Puusavigastused võivad olla piinamine öösel. Kui valusid pole, viskate tõenäoliselt läbi ebaõnnestunud katse mugava asendi leidmiseks. Lootust on siiski. Vigastatud või valuliku puusa peal paremaks magamiseks peate lisaks õigele asendile ja madratsile leidma ka tervisliku unerežiimi, leevendama valu ohutult ja juhtima oma seisundit edasi.
Sammud
Osa üks 3-st: Õige positsiooni leidmine
-
üks Soosige oma poolt. Voodis mugava asendi leidmiseks on üsna tavaline visata ja pöörata. Mõned arstid soovitavad teie külge eelistada, kui teil on valulik puus. Ilmselgelt vältige kindlasti halba külge.- Tõmmake põlved keha poole üles.
- Pange padi ka jalgade vahele, kui magate külili. Nii hoiad puusad, vaagna ja selgroo paremini joondatud.
- Kui te ei näe oma valus kohe mingit erinevust, ärge andke alla. Puusadele sobivaima kõrguse leidmiseks peate võib-olla katsetama padja kõrgust.
-
2 Toetage tagasi padjale või tekile. Kuigi parim asend on teie küljel, sissepoole painutatud jalad ja tugipadi, saate seda asendit veidi muuta, kui see muudab teie puusavalu veelgi hullemaks. Võtke lihtsalt padi ja asetage see väikese selja alla ja siis, külili jäädes, toetuge tagasi padjale. See leevendab teie puusade survet.- See asend võib olla kasulik rasedatele naistele, kellel kipub kolmandal trimestril tekkima puusavalu, kuna sidekude lõdvestub ja venib sünniks valmistumiseks. Kõhu toetamiseks saavad nad kasutada ka padja.
- Kokkupandud tekk toetab ka teie selja väikest osa.
-
3 Vaheldumisi magage selili. Mõned uuringud näitavad, et alati samal küljel magamine võib aja jooksul põhjustada lihaste tasakaalustamatust ja valu. Lülitage asjad üles, rullides kogu selja. Selili magamine on tegelikult kõige tervislikum asend, kuna see jaotab teie kaalu ühtlaselt ja vähendab survet.- Vältige kõhuli magamist, kuna see asend võib kaela väga stressi tekitada.
- Selili magades kasutage kaela toetamiseks patja.
- Kaaluge ka reie alla padja asetamist, et puusad selles asendis paremini toetada.
-
4 Asetage vuugi alla padi. Kasutage lisavoodit, kui te ei saa lihtsalt vältida halva puusale veeremist. Proovige õhuke padi või isegi lisatekk, et kaitsta une ajal liigest ja leevendada sellele survet.- Pange tekk või padi oma halva puusa alla selili olles.
- Võite proovida ka voodis paksu pidžaama või dressipükse kandmist või näpistades mähkida sideme ümber vöökoha.
Osa 2 3-st: Mugavamaks muutumine
-
üks Valige kindel madrats. Hea madrats on teie alus. See joondab teie keha ja pakub tuge seal, kus seda kõige rohkem vajate - antud juhul puusad. Rääkige oma arsti või ortopeediarstiga sellest, milline madrats pakub teile parimat tuge ja und.- Üldiselt vajate oma madratsilt rohkem tuge. Kindel madrats peaks selle pakkuma paremini kui pehmem, kuid veenduge, et see pole liiga raske.
- Toe suurendamiseks ja kaalu ühtlasemaks jaotamiseks lisage ka madratsi ülaosale vahtpolster.
- Vältige sisemiste metallist vedrudega madratseid. Need sisemised vedrud tekitavad rõhupunkte, eriti küliliiprite ja puusaliigeste jaoks. Selle asemel proovige mälumaht-madratsit, mis jaotab teie kehakaalu ühtlasemalt.
