Kuidas oma jõudu proovile panna

Selle välja selgitamine, kui tugev sa oled, on suurepärane viis vormisoleku eesmärkide seadmiseks. See võib olla ka lihtsalt lõbus viis välja selgitada, kumb su sõpradest on kõige tugevam! Oma tugevuse määramiseks on erinevaid viise. Teie ülakeha, alakeha ja üldine sobivus nõuavad erinevat tüüpi katseid, nii et enne midagi muud on oluline välja mõelda, mis on teie eesmärk. Ärge unustage, et peate alati hankima märgi, kui kasutate jõusaalis raskuste leidmiseks raskusi.

naelsterlingi tennise käevõru

Sammud

Meetod üks 3-st: Füüsiliste testide kasutamine

1. üks Tehke ülakeha tugevuse testimiseks 3 minutit surumisi. Push-upid on suurepärane füüsilise vormi test, sest need hindavad teie tugevust võrreldes teie kehakaaluga. Tehke seda vaibal või joogamatil. Pange põlvili, pange käed õlgade alla ja tõstke keha sirgete jalgade ja jalgadega kokku. Vaadake, kui palju pingutusi saate 3 minuti jooksul oma tugevuse hindamiseks teha.
   • Punnitusi loendage ainult siis, kui lasete end piisavalt kaugele, et küünarnukid 90-kraadise nurga all painutada.
   • Soovi korral saate seda teha lõuatõmmetega. Lõuatõmbed toetuvad veidi rohkem seljalihastele, kuid on siiski suurepärane viis ülakeha tugevuse testimiseks.
   • Heas vormis 30-aastane täiskasvanud mees peaks suutma teha vähemalt 20 surumist. Naised peaksid saama sooritada umbes 15 surumist.
2. 2 Vaadake, mitu krõpsu saate ühe minuti jooksul oma südamiku testimiseks teha. Krõbinad on suurepärane viis oma tuumiku ja üldise vastupidavuse hindamiseks. Pange pikali joogamatt või vaip ja asetage jalad kindlalt maapinnale. Ristige käed enda ees või seadke need enda kõrvale. Tõstke oma õlad ja pea üles, ilma et tagumikku põrandalt maha tõstaks. Tehke ühe minuti jooksul nii palju krõbinaid, et proovida oma tuum ja vastupidavust.
   • 30-aastase isase puhul peetakse keskmiseks tulemuseks 40 krõbinat. Naiste puhul on see arv umbes 30.
3. 3 Tehke kindlaks, kui kaua võite poolkükki hoida, et mõõta keha madalamat tugevust. Seisa seljaga vastu seina ja libista ennast alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Käivitage taimer ja vaadake, kui kaua saate keha kükitada poolkükis. Kui te ei saa enam positsiooni säilitada, peatage taimer ja tõuske püsti või laske end õrnalt põrandale.
   • Tervislik 30-aastane mees peaks suutma poole kükiga vastu pidada vähemalt 80 sekundit. 30-aastane naine peaks suutma selle teha 70 sekundiga.
4. 4 Kasutage jooksvat testi, et hinnata oma üldist vastupidavust või plahvatuslikkust. Suurema üldhinnangu saamiseks kasutage jooksutesti. Saate kas näha, kui kaua kulub 1,6 miili jooksmiseks, või laenata NFL-i tööriist plahvatusohtlikkuse testimiseks ja joosta 40 jardi (37 m) sprint. Kiiruse määramiseks kasutage stopperit.
   • Sprintimiseks või pika distantsi läbimiseks kulub tegelikult palju lihasjõudu. Kuigi paljud inimesed usuvad, et jooksmine on rangelt kardiovaskulaarne treening, on see tegelikult kogu keha treening.
   • 1 mi (1,6 km) jooksu puhul peetakse nii meeste kui ka naiste jaoks hea aja standardläveks 8 minutit.
   • Kõike, mis on alla 6 sekundi, peetakse 40-jardise (37 m) sprindi jaoks heaks.
5. 5 Üldise füüsilise vormi kontrollimiseks valige ujumiskatse. Kuna ujumine nõuab, et keha võitleks vees oleva vastupanu vastu, on see suurepärane võimalus oma üldist vormi testida. Paluge sõbral aega veeta, kui ujute 1-2 ringi basseinis ja näete, kui kiire te olete. Teise võimalusena näete, mitu ringi saate 5 minutiga läbida.
   • Kuna basseine on erineva suurusega, on palju raskem hinnata, milline on hea ujumisaeg. Üldiselt peetakse 300 meetri (91 m) ujumist alla 2 minutiga heaks.

   Hoiatus: Tehke ujumiskatse ainult vetelpäästja järelevalve all. Kui hakkate krampi tõmbama või näete vaeva pinnal püsimisega, ärge jätkake ujumist.

