Kuidas punnitavat plaati ära hoida

Teie selgrool on mitmeid lülidevahelisi kettaid, mis on virnastatud luude vahel ja toimivad amortisaatoritena, kui teete tavalisi igapäevaseid tegevusi. Punnis olev ketas, mida nimetatakse ka herniated ketaks, tekib siis, kui teie selgrool on liigne koormus, ketta välimine osa nõrgeneb või rebeneb ning ümbritsevad selgroolülid liiguvad sisse ja avaldavad survet teie närvidele. Sageli põhjustab see valu. Punnis olevad kettad võivad olla põhjustatud vähesest liikumisest, liigsest kaalutõusust, äkilistest liikumistest või rasketest tegevustest, mis survestavad teie selgroogu, näiteks keha vägivaldne väänamine või raskete esemete tõstmine. Säilitades hea tervise ja õppides, kuidas kehaga füüsilise stressi ajal käituda, saate takistada herniated ketta saamist.



Meetod üks 2-st: Liikumine ja tervisliku eluviisi säilitamine

  1. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 1. samm

    üks Harjutage regulaarselt. Inimesed, kes ei tee trenni, seisavad silmitsi suurema seljavalu riskiga. Vähene treenimine võib muuta teie seljalihased nõrgaks ja jäigaks, piirates liikumist, suurendades seljale stressi ja suurendades herniated ketta tõenäosust. Treenimine tugevdab nii selgroogu toetavaid lihaseid kui ka selja-, mao- ja jalalihaseid. See võib aidata leevendada ka seljavalusid.
    • Proovige vähemalt viis päeva nädalas 30 minutit treenida. Saate teha kõike, mis teile meeldib, näiteks kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda või tantsida. Valige lihtsalt endale meelepärane tegevus, et oleksite sellest tegelikult kinni pidanud.
    • Regulaarne liikumine võib aidata teie selgroogu hea tervise juures hoida, kuna see võimaldab ketastes oleval vedelikul ringi liikuda ja piirkonda toita.
  2. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 2. samm

    2 Sooritage erinevaid jõuharjutusi. Tehke jõuharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Valige harjutused, mis on suunatud teie seljale, kõhule ja jalgadele, et suurendada nende lihaste tugevust ja paindlikkust ning vähendada herniated ketta riski. Proovige osalisi istumisi või krõbinaid, vaagna kallutamist, sildade harjutusi ja planku.
    • Prõks . Krõmpsuks lama selili. Hoidke põlved kõverdatud, tõstke oma õlad põrandast umbes 3–6 tolli (8–20 cm) kaugusele, hingates ülespoole ja hingates alla. Tehke seda aeglaselt 8–10 korda, käed risti ristis.
    • Vaagna kallutus . Vaagnapõhja kallutamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Seejärel pingutage tuharad ja vaagen nii, et need kergelt ülespoole kukuksid, surudes alaselja põrandale. Hoidke üks sekund ja siis lõdvestuge.
    • Üleminekuharjutus . Sildharjutus on vaagna kalde edasijõudmine. Üleminekuharjutuse sooritamiseks lamage põlvili kõverdatult selili. Pingutage tuharad ja tõstke tuharad põrandalt. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit ja langetage seljaosa vaagna algsesse asendisse. Korda veel neli korda
    • Plangutreening . Lauaharjutus on üks paremaid harjutusi südamiku tugevdamiseks. Lauaharjutuse sooritamiseks lamage põrandal või voodil. Tõstke ülakeha üle küünarnukkide, samal ajal varvastele tõusma. Hoidke oma keha sirgjooneliselt ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit. Langetage keha, puhake ja korrake veel neli korda.
  3. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 3. samm

    3 Lisage oma režiimile ka mõõdukas aeroobne treening. Aeroobne treening suurendab verevoolu selga, pakkudes toitaineid, mis võivad paranemist toetada. See suurendab ka tasakaalu, tugevust ja paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi nagu herniated ketas. Vähese mõjuga harjutused aitavad leevendada ka olemasolevaid alaseljavalusid. Need võivad hõlmata ujumist, jalgrattasõitu, elliptilist treeningut, veeteraapiat, kõndimist, nimmeosa pikendamise jõutreeningut ja joogat.
    • Püüa nädalas kokku vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist või ujumist. Kui eelistate jõulisi aeroobseid tegevusi, nagu jooksmine või tantsimine, sooritage neid harjutusi vähemalt 75 minutit nädalas.
  4. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 4. samm

    4 Vältige liigset või valet treeningut. Mõned uuringud näitavad, et teatud suure mõjuga harjutused suurendavad lõpuks teie riski punnis oleva ketta tekkeks. Samuti võivad valed või liiga intensiivsed treeningud põhjustada seljavaevusi. Tõmblev golfikiik või sõudmismasina ebaõige kasutamine põhjustab teie lülisambale lisakoormust ja võib aja jooksul põhjustada vigastusi.
    • Mõnikord võib abiks olla väike vormi korrigeerimine. Näiteks kogeb alaseljavalu 30–70% jalgratturitest, mida võib parandada istumisnurga reguleerimine.
    • Samuti peaksite vältima harjutusi, mis on oma olemuselt korduvad ja hõlmavad pöörlemist ja keerdumist. Mõni spordiala, näiteks jalgpall või golf, võib seda tüüpi liikumisi teha.
  5. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 5. samm

    5 Kõigi tegevuste jaoks kandke sobivaid kingi. See tava pakub teie seljale täiendavat tuge ja võib takistada muud tüüpi vigastuste tekkimist. Näiteks kõrged kontsad võivad teie joonduse maha visata ja suurendada libiseva ketta riski, tekitades eriti stressi alaseljale.
    • Oma elustiili jaoks parimate jalatsite kindlakstegemiseks pidage nõu spetsialiseeritud jalatsite või jaemüügikaupluse müüjaga. Eritellimusel valmistatud kingad lahendavad kõige paremini konkreetseid kõnnakuprobleeme, kuid võivad maksta vahemikus 150 kuni 200 dollarit.
    • Jooksujalatsid sobivad hästi nii treenimiseks kui ka igapäevaseks kasutamiseks, kuna annavad teie looduslikule kaarele stabiilsuse ja pakuvad pehmendust - see on tervisliku kõnnaku jaoks hädavajalik. New Balance'i kaubamärki soovitavad mõned arstid.
    • Ortopeedilised lisandid ja retseptiravimid on veel kaks võimalust. Viimased, mida nimetatakse funktsionaalseks ortootikaks, on tavaliselt valmistatud plastikust või grafiidist ja on suunatud probleemidele, mis on teie seljas või mujal tekkinud ebanormaalse liikumise tõttu.
    • Mõni jooksja reklaamib nn minimalistlikke jalatseid, mis on loodud paljajalgsete jooksude jäljendamiseks, et maksimeerida kontakti palli ning jala keskosa ja maapinna, mitte kanna vahel. Hiljutised uuringud näitavad, et sellised kingad ei pruugi teie jalgadele ja seljale nii head olla, kui väidetakse.
  6. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 6. samm

    6 Säilitage tervislik kehakaal. Liigne kehakaal koormab teie selga ja selgroogu täiendavalt ning võib kaasa aidata vigastustele. Kas teil on tervislik kehamassiindeks? Konsulteerige Briti rahvatervisega aadressil http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx teada saama. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on mitmeid viise. Regulaarne treenimine on kohustuslik. Püüdke enamikul päevadel teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, näiteks kõndimist, jooksmist või ujumist, samuti 20 minutit jõutreeningut (näiteks raskuste tõstmine) kaks korda nädalas.
    • Liikumist peab toetama tervislik eluviis, sealhulgas toitumine. Ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki. Enesest ilmajätmine ahvatleb teid lihtsalt ülesööma ja aeglustab ainevahetust. Enda rahulolu säilitamiseks söö kogu päeva jooksul 4-5 väikest söögikorda.
    • Söö rohkelt puu- ja köögivilju, tervislikke süsivesikuid, nagu oad, täistera ja pruun riis; tervislikud rasvad nagu pähklid, oliiviõli ja kala; lahjad valgud nagu kana, kalkun või munad; ja teie luude tugevdamiseks kaltsiumi sisaldavad toidud. Piirake kõrge kalorsusega toite, suhkruid ja praetud toitude lisandeid, võid või margariini, salatikastmeid või rikkalikke kastmeid.
    • Söö õige portsjoni suurust. Mayo kliiniku andmetel on tüüpiline lihaportsjon suurus umbes sama suur kui mängukaartide tekk. Rasvad peaksid olema umbes kahe täringu suurused. Süsivesikute puhul võtke eesmärgiks jäähoki litri suurune portsjon. Puu- ja köögiviljade portsjonid peaksid olema vastavalt tennise ja pesapallide suurused.
  7. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 7. samm

    7 Lõpeta suitsetamine. Tubaka suitsetamine vähendab teie lülidevaheliste ketaste hapniku voolu ja takistab neil normaalseks toimimiseks vajalikke toitaineid omastada, põhjustades ketaste kiiremat degenereerumist ja rabedust. Lõpetamisel on kohene parandav toime ja see aitab ka teie tervist -olemine. Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pöörduge abi saamiseks või tugirühmaga liitumise kohta teabe saamiseks oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Reklaam

Meetod 2 2-st: Hea füüsilise kehahoia kujundamine

  1. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 8. samm

    üks Kasutage õigeid tõstmistehnikaid. Raskete esemete vale tõstmine on kõige sagedasem seljavigastuste, sealhulgas punnis olevate ketaste põhjus. Tõstke pigem jalgadelt kui seljast. Seiske võimalikult lähedal objektile, mida soovite tõsta, jalad laiali, et teil oleks lai alus. Seejärel kükkige maha ja painutage põlvi, tõstes üles jalgade suurte lihaste abil. Tõstes hoidke eset oma keha lähedal, et vähendada selja koormust.
    • Ärge painutage vöökohta!
    • Kui ese on liiga raske, et saaksite seda ise tõsta, otsige abi.
    • Samuti pidage meeles, et ühe tunni jooksul pärast ärkamist on suurem vigastuste oht. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie selg on une ajal olnud horisontaalses asendis ega ole täielikult veetustatud. Vältige ühe tunni jooksul pärast ärkamist midagi tõstmist, eriti kui liikumine hõlmab keerdumist ja painutamist.
  2. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 9. samm

    2 Hoidke alati head rühti. Õige poos hoiab teie pea, õlad ja puusad joondatud ning pea püsti ja vähendab selja koormust. Vale rüht, vastupidi, lisab selgroole lisakoormust. Kui seisate või kõnnite, seiske sirgelt, seljaosa ja kõht sisse tõmmatud. Kui peate istuma, kasutage alaselja toetamiseks patja või muud eset, kui teil pole oma keha toetamiseks reguleeritavat ergonoomilist tooli. Teie jalad peaksid kas põrandal lamama või olema kõrgemal.
    • Proovige jalgade tõstmiseks jalga jalamil istudes.
    • Pikka aega sõidukis sõitmine võib selgroole üsna stressi tekitada. Kaaluge turvatooli võimalikult palju ettepoole kaldumise vältimiseks. Püüdke võimalusel iga tund mõni minut peatuda ja kõndida.
  3. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 10. samm

    3 Kasutage alaselja toetavat voodit. Laiendage oma kehahoiakut unele. Magage kindlal madratsil. Madratsi kindlana hoidmiseks vahetage see iga 8–10 aasta tagant ja pöörake iga 3 kuu tagant. Voodi kasutamise ajal magage kõhuli või loote asendis selili või külili. Selili ja külili magamine vähendab punniseva ketta tekkimise ohtu.
  4. Pilt pealkirjaga Paisutamise vältimine 11. samm

    4 Venitage oma selga regulaarselt. Sirutage oma selga alati, kui peate istudes pikki perioode taluma. See hoiab ära tööl või pikal autoreisil jäigaks muutumise. Proovige järgmist kiiret harjutust, et hoida end lõtvana.
    • Kõigepealt tõuse püsti ja siruta jalad puusa laiuselt laiali. Kõverda kergelt põlvi ja aseta mõlemad käed õlgade kõrgusel otse enda ette, hoides õlad all ja lõdvestunud.
    • Pange üks käsi teise käega kinni ja laske siis pea rindkere poole. Selja alaosa kaitsmiseks tõmmake kõhulihaseid sissepoole ja kergelt ümardage alaselja.
    • Seejärel looge oma kehaga C-tähe kuju, surudes puusad veidi ettepoole, sirutades käed enda ette, kuni tunnete, et õlaribad lähevad üksteisest lahku. Seejärel hakkate tundma ülemise ja alaselja ning õlgade venitamist.
  5. Pilt pealkirjaga „Rahutute jalgade sündroomi leevendamine” 4. samm

    5 Siruta jalgu . Veenduge, et võtaksite iga päev aega jalalihaste, näiteks reie, vasika ja reie sirutamiseks. Selga mõjutada võivate pingete vältimiseks on oluline venitada kõik alakeha lihased.
    • Proovige teha ettepoole painutamine, reie venitamine või a liblika venitus .
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas saate midagi teha punnis oleva ketta ärahoidmiseks? Karen Litzy, PT, DPT
    Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja Healthy Wealthy & Smart taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis. Karen Litzy, PT, DPT Füsioterapeudi asjatundja vastus Aktiivne püsimine ja hea liikumisruumi olemasolu aitab teie selga kaitsta, kuid on mitu tegurit, mis võivad põhjustada punnis oleva ketta, nii et pole mingit võimalust tagada selle vältimine.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

See ei ole sina. See on tema. Kui keegi ütleb teile, et tahab rohkem ruumi, võib alata emotsionaalne murrang. Te ei pruugi teada, mida teha, ega öelda, kuidas käituda või kuhu pöörduda. Võib-olla polnud suhtlus nii selge, kui lootsite. Sa tahad...



Punane Rist on heategevuslik organisatsioon, mis pakub humanitaarabi abivajajatele ja -piirkondadele. See pakub katastroofiohvritele abi ja aitab kogukondadel hädaolukordi ennetada, nendeks valmistuda ja neile reageerida. Lisaks ootavad teid ...



Roger Federer ei tunne end ilma 11–12-tunnise uneta õigesti ja uuringud näitavad, et sellest kogusest on sportlastele abi. Nagu Federer, vannuvad mitmed suured olümpiamängijad ja NBA legendid oma und.

Suurejoonelisel meelelahutusliku tenniseõhtul, millel oli rekordiline samm, taastasid Roger Federer ja Rafa Nadal oma rivaalitsemise.



Serveerimine ja võrkpall on viimastel aastatel tundunud kadunud kunstina-kuid mõned mängijad kasutavad seda tehnikat siiski teatud määral.