Sageli on kõige raskem keha vormis ja tugevuses hoida treeningplaanist kinnipidamine. Keha vormis ja tugevuse hoidmiseks valige tegevused, mis sobivad teie isiksusega. Kas sulle meeldib meeskonnas mängida või soolos käia? Kas eelistate jõusaali minna või pargis jalutada? Mida iganes teile meeldib teha, saate valida, mis aitab teil oma keha heas vormis hoida.
Sammud
Meetod üks 4-st: Teie sobivuse ja eesmärkide hindamine
- üks Tea oma praegust vormisoleku taset. Enne treeningprogrammi alustamist kaaluge füüsilise eksami saamist. See kehtib eriti siis, kui teil on meditsiinilisi probleeme, eriti südame, kopsude, neerude või liigestega.
- Mida vanem olete, seda olulisem on arsti poole pöörduda enne mõõduka või raske treeningu alustamist.
- Kui olete viimase kuue kuu jooksul suitsetamisest loobunud, peaksite enne alustamist kaaluma ka visiiti arsti juurde.
- Pidage meeles, et te ei peaks häbenema oma praegust seisukohta. Kõik on seotud sellega, kuhu suundute!
Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee Knoxville'i ülikoolRegistreeritud dieediarst Claudia Carberry soovitab: 'Keha vormis ja tugevuse hoidmiseks treenige jõudu vähemalt 2 päeva nädalas ja tehke kardiotreeninguid enamikul päevadel.'
- 2 Valige oma sobivuse tase. Mõelge välja sobivuse tase, mida proovite saavutada. Eesmärkide tundmine aitab teil motivatsiooni treenida.
- Tervisega seotud sobivus nõuab, et säilitaksite oma vanusele minimaalse sobivuse, et vähendada haiguste riski, mille põhjuseks võib olla vähene liikumine või kehv toitumine.
- Jõudlusega seotud sobivus puudutab tegevusi, mida soovite teha. Mõni elukutse, näiteks tuletõrjuja, nõuab kõrgemat võimekust, nagu ka mõned harrastustegevused, näiteks matkamine.
- 3 Pange paika oma aeroobse tervise eesmärgid. Aeroobsed treeningud muudavad selle keha kardiovaskulaarse süsteemi - südame ja kopsud - hapniku kasutamise ja jaotamise kaudu vere kaudu tõhusamaks. USA tervishoiuministeerium soovitab 18–64-aastastel ameeriklastel teha nädalas vähemalt 2 ½ tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut.
- Mõõdukas intensiivsus on määratletud kui igasugune tegevus, mis kulutab umbes viis kalorit minutis
- Harjutage tegevust vähemalt kümme minutit korraga: lühematel intervallidel pole samu eeliseid.
- 4 Pange paika oma jõu ja vastupidavuse eesmärgid. Jõutreening on mõeldud teie vastupidavuse suurendamiseks (kui kaua saate treenida) ning lihaste suuremaks ja tugevamaks muutmiseks. Uuringud on näidanud, et jõutreening võib suurendada luude tugevust, parandada liigeste funktsioone ja vähendada vigastuste potentsiaali.
- Jõutreeningut tuntakse ka kui anaeroobset treeningut, sest seda tüüpi treeningu ajal kasutab keha energiat, mis ei vaja hapnikku.
- 5 Sea realistlikud eesmärgid. Saamatute eesmärkide seadmine toob kaasa ainult pettumust ja võib panna teid alla andma, kui te tegelikult suuri edusamme teete. Rääkige treeneri või oma arstiga, mida soovite saavutada, ja need võivad aidata teil realistlikke eesmärke ja mõistlikku ajakava seada. Reklaam
Meetod 2 4-st: Südame ja kopsude tugevdamine
- üks Alusta lihtsalt kõndimist! Paljud aeroobse treeningu vormid ei vaja erivarustust, mis tähendab, et saate neid teha igal pool ja igal ajal tasuta. Sellised tegevused hõlmavad trepist ronimist, tungrauadesse hüppamist, kõndimist ja sörkimist.
- Aeroobsed tegevused, mis vajavad mõnda varustust või konkreetset asukohta, hõlmavad köie hüppamist, ujumist ja jalgrattaga sõitmist.
- Hea rusikareegel on see, et liikuvat keha on lihtsam liikumises hoida. Sa peaksid kogu päeva jooksul võimalikult palju liikuma!
- 2 Maja koristama. Paljud kodused tegevused on ka aeroobse treeningu vormid. Ärge unustage lisada aiatöödele, tolmuimejatele, lume kühveldamisele või lastega aktiivsele mängimisele kulutatud aega.
- 3 Proovige midagi uut! Paljud spordisaalid ja tunnid on saadaval koos uute ja erinevat tüüpi aeroobse tegevusega. Mõelgem Capoeirale, aeroobikavormile, mis põhineb Brasiilia rahvatantsul koos improviseeritud võitlusliikumistega ja on hiljutine jõusaalihullus. Proovige jätkuvalt erinevaid asju, kuni leiate tegevused, mis teile kõige rohkem meeldivad!
- Kasutage ära oma elukoha ilma. Põhjas saab proovida murdmaasuusatamist. Ranna lähedal? Wakeboarding pakub aeroobset treeningut.
- Kui olete konkurentsivõimeline, proovige aeroobselt intensiivset spordiala, näiteks jalgpalli või reketpalli.
Meetod 3 4-st: Lihaste tugevdamine ja vastupidavuse suurendamine
- üks Treeni raskustega. On tõestatud, et kehatreening parandab luutihedust ja hoiab ära kehakaalu tõusu.
- Raskete raskuste kergem tõstmine (suur kaal / madal kordamine) parandab teie tugevust, kergemate raskuste sagedamini tõstmine (väike kaal / suur kordamine) aga vastupidavust.
- Valige vabakaalu või raskusmasinate vahel või kaaluge nende mõlema segu!
- 2 Mõelge kehakaalu treenimisele. Ehkki jõusaalides on palju jõutreeninguid rõhutavaid treeningsaale, saab jõuharjutusi teha ilma igasuguse varustuseta, nagu näiteks surumine, kükitamine ja hüppamine.
- Kuna te ei vaja varustust, on kehakaalu treenimine suurepärane neile, kes reisivad, kellel pole aega jõusaali minna või kellel pole ruumi tasuta raskuste või masina jaoks.
- 3 Keskenduge oma tuumale. Kõhu, selja ja vaagna lihased on seotud kõigi füüsiliste tegevustega alates istumisest kuni tenniseni. Oma südamiku tugevdamine aitab ära hoida ka seljavalusid, mis on üks levinumaid põhjusi, miks ameeriklased arsti juures käivad.
- Tehke pilatese. Joseph Pilates 1900-ndate alguses loodud populaarne treeningvorm keskendub põhiliste (kere) lihaste, nagu kõhu, alaselja, puusade ja reied, tugevdamisele.
- Uurige isomeetrilist harjutust. Seda tüüpi harjutus, mis keskendub teatud sekundite või minutite teatud pooside hoidmisele. Sellised poosid nagu plank, linnukoer ja sild on eriti kasulikud südamelihaste tugevdamiseks.
- 4 Harjuta joogat. Joogat on harrastatud nii füüsilise kui vaimse heaolu tagamiseks alates India päritolust tuhandeid aastaid tagasi. Lisaks jõu loomisele pakub jooga muid füüsilisi eeliseid, nagu paindlikkus ja tasakaal.
- Nagu paljusid muid tegevusi, saab ka joogat teha kodus või stuudios. Vigastuste vältimiseks on siiski oluline veenduda, et teete poose õigesti, ja joogaõpetaja võib anda tagasisidet.
- Kuna jooga keskendub nii vaimule kui ka kehale, on jooga loodud rohkem kui füüsiline harjutus. See on nii filosoofia kui ka treeningprogramm.
Meetod 4 4-st: Motiveerituna püsimine
- üks Muuda treenimine harjumuseks. Treeninguprogrammist kinni pidamise tõenäosus on suurem, kui muudate selle automatiseeritud käitumiseks, näiteks hambapesu, mida te ükskõik mida teete.
- Neuroteaduslikud uuringud on näidanud, et uue harjumuse loomine võtab aega - kuni 66 päeva. See aga tähendab, et kui jääte treenimise juurde vaid kaheks kuuks, kujundate endale uue harjumuse, mis võib kesta kogu elu.
- 2 Harjutage koos teistega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes teevad trenni koos teistega, naudivad trenni rohkem kui need, kes trenni teevad üksi.
- 'Treeningusõber' võib samuti muuta tõenäolisemaks, et võtate selle kuue hommikul jooksu!
- Personaaltreener saab pakkuda isikupärastatud treeningprogrammi ja motivatsiooni.
- 3 Registreeru väljakutsele. 5K võistluse või sobivuse proovilepaneku korraldamine annab teile eesmärgi, mille nimel töötada.
- Presidendi sobivuse, spordi ja toitumise nõukogu kantselei] toetab mitmesuguseid väljakutseid ja saate oma edusamme jälgida veebis.
- 4 Jälgige oma edusamme. Füüsiline vorm ei parane lineaarselt, kuid ühe või mitme oma vormi mõõtmine võib aidata näidata teie edusamme aja jooksul, mis aitab motiveerida.
- Elektroonilised treeningujälgijad pakuvad mitmesuguseid tervisejälgimisvõimalusi, alates lihtsast sammude loendamisest kuni une ja pulsi jälgimiseni.
- Samuti on saadaval mitmeid veebisaite, mis võimaldavad jälgida nii füüsilist vormi kui ka toitumist. Mõni, näiteks RunKeeper, võib isegi aidata teil leida sobivat sõpra.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saada õhuke keha?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Expert Answer Kardiotreening on parim viis kõhnumiseks. Valige sellised tegevused nagu kõndimine, sörkimine, rattasõit või ujumine. - Küsimus Kuidas ma saan olla füüsiliselt tugev?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastus Leidke harjutus, mille tegemine teile meeldib, ja siis pidage sellest kinni! Järjepidev treening on parim viis lihasmassi hoidmiseks. - Küsimus Kuidas aitab treenimine keha tugevuse ja tervise hoidmisel?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee Ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastuste harjutused aitavad lihaseid üles ehitada ja põletavad rasva. Liikumine suurendab ka ainevahetust, nii et kulutad rohkem kaloreid isegi puhkeseisundis! - Küsimus ma pole iseseisev. Mu vanemad on ülekaitsega. Kuidas ma saan oma majas füüsiliselt tugevaks saada? Ilma varustuseta saab teha palju harjutusi: näiteks lamades, istudes, kükitades ja krõbistades. Otsige tugevat kohta, kust saaksite üles tõmmata, et tõsta ülakeha tugevust.
- Küsimus Millised harjutused on kõige paremini kõhurasva vähendamiseks? Kahjuks ei saa te kaalulangetamist sihtida, seega on parim asi keskenduda kogu kehakaalu langetamisele ja kalorite vähendamisele. Kardiharjutused oleksid ilmselt hea mõte, kuna need kulutavad rohkem kaloreid, kuid võite selle asemel tegeleda tõstmisega, kui olete valmis silmnähtavate visuaalsete tulemuste saamiseks veidi kauem ootama. (Tõstmine annab teile ka lihasmassi suurendamise lisakasu.)
- Küsimus Kas jooga on parim meetod? Või füüsiline treening? Tõsi on see, et sina vastad sellele. Trenniga on nii, et peate leidma midagi, mis teile sobib. Ma võiksin soovitada midagi, mida te ei tunne. Peate leidma enda jaoks midagi lõbusat ja midagi, millele saate pühenduda. Siis on kerge vormis ja tugevana püsida.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge unustage toitumist - treening ei asenda tervislikku toitumist.
Reklaam
