Sidemed on olulised kiulised kehakuded, mis ühendavad luud omavahel. Sidemete tugevdamine aitab suurendada teie keha üldist tugevust, andes luudele ja lihastele tugeva aluse, millest töötada. Õnneks on sidemete tugevuse suurendamiseks ja üldisele tervisele kasulikuks tegemiseks mitmeid harjutusi ja toitumisalaseid samme.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kaaludeta sidemete tugevdamine
- üks Lisage tasakaalulaua harjutused. Tasakaalulaud, mis on ümmargune laud, mille põhjas on täispuhutav kummiosa, on populaarne meetod jalgade ja pahkluude kõõluste tugevdamiseks. Need peaksid olema saadaval spordikaupades ja spordikauplustes. Selle harjutuse sooritamiseks kasutage järgmist tehnikat.
- Alustage istumisest. Tasakaalulaual seismine enne harjumist võib põhjustada vigastusi.
- Asetage tasakaalulaud jalgade vahele.
- Asetage üks jalg tahvli mõlemale küljele. Seejärel suruge järk-järgult alla. Tõenäoliselt hakkab laud kõikuma. Töötage selle all hoidmise ajal tasasena.
- Kui olete liikumisega istudes harjunud, proovige siis tasakaalulaual seista. Alustuseks toetuge enne harjutust ilma toeta proovides vastu seina.
- Püüdke hoida tasakaalu nii kaua kui võimalik, kuid pidage meeles, et astuge tagasi, kui kaotate oma jalgealuse. Pardalt kukkumine võib põhjustada vigastusi.
- 2 Proovige tasakaaluharjutusi ilma tahvlita. Kui teil pole tasakaalulauda, võite alustada ka sellega, et seisate lihtsalt ühel jalal nii kaua kui võimalik. Kui ühel jalal seismine muutub teie jaoks lihtsaks, hakake ühel jalal seistes silmi sulgema.
- Veenduge, et olete lähedal millelegi, millest saate tasakaalu kaotamise korral haarata.
- Pärast seda, kui olete õppinud tasakaalu hoidma ühel jalal suletud silmadega, saate liikuda nii, et seisate ühel jalal jäigal padjal suletud silmadega või ilma. Jäigal padjal seismine suurendab teie tasakaaluharjutuste raskust.
- 3 Tehke väljaheiteid. Kopsud on harjutused, mis tugevdavad teie jalgade ja alaselja sidemeid. Need on kasulikud ka teie lihasjõule ja vastupidavusele, nii et lisage need kindlasti igasse treeningrežiimi.
- Hoides ülakeha sirgena, astuge ühe jalaga välja, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Veenduge, et teie eesmine põlv oleks pahkluust kõrgemal. Kui see läheb varvastest mööda, võite põlve vigastada.
- Tooge tagumine jalg edasi, korrake harjutust siis teise jalaga.
- Kui olete harjutusega harjunud, saate seda raskemaks teha, hoides mõlemas käes raskusi. Samuti saate harjutuse raskusastet tõsta, sulgedes silmad kinni. See suurendab harjutuse tasakaalu raskust.
- Kopsude tegemiseks on veel mitu võimalust. LoeTehke kopsuderinevate sortide kirjelduse jaoks.
- 4 Lisage sillaharjutusi. Sild on harjutus, kui lased selili ja tõstad vaagna maast lahti. See tugevdab teie selja ja jalgade sidemeid ja lihaseid. See on ka suurepärane sirutus teie seljale. Selle harjutuse õige tehnika leidmiseks lugege lõiku Silla harjutuse sooritamine. Põhitõed on järgmised.
- Pange selili, käed külgedel.
- Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda paar sekundit ja seejärel sujuvalt tagasi alla.
- Alustage kolmest 8 korduse komplektist, seejärel suurendage kordusi, kui tugevate.
- 5 Kasutage takistusribasid. Resistentsirihmad on kummipaelad, mis pakuvad lihastele pinget ilma raskust kasutamata. Neid võib leida spordikaupade kauplustest ja neid saab kasutada peaaegu kõikjal. Vastupanuvöötmete abil saate treenida peaaegu kõiki kehaosi. Nendega saate teha arvukalt harjutusi.
