Kuidas oma IT-bändi venitada

Teie IT-ribad on kõõluste ümbrised, mis ühendavad teie puusad põlvedega. Pidev hõõrdumine teie IT-sagedusribas on tavaliselt põhjustatud pikendatud treeningust, näiteks pikkade distantside jooksmisest. See hõõrdumine võib põhjustada valu. IT-riba ümbritsevate lihaste venitamine võib aidata valu leevendada ja vältida tulevasi ägenemisi.

Sammud

Meetod üks 4-st: IT-põhibändide venituse sooritamine

1. üks Toetage end ühe käega vastu seina. Kui te ei pääse seina lähedale, kasutage tooli või tööpinda. Lihtsalt veenduge, et hoiate kinni millestki tugevast, nii et te ei kukuks ega kukuks venitades oma tuge ümber.
2. 2 Ristige parem jalg üle vasaku jala hüppeliiges. Parem jalg peaks olema ees ja ainult parema jala serv peaks puudutama põrandat. Teie kaal peaks olema peamiselt vasakul jalal ja seinal, mille vastu te ennast toetate. Hoidke oma jalgu sirgena, kuid ärge lukustage põlvi oma kohale.
   • Peaksite kasutama vasakut kätt, et end seina vastu stabiilsena hoida.
3. 3 Tõstke parem käsi üle pea ja sirutage oma vasak külg. Sel hetkel peaksite tundma oma paremal küljel IT-riba venitamist. Hoidke seda tehes ettepoole. Parem käsi peaks moodustama pea kohal kaare. Hoidke selja sirge, kui painutate vöökohta.
   • Jõudke kaugemale, kui te ei tunne oma õiges IT-bändis venitust.
4. 4 Hoidke venitust 30 sekundit. Ärge unustage venitust hoides sisse ja välja hingata. Kui soovite end venitusest kinni hoides veelgi edasi lükata, võite proovida järk-järgult üle keha sirutada.
5. 5 Mõlema IT-riba venitamiseks vahetage külgi ja korrake. Kui peate ka oma teist IT-riba venitama, tehke lihtsalt samad toimingud tagurpidi. Kui teil on vaja venitada ainult ühte külge, ei tohiks te siiski mõlemat teha. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas peaksite vigastusest toibudes mõlemat IT-riba sirutama või mitte.
   • Kui vahetate külgi, pöörake keha nii, et saaksite end parema käega seina vastu toetada.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Vahurulli kasutamine

1. üks Piirake oma liikumist IT-riba ümbritsevate lihastega. Vahtvaltsimist - mida nimetatakse ka rolfimiseks - kasutatakse tavaliselt IT-ribade tiheduse raviks. Kuid te peaksite ainult oma IT-riba ümbritsevaid lihaseid veeretama, kuna riba enda rullimine võib närvi süvendada ja kõõlust veelgi süttida.
2. 2 Asetage vahtrull horisontaalselt põrandale. Kui teie IT-bänd tunneb end endiselt pingul, proovige kergenduseks oma pakaralihaseid, reie- ja nelipealihaseid veeretada. Kui soovite end vahtrulli kasutamisel mugavamaks muuta, asetage see joogamati otsa.
3. 3 Lama küljel, vahtrull reie ülaosa all. Vahtrull peaks lööma jala esiosa just puusa alla. Hoidke end ettepoole, veendumaks, et rull on vastu reie esiosa. Teie kere võib olla kas põrandaga paralleelne või tõsta sellest nurga all.
   • Samuti on soovitatav veeretada oma pakaralihaseid ja reieluu. Selleks istuge rullikule ja veeretage ennast edasi-tagasi nii, et teie põhi ja reied liiguksid üle rulli edasi-tagasi. Pidage meeles, et hoidke lihase, mitte luu ega kõõluse veeremist.
4. 4 Toetage ennast vastassuuna ja sama külje õlaga. Samal ajal proovige siiski oma kaal vahtplastrullile visata nii palju kui võimalik, püsides samal ajal stabiilsena. Mida rohkem saate oma reie vastu rulli vajuda, seda tõhusamalt venitab see teie neljarattalisi.
   • Ka käsi, mis on veeretava jalaga samal küljel, toetab sind. Enda stabiliseerimiseks võite asetada kas käsivarre või käe vastu maad.
   • Pange oma vastaspool puusale, kui tunnete end piisavalt stabiilselt ja üks käsi toetab teid.
   • Pange oma vastaskäsi maapinnale, kui tunnete, et vajate stabiilseks püsimiseks täiendavat tuge.
5. 5 Veereta ennast aeglaselt põlve ja puusa vahele. Ärge minge üle põlve, sest see on tõenäoliselt valus. Jätkake aeglase, õrna liikumisega liikumist, liikudes edasi-tagasi põlve ja puusa vahel. Toetate ennast nii vastassuunalise jalaga kui ka ühe või mõlema käega.
   • Kui tunnete, et teete endale lihtsalt haiget, proovige vahtrullile vähem kaalu panna.
6. 6 Jätkake veeretamist 30 sekundit. Võite rullimist jätkata kauem, kui tunnete end endiselt pingul. Oma aja jälgimiseks proovige oma aega telefoni või stopperiga ajastada.
7. 7 Vajadusel keskenduge eriti kitsastele aladele. Mõni piirkond võib vahtrulli vastu tunduda eriti jäik või sõlmeline. Rulli neid alasid lühikese üles-alla liigutusega vastu rulli. Tehke seda mitu sekundit või seni, kuni tihedus kaob. Seejärel pöörduge tagasi pikema veeremise juurde põlve ja puusa vahele.
8. 8 Lõpetage rullimine, kui see põhjustab tõsist valu. Vahurulliga on tavaline ebamugavustunne, kuid tõsine valu võib olla märk sellest, et teete endale haiget.
9. 9 Pöörake vajadusel ümber oma teised reied ja tuharad. Kui soovite lihtsalt oma paindlikkust parandada, keerake mõlemad küljed. Kui taastute vigastusest, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas peaksite mõlemal IT-ribal kasutama vahtrulli. Reklaam

