Kuidas jooksma hakata

Jooksma hakkamine on lihtne: kõik, mida peate tegema, on astuda välja ja minna. Jooksurutiini ülesehitamine võtab aga aega. Jooksma hakkamiseks ja jooksmise jätkamiseks vajate distsipliini, visadust, põhilist vormisolekut ja soovi end parandada.

Sammud

Meetod üks 4-st: Töötab korralikult

1. üks Enne iga jooksu soojendage viis kuni kümme minutit. Peaksite seda alati tegema - kuid see on eriti oluline, kui alustate esimest korda, kuna teie lihased on jooksmise stressist kasutamata.Proovige dünaamilisi venitusi.
   • Traditsioonilised staatilised venitused (puudutage oma varbaid ja hoidke poosi) on kõige tõhusamad, kui nad järgivad mõnda tegevusperioodi. Salvestage staatilised venitused pärast jooksmist.
   • Dünaamilised venitused võivad hõlmata kopse, kükke, kõrgeid põlvi ja surnud tõsteid. Peamine on siin enne lihasesse jooksma asumist lihased tööle panna ja tööle panna.
2. 2 Hinga sügavalt ja kindlalt . Jooksmine on väga aeroobne treening ja peate hoidma hapniku pidevat voogu läbi keha. Keskenduge igale hingetõmbele: sisse ... välja ... sisse ... välja ...
   • Hinga läbi nina ja suu kaudu välja. Nina kaudu hingamine on palju tõhusam kui suu kaudu hingamine ja märkate, et mõõdetavate hingetõmmetega läbi nina ei muutu te nii hingetuks.
   • Hinga oma kõhust, mitte rinnast. Tehke teadlikke pingutusi, et oma kõht sügavate hingetõmmetega täita. Sellisel viisil suudate omastada rohkem hapnikku ja lihased suudavad teid enne väsimist veelgi edasi kanda.
3. 3 Ole kursis oma jooksuvormiga. Igaühe keha on ainulaadne ja igal jooksjal on veidi erinev kõnnak. Alustage jooksmist ja töötage välja see, mis teile sobib.
   • Pumbake käed kompaktsetes kiikudes. Hoidke neid kontrolli alt väljumast, kuid ärge pingutage neid.
   • Seisa püsti, kergelt ettepoole kallutatult. Hoidke selg sirge.
   • Korja oma jalad kõrgele, nii et te ei jää midagi üle komistama; kuid ärge põrkuge maast lahti, sest see kannab teie keha ja maa vahel rohkem jõudu. Püüdke maanduda pehmelt, et vähendada põlvede, pahkluude ja jalgade stressi.
4. 4 Tehke mugavaid samme. Jooksma hakates märkate, et langete loomuliku sammu pikkusesse. See võib varieeruda sprindi, sörkjooksu ja pikamaajooksu vahel.
   • Pange tähele oma jalgade löömist. Kohale joostes peaksite maanduma jalgade pallidele. Nii pidid sa loomulikult jooksma, nii et kui vormi kontrollid, tahad maanduda kas jalgapallidele või keskele.
   • Üldiselt: kiiremini joostes lööb jalg maad edasi varba poole. Kui te regulaarselt kannatasite, võivad teie sammud olla liiga pikad.
5. 5 Lõdvestage oma ülakeha, kuid hoidke selga sirgelt. Kui hoiad end täiesti kangena, jooksed aeglasemalt. Hoidke käed ja õlad lahti ning kehakaal keskel.
   • Hoidke pea ja kael lõdvestunud. Kui proovite oma pead kontrollida, võib pinge ulatuda läbi selgroo ja kogu ülejäänud keha. See võib teid väsitada varem kui muidu.
   • Ülemisele kehale keskendumise asemel proovige keskenduda oma sammule. See aitab teil parandada oma tehnikat ja hoida meelt peast, õlgadest ja kaelast.
6. 6 Laske oma kätel kontrollitult kompaktselt liikuda. See peaks tunduma loomulik - laske neil teie sammuga kiiguda.
7. 7 Venitage pärast jooksmist . Venitage kõik oma lihased, kuid keskenduge eriti jalgadele. Venitage oma vasikaid, nelipealihaseid, reieluu ja südamikku. Hinga aeglaselt ja sügavalt ning keskendu venitades oma tähelepanu igale lihasele.
   • Venitamine vabastab teie pingulised lihased ja vähendab lihaskrampide riski. Pärast igat intensiivset treeningut on oluline venitada.
