Kuidas sõudmisel põlveliigese vigastusi vältida

Trenažööridel ja veekogudel sõudmine muutub kiiresti populaarsemaks nii harrastusspordi kui ka võistlusspordina. Sõltumata sellest, kas sõudate nädalavahetustel puhkuse eesmärgil, kasutate jõusaalis sõudmismasinaid või võistlete regattidel, pakub aerutamine kogu keha treeningut, mis nõuab vastupidavust, jõudu ja tehnikat. Kuid nagu paljud teised spordialad, võib sõudmine põhjustada põlvevigastusi, mis võivad sobimatult ravimata muutuda krooniliseks. Õnneks aitab sõudes põlvevigastuste ärahoidmine aidata teil treeningutest rõõmu tunda, muretsemata põlvevalu pärast.

Sammud

1. üks Registreeru sõudeprogrammi kogenud sõudetreeneri juures.
   • Paljudes jahisadama, järve või jõega linnades on sõudeklubi, kus saate osaleda tundides või eratundides.
   • Kui te ei ela vee ääres või ei tunne end vee peal mõnusalt, võite kasutada kohalikus jõusaalis sõudmismasinat või osta selle kodus kasutamiseks. Võtke kindlasti personaaltreenerilt mõned õppetunnid, et saaksite aru harjutuse põhitõdedest.
2. 2 Enne igat treeningut soojendage end põhjalikult, sest see on sõudmisel põlveliigese vigastuste vältimiseks võtmetähtsusega. Hea soojendus koosneb umbes 10-minutisest aeroobsest treeningust, näiteks kergest sõudmisest või jooksmisest.
3. 3 Pärast soojendust ja enne treeningu põhietappi sisenemist venitage korralikult. Soovitatav on kõigi peamiste lihasrühmade, näiteks jalgade, käte, selja, rindkere ja kõhulihaste pikad ja pikad venitused. Tervislik venitus on sile, ilma põrketa ja kestab 20–30 sekundit.
4. 4 Pöörake treeningu ajal tähelepanu oma sõjatehnikale. Kuula oma treeneri ja teiste kogenud sõudjate juhiseid.
   • Insuldi taastumisel liiga kiiresti tulemine võib põhjustada põlveliigesele liiga palju jõudu. Pöörake tähelepanu sujuvale, kuid tugevale üleminekule taastumisest järgmisele löögile.
   • Istutage jalad õigesti. Ärge kasutage ainult jalgpalli ega kanna; selle asemel lükake kogu jalg ära. Võib kuluda mõni aeg, enne kui teie vasikad on piisavalt venitatud, kuid aja ja harjutamise abil saate seda tõenäoliselt juhtida.
   • Proovige oma tehnikat täiustada. Parema tehnikaga sõudes on vaja vähem lööke ja vähem on vigastuste tõenäosust.
5. 5 Sõudmise ajal vältige liigset pingutamist. Lihaste, kõõluste ja liigeste pingutamine võib põhjustada vigastusi. Kui tunnete ebamugavust, viige oma intensiivsus astmest madalamale. Kui tunnete valu, peatage viivitamatult põlvevigastuste vältimiseks.
6. 6 Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Korralikult hüdreeritud lihased toimivad paremini ja neil on vähem tõenäosust, et nad kramplikult kokku tõmbuvad ja liigestes või kõõlustes hõõrdumist tekitavad.
7. 7 Jahutage piisavalt. Pärast treeningu põhiosa veetke 5–10 minutit vähendatud intensiivsusega sõudmist, et viia südame löögisagedus normaalseks.
8. 8 Pärast aerutamisseanssi venitage. Kulutage umbes 5 minutit oma peamiste lihasrühmade venitamiseks ja pöörake tähelepanu kõigile lihastele, mis tunnevad end eriti pingul.
9. 9 Ehitage oma füüsilist vormi regulaarsete treeningutega, mis võivad koosneda sõudmisest, jooksmisest, rattasõidust ja / või tõstmisest. Tugevus ja vastupidavus võitlevad väsimusega, samas kui väsimus hõlbustab vigu. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Riietuge õues sõudes sobivalt, sest tugev külm võib põhjustada lihaskrampe ja vigastusi.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge üle pingutage. Kuigi regulaarne treenimine tugevdab teie jõudu, vastupidavust ja sõudmisoskusi, nõrgestavad treeningud liiga palju või liiga raskelt teie keha.
• Konsulteerige alati arstiga, kui teil on juba põlveliigese seisund ja soovite hakata aerutama. Sõltuvalt seisundist võib teie arst soovitada sõude täiendamiseks teatud jõuharjutusi või isegi soovitada sõudmisega üldse mitte tegeleda.
• Kui kannate hoolimata kõigist ettevaatusabinõudest põlvevigastust, lõpetage kohe treenimine. Pange jääkott põlvele ja tõstke jalg üles, et turset vähendada. Pöörduge arsti poole niipea kui võimalik ja puhake, kuni olete täielikult taastunud.

Reklaam