Me kõik oleme seal käinud: kõnnite juhuslikult mööda koridori või kõnniteed, kui äkki unustate ilma nähtava põhjuseta kõndimise ja maa poole vajumise. Kuigi enamik kukkumisi ei anna teile palju aega mõelda, mida teha, on mõned asjad, mida saate kiiresti tasakaalu taastamiseks järgmisel korral, kui raskusjõud teie vastu töötab. Samuti on mõned harjutused, mis aitavad teil vananemisest või teie tasakaalu nõrgendanud vigastusest või haigusest tuleneva kaotatud stabiilsuse taastada. Siit saate teada, kuidas vältida juhuslikke kukkumisi, säästes samal ajal endale valu ja muljutud ego.
Sammud
Osa üks 4-st: Enda püüdmine
- üks Istutage õhus olev jalg. Kui teid väga tugev jõud jalgadelt maha ei löö, on kukkuma hakates tõenäoliselt üks jalg maas. Kui võimalik, viige oma õhus olev jalg võimalikult kiiresti maapinnale. Palju lihtsam on end kahel jalal stabiliseerida kui ühte.
- See ei pruugi olla piisav, et säästa teid kukkumast olukordades, kus maa on libe (näiteks jäine kõnnitee) või maapind on ebaühtlane või kaldus.
- Teil on parem istutada oma jalg teisest jalast eemal (12 tolli või rohkem). Laiem hoiak tagab suurema stabiilsuse.
- Istutage õhus olev jalg kukkumise suunas. Kui teie raskuskese liigub edasi, kuid istutate jala selja taha, ei paranda see teie tasakaalu. See ei pruugi olla võimalik külili kukkudes, kui teie õhus olev jalg on kukkumise suunana vastasküljel.
- 2 Kükitama. Kui teil on kaks jalga maas, painutage põlved ja puusad, et langetada keha maa poole. See langetab teie raskuskeskme, muutes enda stabiliseerimise lihtsamaks. See kasutab teie jalgu ka amortisaatoritena, et pehmendada komistamise või kukkumise mõju teie liigestele.
- Tehke teadlikke pingutusi, et painutada vöökohta ja kallutada oma kere kukkumise suunas vastupidiselt. See reguleerib veelgi teie raskuskeskme ja stabiliseerib teid. Lihtsalt ärge ületage hüvitisi, sest see võib teid teistpidi kukkuda.
- See samm on kõige tõhusam tasasel pinnasel, kus kõige tõenäolisemalt saate kiiresti kükitada ilma põlvi vigastamata.
- Kui olete pikem inimene, peate võib-olla kükitama madalamal kui lühem, kuna teie raskuskese on loomulikult maapinnast kõrgemal.
- 3 Kaalu jaotamiseks kasutage käsi. Enamik inimesi sirutab tasakaalu langedes instinktiivselt, et kas haarata lähedalasuvast esemest või tasakaalustada end kukkumise suunaga. Käte sirutamine keha liikumissuunast eemale aitab teie nihkuvat massikeskkonda kiiresti kompenseerida. Nii võitlete oma keha kalduvusega lasta oma massil raskusjõu mõjul alla tõmmata.
- Pidage meeles, et kõik, millest tasakaalu kaotamisel kinni võiksite hoida, võib käte välja surudes lõpuks lendama minna. Võimaluse korral hoidke sellest kinni, et saada veelgi suuremat tasakaalustavat potentsiaali. Te vajate kogu abi, mida saate!
- See tegevus on see, mis annab langevatele inimestele oma allkirja kõikuva välimuse ja tõenäoliselt nõustute, et see ei tundu täpselt graatsiline. Sellest hoolimata on see parem kui alternatiiv.
- 4 Haarake millegi tugeva peale. Nagu eelpool mainitud, on teie loomulik kalduvus kukkumisel sirutada käsi ja end millegi külge püüda. Mine sellega. Kui saate tasakaalu taastamise ajal käe külge midagi piisavalt stabiilset, mis teid toetab, on tõenäolisem, et te ei kuku. Kui kukkuma hakkad, pead aga olema õnn, et olla millegi käeulatuses.
- Seinad, puud, piirded, piirded, pargitud autod ja isegi teised inimesed on head näited asjadest, mis on piisavalt tugevad, et ennast kinni haarata. Pange tähele, et mõni teine inimene võib hoopis teiega alla minna.
- Mõni asi võib tunduda piisavalt stabiilne, et sellest kinni hoida, kuid võib jõuga tõmmates või edasi lükates ümber kukkuda. Tavaliselt pole see midagi, mida kukkumisel on aega hinnata, kuid tasub sellest teadlik olla.
- See on veel üks toiming, mis võib kaasa tuua selle, et kogemata viskate või purustate kõik, mis teil parasjagu käes on, kuna teie loomulik refleks paneb teid sirutama kätt kiiresti avades.
- 5 Reguleerige ebaühtlase pinnaga. Kahjuks ei seisa tasakaalu kaotamisel alati tasasel ja siledal pinnasel. Kui olete kukkumise ajal trepil, kivirahnul või mõnel muul ebatasasel pinnal, peate oma tasakaalu taastamise strateegiat kohandama. Siin on mõned asjad, mida kaaluda:
- Istutage oma jalgu pindadele või esemetele, mis on üksteisega võimalikult ühtlased. See hoiab teid jalgu istutades veelgi tasakaalust väljas. Kui see pole võimalik, painutage põlvi ja puusasid, et tasakaalustada erinevat maapinna kõrgust, millel seisate.
- Mõnel juhul võib olla kõige parem paigutada maandumine statsionaari asemel sörkjooksule või jooksule. See on tõenäoliselt hea võimalus, kui kaotate tasakaalu ebastabiilsel pinnasel olles (näiteks kivisel mäenõlval) või kui keha juba hooga liigub.
- Kui kaotate tasakaalu aeglaselt, hinnake kukkudes hüpates, kas maandumine on stabiilsem või turvalisem. Nii võib teil olla veidi lisaaega oma massikeskme lähtestamiseks ja maandumiseks kahel jalal enam-vähem vertikaalses asendis. See on kasulik ka juhul, kui olete tasase maa lähedal, kuid ei seisa sellel kukkuma hakates.
Osa 2 4-st: Kukkumiste ärahoidmine
- üks Kandke sobivaid kingi. Mõnel juhul võib tasakaalust välja viskamine hoida ära tegelikuks kukkumiseks, kui jalatsid sobivad teie tegevusega. See takistab eriti libisemist. Kui olete seotud tegevusega, mis seab suurema tasakaalu kaotamise ohtu, on tõenäoline, et leidub spetsiaalselt selle jaoks mõeldud king, mis parandab teie stabiilsust nii palju kui võimalik.
- Ilmselt ei toimu kõiki kukkumisi riskantsete tegevuste käigus. Te ei tohiks oma garderoobi ega elu kujundada suhteliselt väikese võimaluse järgi, et võite mingil hetkel tasakaalu kaotada. Ole lihtsalt oma jalatsite suhtes nutikas, kui olukord seda nõuab. Näiteks ärge kandke sandaale jääl kõndides.
- Valige jalatsid, mis tõenäoliselt kukkumist ei põhjusta. Paljud vabalt istuvad kingad (sealhulgas plätud ja enamik teisi sandaale) võivad kaotada tasakaalu, kui need ebasobival hetkel maha tulevad. Jällegi, ärge lihtsalt kandke lahtisi kingi sportides või tehes midagi muud, mis tõstab teie kukkumisohtu.
- 2 Vaadake enne, kui hüppate. Palju kukkumisi toimub siis, kui inimene lihtsalt ei vaata, kuhu ta läheb. Minimeerige oma riski, jälgides oma sammu, eriti libedas või hämaras valguses. Ümbruskonnast üldiselt teadlik olemine on igatahes hea nõuanne ja see aitab teil ka komistamise korral tasakaalu kergemini taastada.
- Öösel jalutades või liikudes kasutage taskulampi või esilaterna (kui olukord seda nõuab). Valguse enda ette heitmine vähendab oluliselt lekke tõenäosust.
- Trepist alla kõndides on eriti hea mõte vaadata seda astet, mille ees te praegu seisate. Kui vaatate kohta, kuhu kavatsete astuda, teeb teie aju palju parema töö, öeldes jalale, kuhu minna, kui lepiksite lihtsalt sammude põrgatamise rütmis.
- 3 Puudu korral hoidke ennast paigal. Mõnikord võtavad inimesed ravimeid või tarvitavad muid aineid, mis vähendavad nende tasakaalu säilitamise võimet. Kui olete alkoholi või ravimite mõju all, mis põhjustavad ebastabiilsust ja vähendavad reaktsiooniaega, on kukkumise tõenäosuse vähendamiseks parim viis liikumise minimeerimine, eriti kui olete ise.
- See ei tähenda, et peate istuma polsterdatud lamamistoolis, kui olete joonud paar jooki, kuid püüdke vältida pikki vahemaid kõndimist või osalemist tegevustes, mis hõlmavad palju kahe jalaga liikumist.
- Treppidest alla minnes olge eriti ettevaatlik. See võib olla eriti ohtlik, kui teil on halvenenud tasakaal.
- 4 Kasutage käsipuud. Peaaegu kõigil treppidel ja muudel kaldteedel (näiteks kaldteed) on kogu pikkuses käsipuud, mis on sageli seina või muu tugeva konstruktsiooni külge kinnitatud - ja seda põhjusel. Hoidke neist kinni, kui liigute järsult kallutatud teelt alla (või üles), et teil oleks tasakaalu kaotamiseks automaatne turvavõrk. Trepist kukkudes võtab raskusjõud kiiresti võimust; ära lase sel võita!
- Trepist alla liikudes libistage käsi piki reelingut selle asemel, et see täielikult maha võtta. See vähendab tõenäosust, et võite käe ümberpaigutamise ajal kukkuda.
- Kontrollige, et reeling oleks turvaline. Kui teie reeling pole stabiilne ega hästi kinnitatud, ei tee see teile palju kasu, kui kasutate seda enda püüdmiseks. Kui see pole turvaline, kasutage teisel küljel olevat. Kui see pole valik, jätkake ettevaatlikult.
Osa 3 4-st: Vigastuste vältimine kukkumisel
- üks Kaitske oma nägu. Kui kukute kogu aeg maani, kaitske oma nägu ja pead ennekõike, kattes need käte / kätega. Peaksite seda tegema isegi siis, kui see tähendab, et saate protsessi käigus vigastada mõnda teist kehaosa. Peavigastused võivad olla väga ohtlikud või surmavad, nii et hoidke oma pead maast eemal ja eemal muudest kõvadest, liikumatutest esemetest.
- Ettepoole kukkudes tooge käed näo ette. See võib teenida kahetist eesmärki - aidata teil end korraga tabada ja oma nägu kaitsta.
- Tagurpidi kukkudes pange käed pea taha ja painutage vöökohast. See on parim viis pea maast eemal hoidmiseks ja löögi pehmendamiseks, kui kontakti loote.
- 2 Mõelge oma piiridele. Mõnel juhul võib kukkumise vältimiseks kiire liikumine põhjustada vigastusi peaaegu sama tõenäoline kui kukkumine ise. See kehtib sageli eakate inimeste või juba vigastustega inimeste kohta. Kui tõenäoliselt viskate tasakaalu säilitamiseks selja välja, väänates, on tõenäolisem, et võtate kukkumise ja lähete mõne väiksema kriimustuse ja verevalumiga minema.
- Suur osa teie liikumisest, kaotades samal ajal tasakaalu, on olukorra refleks. Sellisena ei pruugi te keha kiiret kohandamist vältida, isegi kui proovite seda vältida.
- Kui peate potentsiaalselt tõsisemate vigastuste vältimiseks laskma end kukkuda, proovige maanduda viisil, mis väldib tundlikke alasid või vanemaid vigastusi. Näiteks kui teil on rebenenud põlvesideme, mis pole veel päris paranenud, ei pruugi te seda jalga istutada ja peaksite vältima selle põlvega põrkumist, pöörates kukkumisel vigastatud kehaosa maast eemale.
- 3 Kasutage käsi amortisaatoritena. Kui kukute ettepoole maapinnale, laske kätel mõnevõrra kokku suruda, kui käed või käsivarred kokku puutuvad. Mõelge sellele kui vastupidise tõukejõu tegemisele, kus rakendate oma kätele vastupanu, kuid lasete neil löögi absorbeerimiseks painduda. See aitab vältida käe luumurdude tekkimist ja üldiselt pehmendab teie maandumist.
- Iga kord, kui kukkumise ajal ennast käte või kätega kinni püüate, on võimalus, et võite käe, käe või randme luu murda. Kuigi see on risk, mida keegi ei taha võtta, võiks see olla teie parim võimalus tõsisemate vigastuste vältimiseks.