- Asetage riba jala alla ja võtke üks ots mõlemasse kätte. Seejärel tõmmake üles, nagu teeksite bicepsi lokke.
- Pange riba selja taga oleva varda ümber ja tehke siis mõlemas käes ots. Istutage oma jalad kindlalt ja lükake mõlemad käed nii kaugele kui võimalik.
- Lugege jaotist Kasutage vastupanu ribade kasutamist teiste tehnikate ja harjutuste jaoks.
Meetod 2 3-st: Sidemete tugevdamine raskustega
- üks Kaasa surnud liftid. Deadlifts on suurepärane treening kogu kehale. Liikumine tugevdab teie lihaseid, kõõluseid ja sidemeid teie keha peamistes lihasrühmades. Lisage see oma treeningusse, et tugevdada kogu keha sidemeid.
- Seisa kangide ees, jalad õlgade laiuses.
- Painutage maha ja haarake ribast umbes õlgade laiuselt. Ärge veel põlvi painutage.
- Painutage põlvi, kuni sääred puudutavad latti.
- Sirgendage oma selga. Mis tahes selgroo osa ümardamine võib põhjustada vigastusi.
- Hinga sisse ja tõuse püsti. Hoidke seda sekundi jooksul, enne kui riba maapinnale tagasi asetate.
- LoeTehke Deadliftlisateavet selle harjutuse õige tehnika kohta.
- 2 Kükitab kangiga. Nagu surnud liftid, avaldab see harjutus püsivat survet teie sidemetele. Täpsemalt, see treening tugevdab teie jalgu ja selga.
- Pange riba riiulile veidi alla oma õlgade taseme.
- Minge lati alla ja asetage see otse oma kaela alla. Haara siis mõlemalt poolt.
- Tõstke riba riiulilt üles. Astu riiulilt tagasi ja seisa jalgadega õlgade laiuselt.
- Painutage maha, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Hoidke kael ja selg kogu aeg sirged.
- Kükki sooritades alustage väikese liikumisvõimalusega. Alustamiseks tilgutage mõni toll alla. Nii suurendate järk-järgult liikumisulatuse ulatust, mida teie sidemed suudavad.
- Õige tehnika kohta lisateabe saamiseks lugege jaotist Tee kükitamine. Veenduge, et olete teadlik selle treeningu sooritamise õigest viisist, muidu võite ennast vigastada.
- 3 Proovige pingipresse. Pingipress on treening triitsepsi ja rindkere tugevdamiseks. Sujuv liikumine aitab suurendada teie sidemete tugevust selles piirkonnas.
- Nagu kükitamise puhul, alustage seda harjutust lühikese liikumisulatusega.
- Heitke silmad lati alla pingile tagasi.
- Haarake latist ja tõstke see riiulilt üles.
- Langetage riba rinnakorvi keskele ja vajutage seda siis tagasi üles.
- LoePingipresslisateavet selle harjutuse õige tehnika kohta.
Meetod 3 3-st: Sidemete tugevdamine dieediga
- üks Söö palju C-vitamiini. C-vitamiin ei suurenda ainult teie immuunsüsteemi ja hoiab teid tervena. Samuti aitab see luua kollageeni, mis moodustab teie kõõlused ja sidemed. See aitab hoida neid tugevana ning seista vastu pisaratele ja muudele vigastustele.
- Head C-vitamiini allikad on paprika, apelsinid, rohelised lehtköögiviljad ja marjad.
- 2 Lisage oma dieeti E-vitamiin. E-vitamiin aitab võidelda põletike vastu, mis on oluline teie sidemete tervena hoidmiseks. Hoidke neid toitaineid dieedis, eriti pärast treenimist, et sidemed taastuksid.
- Head E-vitamiini allikad on oliiviõli, pähklid, munad, rasvased kalad nagu lõhe ja sardiinid ning nisuidud.
- 3 Saage piisavalt D-vitamiini. D-vitamiin aitab luua kõhre ja soodustab ka kaltsiumi imendumist. See on oluline teie luude ja sidemete üldise tervise jaoks.
- Head D-vitamiini allikad on lõhe, koorikloomad, piim ja rikastatud teraviljad.
