Reie välisküljed koosnevad paljudest erinevatest lihastest, mis võivad pingul olla. Nende sirutamiseks ei pea olema paindlik. Puusade ja põlvede vaheliste lihaste lõdvestamiseks võite teha paar lihtsat poosi, istudes või püsti seistes. Kui olete aga paindlik, võite veelgi sügavama venituse saamiseks proovida keerulisemaid poose.
bellator 214 kuidas vaadata
Sammud
Meetod üks 2-st: Reie sirutamine istudes
-
üks Saa tuvi poosi, et sirutada üks külg korraga. Istu maas nii, et üks jalg on selja taga välja sirutatud. Painutage teine jalg enda ette nii, et põlv oleks maas ja jalg tuleks keha vastaskülje poole. Kallutage ettepoole, nii et ülakeha tuleb maa poole ja ulatub nii kaugele kui võimalik. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.- See poos nõuab teatud paindlikkust. Ärge suruge oma keha liiga palju. Kallutage ainult nii kaugele, kui tunnete end mugavalt.
-
2 Alam-selja kaasamiseks proovige sirgjoonelist venitust. Saa ristisuunalisse asendisse. Seejärel võtke see edasi, ladudes põlved üksteise peale. Kallutage ettepoole, et tunda oma välimise reie ja alaselja venitust. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.- Kui te pole piisavalt paindlik, et põlvi üksteise otsa laduda, hankige need nii lähedale kui võimalik.
-
3 Põlveprobleemide korral tõmmake painutatud jalg rinnale. Istu nii, et üks jalg on sirutatud enda ette ja teine jalg on painutatud. Pange oma käed painutatud jala ümber ja tõmmake see rinnale. Istu sirgelt ja hinga sügavalt, hoides jala vähemalt 30 sekundit.- Korda venitust teisel küljel.
-
4 Pöörake, et saada reide ja alaselja sügav venitus. Laiendage vasak jalg enda ees ja rist parem jalg üle vasaku. Parem jalg painuta nii, et põlv oleks õhus. Asetage parem käsi põrandale selja taha ja vasak küünarnukk välisele paremale põlvele. Keerake ülakeha paremale. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.- Korda venitust teisel küljel.
- Hoidke sirutamise ajal pead püsti ja selg sirge.
Meetod 2 2-st: Seisma reie sirutamiseks
-
üks Kogu reie kergeks sirutamiseks tehke püstijalu venitamine. Seisa ja hoia toest, näiteks toolist või seinast, kinni. Tõstke üks jalg üles ja painutage põlvest nii, et jalg jõuaks tagumiku poole. Tõmmake käega pahkluu alaselja poole. Hoidke venitust paar sekundit ja seejärel venitage teine külg.- Korrake seda harjutust 5 korda mõlemal küljel.
-
2 Tule röövija lihaseid sirutama jala risti. Seisa üks jalg teise ees. Seejärel kallutage ülakehaga tagumise jala poole, kuni tunnete pinget. Hoidke venitust mitu sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.- Hoidke selja sirge, kui teete seda venitust.
-
3 Reie välimise osa tugevdamiseks ja venitamiseks proovige kurdi heitmist. Seisa jalad puusa laiuses. Seejärel risti üks jalg teise taha ja siruta see nii kaugele kui võimalik ühele küljele. Painduv jalg painutage. Hoidke venitust paar sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.- Tehke 3-6 kordust mõlemal küljel.
-
4 Kui teil on hea tasakaalutunnetus, tehke püsti pooltooli poos. Seisa ühel jalal ja painuta teist nii, et pahkluu jõuaks vastassuunalise põlveni. Laske puusad alla, justkui istuksite toolile. Hoidke oma käsi jala paigal hoidmiseks. Hoidke poosi 30 sekundit.- Korda seda venitust teisel küljel.
-
5 Proovige kogu keha liigutamiseks lülisamba keerdumist. Alustage seisvas asendis, jalad koos, ja astuge seejärel vasak jalg tagasi nii kaugele kui võimalik, kui painutate paremat jalga. Asetage vasak käsi maapinnale ja saatke parem käsi ülespoole, lae poole. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.- Korda seda venitust teisel küljel.
- Teise võimalusena võite jätta oma käed painutatud põlvele ja puusad põranda poole sirutada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam