Kuidas selga sirutada, et vähendada seljavalusid

Seljavalu on sageli põhjustatud selja, mao, puusade, reite ja kaela lihaste üle- või alakasutusest. Inimesed, kes töötavad laua taga, on eriti altid lihaspingetele, mis põhjustavad lihaste seljavalusid. Seljavalude leevendamiseks peaksite kehtestama venitusrutiini. Eriti need venitused aitavad teil aja jooksul seljavalusid vähendada.



Meetod üks 9-st: Sirutades reieluu

  1. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 1. samm

    üks Heitke pikali põlvedele põrandale. Teie jalad võivad olla puusalaiused, põrandal tasased. Hinga paar korda sügavalt, et pingeid maandada ja lõõgastuda. Sirutage mõlemad käed ettepoole ja haarake paremast põlvest, hoides pea ja õlad maas.
    • Selle venituse jaoks võiksite põrandale joogamati panna.
    • Võimalik, et peate oma parema põlve üles tõstma, et kätega kokku puutuda.
    • Enne jätkamist laske lihasel lõdvestuda.
  2. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 2. samm

    2 Tõmmake parem jalg üles. Tõmmake oma kätega parem põlve rinnale või nii kaugele kui see läheb. Hinga 10 korda sügavalt või hoia seda seal umbes 30 sekundit. Liigutage see tagasi maapinnale.
  3. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 3. samm

    3 Liigutage vasakule põlvele. Haarake vasakust põlvest ja lõdvestage neljajalgset lihast. Tõmmake õrnalt põlve rinnale. Hoidke seda umbes 30 sekundit rinnal, nagu tegite paremat põlve. Tagastage see põrandale.
  4. Pilt seljavalude vähendamiseks pealkirjaga Sirutage oma selga. 4. samm

    4 Tõmmake mõlemad jalad kokku. Kui olete mõlemad küljed teinud, proovige mõlemat jalga korraga teha. Tõmmake jalad õrnalt rinnuni. Hoidke selles asendis 30 sekundit või nii kaua, kui suudate seda hoida, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  5. Pilt seljavalu vähendamiseks pealkirjaga Sirutage selga 5. samm

    5 Korda 3 korda. Iga liigutust peate kordama umbes 3 korda. Kuid 2 korda läheb, kui see on kõik, mida saate hallata.
    • Te sirutate reie tagaosast tuharani kulgevat ja alaseljaga ühenduvat reie lihast. Liigsest istumisest või vähesest treeningust tingitud takistus jäsemetele põhjustab sageli alaseljavalu.
  6. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 6. samm

    6 Proovige alternatiivseid liikumisi. Kui teile ei meeldi põlvi kuni rinnuni tõmmata, võite proovida neid alternatiive. Teise võimalusena proovige kõiki kolme, et näha, milline neist teile kõige rohkem meeldib ja pakub kõige rohkem leevendust.
    • Üks viis selle harjutuse sooritamiseks on hoida mõlemad jalad sirgelt selili lamades. Tõstke parem jalg enda poole, toetades selle tagaosa oma kätega. Kui jõuate 90-kraadise nurga alla, peatuge. Veenduge, et teie põlv oleks sirge, sest just see venitab teie reieluu.
    • Teine võimalus on kasutada rätikut. Tehke venitus sirge jalaga, kuid jalga üles tõstes aasige rätik jala põhjale. Hoidke oma jalga keha suhtes 90-kraadise nurga all. Tõmmake kergelt rätikust, et jalg kergelt enda poole painutada, venitades reieluu. Hoidke 30 sekundit.
    • Ärge unustage lülituda teisele jalale ja korrake seda.
    Reklaam

Meetod 2 9-st: Ristijalgse venituse proovimine

  1. Pilt seljavalu vähendamiseks pealkirjaga Sirutage selga 7. samm

    üks Ristige parem jalg üle vasaku reie. Lamake selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad umbes puusalaiuses. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased. Võtke parem jalg üles ja pöörake jalg teise põlve poole. Toetage parem pahkluu üle vasaku reie. Lõõgastuge hetkeks.
  2. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 8. samm