   • Venitage, kuni tunnete end lõdvestunud ja lõdvalt. Proovige venitada vähemalt viis minutit.
8. 8 Kaaluge jooksu ajal muusika kuulamist. Beatile jooksmine võib sind motiveerida. Mõned jooksjad väidavad siiski, et kunstlik peksmine hoiab teid jooksmas keha loomulikus rütmis ja see võib muuta teie jooksu vähem efektiivseks.
   • Kui kuulate muusikat, kandke kõrvaklappe - mitte midagi lahti ega mahukat. Haakige kõrvaklapid iPodi, nutitelefoni või muu digitaalse heliseadme külge. Kaaluge rihma või koti ostmist, et seade ei saaks jooksmise tagajärjel lahti. Vastasel juhul kaaluge turvalisuse huvides selle lihtsalt käes hoidmist.
   • Pidage meeles, et ühtlane lauluvoog häirib teid ümbritsevast. Te ei pruugi kuulda autosid, jalgrattaid ega muid jalakäijaid. Kui jooksete muusika kuulamise ajal, peate olema ümbritsevast visuaalselt teadlikum.
   • Mõni eelistab joosta aeglasemate lugude järgi ja mõni kiiremat tempot. Valige midagi, mis tekitab põnevust joosta.
   Reklaam

Meetod 2 4-st: Hakatakse jooksma

1. üks Kui tunnete, et olete valmis - minge täna jooksma. Ükski lugemine ei valmista teid täielikult. Teil on palju aega varustuse ostmiseks ja tehnika parandamiseks, kuid maailma kõige toredam jooksujalats ei vii teid kuhugi, kui te jooksma ei hakka.
   • Joosta saab peaaegu kõikjal: mööda kõnniteed, läbi pargi, kohaliku kooli raja ääres. Kui võimalik, jääge tänavast välja. Liigute kiiremini kui keskmine jalakäija ja autod ei pruugi teid nii lihtsalt märgata.
   • Kui teil on jõusaali liige, kaaluge jooksurajal jooksmist. See kontrollitud keskkond võib alguses tunduda mugavam.
   • Jooksuliikumine võib alguses tunduda ebamugav. See on normaalne. Panete lihastele pinget, mida te tavaliselt ei kasuta, ja iseenda jooksmise harjutamine muudab need lihased tugevamaks.
2. 2 Esialgu ärge muretsege käigu pärast. Alustades pole teil vaja paari uhkeid jooksujalatseid. Vanad tossud saavad hakkama. Kui otsustate jooksmise tõsiselt harjutada, võiksite kaaluda jooksujalatsite ostmist.
   • Jookse lihtsate ja mugavate riietega: jõusaalipüksid, t-särk ja vajadusel spordirinnahoidja. Ärge kandke midagi liiga rasket ega kitsendavat.
   • Kandke sokke. Teie jalad higistavad, kui need tööle panete, ja sokid hoiavad jalgu vastu jalanõusid.
   • Paljajalu jooksmine võib vähendada jala vigastamise ohtu, kuid ainult siis, kui jooksed andestaval pinnal. Kui elate ranna või rohttaime lähedal, kaaluge paljajalu jooksmist, kuid vaadake klaasikilde ja muid teravaid esemeid!
3. 3 Üles soojenema enne kui jooksed ja venitada pärast jooksu. Jällegi: harjutage soojenduse ajal dünaamilisi venitusi ja salvestage staatilised venitused pärast seda.
   • Võtke 5–10 minutit enne ja pärast lihaste lõdvestamiseks. See vähendab krampide tekke riski dramaatiliselt.
   • Dünaamilised venitused (s.o kopsud, surnud tõsted, kükid) keskenduvad liikumisele; teete endale tugevat kardiovaskulaarset tegevust.
   • Staatilised venitused (st liblika venitused ja mõned joogapoosid) hõlmavad omakorda igale lihasele keskendumist ja pooside hoidmist; lõdvestate lihaseid, mis on füüsilise koormuse tõttu pingul olnud.
4. 4 Ole teadlik oma ümbrusest. Kui jooksete öösel, hoidke hästi valgustatud kohti. Ärge peatuge kauaks, kui suudate seda vältida, peatute võõra inimesega rääkimiseks või kingade sidumiseks. Öelge toakaaslasele või pereliikmele, kuhu kandideerite, ja öelge neile, millal teid tagasi oodatakse.
