Paljud inimesed on proovinud kaalust alla võtta, kasutades üliraskeid treeninguid ja keerulisi või liiga piiravaid dieete. Need programmid võivad olla segadust tekitavad, kallid ja tunduvad liiga rasked, et neid pikaajaliselt säilitada. Uuringud on näidanud, et kaalulangus on lihtsam ja mugavam, kui teete peenemaid muudatusi pikema aja jooksul. Lisaks on kaotatud kaalu kergem säilitada. Mõne näpunäite abil saate kaalust alla võtta ja oma üldist tervist parandada, ilma et kasutaksite ebamugavat või rasket dieediprogrammi.
Sammud
Osa üks 2-st: Toiduvalikute muutmine
- üks Teavitage oma toitu nädal aega. Pange kirja kõik, mida ühe nädala jooksul sööte. Kõigi söögikordade, suupistete ja jookide jälgimine aitab teil saada hea ülevaate oma dieedi väljanägemisest. Sellest teabest saate palju õppida - näiteks millised head söömisharjumused teil on ja milliseid võib vaja minna.
- Lisage tööpäevad ja nädalavahetused. Vabadel päevadel sööte tavaliselt teisiti kui plaanipärasemal nädalapäeval.
- Võtke veidi aega ja tehke ring ringi või tõstke esile kõik probleemsed alad, mida näete. Näiteks pange tähele öösel või igavusest suupisteid või eriti suuri osi.
- Pange kindlasti kõigest ausad ja täpsed märkused. Sellest harjutusest pole nii palju abi, kui te pole aruandluses täpne.
- 2 Söö väiksemaid osi. Kalorite või punktide lugemine, portsjonite mõõtmine või teatud toidugruppide vältimine võib muuta dieedi pidamise masendavaks ja ebameeldivaks. Elu lihtsustamiseks proovige süüa väiksemaid osi. Isegi söömata toitu muutmata, vähendavad väiksemad portsjonid automaatselt kaloreid ja võivad põhjustada kehakaalu langust.
- Kui te ei soovi konkreetseid portsjoneid mõõta, kasutage taldrikuid või kausse, mis piiravad seda, kui palju toitu saate ühel istumisel tarbida. Kasutage söömiseks salati- või eelroogasid, väiksemaid kausse või proovige kasutada väiksemat kahvlit.
- Enne söömist joo klaas vett. See aitab teil end enne sööki rahulikumana tunda ja nälga pidurdada, mis võib põhjustada väiksemaid portsjoneid.
- Kuula oma keha. Kui pöörate tähelepanu ja võtate söömisel aega, märkate, et tunnete end väiksema portsjoniga rahul. Liiga kiire söömine või enesetundele mitte tähelepanu pööramine paneb teid lõpetama suuremad portsjonid, mida tegelikult vajate.
- 3 Lisage alati puu- või köögivilja. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega ja toitvad toidud, mis võivad aidata kaalulangetamist. Kui teete poolest portsjonist puuvilja või köögivilja, aitab see vähendada üldkalorite arvu ja toetada kehakaalu langust.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Proovige ka kogu päeva jooksul kasutada erinevaid värve. Iga värv sisaldab erinevaid olulisi toitaineid.
- Puuviljade ja köögiviljade ettevalmistamisel on kõige parem süüa neid toorelt. Kui küpsetate neid, kasutage ainult väikestes kogustes õli või rasvu, näiteks võid. See aitab hoida kaloreid madalal.
- Puu- ja köögiviljad lisavad teie roogadele ka mahtu ja mahtu. Need aitavad teil tunda, et sööte rohkem, kuid hoiate kalorid madalad.
- 4 Valige madala rasvasisaldusega valguallikad. Valgutoidud on kaalulangetamise kava teine oluline osa. Suure valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toit aitab hoida rahulolu, kuid hoiab ka kaloreid madalal.
- Proovige valida madala rasvasisaldusega või lahjemate valkude valik. Valige täisrasva asemel valge nahk või linnuliha, lahjad veiselihalõigud või madala rasvasisaldusega piimatooted. Sellised tooted nagu munad, mereannid, kaunviljad või tofu on tavaliselt vähem kaloreid.
- Valmistage lahja valk, lisamata liiga palju võid või õli, ja ärge prae neid esemeid praadimiseks. Pange tähele ka kõrge kalorsusega kastmeid, marinaade või kastmeid.
- 5 Üleminek 100% täisterale. Täisteratoitudel on palju eeliseid. Neis on rohkem kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid võrreldes toiduga, mis on valmistatud rafineeritud valgest jahust (nagu valge leib).
- Täisteratoodete lisakiu aitab teil ka vähemaga rahul olla ja kauem rahulolu tunda.
- Kui te ei ole 100% täistera fänn, proovige lihtsalt 1/2 oma teravalikust tervikuna teha. Proovige ka mitmesuguseid erinevaid täisteratooteid või kaubamärke. Mõne katse-eksituse meetodil võite leida midagi, mis teile meeldib.
- Proovitavate täisteratoitude hulka kuuluvad kaer, kinoa, pruun riis, 100% täisteraleib või oder.
- 6 Vähendage järeleandmisi. Dieeditamise või kehakaalu langetamise üks raskemaid asju on maiuste ja järeleandmiste vähendamine ja jälgimine. Seda tüüpi toite või jooke tuleb jälgida, et edukalt kaalust alla võtta ja kehakaalu langetada.
- Otsustage, mida tähendab mõõdukus teie jaoks. See võib tähendada magusat maiustust kord nädalas, klaasi veini igal reede õhtul või mõne korra kuus suurema kalorsusega õhtusööki.
- Ole aus, kui tihti sa endale lubad. Kui ravite ennast liiga sageli, on teil raskusi kehakaalu langetamisega.
- Teine viis indulgentside piiramiseks on valida üks indulgents korraga. Näiteks kui olete väljas õhtusöögil, valige klaasi veini või magustoitu. Mitte mõlemad. Või vali burgeri ja friikartulite asemel burger ja kõrvalsalat.
- 7 Hoidke tervislikud toidud käepärast. Kui saadaval on lihtsad, liikvel olevad ja tervislikud võimalused, valite suurema tõenäosusega need esemed ebatervislike maiuste asemel.
- Hoidke tervislikke, hõlpsasti söömiseks mõeldud suupisteid nagu värsked puuviljad (peske ja vajadusel lõigake kindlasti), pestud ja tükeldatud köögivilju, üksikuid jogurte või konteinereid kodujuustu, madala rasvasisaldusega juustupulki, üksikuid pähklikotte või kõvaks keedetud munad.
- Hoidke ka hõlpsasti valmistatavaid esemeid kiirete söögikordade jaoks. Näiteks valige eelnevalt pestud või tükeldatud köögiviljad või külmutatud köögiviljad, mis aitavad eineid hõlpsalt lauale saada.
- 8 Kleepige magustamata jookidest. Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad magustatud või kõrge kalorsusega jooke, kaaluvad rohkem ja neil on raskusi kaalu langetamisega võrreldes inimestega, kes jäävad madala või kalorivaba joogi juurde.
- Kastke magusaid magustatud jooke, nagu tavaline sooda, puuviljamahlad, spordijoogid, magustatud teed ja kohvid.
- Proovige juua vähemalt 64 oz või 2 L kalorivabu jooke, nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv või tee ja kalorivabad spordijoogid.
Osa 2 2-st: Füüsilise tegevuse kaasamine
- üks Lisage rohkem elustiili. Kui teil pole aega või ei soovi regulaarselt treenimiseks aega veeta, proovige suurendada oma igapäevaseid elustiili tegevusi. Need on harjutused, mida te juba teete ja nende suurendamine võib aidata teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada.
- Mõelge oma päevale ja vaadake, kas leiate täiendavaid viise, kuidas lisada rohkem samme või rohkem liikuda. Väike kavandamine võib aidata teil leida mõned võimalused tegevuse lisamiseks või leida mõni minut lisategevust aktiivseks tegevuseks.
- Proovige lisada selline tegevus nagu trepist liftiga sõitmine, sihtkohast kaugel parkimine ning telereklaamide ajal paigal seismine või kõndimine.
- Tehke reegel, et kõndige oma sihtkohtadesse, kui need jäävad alla 1 miili (kui see on teile ohutu ja sobiv). Jäta bussi sõitmine või sõitmine vahele.
- 2 Minge 30-minutilisele jalutuskäigule. Jõusaalis käimine, suure intensiivsusega aeroobikatundide tegemine või raha kulutamine kallite seadmete jaoks pole kõigile võimalik ega mugav. Kõndimine on tegevus, mida enamik terveid inimesi saab teha, mis võib aidata kaloreid põletada ja suurendada teie südame-veresoonkonna vormi.
- Kui kõnnite 30 minutit viiel nädalapäeval, täidate kehalise aktiivsuse miinimumnõudeid (150 minutit nädalas).
- Kui teil pole aega terveks 30 minutiks, proovige jagada oma jalutuskäik kolmeks 10-minutiliseks sammuks.
- 3 Lisage 20 minuti jooksul jõutreening. Jõutreeningu lisamiseks ei pea veetma tunde jõusaalis ega ostma kalleid seadmeid. Isegi kerge raskuskindluse treenimine võib aidata lihasmassi ja lihastoonust tõsta.
- Jällegi võite jagada oma jõutreeningu rutiini 10-minutilisteks sammudeks, kui see sobib paremini teie ajakavaga.
- Proovige lisada harjutusi, mida on lihtne kodus teha ja mis ei vaja lisavarustust. Harjutused võivad hõlmata järgmist:istuma, kätekõverdused , triitsepi dipid,kopsudvõi külgmised jalatõstukid .
- 4 Mõelda väljaspool kasti. Mõnikord arvavad inimesed, et treenimine tähendab lihtsalt jooksurajal jooksmist, kuid treenimiseks on jõusaalis ja väljaspool jõudu palju võimalusi. Proovige jõusaalis uut masinat või minge pikale rattasõidule või väljakutsuvale matkale. Proovigehüppenöörvõi oma laste või nooremate õdede-vendadega humalat mängimas.
- Pange oma maja ümber hoogsat muusikat ja tantsige. See on lõbus viis pulsi kiirendamiseks ja treenimiseks.
- Tehke jalgsi lõbus, tehes huvitavat ekskursiooni või külastades kohalikku muuseumi. Või proovige kõndimise või jooksmise asemel vahele jätta.
- Sporti tegema. Proovige liituda kohaliku jalgpalli-, tennise- või korvpallimeeskonnaga, et saada lõbus ja põnev viis olla aktiivne.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on esimene asi, mida peaksite kaalust alla võtma?Laura Flinn
NASMi sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikku treeningprogrammi, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaskasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud.Laura FlinnNASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Lihtsaim ja ohutum viis kaalust alla võtta on dieedi muutmine. Alustage lihtsate süsivesikute ja kunstlike suhkrute vähendamisest. Pange kinni lahjadest valkudest, köögiviljadest ja keerukatest süsivesikutest, nagu maguskartul. Kui suudate säilitada tervisliku toitumise, on teil kehakaalu langetamine palju lihtsam. - Küsimus Mis on parim viis kõhurasva kaotamiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kõhurasv, nagu kogu keha rasv, põleb ära ainult kaloripuuduse kaudu. See tähendab, et peate sööma vähem kaloreid, et põletada liigseid kaloreid, mida sööte - või juba söödud kaloreid, mis on muutunud rasvaks. - Küsimus Millist tüüpi treening on kehakaalu langetamiseks kõige parem?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui teil on füüsiliselt võimeline joosta, on see ilmselt parim viis liigsete kalorite ja rasvade põletamiseks. Kui ei, proovige kõndimist, ujumist, jalgrattasõitu või mõnda muud kehaharjutust, mis põhjustab püsivat kõrgenenud pulssi. - Küsimus Kuidas on tervislikum viis kaalust alla võtta?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Muutke oma dieeti, et vähendada tühje kaloreid (näiteks suhkrud) ja suurendada järk-järgult kehalist aktiivsust, et töötada nädalas kuni 150 minutit kardiotreeningut. Kiirem kaotus võib tekkida, kui dieeti ja treeningut palju muudetakse, kuid seda on raskem säilitada ja see viib tavaliselt vagunilt maha kukkumiseni ja kogu kaalu juurde. - Küsimus Kas võite nädalaga kaotada 10 naela?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Arvatakse, et on ohutu ja tervislik kaotada nädalaga kuni üks protsent (1%) kogu kehakaalust. Seega, kui kaalute 1000 naela, siis jah, võite nädalaga ohutult kaotada 10 naela. - Küsimus Mis siis, kui mul on palju kooli (tööd)? CageyCat Parima vastaja õppimine piirab seda, mida saate teha seoses treenimisega. Kuid see on võimalik. Lugedes pange faktid „istuva tantsu järjekorda“ või „tantsusammude“ järjekorda. Näiteks kujutage istudes ette põrandal geomeetrilist kujundit, mille igas jaotises on üks fakt. Oletame, et see on määratlused; sõna oleks vasakul ja määratlus paremal. Liigutage oma jalga ja koputage korrusel õigele alale, kui ütlete igaüht suuliselt. Vaheta jalad ja korda. Jätkake veel sõnade ja määratlustega. Kui olete tugeva ja kätega tooli abil, tõstke see keha (tuharad) toolilt välja; hoidke loendust 5 ja laske end alla. Korda.
- Küsimus Kui olete vanuses 10–12 aastat, kuidas saaksite iga päev alla kilo kaalust alla võtta? CageyCat Parim vastaja Kõndige korteris / majas ringi. Tants. Mõtle välja harjutused, mis liigutavad käsi ja jalgu ning pingutavad kõhtu ja tuharat.
- Küsimus Kuidas teada saada, kas olete paks või mitte ilma skaalata? Robert Gardner Mõõda vöökoht. Isase jaoks ei tohiks see olla suurem kui pool teie pikkusest. Teine võimalus on vaadata ennast peeglist külili. Kas teile meeldib see, mida näete, või on teil kõht välja paistnud?
- Küsimus Olen 99 naela ja olen laps (9-aastane). Mida peaksin kaalust alla võtma? Mu ema ütleb, et ära söö midagi muud, aga mida ma sulle kuue kuu jooksul annan, pole kindel, kas see võiks aidata sul rasva kaotada? Robert Gardner Vältige suhkrut ja vähendage nisu tarbimist. Saate teada, kuidas keha oma kehakaalu reguleerib. Sellel teemal on kasulik raamat dr Fungi rasvumiskoodeks. Saate seda vaadata avalikus raamatukogus.
- Küsimus Kuidas jala rasva kiiresti kaotada? Robert Gardner Rasvade kadu pole võimalik kuidagi sihtida. Kõige tõenäolisem rasv, mis esimesena läheb, on maksas ja kõhunäärmes. See on teie keha kõige ohtlikum rasv. Seejärel võib see tulla seljalt, kaelalt, näolt, isegi lihasesisene rasv võib kõigepealt põletada. Lõpuks tuleb sind häiriv rasv lahti.
Reklaam
Näpunäited
- Enne kaalulangetusprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
- Kui teil on valu, katkestage füüsiline tegevus. Konsulteerige oma arstiga ja ärge taaskäivitage ravimit enne, kui arst on selle heaks kiitnud.
- Väikeste muudatuste tegemine pika aja jooksul võib aidata teil kaalust alla võtta ja hoida seda pikaajaliselt eemal. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke kaalukaotusplaan üks samm korraga.
- Jälgige oma edusamme ajakirjas. See võib aidata teil motivatsiooni pikaajaliselt hoida.
Reklaam
