Stressimurd on teie luu väike mõra, mis tekib siis, kui sellele luule avaldatakse liiga palju stressi või survet. Seda võib nimetada ka juuksepiiri murduks. Need tekivad kõige sagedamini suure mõjuga spordialade, näiteks korvpalli või tennise mängimisel, kuid mõned inimesed võivad ka neile rohkem altid olla, kui neil on selline seisund nagu osteoporoos. Kui olete mures selle pärast, et teil võib olla stressimurd, võite teha harjutusi ja muuta oma dieeti, et teie luud oleksid võimalikult tugevad. Lisateabe saamiseks kerige 1. sammuni.
Sammud
Meetod üks 3-st: Harjutuste tugevdamine stressimurdude ennetamiseks
-
üks Tugevdage oma luid, luues luukoe treeningu abil. Kui teete trenni, põhjustab teie füüsiline aktiivsus uue luukoe moodustumist, muutes teie luud tugevamaks. Eelkõige võivad kaalu kandvad harjutused teie luukoe tugevdada.- Kaalu kandvad harjutused hõlmavad tegevusi, mis panevad gravitatsioonijõu vastu liikuma (st hüpped, jooksud jms), hoides samal ajal püstiasendit.
-
2 Kanna korralikke jooksujalatseid. Suure intensiivsusega treeninguteks mõeldud jooksujalatsid võivad aidata hoida teie luud murru vabana. Need kingad on loodud teie luudele mõjuva jõu neelamiseks, kui teete raskust kandvaid harjutusi. Minge kingapoodi ja rääkige saatjaga kingadest, mis on valmistatud teie konkreetsele spordialale ja vajadustele. -
3 Alustage aeglaselt, kui olete alles harjutamas. Teine võimalus stressimurru saamiseks on järsku nõuda oma kehalt rohkem kui teil on pikka aega olnud. Ärge hüpake lihtsalt kõige ekstreemsemate treeningute juurde, mida võite mõelda. Kui teie keha pole harjunud treenima, võivad teie luud olla üsna nõrgad. Kui teete end intensiivsemate harjutuste juurde, ärge sundige ennast neid tegema pikka aega, kui hakkate end ebamugavalt tundma.- Kui töötate töökohal, kus istute terve päeva laua taga ja soovite hakata rohkem trenni tegema, ärge alustage maratoni läbimise proovimist. Liigutage end intensiivse treeningu juurde, alustades kõndimisest, suurendades iga päev kõndimise kaugust ja liikudes lõpuks jooksma. Varsti jooksed juba kaugemaid distantse.
-
4 Alustuseks tehke vähese mõjuga raskuste kandmise harjutusi. Vähese mõjuga harjutused on hea valik, kui alustate uuesti treeningkorda või teil on selline seisund nagu osteoporoos. Väikese mõjuga harjutused hõlmavad järgmist:- Madala löögiga aeroobika tegemine.
- Kiire käimine jooksulindil või välisel marsruudil.
- Elliptilise masina proovimine.
-
5 Proovige mõnda suure mõjuga kaalu kandmise harjutust. Suure mõjuga harjutused võivad aidata teie luukoe üles ehitada. Kui teil on aga mõni luuhaigus või olete varem luu murdnud, pidage enne suure mõjuga treeningu alustamist nõu oma arstiga, sest võite end vigastada. Suure mõjuga harjutused hõlmavad järgmist:- Tennis.
- Hüppenöör.
- Jooksmine või sörkimine.
- Suure löögiga aeroobika tegemine.
-
6 Luude purunemise vältimiseks tugevdage oma lihaseid. Lihaseid tugevdavad harjutused on harjutused, kus liigutad midagi, olgu see raskus või sa ise, gravitatsiooni vastu. Kui teie lihased on tugevad, on teil vähem tõenäoline kukkumine ja mis tahes murd. Lihaseid tugevdavad harjutused hõlmavad järgmist:- Jooga ja pilates.
- Raskuste tõstmine ja raskusmasinate kasutamine.
- Krõmpsude ja muude lihaseid suurendavate harjutuste tegemine.
-
7 Ümber rongi veendumaks, et kogu keha muutub tugevamaks. Igapäevaste harjutuste vaheldumine aitab vältida ühe konkreetse kehaosa korduvat stressi. Proovige iga päev vaheldumisi kasutada väikese ja suure mõjuga harjutusi.- Näiteks võib iga päev jooksmine teie jalgade ja jalgade luudele rohkem stressi tekitada kui siis, kui peaksite jooksma ülepäeviti, ja asendama teatud päevad jalgrattasõidu või siseruumides kaljuronimisega.
Meetod 2 3-st: Luude tugevdamine dieedi muutmisega
-
üks Suurendage kaltsiumi tarbimist. Peaaegu kogu keha kaltsium salvestub teie luudesse ja hammastesse, muutes need tugevamaks. Kui te ei saa ühe päevaga piisavalt kaltsiumi, läheb kaltsium otse teie vereringesse, mitte teie luudesse. Kui te ei saa mitme päeva või nädala jooksul jätkuvalt piisavalt kaltsiumi, ammendub teie luudesse salvestunud kaltsium, mis muudab teie luud nõrgemaks. Suure kaltsiumisisaldusega dieet võib hoida teie luud tugevana ja vältida stressi murru.- Kaltsiumipreparaate võite võtta iga päev. Soovitatav kogus täiskasvanutele vanuses 19-50 on tavaliselt 1000 mg kaltsiumi päevas. Enne uute toidulisandite võtmist on aga alati hea oma arstiga rääkida.
- Võite süüa ka oma igapäevast kaltsiumikogust. Kaltsiumirikkad toidud sisaldavad: oad, brokkoli, viigimarjad, rikastatud hommikuhelbed, merevetikad, spinat, tofu, pähklid ja seemned nagu mandlid, seesam, pistaatsia ja sarapuupähklid ning piimatooted nagu piim ja juust.
-
2 Saage iga päev palju D-vitamiini. Teie keha vajab kaltsiumi õigeks imendumiseks D-vitamiini. Piisava D-vitamiini puudumisel on teie kehal probleeme kaltsiumi kondidesse salvestamisega ja see hoiab suurema osa kaltsiumist vereringes. Selle tõttu muutuvad teie luud nõrgaks ja teil on suurem tõenäosus stressimurd. D-vitamiini saate kahel viisil: naha päikesevalguse kätte saamise ja dieedi kaudu. 19–70-aastased täiskasvanud peaksid proovima saada umbes 600 RÜ D-vitamiini päevas.- Päikesevalgus: Kui veedate aega väljas päikese käes, omastab keha D-vitamiini otse päikesevalgusest. Kui olete mures põlemise pärast või et teie kliima on liiga kuum, et keset päeva päikese käes olla, võite veeta aega päikese käes ajavahemikus 6–8.
- Dieet: D-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad tursamaksaõli, kala, rikastatud teravilja, austreid, kaaviari, tofut, sojapiima, salaami, sinki, vorste, piimatooteid, mune ja seeni.
-
3 Joo rohkem rohelist teed. Arvatakse, et roheline tee parandab luutihedust, muutes teie luud tugevamaks. Roheline tee sisaldab katehhiine (neid nimetatakse ka teepolüfenoolideks), mis on ühendid, mis stimuleerivad luutiheduse kasvu. See tee peatab ka liigsed osteoklastid, mis võivad aeglaselt hakata teie luid lahustama.- Proovige juua rohelist teed iga päev.
-
4 Sööge värsket toitu, mitte konservi. Konserveeritud või pakendatud toit sisaldab tavaliselt rohkem fosforhapet kui värske toit. Kuigi fosforhape väikestes annustes ei tee palju kahju, võib selle liiga palju saamine mõjutada teie luudes olevat kaltsiumi, vähendades kaltsiumi taset. See võib omakorda muuta teie luud nõrgemaks.- Fosforhapet leidub peamiselt soodades.
Meetod 3 3-st: Stressi murdude mõistmine
-
üks Ole valmis, teades stressimurru sümptomeid. Kui olete mures oma luude tervise pärast ja arvate, et teil võib olla stressimurdude tekkimise oht, on kasulik teada nende luumurdude sümptomeid, et saaksite selle tekkimisega kohe toime tulla. Nende sümptomite hulka kuuluvad:- Valu: see tugevneb, kui panete oma kaalu luule või teete füüsilist tegevust, ja väheneb, kui puhkate. Valu kirjeldatakse sageli terava ja pulseerivana.
- Hellus vigastuste piirkonnas: stressimurru tekkimisel muutub selle ümbrus põletikuliseks. Turse ja vigastus muudavad luumurru ümbruse väga õrnaks.
- Verevalumid piirkonnas: kui veresooned jõu või löögi tõttu purunevad, moodustub teie nahal verevalum. Veri lekib veresoontest välja ja selle tulemuseks on punane, must või lilla nahajälg.
- Lihasspasmid või tuimus: kui vigastatud piirkonna lihaskiud venivad või rebenevad, tõmbuvad lihaskiud kokku ja pingul. Selle tulemuseks on ebapiisav verevool kahjustatud piirkonda. See toob kaasa spasmid ja kummalise tunde või tuimuse kahjustatud piirkonnas.
-
2 Olge teadlik riskiteguritest, mis võivad põhjustada stressimurru. Mõned tegevused, tingimused ja elustiili valikud võivad seada suurema stressifaktorite saamise ohtu. Kui olete stressitegurite pärast mures või teil on seda varem olnud ja soovite seda tulevikus ennetada, on kasulik teada riske. Nad sisaldavad:- Sportlaseks olemine. Spordiala nagu tennis või rada, mis nõuab jala korduvat stressi maapinnale löömisel, põhjustab trauma, mis võib viia stressimurduni.
- Suurenenud aktiivsus. Mõõdukalt vormist väljas olles võib teie elu järsk aktiivsuse suurenemine viia stressimurduni.
- Jalgade probleemid. Jalgade probleemidega inimesed võivad olla haavatavamad, kuna teie jalgadel on ebavõrdne jõud.
- Osteoporoos. See seisund muudab teie luud nõrgaks, mis suurendab stressi murdude tekkimise võimalust.
- Söömishäired. Kui te ei saa iga päev tervislikus koguses kaltsiumi ja D-vitamiini, võivad teie luud nõrgaks muutuda.
-
3 Tea, kuidas diagnoositakse stressimurd. Kui olete mures, et teil võib olla stressimurd, minge haiglasse või oma arsti kabinetti. Stressimurru tuvastamiseks kasutatakse mitut erinevat meetodit. Samuti palutakse teil esitada teavet, näiteks haiguslugu. Teie arst võib:- Küsige oma haiguslugu ja viige läbi ulatuslik tervisekontroll.
- Tehke röntgenikiirgus piirkonnast, mis teid häirib.
- Lase väiksemate luumurdude korral teha kompuutertomograafia.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis spordiala põhjustab kõige rohkem luumurde? Kui peaksin arvama, ütleksin, et jalgpall ja jalgpall.
Reklaam
Näpunäited
- Alustage alati aeglaselt, kui alles alustate treeninguga. Ärge suruge ennast liiga tugevalt, vastasel juhul võib teil tekkida stressimurd.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil on luude tugevust mõjutavaid terviseseisundeid, rääkige alati oma dieedimuutustest või uutest treeningkavadest.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
