Kuidas leevendada alaseljavalu venitades

Alaseljavalu on igas vanuses täiskasvanutel tavaline probleem. Ehkki on olemas ravimeid, mis aitavad valu blokeerida, aitab spetsiifiliste venitusharjutuste tegemine valu loomulikult leevendada. Venitamine aitab tugevdada ka alaselja lihaseid, vältides valu kordumist.

Sammud

Osa üks 3-st: Seljavalu mõistmine

1. üks Pange tähele, kuidas venitus aitab teie seljalihaseid. Teie liigeseid ümbritsevad pehmed koed (õlaliiges, puusaliiges, sacro-iliac liiges või alaselg) ei ole definitsiooni järgi paindlikud. Kuid pidev liikumisharjutuste valik ja igapäevased tegevused võivad kaasa aidata sujuvamale liikumisele liigestes ja nende ümbruses.
   • Venitamine alaseljavalu leevendamiseks toimub nii alaselga ümbritsevate lihasstruktuuride paindlikkuse kui ka alaseljas leiduvate liigeste (sh selgroo ja alajäsemete) liikumisulatuse suurendamise kaudu.
2. 2 Mõistke kroonilise seljavalu määratlust. Nimmevalu, mida füsioteraapia kogukonnas nimetatakse LBP-ks, on määratletud kui krooniline (pikaajaline), kui valu on olnud rohkem kui 3 järjestikust kuud. See on krooniline, kuna teie keha normaalsete side- ja pehmete kudede paranemine ei tohiks kesta kauem kui 6-12 nädalat.
   • Uuringute kohaselt on hinnanguliselt 15-20% kroonilise LBP-ga (cLBP) elanikkonnast, kellel tekib pikaajaline (kauakestev) valu ja et CLBP-d nimetatakse alla 45-aastaste ameeriklaste seas kõige tavalisemaks puude põhjuseks.
   • See on tervisekülastuste kõige levinum teine ​​põhjus ja haiglaravi viies kõige tavalisem põhjus ning operatsioonide kolmas põhjus.
3. 3 Mõistke oma alaselja funktsiooni. Peaaegu kõik inimesed saavad kasu nii lihaste kui ka liigeseid ümbritsevate pehmete kudede (kõõluste ja sidemete) venitamisest - kaelast, seljast, tuharast ja selgroost (selgroost).
   • Teie alumine selgroog, mis koosneb selgroolülidest L1 kuni L5, sisaldab teie selgroo suurimaid selgroolüli ja on piirkond, kus toimub palju liikumist.
   • Alumine selgroog kannab ka torso raskust. See on põhjus, miks aja jooksul teie alaselg saab liigset stressi ja koormust ning toimub füsioloogiline lagunemine.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Põhitõdede õppimine

1. üks Mõista, et venitamine on pikaajaline protsess. Praeguse ja korduva alaseljavaluga patsiendid peavad mõistma, et sisuka ja pikaajalise leevenduse saavutamiseks on vaja venitada kuid koos teiste seljalihase harjutustega kuid.
   • Ükskõik kui kaua see aega võib võtta, tuleb meeles pidada, et ravi ja füüsilise koormuse eesmärk pole ainult valu leevendamine.
   • Eesmärkideks on valu leevendamine ja alaselja seisundi parandamine jätkuva füüsilise liikumise ja korraliku treeningu abil.
2. 2 Tehke alati soojendust. Soojendage enne venitusrutiini, kõndides ja liigutades käsi õrnalt, kuna see aitab lihaseid soojendada. Lihaste soojendamata venitamine võib teie pehmeid kudesid liigselt koormata.
3. 3 Kanna treeningriideid. Kandke treeningriietust, mis ei takista liikumist ja milles tunnete end mugavalt.
4. 4 Ärge kunagi sundige oma keha saavutama teile valutavat venitusasendit. Ühe inimese liikumisulatus ei ole sama mis järgmise inimese liikumisulatus. Seetõttu peaksite koos eksperdi või treeningtreeneriga kindlaks tegema, milline liikumisulatus sobib teile ja teie üksi.
   • Venitamine peaks olema valuvaba. Vana kõnekäänd “pole valu, pole võitu” ei kehti tänapäevases ravi- ja treeningrežiimis.
5. 5 Venitades liikuge ettevaatlikult. Vältige põrkavaid liigutusi. Selle asemel liikuge venitusse ettevaatlikult, kuni jõuate oma lõpliku liikumisulatuseni.
   • Põrkamine hõlmab väikeseid, korduvaid, järske, suure löögiga liigutusi, et jõuda liikumise lõpp-vahemikku. See ei ole kasulik, sest järsud liigutused teie kehas põhjustavad teie pehmetele kudedele liigset stressi ja koormust.
   • Mõelge oma lihastele ja pehmetele kudedele kui kummipaelale. Kui sirutate seda kõvasti ja kiiresti, kipub see katki minema, kuid kui liigutate seda ettevaatlikult ja aeglaselt, pole ohtu selle paindlikkust häirida.
6. 6 Valige venituste tegemiseks välja tasane ja ühtlane pind. Tehke oma venitusrutiini tasasel tasasel pinnal või avaras keskkonnas, kus saate vabalt liikuda.
7. 7 Hoidke igat venitust vähemalt 30 sekundit. Venitusrežiimid nõuavad paindlikkuse arendamiseks positsiooni hoidmist kauem kui 30 sekundit. Nii arendate ja parandate oma liikumisulatust.
   • Pingutatud asendit peate hoidma vähemalt 15 sekundit (algajatele) ja maksimaalselt 30-45 sekundit.
8. 8 Tea, kuidas naasta neutraalsele positsioonile. Pärast positsiooni hoidmist 45 sekundit naaske aeglaselt neutraalasendisse (kordus 1), seejärel venitage aeglaselt tagasi ja hoidke asendit veel 45 sekundit, enne kui naasete uuesti aeglaselt neutraalasendisse (kordus 2 ja nii edasi).
   • Tehke venitusrutiini algajatele vähemalt 5 korda ja 10-15 korda.
9. 9 Ärge unustage hingata. Pidage alati meeles, et hingake vabalt. Teie venitusrežiimis ei tohiks olla ühtegi punkti, kus teil on õhupuudus või tugev hingamine, sest see tähendab, et sooritate venitust valesti. Reklaam

Osa 3 3-st: Venitusharjutuste tegemine alaseljavalude leevendamiseks

1. üks Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga. Niipea kui olete oma arsti või tervishoiutöötaja käest signaali saanud, võite jätkata lihtsate venitusharjutuste tegemist, mis aitavad leevendada alaseljavalusid.
   • Seljavalude leevendamiseks tehakse kahte tavalist venitusharjutust. Need on Williamsi paindumisharjutus ja McKenzie pikendusharjutus.
2. 2 Mõista treeningrežiimi. Williamsi paindeharjutus - see venitusrežiim on progressiivne treeningvorm, mis tähendab, et peate kogu režiimi 7 läbima kogu režiimi 7. Need on painde- või painutusharjutused, mille eesmärk on vähendada nimmelüli koormust.
   • Selja õrnalt painutades vähendate alaselja konstruktsioonidele pandud koormust või kokkusurumist pikkade tundide pikkuse seismise, istumise, kõndimise, jooksmise ja raskete koormate tõstmise tõttu.
   • Samal ajal aitab see tugevdada teie kõhulihaseid - tugevad kõhulihased toovad teie alaseljale suuremat tuge, sest teie selg ei pea raskete koormate tõstmisel kogu tööd tegema.
   • Samal ajal aitab nende painde- või painutusharjutuste tegemine venitada puusa sirutajalihaseid (tuharalihaseid), mis lühenevad ka alajäsemete liigsete kompenseerivate liikumiste tõttu, mis omakorda toovad kaasa liigseid kompenseerivaid liigutusi. alaseljaosa, mis põhjustavad valu ja stressi.
3. 3 Harjuta vaagna kallutamist. Vaagna kallutamine on õrn venitusharjutus, mis venitab alaselja suuri lihaseid ilma suurt stressi tekitamata. Samal ajal on see vähese mõjuga, õrn harjutus, mis aitab tugevdada teie kõhulihaseid.
   • Neutraalne asend - lamage selili, põlved kõverdatud ja jalatallad puudutavad põrandat. Asetage käed külgedele ja laske kogu kehal lõõgastuda, võimaldades nimmepiirkonna loomulikku kõverust. See tähendab, et selili lamades saate ikkagi oma käe alaselja alla pista, sest alaselg on põrandast kergelt üles tõstetud.
   • Hinga sisse (hinga sisse), siis, kui välja hingad (vabastad hinge), kalluta vaagnat aeglaselt. Teete seda nii, et lasete oma kõhul (kõht) tulla selja poole või kiigutate puusa näo poole. Kui tunnete, et alaselg hakkab põrandale suruma, siis teate, et olete selle manöövri õigesti sooritanud.
   • Sellest on abi, kui visualiseerite, et teie kõhul on kauss veega ja kui teete vaagnapõhja, kallutab kauss ümber ja valab teie kõhule vett. Hoidke asendit esialgu 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi oma neutraalsesse asendisse.
   • Tugevdus- ja stabiliseerimisharjutuste jaoks tehke vaagna kallutusi 12 kordusega, kusjuures iga kordus hoiab asendit 30 sekundit ja seejärel tagasi neutraalsesse asendisse. Vaagnaelundi kallutamise harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid, mis on peaaegu kõigil inimestel nõrgad, eriti neil, kes peavad tööl terve päeva laua taga istuma, ja neil, kelle töö hõlmab rasket käsitsi tõstmist.
4. 4 Proovige ühe põlve rinna harjutust. Selle venitusmanöövri abil venitatakse nii puusa sirutajalihaseid kui ka reie vastassuunalisi painutuslihaseid. Nende lihaste venitamine parandab nende struktuuride paindlikkust, mis aitab vältida suurte alaseljalihaste liigset kompenseerivat tegevust.
   • Neutraalne asend - lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Hinga sisse, siis too aeglaselt parem põlv rinnale ja võta asendit 30 sekundit omaks või hoia. Selles asendis olles ärge suruge põlvi rinda ega suruge seda. See põhjustab teie põlveliigesele liigset stressi.
   • Viige parem põlv aeglaselt tagasi neutraalasendisse ja korrake siis vasakut põlve. Hoidke asendit 30 sekundit ja viige vasak põlv aeglaselt tagasi neutraalasendisse (kordus 1). Korrake samme parema põlve ja siis veel 9 korduse jaoks vasaku põlvega.
   • Ärge unustage neid harjutusi tehes aeglaselt ja sügavalt hingata.
5. 5 Tehke kahekordne põlve rinna harjutus. See harjutus venitab suuri selja sirutajalihaseid ja tuharalihaseid. Jällegi viib nende lihaste suurenev paindlikkus suurte selja sirutajalihaste ülemäära kompenseerivate mehhanismide vähenemiseni ja leevendab nimmepiirkonna (alaselja) kokkusurumist, avades seljaaju kettaruumid.
   • Alustage samas neutraalses asendis nagu eelmises harjutuses. Hinga sisse, siis too aeglaselt parem põlv rinnale. Selles asendis hoides ärge suruge põlve oma rinda suunas ega tõmmake seda. See põhjustab teie põlveliigesele liigset stressi.
   • Selles asendis hoides viige vasak põlv aeglaselt oma rinnale ja haarake mõlemad põlved omaks. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel viige aeglaselt parem ja vasak põlv tagasi neutraalasendisse (kordus 1).
   • Korrake manöövrit veel üheksa korda.
6. 6 Kas osaliselt istuda. See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Kõhulihaste tugevdamisel või arendamisel toimub inimkehas täiuslik rühi ja koormuse tasakaal, mis välistab selja sirutaja lihaste vajaduse teatud toimingute eest seistes, kõndides, joostes ja koormates (raskeid koormusi tõstes) liiga palju hüvitada.
   • Tehke vaagna kallutamine, kuid hoidke selle asendit vaagna kallutamise ajal.
   • Tõstke pea ja õlad aeglaselt põrandalt või matilt maha.
   • Hoidke korraks asendit, seejärel pöörduge tagasi neutraalasendisse (kordus 1).
   • Korrake manöövrit veel üheksa korda.
7. 7 Tehke hamstringi venitus. Reie tagakülgede või seljalihaste venitamine võib kaasa tuua jala- ja jalalihaste suurema paindlikkuse. See on oluline, sest alaseljast algavad probleemid toovad sageli kaasa probleeme alajäsemetel, kuna need struktuurid kompenseerivad liiga palju, et saaksite igapäevaseid tegevusi, näiteks kõndida, joosta, tõsta ja seista pikka aega.
   • Alustage neutraalsest pikast istumisasendist. Tehke seda nii, et istute põrandal või matil, sirged põlved ja jalad põrandal lamedad, varbad lakke „üles vaadates“.
   • Hakake aeglaselt sirutama oma varbaid, hoides põlvi pikendatud. Lühendatud tagakülgede jaoks võib see esialgu olla keeruline manööver. Pidage meeles, et eesmärk on aja jooksul suurendada oma lihaste paindlikkust ja mitte esimesel katsel varbaid puudutada. Nii et proovige jõuda varvaste jaoks nii kaugele ja võimalikult mugavalt.
   • Kui olete jõudnud valusasse liikumisruumi, peatage ja hoidke asendit 15 sekundit, kogu aeg sisse ja välja hingates. Samuti pidage meeles, et hoidke silmad ees ja mitte varbaid vaadates. See koormab teie kaela lihaseid liigselt, mis võib hiljem põhjustada valu.
   • Liikuge aeglaselt tagasi neutraalsesse pika istumisasendisse. Korrake liikumist veel üheksa korda.
8. 8 Alustage puusa painutaja venitamist. Puusa painutaja venitamine võimaldab kõrvaldada 'küürakas' kehahoia, mis on tavaline nõrkade puusa painutajatega (kõhuõõnes) inimestel. Kui selle piirkonna lihaseid lühendatakse või need kokku tõmbuvad, näeb inimest sageli kõverdatuna kõndimas, mis põhjustab vale kehahoia tõttu täiendavat stressi ja seljalihaste koormamist.
   • Alustage neutraalsest kükitamise asendist. Kükita põrandal, puusad, põlved ja pahkluud kõverdatud, jalgade pallid toetavad kogu keha.
   • Kummarduge aeglaselt ja puudutage käega põrandat või matti, hoides küünarnukid sirged. Osa keha raskusest kannate aeglaselt oma käte ja käte suunas.
   • Sirvige parem põlv ja jalg aeglaselt tahapoole, hoides samal ajal vasakut põlve, jalga ja pahkluud painutatuna. Saate teada, et teete õiget manöövrit, kui vasak põlv puudutab kaenlaalust.
   • Viige parem põlv, jalg ja pahkluu aeglaselt tagasi neutraalsesse asendisse.
   • Korrake vasaku jala selja ja parema põlve painutamist.
   • Korda liikumist veel üheksa korda.
9. 9 Harjuta kükke. See harjutus venitab alajäsemete lihaseid ning võimaldab venitada ka selja ja tuharate lihaseid. See võib leevendada alaseljavalu, suurendades nii selja sirutaja kui ka selja painutaja lihaste paindlikkust.
   • Seisa neutraalses mugavas asendis, jalad ühe õla laiuse kaugusel ja põrandaga paralleelsed. Hoidke oma pagasiruumi põrandaga võimalikult risti.
   • Langetage keha aeglaselt, painutades puusad ja põlved täielikult, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke oma nägu ettepoole, et vältida liigset stressi ja kaela lihaste koormamist.
   • Naaske neutraalsesse asendisse ja korrake neid samme veel üheksa korda.
10. 10 Lisage oma režiimile muudatusi. Need võivad hõlmata järgmist:
    • Kassi venitus : Alustage neutraalasendis, kätel ja põlvedel, pea allapoole. Lükake selga aeglaselt üles lae poole nagu kass, kes kaardub selga. Jätkake seda manöövrit, kuni tunnete venitust kaelal, ülaseljal ja alaseljal. Hoidke asendit 15-30 sekundit. Naaske neutraalsesse asendisse ja korrake seda veel üheksa korda. Või proovige:
    • Koera venitus : Alustage neutraalasendis, kätel ja põlvedel, pea allapoole. Lõdvestage aeglaselt alaselja ja kõht, nii et need 'vajuvad' põrandale. Jätkake, kuni tunnete alaselja ja kõhulihaste venitust. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit. Naaske neutraalsesse asendisse ja korrake seda veel üheksa korda.
11. üksteist Proovige McKenzie pikendusharjutust. See on venitustehnika, mis võimaldab kõhulihaste suuremat paindlikkust. See töötab eeldusel, et lühenenud kõhuosad põhjustavad igapäevaste toimingute ajal kompenseerivaid tegevusi selja sirutaja lihastes. See on ka progressiivne harjutus, kus patsient peab alustama 1. etapist kuni 5. etapini.
    • Lamavas asendis või plankuasendis: Lama kõhuli, käed külgedel, sirged jalad ja pea ühele küljele pööratud. Hoidke seda asendit 5-10 minutit. (Püüa mitte magada!)
    • Küünarnukkidel lamav kõhuli: Alustage esimesest positsioonist, kuid tõstke selle asemel ülemine rindkere põrandalt, küünarnukid kõverdatud, käed puudutavad põrandat või matti, paralleelselt põrandaga. Lõdvestage alaselja ja hoidke seda asendit 5-10 minutit, nagu talutav.
    • Tunduvad vajutused: Lama kõhuli, käed õlgade lähedal, justkui valmistuks korrapäraseks tõukeks. Laiendage aeglaselt küünarnukid, tõstes samal ajal õlad matist ülespoole, sirutades küünarnukid aeglaselt, hoides käed põrandat puudutamas. Lõdvestage alaselja ja hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel laske õlad aeglaselt algasendisse, hoides käed õlgade lähedal. Korrake seda manöövrit veel üheksa korda.
    • Progressiivne pikendamine padjadega: Lama kõhuli ja aseta padi rinna alla. Lisage järk-järgult rohkem padju, kui olete harjunud asendiga umbes 3-5 minutit. Hoidke maksimaalset talutavat asendit 10 minutit, seejärel eemaldage padjad ükshaaval, mõlema minutilise vahega.
    • Seisev pikendus: Alustage neutraalses asendis, jalgadega üks õlg laiuselt. Asetage mõlemad käed seljaossa (kusagil veidi puusade kohal), seejärel kallutage aeglaselt tahapoole, kuni saavutate maksimaalse talutava positsiooni. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi neutraalasendisse.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus 'Venitamine aitab tugevdada ka alaselja lihaseid.' Kuidas saab venitamine samal ajal tugevdada? Lihaseid arendatakse kasutamise kaudu, mitte ainult raskete esemete tõstmisega. Alam-seljalihaste pikendamine muudab need tugevamaks, samuti paindlikumaks.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Teie skeletilihased on loomulikult paindlikud. See on põhjus, miks inimeste liikumine on võimalik. Teie lihased koosnevad anatoomilistest struktuuridest, mida nimetatakse lihaskiududeks ja mis sisaldavad polümeriseeritud valgu molekule, mida nimetatakse müosiiniks ja aktiiniks. Need valgu struktuurid vastutavad teie lihaste tegeliku kokkutõmbumise (liikumise) eest.
• Ehkki loomulikult on teie lihased paindlikud, vajavad teie lihased siiski paindlikuks jäämiseks treeningut või füüsilist liikumist. Keha üldine tegevusetus põhjustab lihaste nõrkust ja liigeste liikumisruumi üldist kadu.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!