Kuidas vähendada hüppeliigeseid jooksmise ajal

Väike näriv pahkluu valu on üsna tavaline, kui sulle meeldib palju joosta, kuid see ei tähenda, et peaksite treeningukorrast ilma jääma. Oluline on sellega rahulikult minna, kuni valu on vaibunud, kuid paranemisprotsessi kiirendamiseks ja selle esilekutsumise vältimiseks võite teha mõned asjad. Kui kahtlustate, et olete oma hüppeliigese nikastanud, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik ja võtke nädal aega oma südamerütmist. Mida rohkem te puhkate, seda kiiremini see paraneb ja seda kiiremini olete taas töös!

Sammud

Meetod üks 3-st: Jooksmise muutmine

1. üks Maanduge iga sammuga jala keskele või pallile. Ärge lööge kõigepealt oma kontsadega maad, sest see võib teie Achilleuse kõõluse üle venitada ja võib isegi põhjustada pinget. Hoidke oma keha püsti, jalad otse enda all (mitte välja ees ega taga). Kui see tundub teile parem, katsetage väiksemate sammudega.
   • Õige jooksuvorm võib hoida teid jalgade ja jalgade lihaspingete tekkimisel.
   • Pange oma jalg vastu põlve alla, kui maad lööte.
   • Kui te pole harjunud niimoodi jooksma, kujutage ette, et see sarnaneb veidi uisutamisega sinna, kuhu pooleldi asetate, ja iga sammuga pooleldi keset jalga maas.
2. 2 Vabastage kingapaelad, et leevendada survet jala ülaosale. Hoidke paelad kinni piisavalt tihedalt, et teie kinga ringi ei kõiguks. Kui tunnete jooksu ajal valu jala otsas, vabastage nöörid aasadest, nii et need ei teeks teie jalale asjatut survet.
   • Kui teil on laiad jalad, jätke oma jala keskosa lähedale ala- ja keskaasadesse pisut lõtku.
3. 3 Pitsige oma jalanõud diagonaalselt, et vähendada survet jala peal. Pange pitsi üks ots läbi suure aasa ülemise aasa ja teine ​​ots vastasküljel asuva ülemise aasa kaudu. Keerake pits alumisest aasast üle keele kuni vastasküljel asuva aasani. Seejärel keerake see diagonaalselt järgmise aasani ülespoole ja seejärel uuesti otse. Jätkake diagonaalselt ja siis otse üle, kuni jõuate ülemise aasani.
   • Kui pingutate kingi sidumiseks pitsid, tõmbab pits kinga esiosa teie suure varba lähedal ülespoole, andes sellele rohkem ruumi. Samuti hoiab see teie jala esiosa paigas, mis vähendab libisemist kinga sees.
4. 4 Kandmisel kandke pahkluu kokkusurumishülsi. Lükake paljajalg surumishülsi sisse, nii et varbad ripuvad alumisest otsast välja. Pange tavalised sokid varrukale. Kui teil pole a täielik nikastus ja teie arst on teile andnud konkreetsed juhised, võtke varrukas enne magamaminekut ära ja pange see enne trenni hommikul tagasi.
   • Kompressioonsokid ja varrukad suurendavad teie hüppeliigese verevoolu, loputades välja piimhappe, mis võib joostes koguneda.
   • Kompressioonhülss soodustab paranemist ka siis, kui te ei jookse, nii et kandke seda julgelt puhates või lihtsalt oma päeva veetes.
   • Võite kasutada ka kinesteetilist teipi, kuid see ei ole nii efektiivne kui tihendushülss ja sporditreener peab selle korralikult panema. Hüppeliigese valede piirkondade mähkimine võib põhjustada täiendavaid vigastusi.
5. 5 Kandke oma jalatsites sisetaldasid, et toetada oma kaare ja kontsasid. Iga sammu pehmendamiseks valige esijalgade ala alt kontsahällide, kaaretoe ja geelpolstriga sisetallad. Osta oma mõõtude järgi valmistatud suurus või lõigake sisetalla külgede ääred oma kingaga sobivaks.
   • Mida sügavam on kannaosa sisetallal, seda parem hoiab see teie pahkluud täiuslikus joonduses.
   • Kui teil on vasarvarred, võib jalgade keskosa all olev metatarsaalse kupliga sisetald aidata varvastel laieneda ja sirguda.
   • Kui pöördute podiatristi poole, saavad nad uurida teie jalgade ainulaadset anatoomiat ja öelda teile parimat tüüpi jooksujalatsite sisetaldasid.
6. 6 Jookse ainult lühikestel vahemaadel perioodiliste taastamiskäikudega. Mida kauem ja raskemini jooksete, seda rohkem stressi te pahkluule panete, nii et minge iseendale kergelt. Kogu treeningu jooksul jooksmise või sprintimise asemel vaheldumisi jooksmine, aeglane sörkjooks ja kõndimine.
   • Näiteks võite teha 5-minutilise soojenduskäigu, millele järgneb 5 minutit sörkimist, 2 minutit kõndimist, 5 minutit jooksu jne.
   • Kui olete algaja või taastute pahkluu valu pärast, hoidke oma kardiotreeninguid 20–40 minutiga (või 2–4 miili).
   • Kõndimine on parim vähese mõjuga kogu keha harjutus, mida saate teha, nii et ärge arvake, et see ei loe tõeliseks treeninguks lihtsalt sellepärast, et see on lihtsam.
7. 7 Vahetage oma vanad jooksujalatsid iga 400–600 miili järel. Vaadake jalatsi talda pahkluu poole. Kui kand näib kokkusurutud või kui näete, et vahetald tuleb läbi (see tähendab, et kui veojõude ümbritsev ala on kulunud), on aeg uue paari jaoks.
   • Kui proovite kingi, tehke mõni kontsatõste ja jookske kohale, veendumaks, et need sobivad nagu kindad.
   • Valige kindlasti jalatsid, mille tugi on jalatsi taga- ja esijalas.
   • Veenduge, et kinga tagumine külg oleks mugavalt tunda ega pigistaks ega hõõruks pahkluule.
   • Mida rohkem on jalatsis löökide imendumist, seda parem on see teie pahkluu jaoks, nii et otsige stiile, millel on talla põhjaga palju polsterdusi.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Hüppeliigese valu leevendamine