    2 Süüta vasak jalg. Sirutage käed nii, et nad haaraksid teie vasakust neljakordsest. Parem käsi peate niitma parema ja vasaku reie vahele. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake seda ettevaatlikult oma rinna poole.
    • Hoidmine jala tagaosast mitte ainult ei toeta seda, vaid aitab ka lihast rohkem välja sirutada.
    • Kui te ei saa jalga hõlpsalt kinni hoida, võite selle toetamiseks kasutada ka rihma või rätikut. Pange see lihtsalt ümber jala ja haarake otstest.
  3. Pilt 9. Selja sirutamise abil saate seljavalu vähendada 9. samm

    3 Hoidke 30 sekundit. Mõne sekundi pärast positsiooni hoidmist ja lõõgastumist proovige oma jalga veidi rohkem sisse tõmmata. Kui olete seda 30 sekundit hoidnud, laske jalg tagasi maapinnale.
  4. Pilt 10. Selja sirutamise vähendamiseks seljavalu vähendamiseks 10. samm

    4 Korrake seda harjutust 3 korda mõlemal jalal. Peaksite tundma venitust paremal ja seejärel vasakul puusal. Lihas, mida tunnete venitades, on piriformise lihas, mis jookseb läbi tuharate, põhjustades sageli alaseljavalu.
    • Selle venituse täpsema versiooni saate teha seistes. Leidke loendur või laud, mis on umbes puusa kõrgusel. Pöörake oma paremat jalga ja asetage see laua kohale. Veenduge, et olete otse vastu lauda. Hoidke oma selga sirgena ja kallutage ettepoole 10 sügavat hingetõmmet. Korda sama vastassuunalise jalaga.
    Reklaam

Meetod 3 9-st: Keerates selga

  1. Pilt nimega Selja sirutamine, et vähendada seljavalu 11. samm

    üks Pange selili. Teie käed võivad toetada teie pead või olla otse kehast välja. Põlved peaksid olema kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja puusa laiuses.
  2. Pilt seljavalude vähendamiseks, sirutades selga, 12. samm

    2 Keerake põlved ühele poole. Pöörake põlvi nii, et üks põlv puudutaks või peaaegu puudutaks maad. Minge ainult nii kaugele, kui on mugav. Selg peaks ikkagi olema enamasti maas.
  3. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 13. samm

    3 Liigu teisele poole. Te ei hoia seda positsiooni, vaid liigute lihtsalt edasi-tagasi. Korrake seda venitust mõlemal küljel 10–15 korda.
  4. Pilt 14. Selja sirutamise abil saate seljavalu vähendada 14. samm

    4 Proovige alternatiivseid liikumisi. Kui istute laua taga, saate seda harjutust istudes teha.
    • Leidke tool, millel on käetugi. Hoidke jalad maas lamedana ja keerake keha õrnalt ühele küljele, nii et mõlemad käed hoiaksid käetoest kinni.
    • Nüüd kasutage oma käsi, et aidata oma keha pöörleva liikumisega ühele küljele tõmmata.
    • Tehke harjutust aeglaselt, vältides järske või hüplevaid liigutusi. Leidke kõige mugavam lõppasend ja hoidke seda 30 sekundit.
    • Korda seda teisel pool. Harjutust saab teha veel kolm korda.
    Reklaam

Meetod 4 9-st: Kõhul sirutades

  1. Pilt 15. Selja sirutamise vähendamiseks seljavalu vähendamiseks 15. samm

    üks Pange kõhuli. Kui olete selili, pöörake kõhtu. Teie jalad peaksid olema sirged selja taga.
  2. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 16. samm

    2 Pange käed õlgadele. Teie peopesad peaksid olema lamedad põrandal õlgade kõrval või vahetult nende all. Küünarnukid peaksid õhus olema.
  3. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 17. samm3 Lükake ennast ülespoole. Lükake põrandalt just keha ülemine pool. See on umbes nagu istumisega tegelemine, kuid te lihtsalt kõverdate oma ülakeha õhku, mitte ei suru oma alaosa ülespoole.
  4. Pilt seljavalude vähendamiseks, sirutades selga, 18. samm

    4 Hoidke 30 sekundit. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit ja seejärel minge tagasi põrandale. Korrake 3-5 korda või rohkem, kui soovite. Seda harjutust saate kogu päeva jooksul mitu korda teha. Reklaam

