Kuidas ise rolfida

Rolfimine ehk enesemüofastsiaalne vabanemine on pingeliste ja valulike lihaste ning sidekoe rullimine, et leevendada lihasvalusid ja parandada taastumist. Kuigi rolfimise teaduslik kasu on endiselt õhus, võib see aidata teil leevendada pingeid ja valu lihastes. Rolfimiseks peate tuvastama valutavad päästikukohad ja kasutama jäiga lihase veeretamiseks vahtrulli või lakrospalli.

kuidas vabaneda tennise küünarnuki valust kodus

Meetod üks 4-st: Treeningu seadistamine

üks Ostke vahtrull või lakrospall. Spetsiaalselt müofastsiaalseks vabastamiseks mõeldud seadmeid on mitu. Ostke veebist vahtrull, lakrospall või spetsiaalne müofastsiaalse vabastamise tööriist. Enne nende ostmist lugege tööriistade ülevaateid ja veenduge, et need oleksid teiste inimeste jaoks kasulikud.
2 Leidke oma kehal valutavad päästikud. Kui teil on valus lihasrühm, võite pingete maandamiseks ja “sõlmede” lihasest välja saamiseks kasutada rolfi. Tunneta haiget lihast käega. Kui see tundub pingeline või põletikuline, on see tõenäoliselt käivitav punkt, mida peaksite tegema.
3 Rolf matil või vaibal. Paljud rolfimisharjutused eeldavad, et oleksite kohapeal. Vigastuste ja ebamugavuste vältimiseks ostke vaibale joogamatt või rolf, nii et teil oleks midagi pehmet rollida. Reklaam

Meetod 2 4-st: Vahurulli kasutamine alakehal

üks Istuge mati peale ja sirutage jalad enda ette. Istu tagumikule ja siruta jalad otse enda ette välja. Kasutage oma käsi ja käsi keha toetamiseks. Ruudutage oma õlad ja sirutage selg.
2 Asetage vahtrull jalgade alla. Võtke vahtrull ja pange see tolli allpool põlve tagaosa. Vahtrull tuleks nüüd asetada vasika lihase ülaossa. Sellest asendist saate oma vasikaid või reie tagakülge.
3 Rullige vahtrull vasikaid üles ja alla. Kasutage oma käsi, et rullida vahtrulli oma pahkluu poole. Peatage vahtrull tolli kohal Achilleuse kõõluse kohal ja keerake see siis tagasi oma alguskohta.
- Korrake seda protsessi 10–10 korda, et vasikad täielikult rolfida.
4 Liigutage vahtrulli kõrgemale ja veeretage reite edasi-tagasi. Liigutage vahtrulli ülespoole, põlvedest mööda ja asetage see reide tagaküljele, otse oma tagumiku alla. Edasi veerema hakkamiseks lükake käed maha ja keerake vahtrulli paremale põlve alla. Seejärel tõmmake keha tagasi ja keerake vahtrull tagasi algasendisse.
- Korrake seda reie tagumise osa röstimiseks 8–10 korda.
- Sama protsessi saate kasutada ka tihedate tuharalihaste vahutamiseks.
5 Pöörake keha nii, et jääksite näoga alla. Pöörake ümber nii, et kõht oleks vastu maad tasane. Teie käed peaksid olema õlgadega ruudu kujulised ja käsivarred asetama teie alla, toetades keha ülemist poolt.
6 Asetage vahtrull ühe reie esiküljele. Asetage vahtrull otse puusa alla, reite esiosale. Vahtrull peaks nüüd olema teie ja maa vahel.
7 Rulli vahtrulli reie esiosal. Teie teine jalg peaks olema matt vastu lame. Roomake ettepoole ja tagasi, kasutades küünarvarre, mis aitab keha liigutada. Rulli vahtrull üle reie esiosa ja seejärel rulli see tagasi algasendisse.
- Rulli vahtrulli üle reite 8–10 korda.
8 Korrake seda oma teisel reiel. Asetage vahtrull oma teise jala vastu ja korrake protsessi. Kui olete kõik teinud, olete nüüd oma keha alumises osas peamised lihased rallinud. Reklaam

