 Hoidke vasakust käest parema randmega. Kui vasak käsi on endiselt välja sirutatud, tõstke parem käsi vasaku küünarnuki juurde. Asetage parem randme vasaku küünarnuki lähedale mugavasse kohta.
- Sõltuvalt sellest, kui paindlik olete, võite asetada randme küünarnukist küünarvarre alla või triitsepsi küünarnuki kohale.
- Randme ülespoole asetamine annab teile rohkem võimendust ja aitab teil sirutada rohkem õla ja külje lihaseid, mis ühenduvad triitsepsiga.
- Ärge venitage valu või ebamugavustundeni. Kuulake oma keha ja ärge ületage oma käe loomulikku liikumisulatust.
3 Venitage 20 kuni 30 sekundit. Parema randme abil tõmmake vasak käsi õrnalt, kuni tunnete oma vasaku triitsepsi venitust. 20–30 sekundit venitades, sõltuvalt teie võimalustest, hingake aeglaselt välja.
- Hoidke venitust ühtlaselt venitatavate lihaste põrgatamise asemel. Lihase põrgatamine või venitamine venitusest välja ja välja võib põhjustada vigastusi.
4 Lülitage käed ja korrake 2–4 korda ühe käe kohta. Parema triitsepsi sirutamiseks korrake protsessi. Seejärel sirutage mõlemat kätt veel 2–4 korda.
- Venitage alati võrdselt, korrates liikumist sama palju kordi ühe käe, jala või keha külje kohta.
Reklaam

Meetod 2 5-st: Üldiste venituste tegemine

üks Tõstke vasak küünarnukk üles ja sirutage oma selja ülaosa poole. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud. Suunake vasak küünarnukk lae poole ja puudutage vasaku käega ülemise selja keskosa.
- Kui te ei jõua oma selja ülaosani, pange käsi hoopis kuklapoolele. Käe peale pannes painutage pea ettepoole ja lükake siis oma pead triitsepsi tõmbejõu suurendamiseks ettevaatlikult tagasi.
2 Tõmmake oma parema käega vasakut küünarnukki ettevaatlikult. Haara parema käega vasakust küünarnukist. Tõmmake küünarnukk ettevaatlikult tagasi ja parema külje suunas, kuni tunnete oma vasaku triitsepsi venitust.
- Olge ettevaatlik ja ärge sirutage oma kätt selle loomulikust liikumisulatusest mööda.
3 Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit. Hinga venitades 20–30 sekundit aeglaselt välja. Kuulake oma keha ja ärge sundige ennast 30 sekundit täis minema, kui tunnete valu või ebamugavust.
- Ärge unustage, et hoia venitust ühtlaselt, selle asemel et käsi põrutada.
4 Lülitage käed ümber ja korrake siis 2–4 korda. Korrake oma parema käe samme. Seejärel sirutage mõlemat kätt veel 2–4 korda. Reklaam

Meetod 3 5-st: Tooli kasutamine venitamiseks

üks Põlvake madala tooli või ottomani ees. Te vajate tugevat, madalat eset, näiteks tooli, ottomani või rasket kohvilauda. Põlvige objektist eemal, mis on ligikaudu võrdne pikkusega põlvedest pealaeni.
- Peate olema võimeline keha kallutama põrandaga paralleelselt, ilma et pea objekti puudutaks.
2 Kallutage ettepoole ja asetage küünarnukid toolile. Kallutage ettepoole ja viige küünarnukid pea kohal tooli servale puhkama. Kummardage küünarnukid, kui toetate neid toolile, et toetada ülemist kehakaalu. Asendisse jõudes kasutage tooli ja põrandat enda toetamiseks, et te ei koormaks alaselga.
- Hoidke põlvili, kui kallutate ettepoole, nii et põlved kõverduvad 90-kraadise nurga all, kui teie sääred puudutavad põrandat.
3 Nägu alla ja joondage pea, kael ja selg. Nägu allapoole, nii et vaatate põrandat ning pea ja kael on seljaga joondatud. Selg peaks olema sirge ja põrandaga paralleelne. Sirutage käed peast välja, nii et küünarnukid on ainsad kehaosad, mis puudutavad tooli.
4 Pange oma käed kaela poole. Asendisse jäädes painutage küünarnukid, et küünarvarred kaela poole viia. Puhake oma käed, kus kaela tagumine osa vastab ülaseljale.
- See venitus on veidi arenenum kui horisontaalsed ja peaga triitsepsi sirutused. Ärge sundige ennast seda tegema, kui teil on probleeme või tunnete ebamugavust.
5 Vajutage oma torso põranda poole ja hoidke venitust. Hinga aeglaselt, kui surute rinda õrnalt põranda poole. Peaksite tundma, et teie triitseps on läbi pöörlevate mansettide ja selja külgede hea. Hoidke venitust kuni 30 sekundit, sirutage käed sirgeks ja kasutage neid, et viia end tagasi põlvili.
6 Haara kummastki randmest vastupidise käega. Sellest venitusest saate rohkem kasu, kui tõmmate õrnalt 1 randme korraga. Kui olete asendis, asetage vasak käsi parema käe alla ja haarake vasakust randmest, et tõmmata vasak käsi õrnalt ülaselja suunas sügavamale.
- Hoidke kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi põlvili umbes 15-30 sekundiks puhkama. Minge tagasi asendisse ja haarake paremast randmest, et tõmmata parem käsi sügavamale.
- Kuula oma keha ja ära siruta käsi üle oma loomuliku liikumisala.
Reklaam