Meetod 3 4-st: Venitamine tooli vastu

1. üks Pange tooli seljatoe poole ja haarake tuge. Hoidke selg sirge ja silmad ettepoole. Veenduge, et tool on piisavalt kõrge, et te ei peaks selle vastu hoidmiseks alla kummarduma.
2. 2 Liiguta parem jalg enda taha. Teie kaal liigub seda tehes peamiselt vasakule jalale. Ärge muretsege oma jala nii kaugele liigutamise pärast, kui liigutate selle teisele poole.
3. 3 Libistage parem jalg vasakust jalast nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha püsti. Teie kaal on nüüd peamiselt painutatud vasakul jalal ja vastu tooli, samal ajal kui parem jalg jääb sirgeks. Ainult parema jala külg peaks puudutama põrandat. Kui teil on probleeme tasakaalustamisega, liigutage paremat jalga veidi paremale, kuni tunnete end stabiilsena.
4. 4 Laske puusad alla, kuni tunnete venitust parema reie välisküljel. Painuta vasaku põlve juures. Ärge painutage vöökohta. Kui te ei tunne venitust, langetage oma puusad veelgi, painutades vasakut põlve või liigutage paremat jalga vasakule.
5. 5 Hoidke seda venitust 30 sekundit. Kui vajate väljakutset, proovige puusad alla lasta, kui olete aja poole peal. Hoidke oma silmad kogu aeg otse ja sirgena ning fikseerige oma asend, kui vaja.
6. 6 Vajadusel korrake venitust vasakul küljel. Vasaku IT-riba venitamiseks lihtsalt pöörake küljed ümber. Reklaam

Meetod 4 4-st: Kehaülese venituse sooritamine

1. üks Hankige treeningrihm või vöö ja tehke sellesse silmus. Silmus peab olema piisavalt suur, et see su jalga mahuks. Müügil olevad treeningrihmad leiate veebist või spordikaupade kauplustest. Kui külastate treenerit või füsioterapeuti, küsige neilt, kas neil on teie vajadustele vastavaid soovitusi.
2. 2 Lama selili jooga- või treeningmatti peal. Veenduge, et teie selg tunneks end piisavalt mugavalt, et paar minutit oma kohal lamada. Kui teil pole matti, proovige lamada paksul vaibal.
3. 3 Asetage üks jalg vöö või rihma aasa sisse. Kui jalg on silmuses, heitke lamedalt vastu matti. Veenduge, et olete lõdvestunud ega hoia pingeid.
4. 4 Tõstke jalg üles ja hoidke põlve sirgena. Püüdke hoida oma jalg stabiilsena. Tahad, et see venitades võimalikult vähe üles ja alla liiguks. Kui teie jalg tundub väga ebamugav, laske see veidi tagasi maa poole.
5. 5 Liigutage jalg vastasküljele ja üle keha keskosa. Peaksite tundma sirutatava jala IT-riba venitust. Kui te ei tunne venitust, liigutage jalga üle keha.
6. 6 Hoidke venitamist 30 sekundit. Püüdke venitust hoides hoida jalg võimalikult stabiilsena, minimeerides üles ja alla liikumist. Samuti veenduge, et hoiate selga ja puusasid võimalikult lamedana vastu põrandat. Nende tõstmine võib venituse efektiivsuse minimeerida ja tekitada ebamugavusi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, et mul on jooksja pulk. Kas seda saab kasutada vahurulli asemel? Stewart Bibby Jah. Nende eesmärk on saavutada sama asi - piimhappe rullimine ja lihaste lõdvestamine. Vahtrull kasutab lihaste töötlemiseks teie kehakaalu, kuid jooksja pulk on manuaalne ja peate seda veeretama. Mõlemat tasub tõesti kasutada. Mulle meeldib pulka kasutada oma neljarattalistel, kuid vahtrull selja, tuharate ja reieluu jaoks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam