Kuidas teismeliseeas kaalust alla võtta

Kui sa tahadkaalu kaotama, teadke, et asute pikaajalisele teekonnale, millel on märkimisväärne kasu tervisele. Drastilise moehullusega dieedi asemel keskenduge oma dieedi ja elustiili väikeste muudatuste tegemisele, et esialgu täita tagasihoidlikke kaalulangetamise eesmärke. Keskenduge tervislike, tervislike toitude söömisele ja füüsilisele aktiivsusele. Jälgige oma edusamme ja värskendage oma eesmärke, kui hakkate mõnda tulemust nägema ja mõne kuu jooksul olete juba teel tervislikumale, õnnelikumale!

Sammud

Meetod üks 3-st: Kaalulangetamise eesmärkide haldamine

1. üks Kasutage KMI skaalat, et määrata oma pikkusele tervislik sihtkaal. Kehamassiindeksi (KMI) graafikut otsige veebis. Leidke loendist oma praegune pikkus ja vanus või sisestage need vormi. Näete kolme kaaluvahemikku sildiga „normaalne” või „tervislik”, „ülekaaluline” ja „rasvunud”. Kui teie praegune kehamass kuulub ühte kahest viimasest kategooriast, vaadake 'normaalse' kaalukategooria ülemise otsa poole, et teha kindlaks, millise kaaluni soovite jõuda.
   • Kui olete juba normaalkaalu kategoorias, ei pruugi kaalulangus teie jaoks tervislik olla. Enne dieedi või elustiili muutmist pidage nõu arstiga.
   • Pidage meeles, et teie kehaline tüüp määrab teie kehakaalu jaotumise. Ärge oodake, et näete välja nagu teine ​​sama pikkuse ja kaaluga inimene; iga keha on erinev.
2. 2 Seadke väike, hallatav eesmärgid kaalulangetusprogrammi alguses. Selle asemel, et alustada väga ambitsioonika või peaaegu võimatu kaalulangetamise eesmärgiga, näiteks hooaja lõpuks 45 naela (45 kg) langetamine, alustage väikesest eesmärgist, mille võite realistlikult saavutada. Üldiselt võib enamik teismelisi seada eesmärgiks kaotada 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas, mis nädalate ja kuude jooksul kiiresti kokku tuleb. Pange endale väike eesmärk kaotada esimesel kuul 5–10 naela (2,3–4,5 kg).
   • Kui näete väiksemat kehakaalu langust, tunnete aja jooksul rohkem motivatsiooni uute eesmärkide seadmiseks ja saavutamiseks.
   • Ärge laske end ehmatada, kui te esimesel nädalal kaalust alla ei võta. Jääge positiivseks ja pidage kinni oma plaanist ning hakkate järk-järgult tulemusi nägema.
3. 3 Oma edenemise jälgimiseks pidage toidu- ja tervisepäevikut. Iga igapäevaselt tarbitud eseme üles kirjutades saate hetkega teadlikumaks, kui kiiresti kalorid võivad kokku liituda. Kirjutage logi kõigest, mida sööte, igast harjutusest, mida teete, ja kõigist teie tehtud kaaludest või kehamõõtudest. Lisage oma kalorite kogus iga päeva lõpus ja märkige, kui palju kaloreid olete treeningu ajal põletanud. Pange tähele kõik dieedi või elustiili muutused ja vaadake oma edusammude jälgimiseks tagasi logisse.
   • Dieedi ja treeningu salvestamiseks proovige kasutada veebisaiti või kaalulangetusrakendust. Paljud neist tööriistadest hindavad automaatselt iga rida tarbitud või kulutatud kalorite hulka.
   • Analüüsige toidupäeviku sisu, et näha, mis töötab ja mis mitte, et saaksite vastavalt kohaneda. Näiteks kui märkate, et pärast ujumispraktikat on teil alati müügiautomaadist suupiste, võite hakata kaasa võtma puuviljatüki, et teil oleks midagi tervislikumat süüa.
4. 4 Kaaluge ennast üks kord nädalas hommikul. Astuge kaalule igal nädalal samal päeval ja samal ajal. Kõige järjepidevama lugemise saamiseks kaaluge ennast hommikul enne hommikusöögi söömist ja pärast vannituppa minekut. Mõõtke ka oma vöökohta, puusasid, reie ja õlavarsi, nii et näete, kuhu olete rasva kaotanud.
   • Iga päev enda kaalumine võib viia mastaapsele kinnisideele või ebatervele fikseerimisele igapäevastes tulemustes. Keha veepeetus võib lisada kuni viis naela päevas, seega võib skaala olla ka mõnevõrra eksitav.
   • Pidage meeles, et kaalulangus on pidev protsess. Tervislike harjumuste kujundamine ja kehakaalu langetamine võtab kuid ja aastaid; seda ei juhtu mõne päevaga.
5. 5 Ole oma kaalulangetamise teekonnal enda vastu lahke. Emotsioonid ja stress võivad kaalulangetamisel tunda end ülesmäge lahinguna. Kuid reaalsete väikeste, kontrollitavate eesmärkide ja süsteemiga teie käimasolevate edusammude jälgimiseks keskenduge positiivse väljavaate hoidmisele. Tähistage iga väiksemat ja suuremat edu ning andestage endale, kui te oma eesmärkidest alla jääte või aeg-ajalt libisete.
   • Kui veedate päeva teleka ees vegeteerides, selle asemel et jõusaali lüüa, ärge pekske ennast. Kui andsite pärast stressirohket eksamit hunniku rämpstoitu, ärge muretsege liiga palju. Pühenduge lihtsalt homme õigele rajale jõudmisele!
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Tervisliku toitumise järgimine

1. üks Andke oma kehale iga päev õige arv kaloreid. Igapäevaselt tarbitavate kalorite hulk sõltub teie vanusest, soost, pikkusest ja aktiivsest eluviisist. Teismelised poisid vajavad 2000 kuni 3000 kalorit päevas, samas kui teismelised tüdrukud vajavad 1600 kuni 2400 kalorit päevas. Sihtarvu määramiseks otsige veebist tabeleid, kus on toodud kaloraaži soovitused, või rääkige arstiga. Kui plaanite sööki ja jälgite toidupäevikuga päevast tarbimist, võtke endale eesmärgiks süüa mitte rohkem kui teie soovitud kalorite arv.
   • 14-aastane poiss, kes on tugevalt spordiga seotud, võib vajada kuni 3000 kalorit, samas kui tema klassikaaslane, kes ei ela väga aktiivset eluviisi, võib vajada vaid 2000 kalorit. Mõõdukalt aktiivse eluviisiga 14-aastane tüdruk vajaks aga ka umbes 2000 kalorit päevas.
   • Kui sööte esmaspäeval liiga palju kaloreid, ärge piirake teisipäeval tarbimist. Selle tulemuseks on ainult ebatervislik liigsöömise ja näljutamise tsükkel.
2. 2 Lõika dieedist välja magusad joogid. Vältige sooda, spordi- ja energiajookide, puuviljamahla ja magusate külmutatud jookide joomist. Selle asemel jääge vee või suhkruvabade jookide juurde. Kontsentraadist puuviljamahla joomise asemel proovige kodus ise teha mahlapressi abil värsket puuviljamahla. Jooge ka madala rasvasisaldusega piima, et kaltsiumi oma dieeti saada.
3. 3 Joo umbes 8 klaasi vett iga päev hüdreeritud. Hoidke veepudelit terve päeva kaasas ja täitke seda sageli, nii et tarbite iga päev 8 8 fl fl (240 ml) klaasi vett.
   • Mõne maitse saamiseks proovige teha puuviljadega infundeeritud vett või pruulida puuviljateed, mida saab nautida kuumalt või jäiselt.
   • Kogu päeva jooksul piisavalt vett juues aitab teil end täis tunda.
4. 4 Vähendage oma portsjonite suurust igal söögikorral. Küsi söögikordade ajal väiksemaid portsjoneid või nõusta ennast umbes 30–50% vähem kui tavaliselt võtaksid. Piirake oma taldrikul oleva toidu hulka, nii et teil pole kiusatust taldrikut tühjendada. Proovige süüa ka väiksemal taldrikul. Pidage meeles, et võite alati tagasi minna, kui olete endiselt näljane või kui te pole piisavalt kaloreid söönud.
   • Selle asemel, et võtta õhtusöögil terve kanarind, lõigake see pooleks ja hoidke ülejäänud osa homseks söögiks.
   • Öelge lõunasöögiprouale, et soovite tavalise 2 asemel ainult ühte kulbitäit pajaroogu.
   • Kui taldrikul on vähem toitu, ei tähenda see, et peate seda kiiresti sööma. Aeglaselt närimine muudab teie söögi kauemaks ja aitab kaalust alla võtta. Samuti seedib teie keha põhjalikult närides toitu, mida sööte.
5. 5 Täitke oma dieet tervete toitude, värskete puuviljade ja köögiviljade ning tailiha valkudega. Hoiduge töödeldud suupistetest, magusatest küpsetistest ja rasvast rämpstoidust. Eesmärk on süüa iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning proovige, et need moodustaksid poole igast toidukorrast. Valige täistera leib, riis ja pastad ning lahjad valgud, näiteks linnuliha ja kala. Söögid lõpetage magusate magustoitude asemel looduslikult magusate puuviljadega.
   • Valige küpsetatud, grillitud või aurutatud valgud praetud või paneeritud toitude kohal.
   • Kui lähete välja sööma, otsige restoranide menüüdest „kergeid“ või „madala kalorsusega“ võimalusi. See tagab, et kaalulangetuskavast kinni pidades on teil endiselt tore ja maitsev eine.
   • Magusate hõrgutiste mõõdukas nautimine on okei. Teil pole vaja oma lemmik pitsaühendust oma elust välja lõigata ega sõbra sünnipäevatordist keelduda. Võtke viil iga natukese aja tagant, kuid pidage kinni ainult ühest viilust. Jätke sooda vahele ja vahetage kartulikrõpsude porgandid, et muuta teie üldine söögikord tervislikumaks.
6. 6 Vältige söömist, kui olete täis või tunnete end vaevaliselt. Söögi ajal pöörake tähelepanu oma kõhule. Niipea, kui teil hakkab täiskõhutunne tekkima, pange riistad maha ja puhastage taldrik, nii et teil pole kiusatust jätkata söömist. Kui teil on igav, ärritunud või väsinud, ärge võtke suupisteid lihtsalt aja veetmiseks.
   • Vältige kesköiste suupistete lubamist; joogivee asemel võiks juua vett või taimeteed.
   • Kui teie sõbrad kipuvad rämpstoitu näksima, pakkuge kõigile jagamiseks tervislikumat suupistet nagu hummust.
7. 7 Söö 3 söögikorda päevas pluss 1 või 2 tervislikud suupisted . Hoiduge söögikordade vahelejätmisest või näljutamisest. Isegi kui teil on kiire elustiil, keskenduge kogu päeva jooksul 3 täisväärtusliku, kuid korraliku portsjoniga söömise söömisele. Vajadusel ärkake 15 minutit varem, et saaksite süüa toitvat hommikusööki munadest, Kreeka jogurtist või rikastatud teraviljast ja värsketest puuviljadest. Söögikordade vahel tarbige 1 või 2 kiudainerikast või valgusisaldusega suupistet, mis aitab teil täis jääda.
   • Söögikordade vahel proovige näpistada õuna, pakki soolamata pähkleid või granola baari.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Füüsiliselt aktiivne

1. üks Tehke iga päev 1 tund mõõdukat füüsilist tegevust. Enne või pärast kooli leidke mõni aeg treenimiseks. Pole tähtis, kas tõstate raskusi, käite oma ümbruskonnas ringi,ujumavõi sörkige jooksulindil; kaotate kaalu, kui jääte iga päev umbes 60 minutiks liikuma ja kulutate rohkem kaloreid kui tarbite.
   • Väikesed liikumisharrastused liituvad kiiresti. Proovige registreeruda koolis 30-minutiliseks jõusaalitunniks, teha kohe koju jõudes 10 minutit põhilisi venitusi ja aeroobseid harjutusi ning minna õhtul koos perekoeraga 20-minutilisele jooksule.
   • Selle asemel, et pärast kooli sõpradega jalgpalli videomänge mängida, soovitage teil kõigil parki minna ja jalgpallipalli ümber jalutada.
2. 2 Liituge spordimeeskonna, jõusaali või spordiklubiga, et arendada treeningrutiini. Spordimeeskonnad, rühmatreeninguklassid ja klubid võivad muuta treeningu lõbusamaks ja nõuavad vastutust. Leidke endale meelepärane tegevus ja registreeruge oma kooli või kohaliku kogukonna kaudu rühma.
   • Mõelge konkurentsivõimelisele spordimeeskonnale, ettevõttesisest spordimeeskonda või rühma, kes lihtsalt mängib oma lõbuks.
   • Ärge laske end sellest heidutada, kui teie treeningklassi esimesed seansid on tõesti rasked. Nädalate jooksul saate jõudu ja vastupidavust.
3. 3 Kõnni, seisa ja mine trepist, kui saad. Päevase sammude arvu arvutamiseks kasutage telefonirakendust või treeningjälgijat. Alustage suhteliselt madala sammu eesmärgiga ja suurendage seda igal nädalal, nii et kõnnite natuke edasi. Kodus, tööl ja koolis minge pigem trepist kui liftist või eskalaatorist. Telerit vaadates või eksamiks õppides tehke seda püsti. Või lülitage sisse oma lemmiklaul ja tantsige mõni minut oma toas.
   • Kõndige hoogsas tempos, kuid aeglustage kiirust, kui hakkate hinge minema, siis pidurdage kiirust.
   • Slushi asemel seisa või istu sirgelt, et oma südamelihaseid siduda. Seismine kulutab rohkem kaloreid kui istumine.
   • Selle asemel, et bussiga sõita või kooli sõita, proovige jalgrattaga kooli ja tagasi, kui elate läheduses.
   Reklaam

Dieediplaani näidis

Toidu ja joogi asendajad teismeliste kaalulanguse jaoks Kaalu langetavate toitude ja jookide loetelu (teismeline) Toitude ja jookide loetelu, mida ei tohiks kaalust alla võtta (teismeline)

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mis on teismelise jaoks parim dieet?Pouya Shafipour, MD, MS
  Juhatuse atesteeritud perearstispetsialist dr Pouya Shafipour on perearstide spetsialist, esmatasandi arst ja kaalulangetamise spetsialist, kelle asukoht on Santa Monicas, Californias. Dr Shafipour on spetsialiseerunud toitumis-, toitumis-, käitumis- ja treeningnõustamisele, et hallata ülekaalulisust ja terviseseisundeid, mis on seotud liigse kaalutõusu või -kaotusega. Dr Shafipour sai molekulaar- ja rakubioloogia bakalaureuse kraadi Berkeley California ülikoolist, füsioloogia ja biofüüsika magistrikraadi Georgetowni ülikoolist ning MD Loma Linda ülikooli meditsiinikoolist. Ta läbis üldkirurgia praktika UC Irvine'is ja perearsti residentuuri Los Angelese California ülikoolis ning sai peremeditsiini juhatuseks 2008. aastal.Pouya Shafipour, MD, MSJuhatuse poolt sertifitseeritud perearstide spetsialisti ekspertvastus Ükski moehullusdieet pole parim! Hullad dieedid on teismeliste seas tavalised, kuid paljud neist on lühiajaliselt ohtlikud ja pikas perspektiivis ebaefektiivsed. Selle asemel keskenduge tervislikele toitumisharjumustele ja hoidke oma füüsilist ja vaimset tervist treenimisega.
• Küsimus Miks tahab mu tütar pidevalt kaalust alla võtta?Pouya Shafipour, MD, MS
  Juhatuse atesteeritud perearstispetsialist dr Pouya Shafipour on perearstide spetsialist, esmatasandi arst ja kaalulangetamise spetsialist, kelle asukoht on Santa Monicas, Californias. Dr Shafipour on spetsialiseerunud toitumis-, toitumis-, käitumis- ja liikumisnõustamisele, et hallata ülekaalulisust ja terviseseisundeid, mis on seotud liigse kehakaalu suurenemise või langusega. Dr Shafipour sai molekulaar- ja rakubioloogia bakalaureuse kraadi Berkeley California ülikoolist, füsioloogia ja biofüüsika magistrikraadi Georgetowni ülikoolist ning MD Loma Linda ülikooli meditsiinikoolist. Ta läbis üldkirurgia praktika UC Irvine'is ja perearsti residentuuri Los Angelese California ülikoolis ning sai peremeditsiini juhatuseks 2008. aastal.Pouya Shafipour, MD, MSJuhatuse atesteeritud perearsti spetsialisti ekspertvastus Teismeliste puhul mängib keha taju ja söömishäired suurt rolli selles, kuidas nad ennast tajuvad. Kuna nad kasvavad, peate veenduma, et nad toituvad tervislikult. Rääkige nendega eakaaslaste survest ja vaimsest tervisest ning hankige neile professionaalne tervis, kui teie tütar seda vajab. Selles vanuses ei ole tähelepanu keskmes tingimata kaalulangus, vaid tervislik toitumine, kvaliteetse toidu valimine ja tervisliku eluviisi säilitamine.
• Küsimus Mis on teismelise jaoks kõige halvemad toidud?Pouya Shafipour, MD, MS
  Juhatuse atesteeritud perearstispetsialist dr Pouya Shafipour on perearstide spetsialist, esmatasandi arst ja kaalulangetamise spetsialist, kelle asukoht on Santa Monicas, Californias. Dr Shafipour on spetsialiseerunud toitumis-, toitumis-, käitumis- ja treeningnõustamisele, et hallata ülekaalulisust ja terviseseisundeid, mis on seotud liigse kaalutõusu või -kaotusega. Dr Shafipour sai molekulaar- ja rakubioloogia bakalaureuse kraadi Berkeley California ülikoolist, füsioloogia ja biofüüsika magistrikraadi Georgetowni ülikoolist ning MD Loma Linda ülikooli meditsiinikoolist. Ta läbis üldkirurgia praktika UC Irvine'is ja perearsti residentuuri Los Angelese California ülikoolis ning sai peremeditsiini juhatuseks 2008. aastal.Pouya Shafipour, MD, MSJuhatuse atesteeritud perearstide spetsialist-ekspert Vastus Rämpstoit ja sooda on ilmselgelt halvad. Peale selle proovige eemale hoida rafineeritud suhkrutest, lihtsatest süsivesikutest ja ebatervislikest rasvadest.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Harjuge lugema pakendatud toiduainete toitumissilte.
• Kui kaalute kaalu langetamist, veenduge, et soovite seda teha õigetel põhjustel. Kaalulangus peaks seisnema keha ja vaimu tervise hoidmises, mitte püüdes otsida kindlat viisi, kuidas kellelegi muljet avaldada või end paremini tunda.
• Enne oma dieedi või elustiili drastilisi muutusi pidage nõu arsti, dietoloogi või toitumisspetsialistiga.
• Võta oma vanemate või eestkostjate tugi. Kui lubate oma pereliikmetel kaalulangetamiseesmärke täita, võivad nad osata abi ja moraalset tuge pakkuda.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge kunagi proovige ennast näljutada ega söödud toitu puhastada. Kui olete mures võimaliku pärastsöömishäire, rääkige abi saamiseks arsti, nõustaja või usaldusväärse täiskasvanuga.
• Vältige moehullu dieete ja 'imelisi' kaalulanguslisandeid. Need ei ole tavaliselt tõhusad ja võivad põhjustada ebatervislikke harjumusi.

Reklaam