Sissepoole minevad põlved (nn põlve valgus) on ülimalt tavaline kükitamise probleem, kuid see suurendab ka teie vigastuste ohtu. Tavaliselt lähevad kükitamise ajal põlved sissepoole, sest tuharad ja südamik on nõrgad või jalgade ja puusade lihased on pingul. Õnneks saate probleemi lahendada venitus- ja tugevdusharjutustega. Vahepeal muutke kükitamise viisi, kuni põlved enam sissepoole ei lähe. Kui teil on valu, pidage nõu oma arstiga, sest põlve valgus võib teie põlvi vigastada.
millal sa tennises servereid vahetad
Sammud
Meetod üks 4-st: Säärte ja puusade sirutamine
- üks Rullige vasikas ja pahkluu üle vahtrulli. Vahtrull on lihtne ja mugav viis lihaste lõdvestamiseks. Istu põrandal, jalad sirged enda ees. Asetage vahtrull jalgade alla, seejärel virnastage üks jalg üksteise peale. Toetage end veidi tagasi ja sirutage enda toetamiseks käed selja taha. Rulli oma pahkluu ja vasikat aeglaselt 30–60 sekundit vahtrulli kohal.
- Pärast esimese jala töötamist vahetage jalad ja tehke teine pool.
- See aitab vabastada teie vasikaid ja pahkluud, mis annab teile rohkem hüppeliigese liikuvust.
- 2 Töötage oma esipuusad vahtrulli peal. Puusade töötamine vahtrullikul võib esialgu olla keeruline, kuid harjutades muutub see lihtsamaks. Lama kõhuli nii, et käed ja põlved toetaksid kaalu. Asetage vahtrull ühe puusa alla nii, et rull oleks kehaga paralleelne. Rulli puusa aeglaselt 30–60 sekundit üle vahtrulli.
- Vahetage küljed ja töötage teise puusaga.
- 3 Külgpuusa sirutamiseks kasutage vahtrulli. Puusa külje töötamine on veidi keerulisem, kuid saate sellest aru. Heitke oma küljele vahtrulliga puusa alla, asetades rull keha suhtes risti. Tõstke keha maast lahti, nagu teete külgplanku. Hoidke oma kaalu alumise käe ja säärega ning painutage teine jalg ette toeks. Pöörake puusa aeglaselt üle rulli 30-60 sekundit.
- Puusa töötamiseks vahetage külgi.
- 4 Venitada enne kui trenni teed. Venitamine parandab teie paindlikkust ja liikumisulatust. Lisaks võib see teie keha hästi tunda. Kaasa enne treeningut oma soojendusse venitamine. Siin on mõned võimalused, mida võiksite teha:
- Püsti otse seina ees. Pange ette, sirutades käed seina poole. Vajutage vastu seina, kui sirutate oma tagumist jalga 30-60 sekundit. Vaheta külgi.
- Seisa jalad koos ja käed puusal. Astuge välja ühele küljele ja painutage põlve külgsuunas. Hoidke venitust 30-60 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda teisel pool.
- Lama põrandal, käed külgedel. Painutage 1 põlve ja asetage seejärel oma vastaskäsi põlve peale. Puusa sirutamiseks pöörake põlve ettevaatlikult keha poole. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Meetod 2 4-st: Tuharate ja südamiku tugevdamine
- üks Tuharate ja südamiku ülesehitamiseks tehke külglaudu. Esialgu võivad külglauad olla väljakutsed, nii et pidage harjutusest kinni. Lamage küljel treeningmatil või põrandal, jalad virnastatud. Painutage oma õlavarre ja suruge küünarvarre toestuseks põrandale. Pange oma südamik ja tuharad üles, seejärel tõstke keha aeglaselt põrandalt, hoides oma külge maapinnaga paralleelselt. Hoidke oma keha 3 sekundit sirgjooneliselt, seejärel laske end 1 korduse lõpuleviimiseks aeglaselt põrandale.
- Tehke 2 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
- 2 Intensiivsuse suurendamiseks lisage külgmistele plangutele jalatõstuk. Enne jalatõstete lisamist oodake, kuni olete külgplaadi valdanud, sest see käik võib olla keeruline. Lama külili, jalad virnastatud. Lükake põrandast üles nii, et õlavarre toetaks teid, hoides keha sirgjooneliselt. Põrandalt eemal olles tõstke ülemine jalg õhku ja hoidke seda 3 sekundit. 1 korduse lõpetamiseks laske jalg aeglaselt tagasi alla. Tehke kogu komplekt jalatõsteid, enne kui alustate keha tagasi alla.
- Tehke 2 komplekti 15 jalatõstet mõlemal küljel. Hoidke plankide asendit kõigi jalatõstukite puhul, kui saate. Kui ei, siis laskuge põrandale, puhkage mõni sekund ja proovige siis oma komplekt lõpule viia.
- 3 Tehke klapiharjutus, et töödelda oma tuharalihaseid ja reite. Te võite tunda end veidi rumalana, kui teete klappe, kuid need töötavad teie alakeha tõesti. Lama külili, jalad virnastatud ja põlved kõverdatud. Kui kasutate seda, asetage vastupanuriba otse põlvede kohale. Vajutage oma jalgu kokku ja tõstke aeglaselt ülemine põlv ülespoole puusa tippu. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage põlv aeglaselt tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
- Tehke 20 kordust.
- Seda harjutust saate teha vastupanu ribaga või ilma.
- 4 Tehke tagurpidi koletise jalutuskäigud, et suunata oma tuharad. Koletisekäik ei pruugi esialgu tunduda, nagu teeksite kõvasti tööd, kuid see paneb teie lihased proovile. Astu mõlemad jalad vastupanuvööndisse ja aseta see veidi üle põlvede. Laiendage oma jalgu umbes puusa laiuselt ja haarake oma südamik ja tagumik. Astuge aeglaselt tagasi ja välja, pigistades oma tagumikku. Võtke jalad kokku, vahetage jalad ja astuge tagasi teise poole poole. Minge tagurpidi toa vastasküljele, seejärel pöörake vastupidises suunas.
- Tehke kogu ruumi edasi-tagasi kokku 4 ringi.
- Minge aeglaselt, et saaksite oma tagumiku kogu aeg kinni hoida.
- 5 Tehke seistes külgmised jalatõsted, mille pahkluude ümber on vastupanu. Seistes jalatõstukid tunduvad alguses väga lihtsad, kuid need võivad iga kordusega raskemaks muutuda, mis näitab, et nad töötavad. Astu mõlemad jalad vastupanuvööndisse ja aseta see pahkluude ümber. Kaasake oma südamik, tuharad ja reied, seejärel kandke oma kaal ühele jalale. Tõstke teine jalg aeglaselt küljele, surudes vastu vastupanu riba. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel langetage jalg 1 korruse lõpetamiseks põrandale.
- Tehke 2 komplekti 15 jalatõstet.
- Seda harjutust nimetatakse ühepoolseks röövimiseks. See töötab teie alalise jala lihaseid ja võib aidata teie stabiilsust parandada.
Meetod 3 4-st: Kükitamise viisi muutmine
- üks Langetage oma kaalukoormust, kuni põlved lakkavad sissepoole minemast. Teil ei pruugi olla vaja oma kaalu langetada, kui põlved ei lähe varvastest mööda. Kui aga põlved libisevad varvastest kaugemale, peate langetama, kui palju kaalu te kükitate, kuni saate vormi parandada. Vastasel juhul suurendate vigastuste ohtu.
- See ei pruugi teie kohta kehtida, kui te ei tee kaalutud kükke.
- 2 Tuharate ja puusade tööle sundimiseks tehke kõrgendatud püstolikükke. Püstoliga kükitamine on tõeliselt keeruline, nii et tehke neid aeglaselt, et saaksite tasakaalu hoida. Asetage vastupidav karp või pink enda ette, seejärel pange sellele jalg, et seda jalga tõsta. Kaasake oma reied, puusad, tuharalihased ja südamik, seejärel laske end aeglaselt ühe jalaga kükki. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel tõstke ennast tagasi, et alustada 1 kordust.
- Tehke 2 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
- Püstolikükid on ühe jalaga kükid. Kuna nad töötavad korraga ühe jalaga, on need kasulikud teie lihaste tugevdamiseks ja sundimiseks koostööd tegema, mis aitab teie põlvedel sissepoole minna.
- Hoidke oma lihased kogu aeg kinni ja proovige mitte jalal väriseda. Kui teie jalg raputab palju, on see märk sellest, et teie lihased võivad olla nõrgad või ei tööta koos. Aja jooksul võib see paraneda.
- 3 Tehke hüppekükke, kui põlvede ümber on vastupanu. Hüppekükid on intensiivne käik, nii et veenduge, et kasutate head vormi. Astuge mõlemad jalad vastupanu riba, seejärel reguleerige riba nii, et see oleks üle põlvede. Asetage jalad puusalaiusest veidi laiemaks ja haarake oma südamik ja tuharad. Lükake põlved riba vastu välja ja kükitage aeglaselt, seejärel hüpake õhku. Maanduge põlvedega vastu vastupanu riba välja surutud.
- Tehke 2 komplekti 15 hüppekükki.
- Vastupanu riba toimib meeldetuletusena oma põlvede välja surumiseks, selle asemel, et lasta neil sissepoole libiseda.
- 4 Keerake kükitades vastupanu riba ümber põlve. Seda harjutust saate kasutada oma jalgade tugevuse suurendamiseks, aidates samal ajal oma vormi silmas pidada. Keerake 30-tolline (76 cm) takistusriba ümber oma kükiriiuli varda. Astu bändi nii, et jalg oleks varda vastas, mille külge sa riba sidusid, ja aseta lint ümber põlve. Tehke oma kükid, kuid võitlege vastupanu riba vastu, et hoida oma põlve sissepoole minemast.
- Vastupanu riba sunnib teid töötama reied ja tuharad, mis aitab teil tulevikus põlvi sissepoole minna.
- Tehke tavalisi kükituskomplekte, näiteks 3 komplekti 12-16 kükki.
- Kui mõlemad põlved lähevad sissepoole, võiksite eelistada kahte vastupanu riba, et saaksite mõlemaid põlvi korraga töötada.
Meetod 4 4-st: Professionaalse abi saamine
- üks Vormi parandamiseks tehke koostööd treeneriga. Kükitamise ajal sissepoole minevaid põlvi peetakse halvaks vormiks. Vormi vormistamine iseseisvalt võib olla keeruline, kuid treener võib aidata. Palkige treener, kes aitab teil oma kükivormi parandada. Nad jälgivad teid, et näha, mis valesti läheb, ja pakuvad seejärel teile kohandatud nõuandeid, mis aitavad teil parandada.
- Treeneri leiate tavaliselt kohalikust jõusaalist, kuid võite ka planeerida eraseansse oma või nende kodus.
- Mõni spordisaali liikmelisus võimaldab teil teatud arvu treeninguid tasuta teha, nii et kontrollige oma jõusaali, kui teil seda on.
- 2 Kui teil on põlvevalu, küsige oma arstilt füsioteraapia kohta. Tõenäoliselt ei pea te muretsema, kuid kükitamise ajal sissepoole pöörduvad põlved võivad põhjustada jooksja põlve (patellofemoraalse valu sündroom). Teil võib olla jooksja põlv, kui teil on aktiivsena põlves valu. Kui teil on püsiv valu, pidage nõu oma arstiga, et saada saatekiri füsioteraapiale, mis võib teile näidata korrigeerivaid harjutusi.
- Öelge oma arstile, et arvate, et teie põlvevalu võib olla seotud kükitamise viisiga.
- 3 Tehke füsioterapeudiga parandavaid harjutusi, kui te ei parane. Õnneks võib füsioterapeut aidata teil põlvega seotud probleeme lahendada. Järgige oma füsioterapeudi juhiseid ja tehke kodus soovitavaid treeninguid. Aja jooksul võite oma põlve sissepoole pöörata peatada.
- Teie füsioteraapia kohtumised võivad olla kindlustusega kaetud, seega kontrollige oma eeliseid.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Ole kannatlik oma edusammude suhtes. Keha liiga kaugele surumine võib suurendada vigastuste ohtu, nii et andke endale aega kohanemiseks.
- Kui teil on probleeme vormi parandamisega, võib treeneriga töötamine aidata teil õigesti kükitada õppida.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Enne uue treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga. Lisaks külastage oma arsti, kui tunnete treeningu ajal valu või kui olete ennast haavanud.
