Kuidas nihestunud pahkluu taastada

Olenemata sellest, kas olete sportlane või lihtsalt aktiivne, on pahkluu nikastamine piin - ja soovite oma tavapärase tegevuse juurde naasta! Väänatud hüppeliigese taastamine võtab veidi aega ja kannatlikkust, kuid õige lähenemisviisi korral saate uuesti tegutsema asuda, enne kui sellest aru saate. Ravi ja võõrutusravi sõltuvad nihestuse raskusastmest, nii et pöörduge hindamiseks arsti poole ja ärge suruge ennast liiga kiiresti. Kui on aeg, töötage kodus venitus-, tugevdamis- ja tasakaalustusharjutustega.

Sammud

Meetod üks 5-st: Teie vigastuse esmase ravimise edendamine

1. üks Hüppeliigese vigastuse hindamiseks pöörduge oma arsti poole. Väänatud hüppeliigeseid saab sageli kodus ravida. Kuid pöörduge oma arsti poole, et hinnata oma hüppeliigese vigastust, veendumaks, et pole tõsiseid probleeme, nagu luumurd. Arst annab teile nõu ka pahkluu hooldamise kohta kodus.
   • Küsige oma arstilt: 'Millal saan hüppeliigest taastada?' ja 'Millal saan oma tavapärase tegevuse juurde tagasi minna?' Pikaajaliste vigastuste vältimiseks on oluline seda mitte kiirustada.
2. 2 Võtke käsimüügist valuvaigisteid. Teie väänatud pahkluu on ilmselt natuke aega nõrk ja valus. Enne kui saate hüppeliigese selle tugevdamiseks taastada, peate laskma sellel veidi puhata ja paraneda. Valu leevendamiseks kasutage oma kohaliku apteegi või ravimipoe börsiväliseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB), naprokseen (Aleve) või atsetaminofeen (tylenool).
   • Küsige oma arstilt või apteekrilt, milline ravim sobib teile, eriti kui teil on maksa- või neeruprobleeme.
3. 3 Kasutage abivahendeid. Laske oma tervendaval pahkluul puhata. Lõdvestuge nii palju kui võimalik. Ümberringi liikudes kasutage karkusid, et hoida raskust pahkluust eemal. Või kui arst soovitab, kasutage kõndides hüppeliigese stabiliseerimiseks eemaldatavat plastist lahast.
   • Arst soovitab pahkluu parimaks seadmeks ja pakub tõenäoliselt selle teile.
4. 4 Jää ja tõsta pahkluu üles. Vigastatud hüppeliigese turse ja põletik peavad vaibuma, enne kui saate seda taastada. Kui vähegi võimalik, istuge vigastatud pahkluu padjadele toetatuna ja kõrgemale südamest kõrgemale. Pange oma vigastusele jääkott 20 minutiks mitu korda päevas. Need toimingud parandavad valu, turset ja põletikku ning võimaldavad teil rutiinsesse rehabilitatsiooni jõuda.
   • Pange jääkott rätikusse, ärge pange seda otse nahale.
5. 5 Töö füsioterapeudiga. Kui turse langeb ja arst soovitab, alustage koostööd füsioterapeudiga. Nad võivad õpetada teile harjutusi hüppeliigese tugevuse, stabiilsuse, tasakaalu ja paindlikkuse parandamiseks. Küsige oma arstilt saatekirja.
   • Füsioterapeut hindab teie vigastust, et teha kindlaks teile kõige kasulikumad harjutused. Seejärel õpetavad nad, kuidas neid harjutusi teha, et saaksite neid kodus teha.
   • Füsioteraapia võib vähendada hüppeliigese uuesti vigastamise võimalust.
   Reklaam

Meetod 2 5-st: Hüppeliigese paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamine (ROM)

