Kuidas lõõgastuda Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid (SCM) lihased kulgevad mööda kaela külgi kõrvade tagant rangluu külge. Pea üleval hoidmine on suur töö ja sarnaselt teistele kaelalihastele on ka SCM altid pingetele ja spasmid . Kui teil on valu või ebamugavustunne, pidage kinni kergetest tegevustest ja jääge oma kaela 3 päeva. Seejärel rakendage soojust ja tehke lihaste lõdvestamiseks isemassaaž. Pingete leevendamiseks ja lihasjõu parandamiseks venitage ning töötage oma kehahoia parandamise nimel, et vältida kaela tulevasi probleeme.



Meetod üks 3-st: Kaelavalu või spasmide juhtimine

  1. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 1. samm

    üks Vältige rasket tegevust, kui tunnete valu. Proovige jääda aktiivseks, kuid võtke rahulikult. Püsi tavapäraste, kergete tegevuste juures ja lõpetage tegevuse tegemine, kui see põhjustab valu. Vältige tõstmist, sörkimist ja muid liigutusi, mis hõlmavad kaela pikendamist või keeramist, kuni valu hakkab vaibuma.
    • Kui teie valu süveneb, heitke pikali ja puhake. Lamage selili õhuke padi pea all või toetage kaela paksema padjaga, kui toetute külili.
  2. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 2. samm

    2 Jää kaela 20 minutit 4 kuni 5 korda päevas 3 päeva jooksul. Pange jää või jääkott rätikusse ja hoidke seda kaela küljel 15–20 minutit. Kui see mõjutab teie kaela mõlemat külge, kandke jää ka teisele küljele. Vajadusel vahetage jää või jääkott, kui vahetate külgi.
    • Hoidke jääd või rätikusse mähitud jääkotti kaelas iga 3–4 tunni järel. Esimesed 3 päeva kandke jääd, seejärel lülitage kuumusele.
    • Esimese 2 kuni 3 päeva jooksul võib jää pealekandmine leevendada lihasvalu ja põletikku.
  3. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 3. samm

    3 Kandke kuumust 15 minutit korraga 2-3 päeva pärast. Kuumuse saamiseks lamage 3–4 tunni järel 10–15 minutit küttepadjal. Enne lamamist katsetage küttepatja käe tagaküljega ja veenduge, et see pole liiga kuum. Abiks on ka 10–15 minutit sooja duši all seismine.
    • Epsomi soe soola ligunemine võib pakkuda leevendust. Joonistage soe vann ja lisage seejärel umbes 2 tassi (500 g) Epsomi soola. Kastke kael 15–20 minutiks ja hoidke kaela ettepoole kaldumise asemel neutraalset asendit. Proovige ligunemise ajal kaela toetamiseks kasutada vannipatja või valtsitud rätikut.
  4. Pilt pealkirjaga Sternocleidomastoid lõdvestage 4. samm

    4 Masseerige kaela külgi 5–10 minutit õrnalt. Pärast kuumuse kasutamist lamage selili õhuke padi või rullitud rätik kaela all. Hõõruge mitu minutit sõrmeotstega kaela külgi. Massaaž kõrvade tagant ja lõualuu kaela külgedelt rangluu suunas.
    • Masseerige kaela lamades, nii et kaelalihased on puhkeasendis. Proovige pärast 2–3 korda päevas kuumutamist teha isemassaaži.
  5. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 5. samm

    5 Hallake valu käsimüügis oleva valuvaigistiga. Valu ja põletiku leevendamine käsimüügiravimitega, näiteks ibuprofeen, aspiriin või atsetaminofeen. Lugege etiketi juhiseid ja võtke ravimeid vastavalt juhistele.

    Ohutusnõuded: Maksale kahjulike mõjude vältimiseks vältige atsetaminofeeni võtmise ajal alkoholi joomist.