- 4 Lisage rohkelt valku. Valk moodustab suurema osa teie sidemetest, seega on oluline veenduda, et sööte iga päev piisavalt kvaliteetset valku. Kaaluge lahja valgu lisamist, näiteks:
- nahata, valge lihaga linnuliha nagu kana või kalkun
- kalad, näiteks tilapia, tursk ja krevetid
- madala rasvasisaldusega jogurt
- oad, näiteks pintos, mustad oad, garbanzo oad või punased läätsed
- soja, näiteks tofu või tempeh
- 5 Lisage oma dieeti rohkem tsinki. Tsink vastutab tervisliku immuunsüsteemi säilitamise eest, lisaks valkude sünteesile ja kudede moodustumisele. Kui teie sidemed on vigastatud, vajab teie keha ka rohkem tsinki. Dieedis saate rohkem tsinki, kui sööte:
- veiseliha
- homaar
- sealiha lõigud
- küpsetatud oad
- kana
- india pähklid
- kikerherned
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas ravida pahkluu rebenenud sidemeid? See artikkel võib teid aidata: Kuidas sidemeid ravida. Parim on siiski pöörduda oma arsti poole konkreetsete ravisoovituste saamiseks, samuti vigastuse olemuse kinnitamiseks.
- Küsimus Kuidas ravida skolioosivalusid? Mõnikord võib kaldus suurenev tugevus aidata skolioosivalu, mis on tingitud kitsastest viltustest, mis moodustavad tasakaaluhäire ja tõmbavad lihaseid. Käisin skolioosi ravis füsioteraapias ja nad ütlesid mulle, et prooviksin jõuda püstiasendisse ja pange üks jalg stabiilsuspallile ja teine õhku ning hoidke seda nii kaua kui võimalik. Tehke seda kummagi jalaga kaks korda. See aitas mu valu.
- Küsimus Kuidas tugevdada kõõluseid? Lachlann Kõõluseid saab tugevdada mis tahes liiki jalgadega, näiteks jalgrattasõidu, jooksmise ja kõndimisega. Jalgade venitused tugevdavad ka kõõluseid.
- Küsimus Kas hüpermobiilsust saab sidemete tugevdamisel aidata? See võib olla. Hüpermobiilsus pole eriti probleem, kui see ei too kaasa funktsionaalseid raskusi. Sõltumata sellest võib sidemete tugevdamine tagada vajaliku stabiilsuse, mida teie liigesed vajavad, et säilitada selline liikumisvabadus, ilma et see riskiks enamiku tegevuste tõsiste kahjustustega.
- Küsimus Kui mul oli sidemete operatsioon, kuidas ma saaksin naasta suure mõjuga oskuste juurde? Kõigepealt austage puhkeperioodi, mille arst on teile määranud. Eesmärkide saavutamiseks tehke koostööd füsioterapeudiga.
- Küsimus Kuidas on taimetoiduga? Veganiks olemine võib olla raske, kuid see on teostatav. Kui alustate seda dieeti, proovige aeglaselt. Piirake päevast päeva mitte-vegan toidu hulka. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, võite pausi teha sooda või suupistega. Jätkake seda ja jääte vormis ja tervislikuks.
- Küsimus Kuidas peenise sidemeid venitada? Tõmmake seda ja tehke isomeetriline hoidmine 10 sekundit. Kasvu ei saa garanteerida, kuid see muutub aja jooksul tugevamaks.
- Küsimus Mida peaksin tegema, kui rebisin põlves sidemeid? Peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole, kuna nad peavad selles taastumisprotsessis abiks olema.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Ole oma taastumisega kannatlik. Sidemed paranevad üsna aeglaselt. Näiteks võivad lihased paraneda kuue nädala jooksul, samas kui sidemed võivad mõnikord võtta kuid.
- Kui teil on hiljuti tekkinud sidemevigastus, on kõige parem pöörduda tervishoiutöötaja poole. Arst või füsioterapeut aitab teil treeningprogrammi abil edasi liikuda ja õigel viisil taastuda.
- Kui teil on hiljuti olnud pahkluu või põlv sidemete vigastus , kandke traksidega, mis aitab liigest toetada ja hoiab luud õiges asendis. See võimaldab sidemel ka puhata ja taastuda.
Reklaam
Hoiatused
- Kuigi sidemed on loomulikult paindlikud, võivad need liiga kaugele venitatuna püsivalt kahjustuda.