1. üks Esmalt küsige oma arstilt või füsioterapeudilt. Mõni harjutus võib olla teie konkreetse vigastuse jaoks parem kui teine. Enne kodus harjutuste tegemist on oluline, et saaksite oma arsti või füsioterapeudi nõusoleku.
   • Võite öelda midagi sellist: 'Leidsin Internetist need harjutused, mis võivad aidata pahkluu vigastusi. Kas arvate, et need aitavad mind? '
2. 2 ROM-i parandamiseks tehke pahkluu painutamine. Alustage ROM-i harjutusi 3 päeva jooksul pärast vigastust. Istu lamedalt põrandal, vigastatud jalg on teie ees välja sirutatud. Hoidke oma põlve sirge. Pange jalg tagasi keha poole, suunates varbad taeva poole. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik.
   • Tehke seda nii tihti kui võimalik esimese 3-10 päeva jooksul pärast vigastust.
3. 3 Parandage tähestiku harjutuse abil ROM-i. Istu toolil ja jälgi tähestikku vigastatud jala varvastega. Tehke seda 1-3 korda. See soodustab pahkluu liikumist igas suunas.
4. 4 Töötage ROM-il jalgade vajutamise tegevusega. Istu toolil, vigastatud jalg põrandal. Liigutage põlve aeglaselt küljelt küljele. Hoidke jalg paigal ja surutud põrandale. Tehke seda 2-3 minutit.
5. 5 Venitage oma vasikas. Tehke põhiline vasika venitus, istudes sirge põlvega ja aasides rätikut ümber jalgpalli. Tõmmake rätik aeglaselt keha poole tagasi, kuni tunnete oma ülemise vasika õrna venitust. Hoidke seda 20 sekundit. ÄRGE põrutage oma venitust - hoidke seda kindlalt. Korrake seda 6-10 korda, 5-7 päeva nädalas.
   • Kui saate mugavalt seista, proovige täpsemat vasikate venitust. Pange seina poole ja pange oma käed seinale. Asetage vigastatud jalg teise taha, suunates varbad ettepoole. Hoidke kontsad all. Painutage esipõlv aeglaselt, hoides samal ajal oma seljaosa sirget. Hoidke seda 20 sekundit, korrates 6-7 korda.
   • Alustage venitamist, kui turse ja valu on piisavalt vaibunud, et saaksite seda mugavalt teha - alustage väga õrnate venitustega ja suurendage venitust järk-järgult, kui taastute.
6. 6 Siruta kanna. See sarnaneb põhilise vasika venitusega. Istu nii, et vigastatud jalg oleks enda ees väljas ja aasige rätik ümber oma jalgpalli. Seekord painutage põlve kergelt. Tõmmake rätik tagasi, kuni tunnete kanna ja sääreluu venitust.
   • Hoidke seda 20 sekundit ja korrake 6-7 korda; tehke seda 5-7 päeva nädalas.
   • Kui saate seista, proovige täpsemat venitust. Korrake vasika edasijõudmise venitusprotsessi, kuid tagumise jala venitamiseks painutage esipõlve asemel oma tagumist põlve.
   Reklaam

Meetod 3 5-st: Hüppeliigese tugevdamine harjutustega

1. üks Kasutage välist vastupanu, et tugevdada oma säärte esiosa. Istu toolil. Keerake treeningriba vigastatud jala välisküljele ja seotage otsad tugeva laua või tooli külge. Hoidke jalg ja põlve ühel joonel. Lükake jalg väljapoole riba vastu. Hoidke asendit 3 sekundit ja vabastage. Tehke kolm komplekti 20 kordust, 5-7 päeva nädalas.
   • Kui teil pole treeningriba, istuge lihtsalt jalg põrandal ja lükake väljapoole seina, kappi või muud tugevat eset. Hoidke 3 sekundit ja vabastage.
2. 2 Sisemise sääre tugevdamiseks kasutage sissepoole suunatud vastupanu. Vahetage oma asend eelmisest harjutusest nii, et vastupanu riba oleks üle vigastatud jala sisekülje. Hoidke jalg ja põlve ühel joonel ja tõmmake jalg sissepoole (keha keskjoone suunas). Hoidke 3 sekundit ja vabastage. Tehke 3 komplekti 20 kordust, 5-7 päeva nädalas.
   • Vaheldumisi istuge jalad koos põrandal. Lükake vigastatud jalg sissepoole vastu teist jalga. Hoidke 3 sekundit.
3. 3 Tugevdage paindumisega oma säärekohta. Istu põrandal ja tõmba vastupanu riba üle jala ülaosa. Seo otsad tugeva eseme külge. Hoidke jalg sirge ja tõmmake jalg aeglaselt vastu riba (painde suunas). Tehke 3 komplekti 20 kordust, 5-7 päeva nädalas.
   • Kui teil pole linti, istuge toolil ja asetage vigastamata jala kand vigastatud jala kohale. Vastupidavuse saavutamiseks lükake ülemise kandaga alla ja proovige vigastatud jalaga üles tõugata. Hoidke 3 sekundit.
   Reklaam

