Kui soovite kangekaelsest keharasvast lahti saada, võib aidata treeningrežiimi jõutreeningu lisamine. Rasva kaotamise alustamiseks looge ühtlane iganädalane rutiin lihaste kasvatamiseks ja kalorite põletamiseks. Üks tõhus viis rasva kaotamiseks on kombineeritud harjutuste tegemine, mis treenivad korraga mitu lihasrühma. Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate lõpuks kulutama rohkem kaloreid kui sööte. Seega peaksite oma ellu kaasama ka muid tervisliku kehakaalu langetamise tavasid.
Sammud
Meetod üks 3-st: Jõutreeningu režiimi koostamine
-
üks Treenige kogu keha 2 või 3 korda nädalas. Ärge tõstke raskusi liiga sageli, muidu võite end vigastada. Teie lihased vajavad pärast raskuste tõstmise seanssi parandamiseks aega. Üldiselt annab kaalupäeva tõstmise vahel 2 päeva puhkust piisavalt aega puhkamiseks ja parandamiseks enne raskuste uuesti kasutamist.- Kui teete trenni, minge tõhusate treeningutega rasva kaotamiseks tõhusate treeningutega. Need on harjutused, mis töötavad korraga välja mitu lihasrühma.
-
2 Valige oma eesmärkide jaoks õige kaal. Ükskõik mis tüüpi kaalu valite, kulutate kaloreid. See tähendab, et kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite valima raskemad kaalud. Valige raskused, mis on rasked, kuid mitte nii suured, et te ei saaks täiskomplekti täita. Kui soovite vastupidavust kasvatada, minge kergemate raskuste juurde.- Kui kasutate suuremaid raskusi, peaksite lihaste kasvatamiseks tegema vähem kordusi. Komplektis 6–12 korduse tegemine on hea juhend.
- Kui kasutate vastupidavuse jaoks kergemaid raskusi, tehke komplektis rohkem kordusi. Eesmärk on 12-15 kordust komplekti kohta.
- Kordused (või kordused) on harjutuse kordamiste arv. Komplekt sisaldab teatud arvu kordusi, mida teete enne puhkamist.
-
3 Iga komplekti vahel puhake minut või vähem. Puhkamine võimaldab teil hinge tõmmata, kuid kui proovite kaalust alla võtta, vältige liiga pikka puhkamist. Hoidke oma vaheaegu kuni minut. Kui teil on vaja kauem puhata, võivad teie kaalud olla liiga suured. -
4 Töötage pigem vormi kui kiiruse või kaalu järgi. Kaalutõstmise maksimaalseks kasutamiseks peate veenduma, et teil on õige vorm. Uue tehnika õppimisel harjutage vormi omandamiseks kõigepealt ilma raskusteta. Vale vorm võib põhjustada vigastusi ja see vähendab raskuste tõstmisest saadavat kasu.- Kasutage veebivideoid, kulturismi ajaveebe ja sporditreeningute veebisaite, et aidata teil õppida iga liikumise õiget vormi, mida soovite õppida.
- Oma jõusaalis võite paluda personaaltreenerit, kes õpetaks teile uute harjutuste õiget vormi.
-
5 Aja jooksul suurendage oma kaalu. Mida aeg edasi ja seda tugevamaks muutute, saate tõstetud kaalu suurendada, et aidata ehitada rohkem lihaseid ja põletada rohkem rasva. Lisage kaalu järk-järgult 1–5 naela (0,45–2,27 kg) kaupa, veendumaks, et te ei pinguta sellega üle. -
6 Lisage südame rütmi, et rohkem kaloreid põletada. Raskuse tõstmine võib aidata teil lihaseid kasvatada ja kaloreid põletada, kuid südame kaotamine on südamest siiski kasulik. Kardiot saab kaalutõstmisrutiinidesse lisada mitmel viisil. Valige endale sobiv programm.- Alustage treeningut 10-minutilise jooksuga jooksulindil, rattasõidul või elliptilisel seansil. Treeningu lõpus tehke veel 10 minutit jahtumiseks.
- Tehke kaalutõstekomplektide vahel 5 minutit kardiot. Hüppa jooksulindil, elliptilisel või statsionaarsel jalgrattal.
