Paljud riigid, sealhulgas Jaapan, tulevad iga viie aasta tagant välja toitumis- ja liikumissuunised. Need juhised on välja töötanud tervishoiutöötajad, et aidata kodanikel suunata, mida süüa, kui palju süüa, kui sageli olla aktiivne ja kuidas harjutada tervislikku ja tähelepanelikku söömist. Paljud inimesed väljaspool Jaapanit on nüüd huvitatud Jaapani toitumisjuhiste järgimisest, kuna hiljutised uuringud on näidanud, et jaapanlastel on südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi tõttu madalam surmaoht kui USA-s. Vaadake üle Jaapani toitumisjuhised ja kaaluge nende üldise tervise parandamiseks nende järgimist.
Sammud
Osa üks 3-st: Jaapani soovitatud toitumisjuhiste täitmine
- üks Söö hästi tasakaalustatud toite. Nagu paljud kultuurid teevad, soovitavad Jaapani toitumisjuhised süüa hästi tasakaalustatud toite. Kontseptsioon on väga sarnane USA-ga; Jaapani suunistes soovitatakse siiski rõhutada teatud toite.
- Kõigepealt soovitatakse veenduda, et teil oleks iga söögikorra ajal põhitoit. See on tera kujul nagu nuudlid või riis.
- Samuti rõhutatakse puuviljade, köögiviljade, piimatoodete, ubade ja kala ühendamist toidus. Nende toitude kombinatsioon aitab teil rahuldada teie igapäevaseid vajadusi ja aitab tasakaalustada sööki.
- Jaapani suunised lubavad veiseliha või sealiha, kuid paljud jaapanlased ei söö neid toite sageli. Suurem osa nende valkudest pärineb mereandidest ja kaunviljadest.
- 2 Sööge iga toidugrupi kohta piisavaid portsjoneid. Jaapani suunised näitavad pöörlevat tippu, kui palju peaks iga toidugrupi portsjonit päevas sööma. See on kontseptsioonilt sarnane USA toidupüramiidiga.
- Suurim toidugrupp on teraviljarühm (kuna see on põhitoit). Soovitatav on igal söögikorral olla vähemalt üks portsjon teri ja eesmärk on viis kuni seitse portsjonit päevas. Iga portsjoni suurus peaks olema 40 grammi (või umbes 1/4 tassi riisi).
- Suuruselt järgmine rühm on köögiviljarühm ehk köögiviljatoidud. Jaapani suunised soovitavad süüa viis kuni kuus portsjonit köögiviljaroog. Iga portsjoni suurus on 70 grammi (või veidi üle 1/3 tassi või hakitud köögivilja).
- Soovitatav on päevas ainult kolm kuni viis portsjonit kala ja liha, portsjoni suurus on 6 grammi portsjonit (umbes 2 untsi). Jällegi söövad enamik jaapanlasi kala ja kaunvilju sealiha ja veiseliha asemel.
- Väikseim rühm pöörleval pinnal on puuviljade ja piimatoodete kombinatsioon. Nende toitude jaoks on soovitatav ainult kaks portsjonit iga päev, portsjoni suurus on mõlema jaoks 100 grammi (2/3 tassi hakitud puuvilju või alla 1/2 tassi piima).
- 3 Joo päevas piisavalt vedelikku. Jaapani suunised soovitavad iga päev juua piisavas koguses vedelikku. Selle olulisuse visualiseerimiseks on see toodud nende ketramise tippjuhiste ülaosas.
- Vedelikud, mida rõhutatakse peamiselt, on vesi ja tee. Traditsioonilist teed serveeritakse magustamata ja ilma suhkruta.
- Sarnaselt USA-ga ei soodusta Jaapani suunised magustatud jookide tarbimist. Soovitatav on piirata magustatud jookide, nagu sooda, puuviljamahla kokteilide või alkohoolsete jookide tarbimist.
- 4 Vältige liiga rasva- või naatriumirikkaid toite. On toite, mida Jaapani toitumisjuhistes ei soovitata. Toidus tuleks piirata neid, mis sisaldavad liiga palju naatriumi või rasva.
- Kui sööte regulaarselt või suurtes kogustes toitu, mis sisaldab palju naatriumi ja rasva, võib teie kaal suureneda. Lisaks suureneb ka teie risk kõrge vererõhu ja insuldi tekkeks.
- Ehkki juhised ei soovita neid toite täielikult vältida, piirake kindlasti järgmisi toite: kiibid, kiirtoidud, praetud toidud, töödeldud liha (nt hot dogid või salaami), külmutatud toidud ja konservid.
- 5 Jätkake enda toitumisalast harimist. Jaapani toitumisjuhised ei puuduta ainult konkreetsete toitude söömist ega teatud koguse toidu söömist. Samuti rõhutavad nad toitumis- ja tervisealaste teadmiste tähtsust.
- Jaapani toitumisjuhistes rõhutatakse Shokuiku vajalikkust. See on vajadus jätkata enda toitumise ja toitumisharjumuste tundmaõppimist ja harimist.
- Jaapani valitsusel on haridusprogramme, mis aitavad inimestel, peredel ja kogukondadel õppida ja rakendada kindlaid toitumisharjumusi.
- Otsige oma piirkonnas toitumisprogramme. Võite leida neid rahvamajadest, kirikutest või spordikeskustest. Lisaks on USA valitsusel veebis erinevaid õppematerjale, mida saab kasutada toitumisalaste teadmiste täiendamiseks.
Osa 2 3-st: Jaapani teadliku söömise tavade järgimine
- üks Töötage selle nimel, et sööke tõeliselt nautida. Söömeelseltei ole midagi, mida on USA toitumisjuhistes märkimisväärselt rõhutatud; tähelepanelik söömine on aga see, mida Jaapani suunised soovitavad lisaks heale toitumisele ka rakendada.
- Üks tehnika, mida kasutatakse Jaapani kultuuris, on tuntud kui Hara Hachi Bu või 'söö kuni 80% on täis'.
- 80% täis söömise lõpetamiseks on soovitatav võtta aega, süüa aeglaselt ja närida aeglaselt. See võimaldab teil mõista, kui olete rahul ja pole täis.
- Lisaks on teil aega veetes võimalus oma toite ja sööki tervikuna nautida. See võib aidata teil ka vähemaga rahule jääda.
- 2 Sööge järjekindlalt ja regulaarselt. Jaapani suunistes rõhutatakse ka regulaarsete ja järjepidevate toitude söömise tähtsust. Nad soovitavad välja töötada söögikava ja sellest kinni pidada.
- Oluline on veenduda, et sööte regulaarselt. Tahad süüa sööki või suupisteid umbes iga nelja tunni tagant. Võite süüa kolm peamist söögikorda pluss ühe suupiste või lõpuks süüa viis väiksemat söögikorda päevas. See sõltub teie ajakavast ja eelistustest.
- Söögikordade vahele jätmise korral tunnete end tavaliselt väsinumana, võite saada peavalu, jätate suurema tõenäosusega vahele pärastlõunase treeningu ja ka suurema tõenäosusega üle süüa (eriti suurema rasvasisaldusega toidud).
- Koostage endale söögikava. Võiksite koostada söögikava koos kellaaegadega, et näeksite, millal kõik teie toidud ja suupisted on.
- 3 Kasutage kohalikke või kultuurilisi toite. Jaapani toitumisjuhiste huvitav rõhk on soov kasutada kohalikke või kultuurilisi toite. See on asi, mida te ei pruugi toitumisjuhistes oodata; see võib aga aidata mitmekülgset toitumist.
- Kui proovite keskenduda kohalikule toidule või kultuuriroogadele, avate end suurema hulga erinevate toitude jaoks. Võite proovida uusi toite või roogasid, mis aitavad teil iga toiduga päevas soovitada.
- Proovige minna kohalike talupidajate turgudele või farmipoodidele, kui need on saadaval. Need kohapeal kasvatatud toidud võivad olla odavamad ja maitsekamad kui poest ostetud.
- Kui elate linnas, proovige käia erinevates rahvusrestoranides. Või kui teie linnas on mõni piirkond, kus pakutakse erinevaid toite, külastage mõnda neist restoranidest. Saate proovida uusi asju või uut moodi valmistatud toitu.
- 4 Vähendage toidujäätmeid. Teine Jaapani toitumisjuhiste ainulaadne fookus on ettepanek proovida vähendada toidujäätmeid. Nad rõhutavad vajadust mõelda läbi nädala jooksul söögi planeerimine, toiduvalmistamine ja toidu kasutamine.
- Alustage nädala söögikordade planeerimisega. Plaani olemasolu võib aidata teil osta piiratud koguses toidukaupu ja vältida asjade ostmist, mida te ei vaja või mida te ei kasuta.
- Plaanige ka ülejääke hoida. Kui küpsetate midagi suuremas koguses, veenduge, et teil oleks nende jääkide jaoks plaan. Võite pakkida need järgmisel päeval lõunaks või sügavkülmutada kiireks eineks kuu lõpus.
- Hoidke nädala jooksul oma toitudel silma peal. Kui leidub mõni toit, mis rikneb kiiremini, siis küpseta see kindlasti kõigepealt, et see nädala jooksul halvaks ei läheks.
Osa 3 3-st: Jaapani treeningsoovituste täitmine
- üks Eesmärk olla iga päev aktiivne. Jaapani toitumisjuhised ei keskendu ainult toitumisharjumustele ja toitumisele. Sarnaselt USA suunistega pakuvad need ka juhiseid ja soovitusi füüsilise tegevuse kohta.
- Jaapani harjutusjuhised on kõikehõlmavad. Soovitatav on olla aktiivne vähemalt 60 minutit päevas (palju suurem summa võrreldes USA-ga); see aga ei ütle konkreetselt, kui palju aega tuleks kulutada erinevat tüüpi tegevustele.
- Need juhised annavad soovitusi inimestele, kellel on kroonilised haigused, näiteks kõrge vererõhk. Arvatakse, et kehaline aktiivsus on mõnede nende krooniliste seisundite jaoks kasulik eluviis.
- Igapäevase 60 minuti saavutamiseks saab teha mis tahes tüüpi tegevusi. Jaapani suunised soovitavad kõike muud kui kodutööd, aiandus, vesiaeroobika, kõndimine või jooksmine.
- 2 Lisage jõutreeningusse. Jaapani toitumisjuhistes pole konkreetset soovitust jõutreeningu kohta. Neid harjutusi tehakse iga päev teie 60-minutise tegevuse osana.
- Soovitatavad jõutreeningu harjutused hõlmavad järgmist: kalisteenika või raskustõstmise harjutused.
- Need juhised annavad soovitusi, kui teil on olnud lihasmassi või -jõu kadu. Soovitatav on keskenduda jõutreeningutele, mis aitaksid teie keha vananedes toetada.
- 3 Liikuge vabal ajal aktiivselt. Jaapani toitumisjuhistes rõhutatakse vaba aja aktiivsemaks muutmist. Lisaks on rõhutatud, et füüsilist tegevust saab kasutada elule mõtte lisamiseks.
- Jaapani suunistes rõhutatakse, et oluline on anda tähendus kõigele, mida teete (näiteks olge tähelepanelik söömise ajal). Füüsilise aktiivsuse osas on soovitatav valida harjutused, mis suurendavad enesega rahulolu ja toetavad sotsiaalset suhtlemist.
- Selline keskendumine tegevusele võib muuta treenimise lõbusamaks ja nauditavamaks. Kui naudite oma treeningut tegelikult, jääte pigem oma rutiinist kinni.
- Jaapani suunistes tuuakse näiteid sellistest tegevustest ja need hõlmavad järgmist: ostlemine koos pereliikme või sõbraga, aiapidamine pereliikmega, koos kõndimine, spordi mängimine või tantsimine.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Jaapani toitumisjuhised on väga sarnased USA-s pakutavatega; siiski rõhutavad nad vajadust suurema tähelepanelikkuse järele ja keskenduvad sellele, kuidas sööd, mida sööd ja kuidas tegevus võib tervislikku elu toetada.
- Teine fookus Jaapani suunistele on vajadus täiendõppe järele. Proovige pidevalt õppida uusi asju toitumise kohta ja proovige neid oma elus rakendada.
- Kuigi Jaapani juhised on väga üldised, arutage kõigepealt oma arstiga kõiki muudatusi, mida kavatsete teha.
Reklaam