1. üks Puhka nii palju kui võimalik või mine kergemini hüppeliigesele. Kui hüppeliigese valu ilmneb alles jooksmisel, jalutage selle asemel. Mõne päeva pärast proovige kerget sörkimist, et näha, kas valu on vaibunud või vajate veel paar päeva selle rahulikuks võtmiseks.
   • Kui kõndimisel valutab pahkluu, peate võib-olla 3-4 päeva istuma. Kui see ei parane või süveneb, pöörduge oma arsti poole või määrake kohtumine podiatristiga.
2. 2 Tõstke oma pahkluu vähemalt 3 korda päevas 15 minutiks. Hüppeliigese toetamiseks kasutage padju või jalga, et see istuks teie südame tasemel või sellest kõrgemal. Istu 15 minutit korraga kõrgemal. Tehke seda vähemalt 3 korda päevas, et leevendada turset ja kiirendada paranemisprotsessi.
   • Veenduge, et istudes või pikali olles ei oleks selgroog väändunud ega kõver - viimane asi, mida vajate valutava pahkluu puhul, on selja- või kaelavalu! Kui olete õiges asendis, peaksite suutma ette kujutada sirgjoont oma pealaest sabakontini.
3. 3 Jää oma pahkluu 15 minutit korraga kuni 3 korda päevas. Pange jääkotti või külmutatud köögiviljade kott õhukese rätikuga. Hoidke seda pahkluul 15-20 minutit. Tehke seda 2–3 korda päevas, et valu tuimastada ja turset leevendada. Ärge kandke jää otse pahkluule, sest külm võib põhjustada külmumist.
   • Kui teie pahkluu valutab veel 2–3 päeva pärast, kuid turse on langenud, lülitage julgelt sooja ja külma ravi vahel välja. Kasutage jääkotti 15 minutit, seejärel pange 15 minutiks soojenduspadi.
4. 4 Võtke ibuprofeeni, et leevendada piirkonnas esinevat valu ja turset. Neelake 1 või 2 kapslit (200 mg kuni 400 mg) koos 8 vedeliku untsi (240 ml) veega 4 kuni 6 korda päevas. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke need niipea kui võimalik, kui märkate valu. Valige atsetaminofeeni asemel ibuprofeen, sest esimene sisaldab põletikuvastaseid aineid, mis rahustavad teie põletikulisi kõõluseid ja sidemeid.
   • Ärge võtke ibuprofeeni suurtes annustes ega päevas kauem kui üks nädal, sest see võib suurendada kardiovaskulaarsete probleemide riski. Maksimaalne ööpäevane annus on 2400 mg ibuprofeeni päevas.
   • Kui olete rase, ärge võtke ibuprofeeni, sest see võib põhjustada tüsistusi.
5. 5 Pöörduge podiaatri poole, kui valu püsib või süveneb 3–4 päeva pärast. Enamik kergemaid vigastusi paraneb puhkuse ja koduhooldusega, kuid kui ei, siis broneerige aeg podiatristi juurde. Kui valu on nii hull, et te ei saa selle peal seista, helistage ette, et näha, kas nad suudavad ratastooli või kargud välja tuua.
   • Kui teil on kõõlusepõletik või artriidiga seotud valu, võib teie arst otsustada anda teile steroidi, nii et olge selleks valmis.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Hüppeliigeste tugevdamine

1. üks Hüppeliigese sidemete sirutamiseks kõndige kannul ja varvastel. Hoidke põlved sirged, et aidata teil kontsadel tasakaalu hoida ja kõndida 10–20 sammu. Seejärel tasakaalus oma jalgade pallid ja kõndige veel 10-20 sammu.
   • See on suurepärane soojendus, kui kavatsete teha palju vaheaegu või joosta maastikul, kuna see on suunatud pahkluude ja jalgade lihastele, mis aitavad teil tasakaalu hoida.
2. 2 Painutage varbaid mõlemal küljel 2 minutit edasi-tagasi. Istu maas, sirutatud jalad ees. Painutage oma parem põlv üles nii, et parem jalg oleks põrandal tasane. Painutage vasakut jalga nii, et varbad on tahapoole teie poole, ja hoidke seda 2 sekundit. Suunake oma varbad nii, et need oleksid teie ees oleva seina poole suunatud, ja hoidke seda veel 2 sekundit. Tehke seda 2 minutit mõlemal jalal.
   • See sobib suurepäraselt nii Achilleuse kõõluse kui ka lihaste ja sidemete jaoks, mis ühendavad teie sääred jalgadega.
   • Täiendava väljakutse saamiseks proovige surve suurendamiseks ümbritseda vastupanu riba oma palli ümber ja hoida lahtiseid otsi oma kätega.
3. 3 Kõigist külgedest sidemete vabastamiseks tõmmake varvastega ringid. Istu maas väljasirutatud jalgadega enda ees. Suunake oma varbad ja pöörake neid aeglaselt päripäeva, kuni olete tagasi teravasse asendisse. Tehke seda uuesti vastupäeva.
   • Kui teie lihased venituse ajal pikenevad, kasvavad nad suurema liikumisulatusega, mis tähendab, et neil on vähem tõenäosust üle venitada või rebeneda.
   • See venitus ei tohiks haiget teha, nii et võtke see rahulikult ja ärge proovige oma pahkluud liiga suures suunas pöörata. Kui tunnete venituse ajal igal ajal valu, lõpetage selle tegemine.
   • Suurema väljakutse saamiseks või lihtsalt segamiseks joonistage tähestik varvastega.
4. 4 Tasakaal ühel jalal, samal ajal kiigates teist jalga edasi-tagasi. Seisa vasakul jalal ja asu jooksja asendisse, küünarnukid kõverdatud 90 kraadi ja põlved sirged, kuid mitte lukus. Jooksva liikumise jäljendamiseks kiigutage paremat jalga keha ees ja taga. Liigutage käsi nii nagu jooksete, nii et kui parem jalg on ettepoole suunatud, on ka teie vasak käsi veidi ettepoole suunatud. Tehke seda 20 korda edasi-tagasi ja lülitage seejärel teisele jalale.
   • Jäsemete kõikumine tekitab ebastabiilsust, mis tähendab, et pahkluu ümber asuvad lihased ja sidemed peavad teie püsti hoidmiseks rohkem vaeva nägema.
   • Väljakutse saamiseks pöörake oma jalg raskust kandva jala ette ja taha küljelt küljele.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Ärge kandke ebamugavaid ega ebastabiilseid jalatseid nagu kõrged kontsad, kui pahkluu valutab, sest see suurendab ainult survet põletikulistele kudedele.

Reklaam

Hoiatused

• Kui pahkluule on raske mingit raskust panna, hoiduge sellest täielikult ja helistage oma arstile, kui see ei parane 3–4 päeva jooksul. Liiga ruttu treeningukorda naasmine võib teie vigastust halvendada.

Reklaam