  6. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid Step 6

    6 Kasutage toidulisandeid, mis toimivad looduslike lihasrelaksantidena. Mõned ravimtaimed, näiteks kurkumiin, võivad aidata teie lihasvalu leevendada. Lisaks võite võtta suu kaudu magneesiumilisandit või kasutada seda magneesiumi Epsomi soolavannis. Võib ka massaaži piirkonda kasutades kapsaitsiinikreemi või lahjendatud eeterlikku õli. Kasutatavate suurepäraste õlide hulka kuuluvad piparmündi, sidrunheina või arnika eeterlik õli.
    • Kapsaitsiinikreem võib seda esmakordsel määrimisel põhjustada põletust ja ärritust. Enamiku inimeste jaoks see tunne kaob. Kui leiate, et kreem on ebamugav, proovige mõnda muud looduslikku lihaslõõgastit.
    • Enne mis tahes toidulisandite, ürtide või kreemide kasutamist pidage nõu oma arstiga.
  7. Pilt pealkirjaga Sternocleidomastoidi lõõgastumine 7. samm

    7 Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust kaela lihaste lõdvestamiseks. Hinga sisse, pingutades lihaseid oma sternocleidomastoidi ümber. Seejärel hingake välja ja lõdvestage lihaseid. Pärast 10 sekundit puhkust korrake järgmist lihasrühma.
    • Mõju suurendamiseks võite visualiseerida päikest või lihaseid soojendavat soojusallikat.
  8. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 8. etapp

    8 Kandke kaelarihma tegevuse ajal, mis teie valu süvendab. Ostke toetav krae Internetist või kohalikust apteegist. Otsige tooteid, millel on silt „toetav kaelarihm“ või „emakakaela krae“. Kandke seda umbes 2 kuni 3 tundi korraga kuni 4 päeva.
    • Näiteks võib kaelarihmast abi olla, kui peate tegema pika sõidu, kui teil on töö ajal valus või kui te ei saa kodutöid teha.
    • Kaelarihma kandmine aeg-ajalt, kui teil on valusid, võib aidata teie SCM-ist stressi maha võtta. Pikaajaline kasutamine võib aga kaelalihaseid nõrgendada ja seda ei soovitata. Võtke kindlasti krae iga päev pikaks ajaks maha.
    • Tehke kaela krae täiendamiseks mitu korda päevas liikumisulatusega harjutusi. Näiteks tehke aeglast pöörlemist päripäeva ja seejärel vastupäeva.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Kaela sirutamine

  1. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 9. samm

    üks Enne venitamist soojendage 5–10 minutit. Vereringe suurendamiseks minge kiirele jalutuskäigule või ronige trepist üles. Pange näpuotsaga kaelale soojenduspadi, et teie veri voolaks. Enne mis tahes lihase venitamist soojendage alati, sest külma lihase venitamine võib põhjustada vigastusi.

    Nõuandeid ohutuks venitamiseks



    Venitage 2 kuni 3 korda päevas, 3 päeva nädalas. Kui olete arsti või füsioterapeudi juures käinud, järgige oma ettenähtud režiimi.

    Kui teil tekib valu, lõpetage venitamine. Esimeste valu või ebamugavustunnuste ilmnemisel kuulake oma keha ja puhake kaela.



    Ärge proovige ületada oma loomulikku liikumisulatust. Liiguge venitusele aeglaselt ja sujuvalt nii kaugele kui võimalik.



    Ärge unustage hingamist jätkata. Inhaleerige venitusele liikudes aeglaselt, seejärel venitage seda venitust hoides.

  2. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid Step 10

    2 Pange lõug sisse ja liigutage pead 5 korda tagasi. Sirgelt istudes või püsti seistes hoidke oma pead neutraalses asendis. Vaadake otse ettepoole ja pange lõug kergelt rindkere alla. Lõug sisse surudes libistage oma pead aeglaselt ja sujuvalt tahapoole.
    • Hoidke oma pead tahapoole liigutades; ära painuta ega kalluta seda. Liikumine on vaid peenike tagasitõmbamine.
    • Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel korrake samme 5 korduse lõpuleviimiseks.
  3. Pilt pealkirjaga Sternocleidomastoid Relax 11. samm