Meetod 5 9-st: Kassi ja lehma venituse kasutamine

  1. Pilt 19. Seljavalu vähendamiseks pealkirjaga sirutage selga 19. sammüks Tõuse neljakäpa peale. See töötab joogamatil kõige paremini, nii et te ei põlvita otse põrandal. Veenduge, et teie käed oleksid õlgadest eemal, samal ajal kui jalad on puusa kaugusel.
    • Kui teil on põlvedes valu, võiksite asetada padi põlvede alla, eriti kui te ei kasuta matti.
    • Leidke mugav neutraalne asend. Võimalik, et peate oma selja kaarekujuliseks tegema või veidi lamestama.
  2. Pilt seljavalude vähendamiseks pealkirjaga Sirutage selga 20. samm

    2 Kaar selga. Hinga sügavalt sisse. Välja hingates proovige oma nööp nii kõrgele kui võimalik lakke tõsta. Mõelge selja kaardumisest nagu hirmunud kass, samal ajal kallutades pea alla ja vaagna üles.
    • Hoidke asendit mitu sekundit.
    • Neutraalsesse asendisse naastes hingake sügavalt.
  3. Pilt 21. Selja venitamine seljavalude vähendamiseks 21. samm3 Riputage selga. Hingake välja ja viige oma nupp alla maa poole. Teie vaagen kaardub alla ja pea peaks üles tõusma. Tahate oma selga luua allapoole kaare nagu lehma. Hoidke asendit mitu sekundit.
  4. Pilt 22. Selja venitamine seljavalude vähendamiseks 22. samm

    4 Naaske oma neutraalsesse asendisse. Hinga sügavalt sisse nagu sina. Korrake üles- ja allapoole kaardumist 10 korda, et leevendada kogu selgroo pinget.
    • Teine harjutus, mida saate selles asendis teha, on saba.
    • Neutraalses asendis tõmmake puusad ettevaatlikult külje poole. Hoidke selles asendis 15 sekundit. Liigu teisele poole.
    • Korda 10 korda mõlemal küljel.
    Reklaam

Meetod 6 9-st: Venitades oma puusaliigendit

  1. Pilt 23. Seljavalu vähendamiseks pealkirjaga sirutage selga. Samm 23üks Heida pikali voodile või pingile. Valige selline, mis on piisavalt kõrge, et lasta jalgadel vabalt üle ääre riputada. Reied peaksid olema laua toel ja jalad põlvest kõverdatud.
  2. Pilt 24. Seljavalu vähendamiseks nimega sirutage selga 24. samm

    2 Tooge parem jalg üles. Pange see kahe käega kinni. Võite haarata ümber jala, põlve alla. Teise võimalusena võite haarata reie taha.
  3. Pilt 25. Seljavalu vähendamiseks pealkirjaga sirutage selga 25. samm3 Tõmmake põlve rinna poole. Kui te ei jõua kogu rinnani, on see hea. Hoidke seda seal 30 sekundit.
  4. Pilt 26. Selja venitamine seljavalude vähendamiseks 26. samm

    4 Korda 2 korda mõlemalt poolt. Peaksite tundma vaagna esiosas venivat jalga, mis ripub allapoole. See lihas on teie puusa painutaja, mis aitab liigse istumisega kaasa lõtvumisele ja seljavalule. Reklaam

Meetod 7 9-st: Istuva Piriformis Stretchi tegemine

  1. Pilt 27. Selja sirutamise vähendamiseks seljavalu vähendamiseks 27. sammüks Istu toolil. Istu sirge seljaga, mitte üle libisenud. Teie jalad peaksid olema põrandal lamedad umbes puusa- või õlgade laiuses ning käed peaksid olema puusal. Hinga sisse.
  2. Pilt 28. Seljavalu vähendamiseks pealkirjaga sirutage selga 28. samm

    2 Ristige parem jalg üle vasaku. Parema pahkluu saate lihtsalt vasakule põlvele toetada. Teise võimalusena võite oma jalad sügavamalt ristida, kus parema põlve põhi puudutab peaaegu vasaku põlve ülaosa.
  3. Pilt 29. Selja sirutamise abil saate seljavalu vähendada 29. samm3 Keerake oma torso paremale. Lõpeta, kui vasak küünarnukk saab toetuda paremale reiele. Samuti saate parema põlve õrnalt ülespoole oma parema õla poole tõsta. Hoidke selles asendis 10 sekundit, hingates kindlasti sügavalt.
  4. Pilt 30. Seljavalu vähendamiseks pealkirjaga sirutage selga. 30. samm

    4 Vabastage väände väga ettevaatlikult ja ristige vasak jalg üle parema jala. Keerake vasakule ja hoidke seda 10 sekundit. Tehke seda venitust 2–3 korda mõlemal küljel.
    • See venitus on suurepärane viis kontoris olles seljapinge leevendamiseks. Võite seda teha kuni 5 korda päevas, kui see aitab valu leevendada.
    • See venitus aitab ravida ishias- või alaseljavalusid.
    Reklaam

Meetod 8 9-st: Nelipealihase (reie) lihaste venitamine

  1. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 31. sammüks Seisa tooli või laua kõrval. Hoidke parema käega toolist või lauast kinni. Painutage vasak jalg nii, et jalg liigub tuharate poole.
  2. Pilt 32. Selja sirutamise vähendamiseks seljavalu vähendamiseks 32. samm

    2 Sirutuge vasaku käega ümber vasaku sääre ja tõmmake jalg tuharani. See peaks teie vasakus reies õrnalt venitama.
  3. Pilt 33. Selja venitamine seljavalude vähendamiseks 33. samm3 Hoidke selles asendis 30 sekundit. Veenduge, et te ei põrgataks. Hoidke aeglast ja ühtlast venitust. Hoidke selg üles ja vaadake otse ette. Korrake seda vastasküljega. Mõlemal küljel saate seda teha veel kaks kuni kolm korda.
  4. Pilt 34. Selja sirutamise abil saate seljavalu vähendada 34. samm

    4 Proovige alternatiivseid meetodeid. Sarnast harjutust saate teha ka lamades. Lama paremal küljel. Painutage vasak põlve nii, et jalg ulatub tuharani. Vasaku käega saate mähkida jala ette, mis aitab seda tuharani tõmmata. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake veel kaks kuni kolm korda. Siis saate vaheldumisi teisele poole. Veenduge, et te ei põrgataks, vaid hoidke kindlat venitust. Reklaam

Meetod 9 9-st: Ettevalmistus venitamiseks

  1. Pilt 35 - Selja venitamine seljavalude vähendamiseks 35. sammüks Kandke lahtisi või painduvaid riideid. Võiksite oma venitusajad planeerida hommikuks või õhtuks, et saaksite pidžaamat või treeningriideid kanda. Lahtine riietus hõlbustab liikumist nagu teil on vaja.
  2. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 36. samm

    2 Soojendage enne venitamist. Vanasti oli tavapärane juhendamine treeningu soojenduseks venitada. Nüüd on siiski soovitatav soojendada enne, kui te isegi end sirutate.
    • Soojendus on täpselt selline, nagu see kõlab: see soojendab teie lihaseid, muutes teid paindlikumaks.
    • Iga kerge tegevus võib aidata teil soojendada, näiteks kõndimine.
  3. Seljavalu vähendamiseks mõeldud pilt sirutades selga 37. samm3 Venitage, kui seda vajate. Venitada tuleks vähemalt 2–3 korda nädalas. Kui aga teil on seljavalu, peaksite proovima valu leevendamiseks mitu korda päevas venitada. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Hoiatused

  • Ära tee midagi, mis teeb valu tugevamaks. Kui tunnete teatud venitusega teravat valu, lõpetage selle tegemine.




Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Nikola Pilic on oma kuulsa karjääri jooksul juhendanud paljusid staare, kelle ässa õpilane on Novak Djokovic. Djokovic oli kolinud paariks aastaks Saksamaale, et 11-aastasena Pilici akadeemias treenida.

Loyola Chicago ja Valparaiso kohtuvad täna õhtul MVC turniiri veerandfinaalis. Siit saate teada, kuidas vaadata mängu otseülekannet võrgus ilma kaablita.



Siit saate teada, kuidas vaadata 2019. aasta 'Lady and the Tramp' otseülekande uusversiooni veebis tasuta.



Gennadi 'GGG' Golovkin võtab laupäeval vastu Steve Rollsi. Siit saate teada, kuidas USA -s võitlusest otseülekannet vaadata.

Kas soovite vaadata 2019. aasta Vegas Summer League'i võrgus? Siit saate teada, kuidas vaadata mängude otseülekannet isegi siis, kui teil pole kaablit.



Kuidas teha värsket mangomahla. Kui teil on õnne, et teil on juurdepääs värsketele mangodele, looge oma magus mango mahl! Mahla maitset ja tekstuuri saate hõlpsalt kohandada. Kreemja mangomahla valmistamiseks segage puuvili ...