   Reklaam

Meetod 2 3-st: Maksimaalse tõstetugevuse leidmine

1. üks Hankige enne ühe korduse maksimumiks valmistumist märker. Ühe korduse maksimum viitab maksimaalsele kaalule, mida saate ühe korduse jaoks igas harjutuses tõsta. Kuna see hõlmab raske kaalu tõstmist ja oma piiride katsetamist, paluge sõber või mõni teine ​​jõusaaliliige teie jaoks silma paista ja aitab teil raskust tõstes kaalu tõsta. See on uskumatult ohtlik iseseisvalt teha, sest kaal võib teid tõsiselt vigastada, kui keegi pole teie aitamiseks.
   • Te ei tohiks seda teha, kui te ei tõsta regulaarselt raskusi ega treeni. Teie keha ei ole raske kehakaaluga harjunud ja teil on väga tõenäoline, et rebenete sideme, langetate raskuse või rebite lihaseid.

   Hoiatus: Te ei tohiks kunagi ilma raskusteta vabu raskusi tõsta, kuid see on siin eriti oluline. Lisaks ärge alustage raskete raskuste tõstmist enne, kui olete selle üles ehitanud.

   
   
   
2. 2 Valige raskustõstmise harjutus, mida soovite testida. Seda saate teha mis tahes vabakaalu- või masinatreeningu jaoks. Kõige tavalisemad valikud on pingil vajutamine, säärepress ja kangilükk. Kuid võite tõepoolest kasutada mistahes tõsteharjutust, kui see pole teie esimene kord seda teha.
   • Kui kasutate kindlat treeningrežiimi, on see oluline osa võrdlusaluste kehtestamisel ja selle kindlaksmääramisel, millise eesmärgi nimel töötate. Kui teete seda rohkem kui ühe harjutuse jaoks, ärge tehke neid samal päeval. Oodake 3 päeva ühe kordusega maksimaalsete tõstete vahel, et anda kehale aega paranemiseks.
3. 3 Pange oma eesmärk varasemate kogemuste põhjal kergemate kaaludega. Kui teate, millised on teie piirid üldiselt, lähtuge ühekordse eesmärgi saavutamisest sellele, mida teate, et võite saavutada, ja lisage alustamiseks 10 naela (4,5 kg). Kui te pole kindel, määrake oma maksimaalne korduste arv mis tahes kaalu korral ja ühendage see võrgus ühe korduse maksimaalsesse kalkulaatorisse. Seal on valem ühe korduse maksimum määramiseks selle põhjal, mitu kordust saate antud kiirusega teha, kuid seda on omamoodi raske arvutada.
   • Teise võimalusena võite alustada mugava kehakaaluga ja liikuda ülespoole, kuid võite ennast ära kulutada, enne kui saate aru, mis teie ühekordne maks on tegelikult. See on siiski hea viis 2-3 päeva jooksul uuesti testimisel lähteandmete leidmiseks.
   • Veebis on palju ühe kordusega max kalkulaatoreid. Põhilise leiate aadressilt https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Enne millegi tõstmist tehke jooksulint või rattal 15-minutiline soojendus. Lihaste aktiveerimiseks ja raskeks kehakaaluks valmistumiseks veetke 15 minutit kardiotrenni tehes. Saate sörkida, jooksurajal joosta, velotrenažööriga sõita või kalisteenilisi harjutusi teha. Kuni veri voolab ja kerge higi välja lööb, pole tingimata oluline, millise soojenduse te valite.
   • See on vigastuste ennetamise oluline osa. Teie keha peab jõudma raskele tõstmisele.
5. 5 Soojendamiseks tehke 3-5 kordust 50% -ga teie soovitud määrast. Oma ühe-max korduse ettevalmistamise alustamiseks tehke 3-5 kordust poole sihtkaalu juures. Kasutage sama tõstetreeningut, mida kasutate ühe korduse maks. Teisisõnu, kui valmistute pingipressil ühe korduse maksimumiks, tehke 3-5 kordust pingil kangiga nagu tavaliselt.
   • See peaks olema teie jaoks väga lihtne. Kui võitlete 3-5 kordusega poole oma eesmärgi kaalust, langetage oma ühe korduse maksimaalset eesmärki.
   • Näiteks kui teie sihtkaal on 300 naela (140 kg), tehke 3-5 kordust 150 naela (68 kg) juures.
6. 6 Oodake 3-5 minutit, enne kui teete 2-3 kordust 75% sihtkaalust. Kui olete oma esimese komplekti väiksema kaaluga lõpetanud, tõuske püsti ja puhake. Oodake mõni minut, et kehal oleks aega lähtestada, ja tehke veel 2-3 kordust 75–80% -l teie sihtkaalust.
   • Pole midagi, kui seda on natuke raske teha. See ei tohiks siiski olla eriti keeruline. Kui saate vaevu 75% sihtmärgist, vähendage arvu, mille jaoks tulistate.
   • Kui olete valmis tõstma 300 naela (140 kg), tehke 2-3 kordust 225 naela (102 kg) juures.
7. 7 Enne ühe korduse maksimum testimist tehke veel 3-4 minutit puhkust. Seisa tagasi ja puhka veel 3-4 minutit, et oma kehale puhkust anda. Seejärel laadige kaal ühe korduse maks. Hinga sügavalt sisse, veenduge, et märgur on valmis, ja proovige raskust tõsta või liigutada. Kui leiate mingil hetkel, et keha kummardub või kaal hakkab allapoole liikuma, hüüdke „kohapeal“ või „abi“, et märkujale märku anda, et vajate abi.
   • Häbi pole paluda abi kohapealt. Ärge riskige kaalu laskmisega abi küsimata.
   • Kui te ei suuda oma sihtmärki tabada, kuid jõuate lähedale, käsitlege seda oma uue ühe kordusega maksimaalse sihtmärgina ja laske 2-3 päeva jooksul veel üks lask.
8. 8 Lisage veel 10–30 naela (4,5–13,6 kg), kui saate mugavalt edasi liikuda. Kui üks rep max ei olnud teie jaoks suur võitlus, lisage kaalu, et näha, kas saate rohkem tõsta. Lisage veel 10–30 naela (4,5–13,6 kg) ja vaadake, kas saate seda tõsta. Tehke seda siiski ainult 2–3 korda, kuna suure hulga raskuste lisamine, mida te pole harjunud tõstma, võib muutuda ohtlikuks ja te olete iga esindajaga kulunud.
   • Kasutage oma ühe kordusega maksimumtaset, et määrata, kui palju kaalu tulevikus oma harjutuste jaoks kasutada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tugevust testivate mängude mängimine