    3 Tehke 3 komplekti 3 päripäeva ja vastupäeva. Istu või tõuse püsti ja vaata edasi. Langetage lõug aeglaselt rinna suunas, seejärel keerake ja pöörake oma pead paremale, kuni parem kõrv on üle õla. Hoidke oma pead seal 5 sekundit, seejärel rullige aeglaselt alla ja vasakule, kuni vasak kõrv on üle õla.
    • Hoidke vasakut kõrva 5 sekundit üle õla, seejärel keerake päripäeva ringi tegemiseks pead üles ja ümber. Pöörake pead 3 aeglases päripäeva ringis, seejärel tehke 3 aeglast vastupäeva.
    • Hoidke õlgu neutraalsena, selle asemel et õlgu kehitada.
    • Korrake samme 3 komplekti täitmiseks. Üks komplekt koosneb järgmistest osadest: parema kõrva hoidmine 5 sekundi jooksul üle parema õla, vasaku kõrva hoidmine 5 sekundi jooksul üle vasaku õla, 3 aeglast päripäeva ja 3 aeglast vastupäeva.
  4. Pilt pealkirjaga Sternocleidomastoidi lõõgastumine 12. samm

    4 Kallutage pea mõlemale küljele, et sirutada SCM ja trapets. Alustage istumist või püsti sirgumist, pea neutraalses asendis. Langetage vasak õlg ja kallutage siis pead, et viia parem kõrv üle parema õla.
    • Kallutage oma pea paremale nii kaugele kui võimalik. Kaela vasakul küljel peaksite tundma venitust. Hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Tehke kokku 5 kuni 10 külgkaela venitust.
    • Trapetslihas kulgeb kaela tagant ja külgedelt kuni abaluudeni.
  5. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 13. samm

    5 Tehke vaheldumisi kassi- ja lehmapoose. Hoidke käed ja põlved, käed õlgade all ja jalad puusa laiuses. Hinga sisse ja langeta selg selg põranda poole, kui tõstad pead, rinda ja vaagna lae poole. Hinga välja, kui hoiad lehma poosi 5 sekundit sirutatuna.
    • Pärast poosi hoidmist hingake sisse, kui tõstate selgroogu ja suruge lõug ettevaatlikult rinna poole. Mõelge sellele, kuidas kass välja näeb, kui ta kardab ja selga küürutab.
    • Hinga välja, kui hoiad kassi poosi 5 sekundit, seejärel hinga sisse ja liigu tagasi lehma poosi. Korrake samme ja vaheldumisi poose, kuni olete lõpetanud 10 kordust.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Kehahoia parandamine

  1. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 14. samm

    üks Seiske seljaga seina poole, et teadlikkust oma kehahoiakust suurendada. Pange tuharad ja abaluud vastu seina. Säilitage oma loomulik rüht ja võtke teadmiseks, kus te oma pead hoiate. Kui teie pea seina ei puuduta, tõmmake see aeglaselt tagasi, kuni see on vastu seina.
    • Hoidke selles asendis 30 sekundit. Püüdke oma kehahoia parandamisega seista vastu seina 3–5 korda päevas.
    • Pange tähele oma kehahoiakut ja enesetunnet, kui seisate peaga vastu seina. Proovige terve päeva jooksul olla tähelepanelik oma kehahoia suhtes ja töötada oma peaga ettepoole suunatud rühti korrigeerides.
  2. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 15. samm

    2 Töö ja sõidu ajal puhake ja venitage iga 30–60 minuti järel. Kui vahtite arvutit või kirjutate tööl, tehke pearulli ja külgkaela venituste tegemiseks regulaarselt pause. Kui olete kunagi roolis kauem kui 30–60 minutit, tõmmake ümber ja võtke ringi kõndimiseks ja venitamiseks aega 3–5 minutit.

    Näpunäide: Püüdke tööl olles pea alla hoida. Andke endast parim, et teie arvuti ekraan, dokumendid ja muud tööga seotud materjalid oleksid silmade kõrgusel, et saaksite oma pead neutraalses asendis hoida.



  3. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid Step 16

    3 Reguleerige oma istumisasendeid nii, et pead ei lükataks ettepoole. Püüa märgata, kui sa lonkad või istud, hoides pead all ja ettepoole. Parandage ennast, kui istute kehva kehahoiakuga, ja istuge sirgelt, seljaga õlad, pea üleval ja taga ning jalad põrandal tasased.
    • Vajadusel reguleerige oma tooli tööl ja juhiistet oma sõidukis nii, et need toetaksid teie pead ja kaela.
  4. Pilt pealkirjaga Relax Your Sternocleidomastoid 17. samm4 Investeerige terapeutilisse kaelapadja ja kindlasse madrats või padi. Kui magate kõhuli, siis andke endast kõik, et see harjumus lahti lüüa. Proovige magada selili kaelapadjal, õhukesel standardsel padjal või rullitud rätikul.
    • Magada võiks ka külili, kuid pea toetamiseks kasutage paksemat padja. Kui vahetate asendit, hoidke varupatja käepärast, et saaksite oma peatoe oma küljele nihutades kahekordistada.
    • Kui see on teie eelarves, kaaluge vanema ja pehmema madratsi vahetamist uue keskmise tugevusega madratsi vastu. Taskukohasema võimaluse korral võib kindel madratsikate aidata ka teie selga ja kaela.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Igal õhtul rahulik uni on lihaste lõõgastumiseks hädavajalik. Andke endale palju aega puhkamiseks ja hea unehügieeni praktiseerimiseks, keerates toa puhtaks ja jahedaks ning kasutades mugavaid voodipesu. Toeta oma pead.
  • Nõuetekohase ravi saamiseks rääkige oma arstiga kaelapinge võimalikest põhjustest.
  • Kui kasutate palju telefoni, kasutage peakomplekti või valjuhääldit. Telefoni korduv või pikaajaline hoidmine kõrva ääres on SCM-il raske.
  • Veenduge, et saaksite kaela ja särgi krae vahele hõlpsasti mahutada vähemalt 1 sõrme. Tihedad kraed ahendavad kaela lihaseid, mis võib põhjustada pingeid.
  • Stress võib kaela probleemidele kaasa aidata, seega proovige harjutada lõdvestustehnikad . Hinga aeglaselt ja sügavalt, visualiseerige rahustavaid maastikke ja kaaluge üles võtmist jooga või taiji .

Reklaam

Hoiatused

  • Pöörduge oma arsti poole, kui kaelavalu süveneb või püsib kauem kui 1 kuni 2 nädalat, ilma et oleks täheldatud paranemist. Pöörduge arsti poole, kui teil on tuimus, probleeme kõndimise või liikumisega või kui teie valu põhjustas vigastus.
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas suudelda tüdrukut esimest korda oma toas. Tüdruku esmakordne suudlemine oma toas võib olla närvesööv, eriti kui see on teie või teie mõlema jaoks esimene kord. Kui olete valmis oma sammu tegema, olge enesekindel. Peamine on ...



Kas soovite vaadata Miocic vs Cormier 3 ja kõiki UFC 252 PPV -sid? Siit saate teada, kuidas UFC 252 tellida.

Kassid on loomulikult energilised ja uudishimulikud loomad ning vajavad mängulist stimuleerimist, et püsida õnnelikud ja terved. Nad annavad sageli omanikele märku, et tahavad mängida vihjeid, nagu äkilised liigutused, laienenud pupillid, lamestatud kõrvad, külmunud ...

Jelena Ristic ja Novak Djokovic Jelena Risticil sündis teisipäeva õhtul Nice'is pisipoeg. Maailm nr 1 võttis Twitteris teada, et saabub.

Õppige kõike, mida peate teadma tennises kasutatava lähenemise mõistest. Pakume selget määratlust, lauses tulistatud lähenemisnäiteid ja vastuseid levinud küsimustele.

Siit saate teada, kuidas pühapäevast mängu Lakers vs Pelicans otse võrgus ilma kaablita vaadata, olenemata sellest, kas olete Los Angeleses, New Orleansis või turult väljas.