- Tehke täielik 30-45 minutiline kardiorutiin 2-3 korda nädalas. Tehke neid päevadel, kui te raskusi ei tõsta.
Meetod 2 3-st: Liitharjutuste tegemine
-
üks Proovige surmtõstukeid istmiku, reieluu ja neljakordse treenimiseks. Seisa sirgelt, jalad pisut lahus. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad keha poole. Kergelt painutage jalgu, langetades raskused keha ette alla, kuni need jõuavad teie põlvedeni. Tõuse aeglaselt tagasi püsti.- Tehke umbes 2-3 komplekti 6-12 kordust, kui kasutate suuremaid raskusi, ja 12-15 kordust, kui kasutate kergemaid raskusi.
-
2 Tehke a pingipress rindkere, eesmiste õlgade ja selja tugevdamiseks. Heitke pikali pingile ja asetage end riiuli alla. Istutage jalad maapinnale lamedaks. Neutraalse selgroo säilitamiseks kaarige selga kergelt kaarega. Haarake latti resti küljest lahti ja suruge üles. Langetage riba aeglaselt oma rinna suunas, enne kui uuesti üles lükkate.- Tehke 2-3 komplekti 6-12 kordust, kui soovite lihaseid kasvatada. Kui soovite vastupidavusega töötada, võtke eesmärgiks 2-3 komplekti 12-15 kordust.
-
3 Tehke hantliridu, et aidata kõhulihaseid, õlgu, selga ja biitsepse. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Haarake kummastki käest hantel, käed sirgelt keha ees. Põlved kergelt painutatud ja selg sirge, kallutage ettepoole, hoides samal ajal kõhulihaseid tihedalt ja rinda allapoole. Kummardage küünarnukid, et hantlid üles tõmmata, kuni õlad kokku pigistuvad. Hoidke sekundit, enne kui lasete need aeglaselt alla tagasi.- Suurema kaaluga korrake seda harjutust 6–12 korda 2–5 seeria jaoks. Kui kasutate kergemaid raskusi, tehke 2-3 komplekti 12-15 kordust.
-
4 Käte ja õlgade töötamiseks tehke ühe käega hantlipress. Hoidke hant õlgade kõrgusel painutatud käega. See on lähtepositsioon. Laiendage käsi aeglaselt üles, kuni see on sirge. Hoidke seda tehes oma õlg all; ärge tõstke seda oma kõrva poole. Hoidke seda poosi sekundi jooksul, enne kui lasete selle aeglaselt algasendisse.- Suuremate kaalude korral korrake seda harjutust 6–12 korda mõlemal käel 2–5 seeriat. Kergema kaaluga tehke iga käe jaoks 2-3 komplekti 12-15 kordust.
-
5 Hea alakeha treeningu jaoks lisage kükidesse hantlid. Hoidke mõlemas käes hantlit. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Langetage end põlvi painutades, kuid hoidke selg sirge. Põlved peaksid olema sirged üle varvaste. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, tõuske aeglaselt tagasi püsti.- Võite hoida hantleid otse oma ees või otse külgedelt. Ära liiguta kükitades käsi.
- Kui kasutate suuri raskusi, tehke 2-3 komplekti 6-12 kordust. Kui kasutate kergeid raskusi, püüdke 2-3 komplekti 12-15 kordust.
- Kükid töötavad teie ülakehade, tagakülgede, neljarattaliste ja adduktorite jaoks.
-
6 Hoidke hantleid, tehes samal ajal reie ja tuharalihaseid. Seistes hoidke mõlemas käes hantlit. Astu ühe jalaga edasi, hoides teist jalga tagasi. Seda tehes langetage puusad põranda poole. Teie põlved peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all. Liigutage oma jalad tagasi seisvasse asendisse.- Tehke 2-3 komplekti 6-12 kordust raske kaaluga või 2-3 komplekti 12-15 kordust kergete raskustega.
Meetod 3 3-st: Rasva ja kalorite põletamine
-
üks Jälgige kalorite arvu, mida sööte, kasutades kaalulangetamise veebisaiti või rakendust. Kasutage veebipõhist kalorite jälgijat nagu SuperTracker või rakendust My Fitness Pal, et vaadata, mida iga päev sööte. Pange kirja, kui palju kaloreid on igas toidu või joogi portsjonis. Lisage ka treeningust kulutatud kalorite arv.- Rasva kaotamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui sööte. 1 naela (0,45 kg) rasva kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. Selle lihtsamaks muutmiseks võtke endale eesmärgiks kalorite puudujääk 500 kalorit päevas.
- Pidage meeles, et lihas kaalub rohkem kui rasv. Lihaseid kasvatades võite saada raskemaks, kuid võite siiski kaotada rasva.
-
2 Saage oma dieedis piisavalt valke, et toetada lihaste kasvatamist. Valk võib teid aidata ehitada ja säilitada lihaseid, kuid teie dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui 35% valku. Iga 1 kilo (0,45 kg) kehakaalu kohta peaksite sööma umbes 0,37 grammi valku. Valgurikkad toidud hõlmavad mune, liha, kala ja kodujuustu.- Näiteks võite süüa hommikul munapuderit, lõunaks maapähklivõivõileiba ja õhtusöögiks grillkana.
-
3 Energia saamiseks sööge keerukaid süsivesikuid. Süsivesikud võivad anda energiat kaalu tõstmise ajal. Parimad süsivesikud on keerulised süsivesikud, mis annavad teile ka kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täistera, kaerahelbed, läätsed ja oad. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, küpsetised, valge riis, pasta ja sooda.- Süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie toidust.
-
4 Lihaste energia salvestamiseks valige küllastumata rasvad. Rasvad peaksid moodustama teie dieedist 20–30%. Otsige tervislikke rasvu (tuntud küllastumata rasvade nime all), näiteks oliiviõli, kala, pähklid ja avokaadod. Vältige küllastunud rasvu, nagu praetud toit, margariin ja rasvane liha. - 5 Kehakaalu jälgimiseks kasutage skaala asemel keharasva mõõtmisi. Lihas kaalub rohkem kui rasv. Kui kasvatate lihaseid, võite kaaluda rohkem, isegi kui te rasva valate. Keharasva mõõtmine on parem viis oma edusammude kontrollimiseks. Mõned levinumad mõõtmised on järgmised:
- Kehasadulate kasutamine kodus või spordisaalis.
- Keharasva skaala või monitori kasutamine jõusaalis või arsti kabinetis.
- Suure haigla või tervishoiuasutuse veeväljasurve.
- DEXA-uuringu saamine arstilt või tervisekeskusest.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Ma liitusin just jõusaaliga ja ma olen kaotanud 4 kilo, ainult jalgratta- ja sõudemasinate abil. Kas peaksin ka raskusi tegema? Kas lihaste kasvatamine suurendab kaalu? Peaksite alustama raskuste kaasamist oma rutiini. Rattasõit ja sõudmine on suurepärane kardiotransport ning kaalu langetamine jätkub, kui hoiate seda üleval. Teil on õigus, et lihaste kasv põhjustab kaalutõusu, lihas kaalub rohkem kui rasv, kuid see ei tekita niivõrd muret, kui te ei tegele tõsise kulturismiga. Pealegi peaksite omaks võtma tugevuse, selle asemel et kinnisideeks pidada skaalal olevaid numbreid.
- Küsimus Miks pean kaalusid kasutama? Nad lihtsalt kaaluvad sind alla. Raskuste kasutamine paneb keha rohkem pingutama ja lihaseid tegema. Lihas põletab rasva, nii et lihaste juurdekasv paneb rasva tõhusamalt põletama. Rasvatreeningu kasulikkuse kohta on palju artikleid rasvatreeningu kasulikkuse kohta.
- Küsimus Kuidas vabaneda lõtvunud kaenanahast? Rasvade (näiteks kaenlaaluste) vähenemist on võimatu märgata. Selleks, et kaotada kehakaalu kogu kehas, mis vähendab rasva hulka teie kätes, peate sööma kalorite puudusega (see tähendab, et sööte vähem kaloreid kui kulutate). Seda saate teha kas vähendades söödava toidu hulka või treenides.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Treeninguga ei saa rasva teatud kehapiirkondadele suunata. Ainus viis ühe piirkonna rasva kaotamiseks on üldine rasva kaotamine.
Reklaam