1. üks Leidke karnevalilt või arkaadilt kõrge ründaja ja lööge seda haameriga. Kõrged streikijad on need vertikaalsed postid, mille põhjas on raskus, mida lööte haameriga, et proovida ülaosas kella lüüa. Kõrge ründaja leiate igal karnevalil, kuigi aeg-ajalt on ka salongides neid. Hargistage üle $ 1-2 ja tehke pilt, kui näete, kui kõrgelt saate skoori teha. Lihtsalt kiigutage haamerit nii kõvasti kui võimalik ja lööge masina all olevale nupule või platvormile, et raskus lendaks üles kella poole.
   • See on lõbus harjutus rohkem kui miski muu. Malleti hoidmise ja kiikumise viis koos teie silmatorkava täpsusega mõjutab teie tulemust tugevalt, mis ei muuda seda suurepäraseks toorjõu prooviks.
2. 2 Katseta oma jõudu käte maadlusega teise inimese vastu. Istuge vastase vastas maha ja lukustage paremad käed tema parema käe ümber. Hoidke küünarnukid laual ja alustage sõbra loendamist. Proovige vastase kätt kinnitada, tõmmates seda laua poole. Te ei saa küünarnukki tõsta, istmelt välja tulla ega oma domineerimata käega ennast lauale kinnitada. See on suurepärane võimalus välja selgitada, kumb teist on tugevam!
   • Erimeelsuste vältimiseks paluge kohtumisel kohtunikuks ja küünarnukke valvama kolmas sõber.

   Näpunäide: See on omamoodi ebaõiglane test, kui teil ja teie vastasel pole sama domineerivat kätt. Parempoolsel inimesel on vasakukäelise vastu selge eelis, kui kasutate selleks oma paremaid käsi ja vastupidi.

3. 3 Mängige köit, et hinnata inimrühmade tugevust. Hankige pikk ja vastupidav köis ning pange see tasasele murualale või spordisaali põrandale. Jagage 2 inimest meeskonda ühtlaselt või laske etteantud meeskondadel haarata eraldi köie otsad. Paluge kellelgi mängu alustamiseks loendurit. Esimest gruppi, kes kukub alla või vabastab köie, peetakse kaotajaks ja ülejäänud meeskond kuulutatakse võitjaks.
   • See on suurepärane meeskonna loomise harjutus ja lõbus võistlusüritus koolis.
   • Soovi korral võite korraldada üks-ühele puksiirvõistluse, kuid köievedu on traditsiooniliselt meeskonnamäng.
4. 4 Hinnake käte tugevust ja viskekaugust jalgpalli või korvpalli abil. Haarake mõni jalgpall või korvpall ja suunduge suurele väljakule. Laske igal viskajal laotada 10–15 jalga (3,0–4,6 m), et vältida pallide põrkumist, ja laske pallid nii kõvasti kui võimalik. Kui iga inimene on palli visanud, minge väljaku teise otsa ja määrake, kes viskas palli kõige kaugemale.
   • Soovi korral võite kasutada väiksemat, kergemat palli, kuid vajate testi jaoks rohkem ruumi, kuna kergem ese võib edasi liikuda või põrkuda.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Ärge kunagi proovige rasket raskust ilma tähelepanuta tõsta, et teid raskuste korral aidata.
• Ärge minge ujuma ilma vetelpäästja kohalolekuta - eriti kui proovite proovida oma ujumiskiirust või vastupidavust.

Reklaam