-
2 Hoidke head unegraafikut. Puusavaludega une kaotamine pole lõbus. Teil on parem, kui teete unest siiski maksimumi. Harjuta head unehügieeni. Saa tervisliku unegraafiku juurde ja maksimeeri oma puhkus, eesmärgiga ideaalselt 7–9 tundi ööpäevas.- Minge voodisse ja ärkake iga päev samal kellaajal. See rütm on võtmetähtsusega. Tegelikult proovige säilitada oma tavalist ärkamisaega ka siis, kui teil on hiline öö või magate halvasti.
- Looge rahulik magamistoa keskkond. Veenduge, et teie voodi oleks mugav ja tuba oleks vaikne, jahe ja pime.
- Lõõgastuge õhtul. Alustage mõni tund enne magamaminekut, hakake end lõdvaks laskma. Käige sooja duši all, näiteks laske tuled alla, lugege raamatut või mängige kerget või ümbritsevat muusikat.
- Vältige kofeiini ja muid stimulante. Samuti lülitage elektroonikaseadmed välja - taustvalgustusega ekraanid võivad teie unerežiimi tegelikult häirida.
-
3 Vältige une abivahendeid. Mõni päev järjest valus ja häiritud uni võib olla nii stressirohke kui ka väsitav. Võite isegi kaaluda uneabi. Seisa siiski vastu kiusatusele kunstlikult magama jääda, kuna pillid ja muud unevahendid võivad põhjustada halbu kõrvalmõjusid.- Vältige alkoholi tarvitamist une abivahendina. Alkohol võib küll aidata teil kiiremini magama jääda, kuid see häirib teie keha tavapäraseid unerežiime ja võib tekitada hommikul äreva ja väsinud tunde.
- Minimeerige ka käsimüügis olevate uneaparaatide kasutamist. Paljud moodustavad harjumuse, mis tähendab, et vajate aja jooksul suuremat annust ja teil võib tulevikus olla probleeme ilma nendeta uinumisega. Mõni põhjustab ärgates ka uduse pea ja uduse pea.
- Võtke uneabivahendeid vaid lühikesteks perioodideks. Nende kasutamisel andke endale alati aega täisööni.
-
4 Jääd puusa enne magamaminekut. Mõnikord võib puusavalu põhjustada bursa turse suurenemine, see on vedelikuga täidetud kott, mis pehmendab teie liigeseid. Kui teil on diagnoositud mis tahes põletikuline seisund, võiksite enne magamaminekut asetada 20 minutiks puusale jääkoti.- Pakkige jääpakend kindlasti paberrätiku või muu õhukese lapiga. Ärge asetage jääkotti otse nahale, vastasel juhul on oht külmuda.
- Andke nahale ka iga 20 minuti tagant paus ja laske enne jääkotti uuesti kasutamist normaalsele temperatuurile tagasi minna.
Osa 3 3-st: Puusavalu juhtimine
-
üks Tehke regulaarselt vähese mõjuga treeningut. Kui liiges valutab, tahame seda kasutada nii vähe kui võimalik, et minimeerida valu ja ebamugavusi. Tegelikult peate tõenäoliselt oma puusa edasi kasutama. Mitteaktiivsus sellise seisundiga nagu artriit võib vähendada liigese liikumisulatust, suurendada jäikust ja süvendada valu. Lisaks peaks harjutus aitama magada.- Kõigepealt paluge oma arstil kinnitada, et puusaliigese harjutamine on ohutu.
- Proovige liikumisharjutusi, liigutades puusa õrnalt kogu selle ulatuses. Abiks võivad olla ka kõndimine, väikese kiirusega jalgrattasõit ja ujumine.
- Proovige enamus päevi trenni teha, võttes eesmärgiks kokku umbes 150 minutit nädalas. Kui liikumine on ebamugav, jagage harjutus 10-minutilisteks spurtideks.
- Treeningu oluline mõju on see, et see võib aidata teil säilitada tervislikku kaalu või kaalust alla võtta, mis mõlemad leevendavad teie puusade survet ja stressi.
