Kuidas tugevdada oma südamikku treeningpalliga

Stabiilsuspalli kasutamine põhitreeninguteks töötab teie tasakaal ja jõud samal ajal. Kui olete just põrandal krõmpsutusi teinud, on stabiilsuspalli kasutamine suurepärane võimalus põhitreeningu intensiivistamiseks. Stabiilsuspallil saab teha palju erinevaid harjutusi, nagu plangud, krõksud ja jalatõsted.

deuce tennises tähendab

Sammud

Meetod üks 3-st: Plangutamine ja matkamine

1. üks Asendage ennast. Peate laskuma oma kätele ja põlvedele, kui stabiilsuspall on teie taga. Asetage käed umbes õlgade laiuselt ja asetage põlved nii, et need oleksid teie puusade all.
   • Veenduge, et pall oleks piisavalt lähedal, et saaksite jalad sellele hõlpsalt üles panna.
   • Samuti võiksite joogamati põrandale asetada enne, kui alustate selle asendi natuke mugavamaks muutmist.
2. 2 Minge planku. Kui olete valmis, asetage stabiilsuspalli ülaosale üks säär korraga. Seejärel sirutage oma jalad välja ja laske pallil ennast tasakaalustades eemale või enda poole veereda.
   • Hoidke oma käed kindlalt maas õlgade all.
   • Sirgendage oma keha ja hoidke oma õlad ja puusad rivis.
   • Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Proovige alustada 30 sekundiga ja hoidke asendit terve minuti jooksul.
3. 3 Haugi asendisse saamiseks lükake puusad üles. Tulge plangupositsioonist välja ja tõstke puusad ülespoole lae poole. Seda tehes keerake pall enda poole ja laske jalgadel selle peal puhata.
   • Asendis olles peaksite välja nägema, nagu seisaksite peas. Hoidke selles asendis mõni sekund ja tulge siis tagasi plangule.
   • Korrake seda nokitsemise ja plankimise protsessi nii mitu korda kui võimalik. Alustamiseks tehke seda 10 korda ja tehke siis kuni 20 kordust.
   • Kui olete lõpetanud, minge uuesti planku.
4. 4 Pange põlved alla. Selle rutiini saate lõpetada, tehes mõned tagasikäigud. Tagurpidi krõpsu tegemiseks hoidke käed kindlalt põrandal õlgade all. Seejärel painutage põlvi ja suruge need rinda. Nii tehes laske pallil enda poole veereda.
   • Korrake seda harjutust nii palju kordi kui soovite. Alustamiseks tehke 10 kordust ja tehke kuni 20 kordust.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Crunches'i tegemine

1. üks Istu palli serval. Treeningpalli krõmpsutamiseks peate selle asetama põrandale ja istuma sellele. Seejärel laske pallil pallile tagasi nõjatudes ettepoole veereda. Kallutage tagasi, kuni selg ja õlad toetuvad pallile.
2. 2 Asetage jalad enda ette. Jalutage jalad välja, nii et põlved kõverduvad 90-kraadise nurga all ja jalad on põrandale lamedaks istutatud. See aitab teil pallile tagasi toetudes stabiilsena püsida.
3. 3 Asetage käed pea taha. Järgmisena võtke käed ja asetage sõrmed lõdvalt pea alla. See pakub teie pea ja kaela jaoks natuke tuge, kuid te ei suru oma kätega vastu pead.
4. 4 Crunch edasi. Kui tunnete, et olete valmis, tõmmake kõhulihased kokku ja kasutage neid kergelt ettepoole krampimiseks. Krõmps on väike liikumine, nii et ärge tundke, nagu peaksite kogu tee üles istuma. Seda tehes peaksite tundma, kuidas teie ab lihased töötavad.
   • Ärge kasutage oma käsi ülespoole sundimiseks. Kogu liikumine peaks tulema teie kõhulihastest.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Palli tõstmine

1. üks Pange oma selga pikali. Põhilihaste pingutamiseks võite teha ka mõningaid pallitõsteid. Alustamiseks asetage joogamatt põrandale ja heitke selili. Asetage pall enda ette nii, et jalgadega oleks seda lihtne kätte saada.
2. 2 Pigista ja tõsta pall üles. Järgmisena asetage pall oma vasikate vahele ja pigistage seda. Seejärel pange käed külgedele alla ja istutage oma käed joogamatile, et ennast kinnitada. Kui tunnete, et olete valmis, tõstke oma vasikatega pall üles. Tooge see nii kõrgele kui võimalik ja laske seejärel aeglaselt tagasi maapinnale.
   • Tehke selle harjutuse 10 kordust.
   • Veenduge, et kasutate palli tõstmiseks kõhulihaseid. Iga kord, kui palli tõstate ja langetate, peaksite tundma, et kõhulihased kokku tõmbuvad.
3. 3 Pöörake oma küljele. Palli tõstmisega saate töötada ka oma kaldu. Selleks peate ümber pöörama küljele, kuid hoidke stabiilsuspalli oma vasikate vahel. Laiendage põrandale kõige lähemal olev käsi pea kohal ja toetage pea sellele. Seejärel asetage teine ​​käsi enda ette, et ennast kindlustada.
4. 4 Tõstke pall külili. Kui olete valmis, tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke pall kergelt üles. Ärge muretsege, kui saate palli tõsta ainult paar tolli põrandast kõrgemale. Isegi see väike liikumine töötab teie kaldu.
   • Tehke nii palju kordusi kui soovite ja vahetage seejärel pooli. Proovige alustada 10 kordusega ja siis tugevamaks saades töötada kuni 20-ni.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ärge unustage neid harjutusi tehes hingata. Proovige iga harjutuse vabastamisel sisse hingata ja kokkutõmbumisel välja hingata.
• Enne alustamist veenduge, et te soojeneksite. Proovige seda treeningut teha pärast südamerutiini.

Reklaam