Meetod 3 4-st: Vahurulli kasutamine ülakehal

üks Lama selili. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Peaksite lakke vaatama.
2 Asetage vahtrull õlgade tagaküljele. Vahtrull peaks nüüd olema teie vahel põrandal, kandes keha ülemise poole raskust.
3 Pange sõrmed omavahel kokku ja pange need pea taha. Sõrmede põimimine pea taha aitab kerimisel ülakeha toetada.
4 Rullige üles ja alla, et vaht rulluks. Rulli vahtrulli aeglaselt selgroo keskele ja rulli tagasi. Pingutage oma südamikku, et aidata seda tehes ülakeha toetada. Korrake protsessi 8-10 kordusega, veendudes, et liigutaksite oma kehakaalu eriti valusatele seljaosadele.
5 Pange külili ja asetage vahtrull kaenlasse. Pange oma küljele üks jalg tasasele matile ja teine jalg kõverdage jalaga põrandale. Asetage vahtrull tolli kaenla alla sirutatud käega.
6 Veeretage oma latti, deltalihaseid ja triitsepsit edasi-tagasi. Kasutage painutatud jalga, et aidata teil edasi-tagasi lükata, nii et te oma lat lihaseid üle veeretaksite. Kui teie deltalihased või triitseps on valusad, võite vahtrulli kaenla kohal oma lihaste kohal rullida, seejärel tagasi kaenla alla. Tehke seda 8-10 korda.
7 Korrake samme teisel pool oma keha. Pöörake oma keha teisele küljele ja asetage vahtrull oma teise kaenla alla. Korrake samme, et saaksite oma teiste latide, deltalihaste ja triitsepsi üle käia. Reklaam

Meetod 4 4-st: Lacrosse palli kasutamine

üks Rullige valu leevendamiseks lakrossipall jalgade põhjas. Pange lakrossipall maapinnale. Seismisel pange jalg pallile ja rakendage sellele mõõdukat survet. Pöörake palli oma kaarel edasi-tagasi. Kui leiate eriti tiheda ala, vajutage alla ja rakendage veidi rohkem survet. Jätkake seda kuni minut või seni, kuni jalgade põhi tundub vähem pingul olevat.
- See on eriti kasulik jooksjatele, kellel on jalad valusad.
2 Asetage lakrospall vastu seina ja keerake seda vastu selga. Asetage lakros seljavalule valusale kohale ja toetuge vastu seina, veeretades palli üle kahjustatud ala. Seda tehnikat saate kasutada tagumise õla, selja, tuharalihase või kaela pingete leevendamiseks. Ärge veeretage lakrosepalli otse üle selgroo.
3 Pingete leevendamiseks asetage palli otsa. Pange pall valutavale lihasele ja pange siis sellele, kasutades oma käsi ja käsi, et aidata keha raskust. Veeretage palli aeglaselt ringi valutava ala kohal. Alguses võib see olla valus.
- Seda meetodit saate kasutada õlgade, selja, lõksude või rindkere rallimiseks.
4 Pange põrandale külgsuunas, et töötada välja oma kaldu küljed. Pange külili ja üks jalg sirgelt välja ja teine jalg selle kohale painutatud. Istutage jalg kõverdatud jalale maapinnale lamedaks. Pange pall enda vahele ja maapind veeretage palli rindkere põhjast puusadeni. Veenduge, et lakrospall veereks üle valuliku lihase ja mitte teie rinnakorvi.
5 Kasutage lakrosse palli oma käte röövimiseks. Pange pall pingile või lauale, seejärel asetage käsi palli kohale. Kasutage oma teist kätt, et suruda käsi palli sisse ja keerake seda aeglaselt ringidena ringi. Leidke päästikud, mis teid kätes häirivad, ja keskenduge lakrossipalli kasutamisele nendel lihastel.
6 Hoidke lakrossipalli 20–30 sekundit päästikul. Teatud päästikupunkte üle veeretades leiate eriti kitsad või valulikud alad. Vajutage vahtrulli või -kuuli 20–30 sekundiks pärast selle ümberminekut päästikule. See võib aidata leevendada täiendavat pinget või jäikust.
7 Rolf valutas lihaseid korraga kuni 60 sekundit. Enne või pärast treeningut keskenduge kõige haavatavamatele ja jäigematele lihastele. Kui olete 60 sekundit üle ala veerenud, liikuge järgmisele valusale lihasgrupile. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

Enne uue treeningkava proovimist pidage nõu arstiga.
Rolfimine võib tunduda mõnevõrra ebamugav, kuid kui tunnete tugevat valu, peaksite kaaluma arsti või füsioterapeudi külastamist.

Reklaam