Meetod 4 5-st: Dünaamiliste venituste proovimine

üks Tehke õlavarre kiiged 30 sekundit kummaski suunas. Tõstke käed otse külgedele, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoides neid sirgena, pöörake käsi 30 sekundit tahapoole. Seejärel pöörake neid 30 sekundit edasi.
- Kasutage sujuvaid liigutusi ja ärge heitke käsi väljapoole looduslikku liikumisulatust.
2 Tehke eesmiseid crossoveri kiike 30 sekundit. Tõstke käed külgedele, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Pange need enda ümber nii, nagu kallistaksite ennast, avage need tagasi ja sulgege.
- Ärge kõigutage käsi kontrollimatult ega kaugemale oma loomulikust liikumisulatusest.
3 Triitsepsi pikenduste tegemiseks kasutage resistentsusriba. Seisa bändi keskosa peal, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud. Hoidke riba ühte otsa mõlemas käes. Tõstke kõverdatud küünarnukid nii, et need osutaksid lae poole ja tooks käed pea taha.
- Ühe korduse lõpuleviimiseks sirutage käed sirgeks ja tõstke käed lae poole, seejärel laske käsivarred tagasi painutatud küünarnuki asendisse. Kasutage sujuvaid, kontrollitud liikumisi ja tehke kordusi 30 sekundit.
- Kui langetate käsivarred painutatud küünarnuki asendisse, peaksite tundma triitsepsi venitust.
Reklaam

Meetod 5 5-st: Venitamise kaasamine oma rutiini

üks Venitage vähemalt 2 kuni 3 korda nädalas. Eesmärk on venitada oma triitsepsit 1-2 minutit päevas 2-3 korda nädalas.
- Iga päev sama lihasgrupi intensiivne venitamine võib põhjustada vigastuste ohtu. Võite teha kiire igapäevase venituse, kui tunnete end pisut pingul (pole pingutatud ega valuta), kuid proovige oma venitusrutiin segamini ajada. Venitage ühel päeval ühte lihasgruppi, seejärel järgmisel päeval töötage teisega.
2 Enne venitamist soojendage. Vere pumpamine aitab vältida lihaste ülekoormamist. Tehke kerget 5–10-minutilist soojendust, näiteks kiiret kõndimist, kiiret sörkjooksu või tungrauad hüppamist.
- Samuti on parem venitada pärast trenni enne kui varem.
3 Tehke staatilisi venitusi enne dünaamilisi venitusi. Soojendamine ja siis staatiliste venituste tegemine aitab lihaseid lõdvemaks muuta ja dünaamiliste venituste jaoks ette valmistada. Dünaamiliste venituste tegemine ilma soojendamiseta ja staatiliste venituste tegemine võib põhjustada vigastuste ohtu.
4 Tehke tööl regulaarselt venituspause. Kiireid, staatilisi venitusi, näiteks horisontaalseid ja peaga triitsepsi venitusi, on tööl suurepäraselt võimalik teha. Tehke umbes iga tunni tagant paus, et püsti tõusta, ringi käia ja sirutada.
- Võtke seda rahulikult, kui teete tööl kiiret venitust. Kui te ei ole olukorras, kus saate soojendamiseks veidi jõuliselt harjutada, pole teil tõenäoliselt piisavalt lihaseid verevoolu ohutuks ja tõhusaks venitamiseks.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Küsige oma arstilt enne venitamise või mõne muu treeningrutiini alustamist, kui teil on vigastus või teil on varem olnud südame-, luu- või liigesehaigusi.

Reklaam

Hoiatused

On lihtne eeldada, et venitamine võib aidata lihasvalu või väiksemaid pingutusi. Siiski peaksite vältima venitamist, kui teil on valu või arvate, et teil on lihaskoormus. Kahjustatud lihase venitamine võib teie vigastust halvendada.

Reklaam