Kuidas tõsta kaalu

Tõstmisrutiini väljatöötamine ja õige tõstmisvõtete õppimine on suurepärane võimalus vormi saada ja jõusaalis pakutavat täielikult ära kasutada. Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas alustada raua pumpamist.

Sammud

Osa üks 4-st: Õige tõstmine

1. üks Valige sobiv kaal. Kui alustate tõstmisega esmakordselt, on raske teada, kui palju kaalu tõsta. Te ei soovi alustada liiga palju ja maksimaalselt välja vaid mõne korduse järel, sest mitu kordust on õige viis lihaste kasvatamiseks. Samuti ei taha te enda jaoks liiga kerget kaalu tõsta. Õige kaalu valimiseks on vaja natuke harjutada.
   • Mõelge välja, mitu kordust sobib tavapärase töö jaoks. Kui teete pingipresse, peaksite lihaste ehitamiseks tegema rohkem kui 3 või 4 kordust, nii et peate enne leidma sellise hulga kaalu, mida saate tõsta 10, 15 või 20 korda teil tekib lihasepuudulikkus.
   • Lihasepuudulikkus on see hetk, kus te ei saa füüsiliselt teist kordamatut kordust teha. Mida rohkem tõstate, seda paremini tunnete oma lihasepuudulikkuse punkti ja seda rohkem saate seda suruda.
   • Ideaalis tekib lihasepuudulikkus kohe pärast viimast kavandatud kordust. Valige suurim korduste arv, mida saate tõsta.
2. 2 Tõstke aeglaselt ja ühtlaselt. Treeningu kiire sooritamine pole parim viis tõstmise heade efektide maksimeerimiseks. Ärge kiirustage mööda oma lifte, mis võib vigastada ja lõpuks raiskab aega. Aeglaselt ja korralikult vähem kordusi teha on parem kui maksimeerida ülirasketel tõstukitel ja teha rekordajaga.
   • Hea treeningu jaoks eraldage vähemalt tund. Ärge treenige kauem kui paar tundi ja proovige tervisliku rutiini tagamiseks treenida kolmkümmend minutit.
3. 3 Veenduge, et te pole söönud 50 minutit enne kui hakkate trenni tegema, muidu võivad teil tekkida krambid.
   • Veenduge, et te ei teeks ka tühja kõhuga trenni, vastasel juhul pole teil energiat harjutuste sooritamiseks. Sööge 1 kuni 2 tundi enne sportimist ja lihtsalt väike suupiste puuviljadest 15 minutit enne alustamist, kui olete jälle näljane.
4. 4 Enne treeningu alustamist tehke soojenemiskord. Nii saate vereringesse ja lihastesse rohkem hapnikku. Samuti hoiab see ära või vähemalt vähendab lihasvalu pärast treeningut.
   • Tüüpiline soojendus liigutab kõiki liigeseid, mida kavatsete välja töötada, läbi nende kogu liikumisruumi. Näiteks kui töötate oma õlgadega, võite teha õlarulle ja hüppemuhve.
   • Soojendus peaks tõstma ka teie pulssi, nii et verevarustus suureneb nii sidekudedes kui ka lihastes.
5. 5 Pärast treeningut tehke jahtumisrutiin. See peaks venitama just välja töötatud lihaseid. Eesmärk on pulssi taas järk-järgult langetada ja keha puhkuseks ette valmistada. Reklaam

Osa 2 4-st: Töö oma kätega

1. 1 Töötage pingil. Pingipress on ilmselt kõige populaarsem treeninguliikumine ja see hõlmab raskuse tõstmist rinnalt ülespoole, selili lamades, tavaliselt tõstmispingil. Nutikas idee on kasutada kaalu tõstmiseks ja lahtihoidmiseks abivahendit, eriti kui olete tõstmises alles uus ja pole veel hästi aru saanud, kui palju te tõsta saate.
   • Haarake latist kindlalt, õlgade laiuselt. Biitsepsi, õlgade ja torso lihaste pinge tekitamiseks ja paindumiseks peate latti hoidma üsna tihedalt. Hinga sügavalt sisse, juhtides käed ülespoole ja tõmmates õlaribad pingile tagasi ja alla.
   • Istuta jalad. Liigutage riba otse üle rindkere ja hoidke lihaseid pingul.
   • Langetamata langetage raskust võimalikult sirgjooneliselt, aeglaselt ja ühtlaselt, kuni see jõuab teie rinnani. Laskmata rinnal kokku kukkuda ega pingeid kaotada, lükake oma kätega üles, juhtides latti „üles“ asendisse.
   • Alustage kaalust, mida saate hõlpsasti tõsta, et harjutada vormi arendamist. Kasutage alati tähistajat, eriti alguses, kui alles alustate.
2. 2 Tehke hantlipresse. Hantlipressid hõlmavad pingipressiga sarnast tehnikat, kuid hõlmavad ühe käe ühe hantli tõstmist, selle asemel, et tõsta ühte raskust mõlema käega koos. See on suurepärane viis lihaste tasakaalu loomiseks vasaku ja parema külje vahel. Kui teie tugev käsi suudab pingil vajutades kompenseerida nõrgema, töötavad hantlid mõlemad käed võrdselt.
   • Võtke mõlemasse kätte sobiva raskusega hantel ja tõstke need lamades asendis otse rinnalt üles. Langetage neid aeglaselt ja kindlalt, kuni iga hantel puudutab teie rinda õla ja nibu vahel. Tooge need tagasi ülespoole, kuni nad uuesti puudutavad, otse ülespoole.
   • Erineva, kuid sarnase treeningu jaoks tehke mõned rindkere lokid, hoides oma käed täiesti sirged ja langetades need külgedele. Hantlipress on pigem push-up sarnane, samas kui lokk on pigem selline, nagu sa lööd oma tiibu.
   • Pisut teistsuguse lihasgrupi töötamiseks kaaluge ka nii pingi- kui ka hantlipresside tegemist kallutatud pingil. Tehnika on põhimõtteliselt sama, kuid tõstate oma keha suhtes erineva nurga all, et latt või kellad läheksid otse üles, mis töötavad erinevatel lihastel.
3. 3 Töötage oma biitsepsi lokkidega. Biitsepsi ehitamiseks tehke lokke kas seistes või istudes. Sobiva kaalu korral laske hantlil käsi oma küljel allapoole, üks mõlemas käes, ja tõstke see bicepsi painutades rinnale.
   • Hantel peaks olema teie küljega paralleelne. Selle tõstmiseks rinnale pöörake hantlit nii, et tõstes oleks peopesa vastu rinda.
   • Enne ümberlülitamist võite kas käsivarsi vahetada või teha iga käega mitu kordust.
4. 4 Tehke hantliridu. Hantliread on nutikas harjutus käe treeningu ümardamiseks. Nad töötavad nii selja külgedel kui ka õlgade tagumistel külgedel. See harjutus hõlmab hantlite tõstmist kummagi käsivarrega maast ülespoole rinnakorvi poole. Koo üks käsi korraga.
   • Minge oma kätele ja põlvedele, kas maa peal või põlvitades kaalupingil.
   • Võtke pihku sobiva raskusega hantel ja tõstke see enne langetamist maast rinnani. Jätkake ühe 8–12 korduse komplekti. Pärast komplekti lõpetamist vahetage külgi.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Jalgadega töötamine

1. üks Tehke mõned kükid. Enamikus spordisaalides on teil saadaval kükijaamad, et treenida oma neljapealihaseid, jalgade suurt lihasrühma. See on veel üks harjutus, mille jaoks on tähtis, et kohapeal oleks käepärast, eriti siis, kui olete esimest korda alustanud. Kasutades samasugust pingipressis kasutatavat vaba raskust, võtke raskus õlgadele seisvas asendis.
   • Sel ajal, kui raskus on alles, pange oma käed samasse asendisse, nagu oleksite pingipressi jaoks, ja pardi selle alla, asetades lati üle õlgade ja pea taha. Latt peaks toetuma lihavatele trapetslihastele kohe kaela taga ja õlgade vahel.
   • Tõstke raskus riiulilt maha ja tehke kindel samm tagasi. Asetage jalad õlgade laiusesse ja hoidke pead ettepoole. Selle harjutuse ajal on oluline hoida selg väga sirgena või võite riskida selle pingutamisega.
   • Kükitamise sooritamiseks painutage põlved ja puusad, võttes reied maapinnaga paralleelselt. Peatage sekund, enne kui surute ennast tagasi püsti.
   • Kükki tehes veenduge, et näete alati oma kingade ülaosa. Kui te ei saa, liiguvad teie põlved liiga kaugele edasi. Teie pahkluud ja põlved peavad asetsema vertikaalselt.
2. 2 Astuge üles. Alustage seda harjutust kergema kaaluga, kui kasutasite kükitamiseks. Kasutades kükiga sarnast tehnikat, võtke latt selili, kasti, tugeva pingi või kõrgendatud platvormi ette.
   • Tõstke jalad puusa laiusele, tõstke üks põlv üles ja istutage jalg karbi alla. Teie reie peaks olema põrandaga paralleelne. Astu üles ja vii teine ​​jalg kasti või kõrgendatud pinna peale.
   • Liigutage tagurpidi, painutades oma põlve ja puusa ning astudes ettevaatlikult jalaga tagasi.
3. 3 Hange hantlitega. Lihtsa põhiharjutuse tegemine, hoides hantleid nii, nagu teeksite bicepsi lokki, võib olla suurepärane harjutus kogu teie jalale. Hoidke selg sirge, kere painutatud ning pea ja jalad ettepoole, et õige vormiga sisse visata.
   • Viskamise sooritamiseks astuge ühe jalaga ettepoole, kand ees.
   • Langetage end aeglaselt, kuni jalad on 90 kraadi võrra painutatud.
   • Lükake juhtjalaga tagasi ja sirutage jalad sirgeks. Repi lõpuleviimiseks püsti otse. Tehke mõlemal küljel sama arv kordusi.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Rutiini väljatöötamine

1. üks Tõstke esile lihasgrupid, mida soovite välja töötada. Proovige koostada rutiin, mida saate järgida ja millega olete põnevil töötada. Näiteks võite oma nädala üles ehitada nii:
   • Esmaspäev: Keskenduge seljale ja triitsepsile.
   • Teisipäev: Keskenduge jalgadele.
   • Kolmapäev: Keskenduge rindkerele ja biitsepsile.
   • Neljapäev: Keskendu Abs-le.
   • Reede: Keskenduge õlgadele.
   • Laupäev: Puhka.
   • Pühapäev: Puhka.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Kaaluge erinevate lihasrühmade isoleerimise asemel kogu keha treeningu tegemist. Paljud inimesed, eriti algajad, teevad ühel päeval ainult ülakeha tõstmist, teisel päeval jalatõstet, eraldi päeval tõukeharjutusi jne. Pidage meeles, et isegi kui proovite isoleerida erinevaid lihasrühmi, töötate tõenäoliselt korraga rohkem kui ühes piirkonnas. Treeningu tasakaalus hoidmiseks on kõige tõhusam viis tugevaks saamiseks teha kogu keha treeninguid järjestikustel päevadel.

   
   
   
2. 2 Lisage kaalu järk-järgult. Pärast umbes nädalast tõstmist märkate, et samade harjutuste tegemine samade raskustega on muutunud lihtsamaks. Jätkake nende harjutuste ja raskustega nädala lõpuni, veendudes, et teete seda õige vormiga. Pärast seda nädalat lisage mõned kaalud juba kasutatule. See ei tohiks olla liiga palju, piisav, et see oleks sama karm kui teie esimene nädal.
   • Soovite kasutada raskusi, mis on endiselt mugavad kasutada, kuid piisavalt rasked, et saaksite 'ainult' lasta teil teha kolm või neli 8-12 korduse komplekti.
   • Kasutate samu raskusi kokku kaks nädalat, tehes samu harjutusi.
   • Lisage veel mõned kaalud ja kasutage neid järgmise kahe nädala jooksul, tehes samu harjutusi.
3. 3 Tehke püramiidikomplekte. Hangi kaal piisavalt suur, et teha maksimaalselt 12-15 kordust. Seejärel tehke püramiidikomplektid kaaludega, tehes 5, seejärel 1 10, 1 15, enne kui uuesti alla lähete. Puhake oma seadete vahel 30 sekundit kuni minut.
   • Pärast minutite pikkust seeriate vahel tehke veel üks püramiidikomplekt, mis treenib samu lihasrühmi sama hulga korduste ja puhkusega. Pärast neid kolme seeriat liikuge teise lihasrühma.
4. 4 Kui olete lõpetanud, võtke külm dušš ja / või vann. See aitab teil lõõgastuda ja paneb ka arterid teie lihastes ja nende ümber laienema, mis võimaldab hapnikul hõlpsamalt voolata ja laseb lihastes tekkinud hapetel kergemini välja voolata. Reklaam

Kaalu tõstmise vorm ja liigutused

Kaalu tõstmisel õige vormi säilitamine Põhilised raskuste tõstmise liigutused algajatele Vahekaalu tõstmine liigub

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mu vasak käsi pole raskuste tõstmisel hea. Mida ma peaksin tegema?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Kasutage kangide asemel hantleid. Kasutage mõlemal küljel samu raskusi, suurendades järk-järgult oma vasakut külge, et paremaga sammu pidada. Ärge kunagi kasutage ühel küljel raskemaid raskusi. Ehitage oma nõrgem külg ülespoole, et see vastaks tugevama poole.
• Küsimus Kas kaalude tõstmisel peaksin kasutama vadakuvalku?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui teil on tõepoolest raskusi kehakaalu tõusuga ja teete piisavalt palju trenni, et teil tekiks lihasväsimust, võivad valgulisandid aidata mõnda lihast üles panna. Mõni tõstja soovitab šokolaadipiima kui valgupulbri hõlpsasti kättesaadavat alternatiivi, kuna sellel on treeningujärgseks taastumiseks sobiv makrotoitainete (valgud, süsivesikud, rasv) tasakaal.
• Küsimus Mis on 5x5 rutiin?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus 5x5 rutiin viitab harjutuse komplektide (5) ja korduste (5) arvule. Näiteks 5x5 bicepsi lokkide tegemiseks alustage 5 bicepsi lokkide tegemisega, seejärel puhake. Korrake veel 4 korda kokku 5 korda. Bicepsi lokkide koguarv oleks 5x5, mis võrdub 25 kordusega.
• Küsimus Kuidas saate kodus jõutreeningut teha?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert vastab hantlitele, keharaskuste harjutustele, vastupanuvöödele ja mõnele oskusteabele, mis on kõik, mida vajate suurepärase kodus toimuva jõutreeningu jaoks.
• Küsimus Mida tähendab kaalu tõstmine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertide vastus Raskuste tõstmine tähendab erinevate liikumismustrite sooritamist tavaliselt raskete esemete, näiteks kangide või hantlite hoidmisel, tõukamisel või tõmbamisel.
• Küsimus Kas raskuste tõstmine on kaalulangetamiseks hea?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertide vastus Raskuste tõstmine aitab kaalulangetamisel mitmel viisil, kuid peamiselt põletab lihasmass puhkeasendis kaloreid. Mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutab keha loomulikult.
• Küsimus olen 16-aastane. Kas ma saan neid teha? Absoluutselt. On täiesti normaalne, kui keegi 16-aastane tõstab raskusi.
• Küsimus olen kõhn. Kas need treeningud aitaksid? Jah, need võivad aidata lihaseid lisada.
• Küsimus, kas ma olen juba 20-aastane. Kas olümpiale pääsemiseks on võimalik raskuste tõstmisel piisavalt hästi hakkama saada? Tavaliselt olete liiga hilja 20-aastaselt. Kui leiate aga hea treeneri ja panete järgmise 3 aasta jooksul tõeliselt luku alla, võib teil olla lask.
• Küsimus Mis on lihastreeningu optimaalne vanus? pigplekid22 Optimaalset vanust pole, mõned hakkavad tõstma kuueaastaselt, mõned 27. eluaastal. Alustage siis, kui olete valmis.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.