Kuidas oma deltalihaseid venitada

Deltalihaste lihasrühm vastutab peamiselt käe kehast eemaldumise eest. Nende lihaste lõdvalt ja paindlikult hoidmine tähendab, et teil on väiksem õlgade valu ja vigastuste oht. Tasakaalustamatuse vältimiseks tehke venitusi, mis on suunatud kolmele suuremale deltalihase jaotusele: eesmised (õlgade esiosal rinna lihaste kohal), külgmised (piki õlgade ülaosa) ja tagumised (peal õlaliigeste alaseljaosa). Igal neist kolmest jaotusest on erinevad funktsioonid.

Sammud

Meetod üks 3-st: Eelmised deltsid

1. üks Tehke selja taga olevaid venitusi, et avada oma õlg. Seisa jalgadega umbes puusalaiuses, õlad lõdvestunud, nii et õlaribad on piki selgroogu mõlemal küljel. Pange oma käed alaselja taha kinni, seejärel tõstke need kehast eemale, hoides küünarnukid sirged. Tõstke, kuni tunnete venitust, seejärel hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
   • Hoidke seda venitust tehes püsti - pidage vastu soovile ettepoole murda.
   • Kui teil on raskusi käte selja taha kinnitamisega, hoidke käte vahel rätikut.
   • Tehke seda venitust kokku 2 või 3 korda.
2. 2 Isoleerige sisemine pöörlemine, et sihtida oma eesmisi delte. Lama selili, käed õlgadest välja sirutatud. Tõstke üks käsi üles nii, et küünarnukk oleks 90-kraadise nurga all ja käsivarre kehaga risti. Langetage käsi aeglaselt, kuni see puhkab teie keha kõrval. Hoidke venitust sekundi jooksul, seejärel naaske alustamiseks. Tehke selle harjutuse 3-4 kordust 20 kordusega, seejärel korrake seda teise käsivarrega.
   • Laske käsi ilma valuta alla nii kaugele kui võimalik. Kui te ei saa esialgu täielikke kordusi teha, tehke nii palju kui võimalik ilma valuta, seejärel proovige igal nädalal lisada veel paar kordust.

   Täpsem variatsioon: Kui jõuate sinnamaani, et seda harjutust on üsna lihtne teha, lisage vastupanu, hoides käes hantlit. Vähendage kordusi, kui lisate esmakordselt kaalu, ja lõpetage, kui tunnete valu.

3. 3 Venitage oma esiosa ukseavasse. Seisa ukseavas, jalad umbes puusalaiuse kaugusel. Asetage üks peopesa ukseavale, mis on veidi madalam kui teie õlg, painutades küünarnukki kergelt. Pöörake keha sirutatud käest eemale, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.
   • Ukseava asemel võite kasutada ka seina või statsionaarset vertikaalset riba või varda.
4. 4 Pikendage oma esiosa silla asendiga. Alustage istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal ning käed keha kõrval, sõrmed ettepoole suunatud. Hingake sisse ja suruge jalad ja käed põrandale, kui tõstate puusad ülespoole sillaasendisse, kusjuures keha ja reied on põrandaga paralleelsed. Sirgendage jalad 1 korraga, puusad alla laskmata, et sillaasendisse saada. Lõdvestage kael ja laske pea alla. Hoidke asendit 30 sekundit ja vabastage seejärel istumisasendisse.
   • Kui te esimest korda alustate, ei pruugi te positsiooni hoida 30 sekundi jooksul. Alustage 5 sekundiga, seejärel liikuge järk-järgult üles.
   • Hinga aeglaselt ja sügavalt, hoides asendit, nina kaudu ja suu kaudu välja.

   Variatsioon: Kombineerige silla asend tavalise planguga, et töötada kogu teie õlg. Lihtsalt vaheldumisi 2 kuni 3 kuni 5 kordust, hoides iga asendit (s.o silda või planku) 5–10 sekundit.

   
   
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Külgmised deltsid

1. üks Alustage põhilisest küljepiirkonna venitusest. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel ja aseta üks käsi üle rindkere kergelt painutatud küünarnukiga. Haarake teise käega küünarnuki kohal ja suruge küünarnukk rinda. Hoidke venitust umbes 30 sekundit, seejärel korrake seda teise käsivarrega.
   • Lükake ainult ettevaatlikult, kuni tunnete venitust. Hoidke oma õlad lõdvestunud, abaluude külge lükatud mõlemal pool selgroogu.
2. 2 Liigutage oma kätt pendli liikumisega, et oma delte sirutada. Seisa jalgadega umbes puusalaiuses, tööpinna või laua kõrval. Kallutage ettepoole, asetades ühe käe tugiplaadile või lauale. Õrnalt pange oma teine ​​käsi ettepoole ja tagasi nagu pendel, hoides keha paigal. Korrake käe liikumist küljelt küljele ja seejärel ringjate liigutustega. Pöörake ümber ja tehke samu liigutusi teise käega.
   • Tehke mõlemal küljel selle harjutuse 2 komplekti 10 kordust. Hoidke oma selja lamedana ja õlad tagasi põlvede pehme painutusega.
3. 3 Esi- ja külgsuunaliste venituste venitamiseks asetage käsi ümber selja. Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Pange üks käsi selja taha ja painutage küünarnukk 90 kraadini. Seejärel haarake vastaskäega küünarnukist ja tõmmake käsi üle selja vastasõla suunas, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teise küljega.
   • Tehke venitus 3 korda mõlemal küljel, hingates venituse ajal sügavalt. Hoidke oma õlad lõdvestunud, abaluud on piki selgroogu külgi maha tõmmatud.

   Nõuanne: Jälgige tasakaalustamatust. Seda venitust võib ühel küljel olla lihtsam teha kui teist, mis on märk võimalikust lihaste tasakaalustamatusest. Kui hoiate mõlemal küljel pidevat venitusrutiini, võib tasakaalustamatus aja jooksul ennast parandada.

   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tagumine Delts

1. üks Alustage käte sirutamisega. Lõdvestage oma õlad, tõmmates need tagasi nii, et teie abaluud langeksid piki selgroogu. Sirutage üks käsi üle keha ja haarake teise käega õlavarrest. Tõmmake seda ettevaatlikult risti võimalikult kaugele, kuni tunnete venitust õla tagaosas. Hoidke 30 sekundit, seejärel lõdvestage 30 sekundit. Korrake venitust teise käsivarrega.
   • Püüdke selle harjutuse jaoks teha mõlemal küljel 4 kordust. Haara kindlasti õlavarrest, mitte küünarnukist. Ärge suruge küünarnukki vastu ega survestage seda.
2. 2 Tugilihaste aktiveerimiseks proovige magamiskohta. Lamage külili, õlavarre painutatud 90-kraadise nurga all, nii et käsivars on teie kehaga risti. Kasutage oma teist kätt, et lükata käsi õrnalt alla, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, hingates sügavalt, seejärel lõdvestage oma kätt 30 sekundit. Korrake seda teise küljega.
   • Tehke 2–3 kordust ja vahetage seejärel pool. Hoidke venitust õrnalt 15 kuni 30 sekundit mõlemal küljel.

   Hoiatus : Hoidke seda venitust tehes randme painutamist ega randmele surumist.

3. 3 Töötage oma tagumisi delte painutatud horisontaalse röövimisega. Lama kõhuli pingil või voodil, lastes ühel käsivarrel külje kohal rippuda. Alustage sellest, et käsi ripub otse alla, seejärel tõstke see aeglaselt silmade kõrgusele, hoides oma kätt sirgena. Seejärel laske see aeglaselt algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust, seejärel vahetage ja tehke teine ​​käsi.
   • Tõstke käsi ilma valuta ainult nii kaugele kui võimalik. Kui harjutus muutub lihtsaks, võite vastupanuvõime suurendamiseks ja delte veelgi tugevamaks ehitada. Kui te ei saa oma kätt oma ülakeha kohale tõsta, proovige seda küünarnukiga painutada ja töötage järk-järgult üles, kui tõstate seda.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne venitamist veenduge, et olete korralikult soojendatud. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada pinget või rebenemist.

Reklaam

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui taastute hiljutisest õlavigastusest.

Reklaam