Meetod 4 5-st: Tasakaalu taastamine

1. üks Tehke tasakaalu test. Kuna nikastused on sidemete vigastused, võib teie vigastatud hüppeliigese tasakaalustamise võime väheneda. Nii võib pahkluu kergendada ja uuesti vigastada. Tehke järjest raskem tasakaalu test, alustades esimesest tasemest. Püüdke hoida tasakaalu, seistes vigastatud jalal 60 sekundit, tehes päevas 6 kordust. Kui olete selle saavutanud, liikuge järgmisele tasandile. Kui kaotate tasakaalu, jätkake harjutamist sellel tasemel, kuni saate seda teha. Tasemed on:
   • Esimene tase: hoidke käed lahti avatud silmadega külili
   • Teine aste: keerake käed rinna külge ja hoidke silmad lahti
   • Kolmas tase: hoidke käsi külgedelt väljas ja sulgege silmad
   • Neljas tase: keerake käed rinnale ja sulgege silmad
2. 2 Seisa padjal. Pange põrandale padi. Seisa oma vigastatud jala padjal. Hoidke seda 10 sekundit, puhake ja korrake seda 10 korda. Olge ettevaatlik, et te ei kukuks seda tegevust tehes.
3. 3 Kasutage vigastamata jalal vastupanu riba. Seisa oma vigastatud jalal. Keerake vigastamata jala ümber vastupanu riba, mille otsad on kinnitatud stabiilse eseme külge. Tõmmake vigastamata jalg ettepoole ja tagasi, tasakaalustades samal ajal vigastatud jalga. Tehke seda 10 korda. Alustage aeglaselt ja muutuge järk-järgult kiiremaks, kui saate mugavamaks.
   • Väljakutse jaoks pange vigastamata jalg selja taha ja siis tagasi.
   Reklaam

Meetod 5 5-st: Korduvigastuste vältimine

1. üks Füüsilistes tegevustes osalemiseks hankige meditsiiniline luba. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, millal on turvaline naasta füüsiliseks, eriti selle tegevuse juurde, mille käigus vigastasite hüppeliigest. Liiga vara tagasi tegevuste juurde naasmine on väga riskantne - võite kergesti hüppeliigest uuesti haavata ja põhjustada elukestvaid probleeme.
2. 2 Kandke tegevuste ajal traksid või mähised. Kui vigastasite hüppeliigest spordi või tegevuse ajal, kaitske end selle uuesti vigastamise eest. Rääkige sellest oma arsti või füsioterapeudiga. Nad võivad soovitada teil hüppeliigese kaitsmiseks kanda traksid või mähist.
3. 3 Jätkake oma harjutusi lõputult. Teie pahkluu ei pruugi kunagi olla nii tugev kui enne vigastust. Korduvate vigastuste vältimiseks jätkake 3-4 päeva nädalas lõputult oma säärte ja kanna venitamist ning tugevdavaid harjutusi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas mul on hea mõte nihestunud pahkluuga trenni teha?Catherine Cheung, DPM
  Juhatuse atesteeritud podiatrist dr Catherine Cheung on juhatuse sertifitseeritud podiatrist, kes asub Californias San Franciscos. Dr Cheung on spetsialiseerunud jalgade ja pahkluude hoolduse kõikidele aspektidele, sealhulgas keerulisele rekonstrueerimisele. Dr Cheung on seotud Brown & Tolandi arstide ja Sutteri meditsiinivõrgustikuga. Ta teenis California podiatrilise meditsiini kolledžist DPM-i, lõpetas residentuuri Encino Tarzana meditsiinikeskuses ja läbis stipendiumi Kaiser Permanente San Francisco meditsiinikeskuses. Ta on juhatatud Ameerika Podiatrilise Kirurgia Nõukogu poolt.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Niikaua kui teie arst ütleb, et see on korras, on ohutu teha väikese mõjuga harjutusi, näiteks ujuda, jalgrattaga sõita või elliptilise masinaga joosta.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Alustage ROM-i harjutusi 72 tunni jooksul pärast vigastust. Alustage venitus- ja tugevdustreeninguid järgnevatel nädalatel kuni kuudel, lähtudes oma valu tasemest ja arsti soovitustest.
• Võite saada tasuta vastupanuriba oma arsti kabinetist või füsioterapeudilt või võite selle osta oma kohalikust apteegist või ravimipoest.

Reklaam