   • Kui jooksete päeval, vaadake autosid, jalgrattureid ja teisi jalakäijaid. Olge pidevalt ümbritsevast teadlik ja olge valmis igal ajal kurssi muutma. Alati ei saa loota, et autod teie eest peatuvad.
   • Tee ennast nähtavaks. Kui sõidate linnapiirkonnas suure autoliikluse keskel, kandke erksaid värve. See aitab autodel, bussidel ja jalgratturitel teid märgata, kui ületate tiheda liiklusega tänavaid.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Rutiini ehitamine:Sprint (intervalltreening)

1. üks Mõelge sprinditreeningule. Sprinditreening tugineb lühikestele, võimsatele kiirusepuhangutele, mille vahele jäävad puhkeperioodid. See on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, kalorite põletamiseks ja ainevahetuse kiiruse tõstmiseks. Kui teil on aega vähe ja teile meeldib kiiresti joosta, võiksite proovida sprinti.
   • Sprint on spordi jaoks kasulik oskus, mis nõuab mängijatelt kiiret ja jõulist liikumist puhkepauside vahel - näiteks jalgpall või pesapall.
   • Sprint on jalgade jaoks raske treening. Kui hakkate regulaarselt sprindima, võite reied ja vasikad märkimisväärselt kokku panna.
2. 2 Üles soojenema. Kui jooksete mööda rada, siis tehke üks ring jalutuskäigul ja teine ​​sörkjooksul. Liigutage oma lihaseid dünaamiliste venitustega, valmistades oma vaimu ja keha ette lähenevateks spurtideks.
   • Jällegi, ärge nüüd venitage - venitage hiljem. Soojendage oma südamelihaseid ja jalgu dünaamiliste südamiku loomise harjutuste abil, nagu kopsud ja surnud tõste.
3. 3 Jookse nii kiiresti kui võimalik umbes 30 sekundit. Teie sprindi pikkus on teie otsustada: mõned eelistavad spurtida kindlat distantsi ja mõned eelistavad sprinti määratud aja jooksul. Lõdva rusikareeglina proovige hoida oma sprint 30 sekundi või vähem.
   • Sprint on intervalltreening - see tähendab kiiruse ja puhkuse intervallid. Pärast iga sprinti puhake (seiske paigal või kõndige aeglaselt) umbes minut: umbes kahekordistage sprintimise aega. Puhates jää jalule.
   • Jätkake seda jooksu ja puhkuse tsüklit 15–20 minutit või seni, kuni olete valmis lõpetama. Esialgu ärge liiga palju pingutage. Sprint on intensiivne ja te kulutate kiiresti, kuni olete sellega paar nädalat püsivalt tegelenud.
4. 4 Joosta kiiremini, kasutades kogu keha. Südamiku liiga ettepoole nihutamine võib põhjustada vigastusi, kuid sammude kaupa võib see pisut kiiremini joosta. Käte kiikumine lahtiste, kontrollitavate purunemistena võib teie jalgade liikumist võimendada.
   • Hoogu saamiseks kasutage oma käsi. Hoidke neid sirgjooneliselt, peegeldades jalgade liikumist. Hoidke neid lahti ja mitte õlgadeni küüru.
   • Võite avastada, et kui toetate oma südamikku veidi ettepoole, jookseb keha kehakaalu tasakaalustamiseks natuke kiiremini. See võib olla kasulik ülesmäge joostes, kuid võib põhjustada ka vigastusi. Olge ettevaatlik ja võtke see meetod koos soolateraga.
5. 5 Tee pause. Vältige istumist; kõndige aeglaselt või hoidke püsti. See valmistab teie keha ette järgmiseks sprindiks, andes kopsudele aega uuesti hapnikuga varustamiseks.
   • Kui tunnete valu rinnus, maos või jalgadel, sirutage end välja ja lõpetage päevane sprint. Teie keha ütleb teile, et see ei tohiks teha seda, mida te seda teete. Parem peatuda ja spurtida veel üks päev, kui suruda ennast vigastusse.
6. 6 Rüüpa vett; ära lonka. Kui vajate sprindide vahel vett, võtke väikesed lonksud. Ära guzzile ega ahmi, isegi kui sul on suur janu; keset jooksu joomine liiga palju vett võib põhjustada valulikke kõhukrampe.
   • On väga oluline hoida vedelikku, eriti kui sprintite kuumal päeval. Dehüdratsiooni korral võib teil tekkida pearinglus ja minestus. Kui te ei joo jooksu ajal vett, jooge kindlasti enne ja pärast palju.