- Teie luumurru oht on suurem, kui toetate kukkumist ebamugava nurga all, näiteks tahapoole kukkudes. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie käed ei sobi raskete löökide jaoks, kui olete selja taga välja sirutatud, ja liigesed ei paindu selles asendis kergesti.
- Mida tugevam olete oma ülakehas, seda tõhusam on see tehnika, mis aitab teil kukkumisel haiget teha.
- 4 Rulli sellega. Kui kukute mõne hooga maapinnale (näiteks kui teete jooksu ajal otsa või kukute pikalt esemelt maha), võite vigastuste ohu minimeerida, kui lasete end ootamatult ootamatult maas veereda. peatus. Kui proovite seda teha, veenduge, et kaitseksite oma pead ja kaela.
- Kõigepealt kontakteeruge oma kätega maapinnaga, seejärel ülemise selja / abaluu piirkonnaga. Püüdke mitte mööda oma jalgu veereda, sest see võib põhjustada näole maandumist ja kukkumisega võita rullimise eesmärgi!
- Edasi veeredes (või ots üle otsa) võlvige oma seljaosa ja pardi pea, painutades samal ajal vöökohta. Mida rohkem saate end pallikujuliseks muuta, seda kergemini veerete.
- Küljele veeremisel (või tünnirullimisel) hoidke käed painutatud ja sisse tõmmatud, käed üle näo ja pea veidi ettepoole vajunud. See kaitseb teie nägu, hoides samal ajal kukla maast eemal.
Osa 4 4-st: Stabiilsuse parandamiseks treenimine
- üks Parandage oma ühe jala hoiakut. Selleks alustage seistes jalgadega koos ja oodake edasi. Kui saate seda teha, sulgege silmad ja hoidke seda 30 sekundit. Kui kukute ümber või kaotate tasakaalu, jätkake harjutamist, kuni saate seda positsiooni hoida 30 sekundit.
- Tasakaalu kaotamise korral kukkumise vältimiseks harjutage seda harjutust toanurgas, nii et selg oleks vastu kahte seina.
- Kui olete hoides oma hoiakut 30 sekundit kinniste silmadega, liikuge tandemhoiakule. Selleks pange üks jalg teise ette, kand varvasteni - kuid see on okei, kui need asuvad veidi laiemalt. Tehke seda raskemaks ka silmade sulgemisega.
- 2 Harjuta kaalu vahetusi. Selleks seiske jalad puusa laiuselt ja nihutage aeglaselt oma kaalu ühelt küljelt teisele, tõstke vastasjalg maast lahti ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik (kuni 30 sekundit), enne kui lülitate teine jalg. Korrake seda harjutust mitu korda, kui tunnete end mugavalt.
- Vajadusel seisa stabiilse eseme või seina lähedal, et saaksid selle kukkumise korral stabiilsuse eest haarata.
- Suurendage oma kordusi, et suurendada selle harjutuse raskust, kui teie tasakaal paraneb.
- Valige veel ebastabiilne pind, millel seista, näiteks padi või BOSU pall veelgi suurema väljakutse jaoks.
- 3 Tehke ühe jala tasakaalustamine. Selle harjutuse alustamiseks seisa jalad puusa laiuses ja käed puusal. Püsti olles tõstke üks jalg maast lahti ja painutage põlve nii, et tõstetud jalg oleks selja taga. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit, seejärel lülitage teine jalg. Korrake seda harjutust, kuni olete mõlemat jalga mitu korda teinud.
- Täiendava väljakutse saamiseks võite proovida jõuda oma õhus oleva jalani küljele või ette, ilma et see puudutaks maapinda. See sunnib teie tasakaalustavaid lihaseid haarama, kui raskuskese kehast eemale nihutatakse.
- Selle harjutuse raskendamiseks seisa ebastabiilsel pinnal või kinnita raskused pahkluudele.
- 4 Tehke ühe jalaga bicepsi lokid. Alustage seda harjutust seistes jalgadega puusa laiuses ja haarates hantlit ühes käes. Hoidke hantlit nii, et küünarnukk oleks 90 kraadi painutatud ja peopesa ülespoole suunatud. Tõstke üks jalg maast lahti ja hoidke seda asendit kuni 30 sekundit, enne kui korrate teisel küljel.
- Suurendage selle harjutuse raskust, suurendades hantli kaalu järk-järgult. Võite proovida teha ka täis bicepsi lokke, selle asemel et hoida küünarnukki 90 kraadi painutatuna. See põhjustab teie lihaste pidevalt muutuva kaalu korrigeerimist.
- Proovige selle harjutuse variatsioone, näiteks vahetage, millise jala maast üles tõstate. Jalga on raskem tõsta hantliga samal küljel, nii et pingutage selle nimel, kui te ei saa seda teha, kui esimest korda treeningut alustate.
- 5 Kõndige sirgjooneliselt kontsast-jalani. Võite töötada tasakaalu parandamise nimel ja testida, kui kaugele olete jõudnud, harjutades sirgjoonel kõndimist, asetades ühe jala otse teise ette, kui eesmise jala kand puudutab peaaegu teie tagumise jala varbaid. Tõstke käed küljele ja hoidke neid õlgade kõrgusel.
- Stabiilsuse tagamiseks hoidke silmad keskendunud kaugele ees olevale punktile. Jalgu vaadates on tasakaalustamine raskem.
- Suurendage selle harjutuse raskust, liikudes iga sammu ajal väga aeglaselt või tehes pausi õhus.
- Pöörake mingil hetkel mööda joont, mida olete kõndinud, ilma rühti rikkumata ja minge tagasi teist teed pidi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on parim tasakaaluharjutus?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Füsioterapeut ja ettevõtja dr Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, on New Yorgis spordile ja ortopeediale spetsialiseerunud füüsilise teraapia kliiniku Clutch PT + Performance asutaja ja sportlasemehaanik. Rohkem kui kümneaastase kogemusega dr Grahlman on spetsialiseerunud ägedate ja krooniliste valude ja vigastuste ravimisele, sporditegevuse optimeerimisele ja operatsioonijärgsele rehabilitatsioonile. Dr Grahlman omandas füsioteraapia doktorikraadi Columbia ülikooli arstide ja kirurgide kolledžis. Ta on üks vähestest New Yorgis asuvatest DPT-dest, kes on halli funktsionaalse muundamise instituudi (GIFT) kaudu tunnustatud rakendusliku funktsionaalse teaduse stipendiaatidena. Ta on sertifitseeritud aktiivse vabastamise tehnika ja seljaaju manipuleerimise alal ning on TRX vedrustuse koolituse spetsialist. Dr Grahlman on oma karjääri veetnud kõigi tasemete sportlaste ravimisel, alustades Ironmani meistritest ja olümpialastest kuni maratoonarist emadeni. Ta konsulteerib Triathlete'i, Men's Healthi, My Fitness Pal'i ja CBS Newsi jaoks.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFüüsilise terapeudi ja ettevõtja eksperdi vastus Parim asi, mida saate tasakaalu saavutamiseks teha, on ühe jala hoiak. Alustage täiesti koos jalgadega seismisest ja vaadake edasi. Kui suudate seda teha, sulgege silmad. Proovige seda positsiooni hoida 30 sekundit, tasakaalu kaotamata või ümber kukkumata.
Reklaam
Näpunäited
- Säilitage väledus ja paindlikkus, et maksimeerida oma tasakaalu ja minimeerida kukkumisest tingitud vigastuste ohtu. Neid füüsilisi oskusi saate omandada treenides, spordis osaledes, joogat harrastades ja üldiselt aktiivsena püsides.
- Kere stabiliseerimisel kasutatavate lihaste ülesehitamiseks võtke ette hobid, mis nõuavad palju tasakaalu. Need võivad hõlmata lõtvumist, tantsimist, uisutamist või kaljuronimist.
- Tasakaaluharjutuste näpunäited on kõige tõhusamad inimestele, kelle probleemid on seotud keha madalama tugevusega (näiteks luu- ja lihaskonna vigastused). Sisekõrva või neuroloogilise tasakaalu probleemid on mõnikord pöördumatud ja neid tuleks arstiga arutada.
Reklaam
Hoiatused
- Ärge osalege pärast vigastust tasakaaluharjutuste rutiinis, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut harjutusi heaks kiidab.
- Kui kukkumise ajal saate peaga vigastada, pöörduge arsti poole. Isegi väikest peapõrutust peaks ravima meditsiinitöötaja.
