Kuidas põlve taastada

Vigastatud põlve võib olla pettumust valmistav, kuid õigete harjutuste tegemine aitab teil ajaga 100 protsenti tagasi jõuda! Vigastuse algfaasis alustage vähese mõjuga põlveliigese harjutustega. Nädala pärast edasi liikumine vaheetapi harjutustesse. Kui saate vaheharjutused mugavalt läbi viia, liikuge edasi kõrgema astme põlveharjutuste juurde. Harjutage harjutusi igas etapis järjekindlalt, kui soovite õigeaegselt taastuda. Kui tunnete aga suurenenud valu või turset, lõpetage treening ja minge arsti juurde.

Sammud

Osa üks 3-st: Varajase staadiumi põlveharjutuste tegemine

1. üks Kõndige viis kuni kümme minutit. Kõnni ümber kvartali või jooksulindil. Kõndimine on vähese mõjuga harjutus, mis aitab teie lihaseid enne põlveliigese harjutuste alustamist soojendada.
2. 2 Alustage istumisega seismist. Istu toolil põlved kõverdatud. Teie jalad peaksid olema otse põlvede all. Asetage käed puusadele. Kallutage aeglaselt ettepoole ja tõuske püsti. Seejärel laske end aeglaselt tagasi istumisasendisse.
   • Harjutage ühte viie kuni kümne korduse komplekti, neli kuni viis korda nädalas.
3. 3 Proovige sirge jala tõstmist. Pange põrandale matt. Lama sirgete jalgadega selili matil. Asetage kas käed ja käed põrandale või toetage neid rinnale. Hoidke oma jalg sirgena, tõstke see aeglaselt 15 cm põrandast välja. Hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit. Seejärel laske jalg tagasi maapinnale.
   • Tehke üks komplekt kolmest kordusest, neli kuni viis korda nädalas.
4. 4 Tehke põlve sirgendamise harjutus. Istu põrandal sirgete jalgadega püstiasendis. Painutage kahjustatud põlve veidi ja suunake varbad enda poole. Asetage käed ümber põlve. Lükake oma põlv aeglaselt sirgjoonelisse asendisse. Hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit. Seejärel tõsta põlvi tagasi algasendisse.
   • Abi saamiseks asetage kahjustatud põlve alla rätik või väike padi.
   • Tehke üks komplekt kolmest kordusest, neli kuni viis korda nädalas.
5. 5 Proovige põlvekõverdust. Pange põrandale matt. Lama sirge jalaga selili. Asetage kas käed ja käed põrandale või toetage neid rinnale. Painutage kahjustatud põlve aeglaselt püsti. Painutage põlve nii palju kui võimalik mugavalt. Hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit. Seejärel viige oma põlv aeglaselt alla, kuni jalg on jälle sirge.
   • Harjutage ühte komplekti kolmest kordusest, neli kuni viis korda nädalas.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Edusammud põlveliigese vaheastmel

1. üks Siruta jalgu. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke jalad sirged, sirutage oma parem jalg. Hoidke seda positsiooni kümme sekundit. Seejärel sirutage oma vasak jalg ja hoidke seda positsiooni kümme sekundit. Lõpuks sirutuge keskpunkti poole ja hoidke seda positsiooni kümme sekundit.
2. 2 Proovige istuvat põlve sirgendamise harjutust. Istu toolil põlved kõverdatud. Asetage käed istme külgedele. Sirutage jalg kahjustatud põlve abil, kuni kand toetub põrandale. Hoidke oma jalg sirgena, tõstke see järk-järgult maast lahti. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Seejärel viige jalg järk-järgult tagasi puhkeasendisse.
   • Harjutage ühte viie kuni kümne korduse komplekti, neli kuni viis korda nädalas.
3. 3 Tehke aktiivne põlvekõverdus. Pange põrandale matt. Lama kõhuli sirged jalad. Painutage oma käed ja asetage need oma rinna alla. Mõjutatud põlve painutage aeglaselt. Painutage põlve nii kaugele kui võimalik. Seejärel viige jalg aeglaselt tagasi sirgesse asendisse. Tehke kolm viie kuni kümne korduse komplekti.
   • Harjutage seda neli kuni viis korda nädalas.
4. 4 Proovige astuda üles. Seisa tooli ees. Asetage jalg kahjustatud põlvega tooli istmele. Hoidke oma püstijal sirge. Liigutage seisva jala jala tagasi, kuni põlve on painutatud 95–100 kraadise nurga all. Kallutage järk-järgult ettepoole. Ettepoole kaldudes suruge põlve. Seejärel lükake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
   • Tehke viis kuni kümme kordust. Harjutage seda neli kuni viis korda nädalas.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Lõpetamine täpsemate põlveliigese harjutustega

1. üks Soojendage neljakordse venitusega. Seisa seina kõrval ja aseta tasakaalustamiseks käsi seinale. Painutage põlve ja viige kand ülespoole tuhara poole. Haarake käega pahkluust. Tõmmake kanna ettevaatlikult tuhara poole. Hoidke seda positsiooni kümme sekundit.
   • Korrake seda venitust oma teisel jalal.
2. 2 Proovige ¼ kükki. Seisa üks kuni kaks jalga tooli taga. Tool peaks olema sinust eemale suunatud. Asetage käed istme seljatoele. Asetage jalad õlgade laiusesse. Langetage puusad järk-järgult umbes viis kuni kaheksa tolli, nagu oleksite istuma toolil. Hoidke kindlasti selg sirge ja rindkere üles tõstetud. Seejärel tõsta puusad algasendisse.
   • Tehke kaks kuni kolm seeriat viiest kuni kümnest kükist.
3. 3 Tehke põlvekaalu ülekandmine. Seisa jalgadega rohkem kui õlgade laiuses, sõltuvalt sellest, kui pikk oled umbes kahe kuni nelja jala (.5 kuni 1 meetri) kaugusel. Hoidke käed rusikas kõverdatud rinnakorvi lähedal. Mõlemad põlved kergelt painutage ja kallutage ettepoole. Hoidke oma selga sirgena, nihutage kaal aeglaselt vasakule küljele. Seejärel nihutage see paremale küljele. Nihutage oma kaalu viis kuni kümme korda edasi-tagasi.
   • Tehke viis kuni kümme kordust, neli kuni viis korda nädalas.
4. 4 Proovige täielikku viskamist. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Asetage käed puusadele. Astu kahjustatud põlvega jalaga edasi, kuni tagumine jalg on varvastel. Mõjutatud põlve peaks selles kohas olema veidi painutatud. Hoidke oma selga sirgena, laske end aeglaselt alla nii kaugele kui võimalik või kuni põlve on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel tõsta end aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke kaks kuni kolm viie kuni kümne korduse komplekti. Harjutage seda neli kuni viis korda nädalas.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saaksin põlve paranemist kiirendada?Jonathan Frank, MD
  Spordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordi-ortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist Ekspertide vastus Mida soovite teha, on riis: puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus. Põlve paranemiseks proovige sellele panna mähis, asetada jääle 20 minutit ja 20 minutit puhkust ning tõsta põlve südametasemest kõrgemale, kui olete diivanil või istute. Põletiku vastu võitlemiseks võite kasutada ka põletikuvastaseid ravimeid nagu Ibuprofeen või Naproxen.
• Küsimus Millised on põlveliigese koormuse sümptomid?Jonathan Frank, MD
  Spordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist Ekspertide vastus Kõige tavalisem põlveliigese tüve sümptom on üldine valu. Sageli näeme inimesi, kes pole võib-olla mõnda aega trenni teinud, alustama trenni, mis võib põhjustada põlvedele koormuse. Mõnikord võite tunda ka valu mõningaid teravaid omadusi, kuid üldiselt on see valu.
• Küsimus, mis põhjustab põlveliigese põletikku?Jonathan Frank, MD
  Spordiortopeedi kirurg ja liigeste säilitamise spetsialist dr Jonathan Frank on Californias Beverly Hillsis asuv ortopeediarst, kes on spetsialiseerunud spordimeditsiinile ja liigeste konserveerimisele. Dr Franki praktika keskendub põlve, õla, puusa ja küünarnuki minimaalselt invasiivsele, artroskoopilisele operatsioonile. Dr Frank omab Los Angelese meditsiinikooli California ülikooli doktorit. Ta lõpetas ortopeedilise residentuuri Chicagos Rushi ülikooli meditsiinikeskuses ning Ortopeedilise spordimeditsiini ja puusade säilitamise stipendiumi Steadmani kliinikus Vailis Colorados. Ta on USA suusa- ja lumelauakoondise meeskonnameeskond. Dr Frank on praegu peamiste eelretsenseeritud teadusajakirjade teaduslik retsensent ning tema uurimistööd on esitatud piirkondlikel, riiklikel ja rahvusvahelistel ortopeediakonverentsidel, võites mitmeid auhindu, sealhulgas maineka Mark Coventry ja William A Grana auhinnad.Jonathan Frank, MDSpordiortopeedi ja liigeste säilitamise spetsialisti eksperdi vastus Enamik inimesi kogeb liigkasutuse tõttu põlveliigese põletikku. See võib tunduda liigeste nikastamisena, keerates neid mingil viisil, mis ei pruugi olla parim, mille tulemuseks on põletik. See põletik on tavaliselt mitte ainult valu, vaid ka turse ja suurenenud kuumus selles piirkonnas.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Kui teie valu või turse süveneb või ei parane, pöörduge abi saamiseks arsti poole. Teile võidakse suunata füsioterapeut või ortopeedikirurg.

Reklaam