7. 7 15-20 minuti pärast jahutage ja venitage välja. Krampide ja säärekilude ohu vähendamiseks pingutage pärast spurte lihaseid ettevaatlikult. Lisaks venitamisele sooritage dünaamiliste soojendus venituste kergeid versioone: mõned kerged kopsud, mõned lühikesed kükid.
   • Enne istumist jalutage natuke ringi. Kui olete jooksulindil, kõndige veel umbes minut madalal kiirusel.
   • Hinga sügavalt ja aeglaselt ning lase pulsil normaliseeruda.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Rutiini ehitamine:Pikamaajooks

1. üks Mõelge pikamaajooksule. Seda tüüpi treening paneb rõhu vastupidavusele, mitte kiirusele. Jooksete aeglasemalt palju pikematel distantsidel - võib-olla isegi maratonil.
   • Mõelge lihastele, mida soovite ehitada. Pikamaajooksjad muutuvad kipakaks ja klanitud, kus sprinterid on võimsamad ja kompaktsemad.
2. 2 Hankige oma kingadele sobiv sobivus. Veenduge, et teie jooksujalatsid sobivad teie jalgadele nii lähedal kui võimalik, ilma et need oleksid liiga pingul. Kui teie kingad on liiga kitsad, võivad pika aja jooksul tekkida villid. Mida kauem jooksed, seda paremad peavad su kingad olema.
   • Kui jooksete iga päev, võivad teie kingad vastu pidada vaid 4–6 kuud. Kui jalad hakkavad valutama, kui paned jooksujalatsid jalga, võib see olla uue paari hankimine.
   • Mõnes kingapoes saab spetsiaalselt teie jalgadele mõeldud kingi kujundada. Kui saate seda endale lubada, kaaluge kaare ja jala kuju järgi sobivate kingade hankimist, sest see muudab teie sammu loomulikumaks.
3. 3 Alustage 30-minutilise jooksuga. Energia säästmiseks töötage 50–75% -l oma maksimaalsest kiirusest. Kui vajate puhkust, aeglustage aeglane sörkjooks. Ära peatu.
   • Kui elate kooli lähedal, kaaluge raja ümber jooksmist. Standardmõõdus rajad on veerand miili pikkused ringi kohta. Kui olete jooksmises täiesti uus, alustage miili läbimist. Kui olete mõnda aega jooksnud, saate üles ehitada kuni kolm, neli või isegi rohkem miili.
   • Kui elate pargi või avatud ruumi läheduses, kaaluge rajajooksmist. Pidage meeles, et mäed ja karm maastik muudavad joostmise eriti keeruliseks.
   • Kui teil on jõusaali liige, kaaluge jooksulindi kasutamist. Jooksuraja abil on lihtne jälgida oma kiirust ja läbitud distantsi ning võite eelistada alustada kontrollitud keskkonnas.
4. 4 Laadige süsivesikuid. Süsivesikud on täis energiat, mis teie kehal on. Kui plaanite joosta 10k (10-kilomeetrine võistlus; 6,2 miili) või midagi muud, siis on mõistlik süüa süsivesikurikkaid toite enne päeva. Te ei soovi liiga palju kiudaineid, valke ega rasva ning teie toit peaks olema kergesti seeditav, et vältida võistluse ajal iiveldust.
   • Tortillad, kaerahelbed, leib, pannkoogid, vahvlid, bagelid, jogurt ja mahl on kõik süsivesikuterikkad ja kergesti seeditavad võimalused.
   • Puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid, kuid paljudes puuviljades on palju kiudaineid ja kiud ei ole kergesti seeditavad. Koorige nahk eelnevalt, et hoida kiudainete taset madalal. Ärge muretsege kaloriarvestuse pärast - kalorid on vaid energia ja pikamaajooksul põletate suurema osa sellest energiast ammu enne, kui see rasvana ladustub.
5. 5 Kaaluge energia-goo söömist (näiteks Gu-geel või Clif Shots). Pakid on täidetud kontsentreeritud suhkru ja süsivesikutega; need on saadaval ka närimisplokkidena (Clif Shot Bloks). Valem täiendab teie glükoosisuhkru taset ja üks pakk peaks andma teile energiapuhangu umbes 20 minutit pärast selle söömist.
   • Kui otsustate siiski kasutada energiat, proovige seda treenimise ajal - vähemalt nädal enne suurt võistlust. Pika võistluse ajal ei taha kõhuhädasid.