-
2 Hankige massaaž. Mõnikord võivad puusavalu põhjustada puusaliigese ümbritsevad valulikud ja pingulised lihased. Paar seanssi massaažiterapeudiga aitab leevendada seda pinget. Alustage 30-minutiliste massaažiseanssidega, et kergendust saada.- Pidage meeles, et erinevuse tundmiseks võib kuluda kolm kuni viis seanssi.
- Kui puusavalu pärast massaaži saamist öösel suureneb, peate sellest kindlasti järgmisel visiidil oma terapeudile rääkima.
-
3 Puhake ja leevendage valu. Harjutuse idee on puusa õrnalt pingutada - ärge pingutage seda ega tehke liigesele rasket treeningut. Puhake liigest, kui te ei tee vähese mõjuga harjutusi. Valu saate hallata ka käsimüügis olevate valuvaigistite ja põletikuvastaste ravimite võtmisega.- Vältige puusa korduvat painutamist või liigese otsest survet. Püüdke mitte magada oma halval küljel, nagu öeldud, ja vältige ka pikaajalist istumist.
- Jää ühendage pakendatud jääkuubikute või külmutatud köögiviljade pakendiga, kui see muutub põletikuliseks või valulikuks. Või võite alternatiivina kasutada kuumtöötlust, näiteks sooja duši all käimist.
- Mõelge käsimüügiravimile nagu Ibuprofeen, mis leevendab valu, kuid millel on ka turset ja põletikku vähendavad omadused.
-
4 Pikaajalise valu leevendamise kohta pidage nõu arstiga. Teie puusavalu võib mööduda. Kuid see võib olla krooniline haigus, mis on põhjustatud artroosist või mõnest muust meditsiinilisest probleemist. Rääkige oma arstiga valulahendustest, kui probleem on krooniline. Ta saab teile nõu anda toimimisviisist sõltuvalt seisundist.- Küsige süstide kohta. Teie arst võib teile teha steroidi või kortisooni süsti, et ajutiselt vähendada liigesepõletikku ja valu.
- Mõelge füsioteraapiale. Küsige oma arstilt teraapiaprogrammide kohta, mis võivad aidata tugevdada puusaliigest, suurendada paindlikkust ja säilitada selle liikumisulatust.
- Võite olla ka artroskoopilise operatsiooni kandidaat. See on mitteinvasiivne protseduur, mis võimaldab kirurgidel teie liigest probleemide uurimiseks ja kahjustatud kõhre parandamiseks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus, mis aitab puusavalu vastu? David Schechter, MD
Perearstipraktik dr David Schechter on arst Californias Culver Citys. Üle 25-aastase pere- ja spordimeditsiiniarsti kogemusega dr Schechter on spetsialiseerunud vaimu-keha meditsiinile, ennetavale meditsiinile ja kroonilisele valule. Dr Schechter sai doktorikraadi New Yorgi ülikoolist ja on raviarst Cedars-Sinai meditsiinikeskuses. Los Angelese ajakiri ja Meeste tervise ajakiri nimetasid ta tipparstiks. Ta on kirjutanud ka mitu raamatut, sealhulgas The MindBody Workbook. David Schechter, MD Perearstipraktika ekspert vastab ausalt, pole midagi paremat kui visata puusale jääd, kui see on valus. Haara külmunud köögiviljakott või külm kompress ja viska see 20 minutiks puusale. Seejärel tehke 20-minutiline paus. Korrake vastavalt vajadusele. See on tõesti suurepärane viis puusavalu leevendamiseks. Kui teil on krooniline puusavalu, on mõistlik sellest oma arstiga rääkida. - Küsimus Kas puusaliigese probleem võib põhjustada valu kubemes ja valu reiel? Chris Henneman Jah. Mul oli puusavalu, mille põhjustas reieluu atsetabulaarne löömine. See põhjustas valu kubemes, alaseljas ja see kiirgas mu reide. Teie valu tegeliku põhjuse väljaselgitamiseks peate arst läbi vaatama, tõenäoliselt ka mõned pildid.
Reklaam
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