6. 6 Üles soojenema. Enne jooksma hakkamist kõndige kiirelt 5 minutit. Nii saate ringluse käima ilma liiga palju energiat enneaegselt kulutamata. Sa tahad oma keha ehitada selle eelseisva vastupidavuse saavutuse eest.
   • Jällegi tehke südamiku loomise harjutusi, nagu kopsud ja kükitused. Soojendamine on hädavajalik, kas spurtite või jooksete pikki distantse.
7. 7 Tempo ennast. Kui alustate liiga kiiresti, väsitate kiiresti ja teil võib olla probleeme jooksu lõpetamisega. Selle asemel, et kõik otsa saada (nagu sprindis), jookse tempos, mida suudad hoida stabiilsena. Kestate palju-palju kauem.
   • Ole teadlik oma piiridest. Ehitage vahemaa aeglaselt, kannatlikult ja leiate ennast paremaks muutumas.
8. 8 Sörkige, kui olete väsinud. Kui tunnete end pikas perspektiivis väsinuna, proovige oma tempo aeglasele sörkjooksule langetada ja võimalikult kiiresti uuesti üles ehitada. Jalutuskäigule aeglustamine rikub teie voolu ja võib drastiliselt piirata seda, kui palju maad te katate.
9. 9 Hoidke niisutatud. Higistades dehüdreerub keha kiiresti ja on ülimalt tähtis, et püsiksite pikemas perspektiivis hüdreeritud.
   • Kui savõta jooksu pealt vett kaasa, juua ainult väikesi lonksu. Suures koguses vett joostes keset jooksu võib tekitada krampe.
   • Hoidke vett külmas, kui saate. Mida külmem on, seda kiiremini see teie süsteemi imendub.
10. 10 Rahune maha. Jooksu lõpus vahetage allapoole sörkjooksu ja seejärel jalutuskäiku. Hinga sügavalt ja aeglaselt. Teie süda peaks peatumise ajaks lööma puhkeseisundi lähedal.
    • Võtke aega venitamiseks ja hingamiseks. Jooksust välja pääsemine. E. Kohe maha istudes võite krampi minna.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saada motivatsiooni jooksma hakata?Tyler Courville
  Professionaalne jooksja Tyler Courville on Salomon Runningi brändisaadik. Ta on jooksnud kümnel ultra- ja mäesõidul üle Ameerika Ühendriikide ja Nepali ning võitnud 2018. aasta Crystal Mountaini maratoni.Tyler CourvilleProfessionaalse jooksja eksperdi vastus Mulle meeldib väga leida inimesi, kellega koos joosta. See mitte ainult ei hoia teid vastutustundlikuna, vaid annab ka midagi, mida oodata. See on nii palju parem kui kontrollnimekiri teie külmkapil või märk kalendris, sest teises otsas on inimene.
• Küsimus, kas 100 meetrit 13 sekundiga on 16-aastasele poisile hea? See on tõesti hea. See pole aeg, mis võidaks teile võistluse, kuid on parem kui enamik.
• Küsimus Kuidas saan kiiremini? Pange endale eesmärgid ning harjutage ja suruge ennast üha tugevamalt.
• Küsimus Kuidas saan kiiremini? See sõltub sellest, kui palju te treenite, kuid kui soovite tõesti paremaks saada, soovitaksin saada juhendaja.
• Küsimus Mis on keskmine aeg 12-aastasele 100 m jooksmisele? Keskmine aeg on 12-aastase 100 m jooksmiseks umbes 14–14,5 sekundit.
• Küsimus Kui suur on kiirus 100, 200 ja 400 meetris, et võita 16-aastase poisi ringkonna tasandil sõit? Kõrge 11, madal 12, 100 m; 23s 200m kohta; ja 52s 400m kohta. Igaüks sõltub piirkonnast ja osariigist.
• Küsimus, mille tegin hiljuti rõõmsameelseks meeskonnaks ja me teeme palju tingimusi. Ma ei saa kaua töötada. Kas on näpunäiteid, et saaksin selleks augustiks valmis olla? Alustage lühikeste jooksudega ja jätkake surumist. Kasvake neid jookse aeglaselt.
• Küsimus Mis oleks mõistlik aeg 5k jooksu jaoks tervele 52-aastasele isasele, kes just jooksma hakkas? Emmaswan2004 50–55-aastaste jaoks oleks hea aeg keskmise jooksja jaoks umbes 11 minutit miilis.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam