Mis on rohkem tasuv kui jõusaalis pikkade tundide veetmine ja täiuslikult vormitud ülakeha saamine oma tulemuseks? Mehed ja naised saavad mõlemad kasu intensiivsest ülakeha treeningust. Kuigi pole kunagi hea mõte keskenduda ainult oma ülakehal (nagu teab igaüks, kes on kuulnud ühiseid jõusaalirottide nõuandeid 'ära jäta jalgadepäeva vahele'), aitab ülemise keha lihasrühmade sihtimine tavapäraste treeningute ajal tugevdada ja toonida käsi, rinda, õlgu, selga ja veel!
Sammud
Osa üks 4-st: Rinnaga töötamine
- üks Proovige pingipresse. Suure ja tugeva rinna jaoks on vähe harjutusi, mis oleksid paremad kui pink. Sõltumata sellest, kas kasutate vabu raskusi või treeninguseadet, hõlmab pingipresside paigaldamine horisontaalselt ja raske raskuse endast eemale tõukamine. Pange tähele, et kui te on kasutades vabu raskusi, peaksite tugevalt kaaluge spotteri kasutamist - keegi, kes seisab teie üle trenni tehes ja aitab teil raskused oma kohale tagasi tõsta, kui see muutub teie jaoks liiga raskeks. Ehkki harvad, võivad pingil vajutamise õnnetused, kus kaal langeb tõstja rinnale, põhjustada tõsiseid vigastusi või surma.
- Pingivajutamiseks tuleb lihtsalt lamada tugeva pingi alla, mille kohal on kangiriiul. Asetage end nii, et käed ja rind jäävad rackis olevast raskusest veidi alla, seejärel tõstke see ettevaatlikult riiulist välja, nii et see oleks käte ja rinnaga joondatud. Langetage raskust alla, nii et see vaevu puudutab teie rindkere, siis suruge kõvasti, et see uuesti üles tõsta. Korrake vastavalt vajadusele ja veenduge, et raskus asendatakse restil enne, kui olete selle tõstmiseks liiga kurnatud. Hea on alustada kergema kaaluga ja tugevnedes järk-järgult koormust suurendada. Püüdke teha 8–12 kordust ja 3–5 komplekti kaks korda nädalas.
- Kui teil pole tähistajat, kaaluge rinnapressimasina kasutamist. Need masinad võimaldavad teil teha praktiliselt sama rindkereharjutust sisseehitatud turvapeatuste ja püstise kehahoiatuse kasuks, muutes nende üksi proovimise palju vähem riskantseks.
- 2 Proovige rinnakärbseid. Väiksema riskiga alternatiivi saamiseks pingipressidele proovige kärbseid. Need harjutused, mis on oma nime saanud sellest, et nad jäljendavad lendava linnu tiibade lehvitavat liikumist, hõlmavad raskuste komplekti liigutamist poolringikujulise kaarena rindkere ees, kasutades kaenlaaluste lähedal asuvaid lihaseid. Kärbseid saab teha hantlite komplektiga lamedalt selili lamades, trenažööri juures püsti istudes või isegi kaablikomplekti ees seistes.
- Hantliga rinnalennu tegemiseks pange horisontaalselt pingile, mõlemas käes raskused. Hoidke raskust kummalegi küljele, küünarnukid kergelt painutatud. Hoidke küünarnukid liikumatult, kasutage oma rinnalihaseid, et raskused teie kohal üles tõsta, kuni need kohtuvad teie rindkere ees. Laske need aeglaselt tagasi külgedele, hoides küünarnukid kogu harjutuse ajal paigal.
- 3 Kogu rindkere töötamiseks kasutage kalde / languse pinke. Rinna mõlemad küljed koosnevad enamasti ühest suurest lehvikukujulisest lihasest, mida nimetatakse rinnalihaks. Kuna see lihas on nii suur ja lai, on optimaalse jõu ja tasakaalustatud kasvu soodustamiseks oluline selle kõik osad ühtlaselt töötada. Rindkere ülemise ja alumise osa tabamiseks proovige pingil vajutada vastavalt kallakutel ja langetavatel pinkidel.
- Kaldpink on kallutatud üles veidi horisontaalsest pingisurveasendist. Teisisõnu, pingil vajutamise ajal peaks pea olema jalgadest kõrgem.
- Seevastu languse pink on kallutatud alla veidi horisontaalsest pingisurveasendist. Teisisõnu, pea peaks olema jalgadest madalam.
- 4 Proovige treeningut ilma seadmeteta. Oluline on mainida, et tugeva rinna saamiseks ei vaja te ühtegi tõstmisvarustust. Punnitusi, üht peamist rindkereharjutust, saab teha peaaegu kõikjal ja see pakub lisaks rinnale ka suurepärast treeningut õlgadele, kõhulihastele ja triitsepsile (olenevalt vormist, mida oma tõukejõudude jaoks kasutate. Punnitusi on palju erinevaid variante - allpool on loetletud mõned kõige tavalisemad:
- Põhiline surumine: asetage peopesad põrandale näoga allapoole, käed külgede külge kinni. Lükake kätega põrandalt maha, toetades end peopesade ja varvaste otstega. Hoidke seda tehes oma keha võimalikult sirgena ja käed külgede lähedal. Laske end põrandale tagasi ja korrake.
- 'Lihtne' surumine: Tehakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid põlved koos ja põrandat puudutamas.
- Kõrgendatud kätekõverdused: Tehakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid harjutuse raskendamiseks toetatakse jalad toolile või mõnele muule mööbliesemele.
- Teemantkangitused: tehke samamoodi nagu põhitõuked, kuid käed on üksteise kõrval rinna keskosa all, nii et pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad teemandi.
- Ühe käega kätekõverdused: Tehakse samamoodi nagu põhitõuked, kuid üks käsi on selja taha kinni pandud.
- Plaksutamised: tehke samamoodi nagu põhitõuked, kuid suruge piisavalt tugevalt üles, et oleks võimalik õhus plaksutada ja käed algsesse asendisse tagasi viia.
Osa 2 4-st: Selja ja lattide töötamine
- üks Kasutage tõmbejõude tagasi ja lat tugevuse suurendamiseks. Üks paremaid harjutusi selja ja lattide tugevdamiseks (lihased, mis asuvad teie torso küljel kaenla all), on pullup. See harjutus, mis on sarnane (kuid mitte sama) ülalkirjeldatud lõuatõmmetega, hõlmab baarist riputamist ja end ülespoole tõmbamist nii, et teie rinnus oleks selle lähedal. Lisaks seljale ja latile võivad tõmbetõmbed töötada ka teie õlgadel ja kätel, mis teeb neist suurepärase ülakeha harjutuse.
- Tavalise tõmbe tegemiseks haarake tugevast horisontaalsest ribast peopesad endast eemale ja käed umbes õlgade laiuselt. Ilma keerutamata, jalgu kiikumata, põlvi painutamata või värisemata tõmmake keha üles lati poole. Ideaalis peaks teie rinnus jõudma baarile võimalikult lähedale - võimaluse korral isegi puudutage seda. Langetage end tagasi 'surnud riputusse' ja korrake seda.
- Erinevate lihasrühmade töötamiseks proovige muuta haarde laiust. Laiemad käepidemed minimeerivad käelihaste panuse, muutes teie lati ja selja raskemaks.
- 2 Kui pullups on liiga intensiivne, kasutage rippmenüüd. Kõik ei saa tõmmet teha ja veelgi vähem saavad korraga teha rohkem kui vaid käputäis. Kui leiate, et pullups on liiga keeruline, võiksite proovida rippmenüüd. Need harjutused, mille tegemiseks on tavaliselt vaja trenažööri või kaabli seadistamist, hõlmavad kaalutud lati tõmbamist õhuliinilt rinnakorvi. Seega võimaldavad need teil teha põhimõtteliselt sama liikumist, mida kasutatakse tõmmetega, kuid vähem vastupanu.
- Ripplahenduse tegemiseks istuge rippmasina ees pingil ja haarake laia käepidemega latist. Toeta tahapoole kergelt ja kasutage oma selga ja latti, et tõmmata riba rinnuni. Tõstke riba aeglaselt üles ja korrake. Selle harjutuse hõlbustamiseks ärge painutage puusasid ega vöökohta, sest see võib seda hõlbustada ja võib põhjustada isegi alaseljavalusid.
- 3 Proovige selja tugevuse tagamiseks ridu. Nagu nende nimi ütleb, hõlmavad read jäljendamist, mida kasutab paadiga sõudev inimene. Ridaharjutusi on erinevaid ja neid tehakse tavaliselt pingilt või istudes. Allpool on toodud näide hantli reaharjutusest - spordisaalides on levinud ka istuvad reamasinad ja kaablite seadistused.
- Hantlirea tegemiseks kükita kõigepealt pingi kohale ja aseta parem palm ja parem põlv pingile, et ennast toetada. Hoidke selg sirge, liikumatu ja põrandaga paralleelne, haarake vasakust käest hantel. Tõmmake raskus selja lihaste (ja mitte käte) abil otse rinnakorvi. Ärge laske ülakeha selle liikumise ajal kiikuda ega keerduda. Langetage kaal tagasi alla ja korrake seda. Peegelda neid liigutusi oma parema käe jaoks.
- 4 Proovige alternatiivse lat treeningu jaoks harjutusi 'overhead slam'. Uskuge või mitte, kuid suurepärase latitreeningu saab teha ainult meditsiinipalliga. See harjutus, mida sobivalt nimetatakse üldkuludeks, hõlmab korduvat ravimipalli suure jõuga põrandale viskamist - peaaegu nagu te tilgutaksite korvpalli nii kõvasti kui võimalik.
- Üldise slämmi tegemiseks hoidke kõigepealt kahe käega ravimipalli enda ees. Tõstke pall üle pea, sirutades oma keha täielikult välja. Tooge pall kiiresti alla ja visake see enda ette maasse nii kõvasti kui võimalik. Püüdke pall tagasi, kui see tagasi põrkab, ja korrake seda.
- 5 Seljaosa tugevuse suurendamiseks kasutage tõstejõudu. Ühte sageli tähelepanuta jäetud harjutust, mis on vigastuste vältimiseks ülioluline, nimetatakse surmtõstmiseks. Kui see on õigesti tehtud, tugevdab see harjutus alaselja, puusade ja südamiku olulisi lihaseid. See raskendab alaselja haavamist teiste harjutuste tegemisel. Kuna seljavalu on Ameerika Ühendriikides kõige levinum tööga seotud puude põhjus, võib see harjutus olla peaaegu iga inimese treeningu jaoks ülioluline osa. Uustulnukatel võib aga olla raske vormi korral sooritada raskusi, nii et enne harjutuse proovimist kaaluge rasketõstja vaatamist või töötamist koos temaga ja kasutage väikseid raskusi, kuni olete kindel tõstja.
- Tavapärase tõstejõu sooritamiseks asetage kõigepealt kaalutud survelift enda ette maapinnale. Pange oma jalad umbes õlgade laiusesse, jalgade pallidega lati all. Kükita maha ja haara baarist kinni. Kummarduge põlvedel ja puusadel, mitte vööl, nagu istuksite tagasi toolile. Hoidke selg sirge. Haara baarist nii, et üks käsi on suunatud enda poole ja teine on suunatud eemale. Teie käed peaksid olema veidi üle õlgade laiuse, nii et jalad sobivad nende vahele.
- Järgmisena laske puusad alla, nii et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja vasikad oleksid enam-vähem üles-alla suunatud. Tõstke raskust püsti, liigutades puusasid ja õlgu sama kiirusega ning hoides kogu liikumise vältel pead üleval. Selg ei tohiks ühelgi hetkel painutada ega kaarduda. Pöörake liikumine 'püsti', et raskus põrandale tagasi tuua.
Osa 3 4-st: Relvade ja õlgade töötamine
- üks Tehke bicepsi lokid. Üks ülakeha üldtuntumatest harjutustest on bicep curl lihtne, ligipääsetav harjutus, mis töötab teie õlavarre siseosas. Selle harjutuse tegemiseks vajate kas hantlite komplekti (ühe käega raskused), kangit (suurem kahe käega kaal) või midagi sarnast, näiteks kott rasket toidukraami.
- Biitsepsi kõveruse tegemiseks tõuske püsti ja haarake oma kehakaalust (kaaludest) kinni. Hoidke neid vööl või reitel peopesadega ettepoole. Hoidke küünarnukid paigal ja külgedelt kinni, tõstke raskus (t) rinda või kaela lähedale. Langetage raskus kohe peaaegu alla tagasi (peatuge vaid käsivarre täieliku sirutamiseni), seejärel korrake. Kasutage kogu aeglast ja sujuvat liikumist.
- Parimate tulemuste saavutamiseks proovige teha kolme või nelja lokkide komplekti. Eesmärk on umbes 10-15 kordust (või „kordust”) seerias ja tehke iga seeria vahel väike paus (algajatele sobib kuni 90-sekundine puhkus). Sarnane arv seeriaid ja kordusi sobib kõigi selle artikli harjutuste jaoks, kui pole märgitud teisiti .
- 2 Tehke triitsepi pikendusi. Kuigi biitsepsi harjutused võivad olla esteetilise kasu saavutamise jaoks mõeldud ülesanded, on palju tõendeid selle kohta, et triceps on tegelikult olulisem ja kasulikum lihasrühm (ja võib isegi aidata teil paremad välja näha ja ennast tunda, kui nad on ' buff. ') Tricepsi töötamiseks proovige harjutust, mida nimetatakse tricepsi pikenduseks, mida saab teha ühe hantli või kaabli seadistusega.
- Tricepsi pikenduse alustamiseks alustage üheksakümne kraadi nurga all painutatud küünarnukkidega raskuste peast taga hoidmisest ja hoidmisest. Laiendage raskused pea kohal, sirutage aeglaselt käsi, seejärel laske see tagasi algasendisse ja korrake seda.
- 3 Lisage treeningule õlavarre. Toonis, võimsad deltalihased (õlad) näevad välja suurepärased ja aitavad isegi raskeid raskusi tõsta ja kanda ilma endale haiget tegemata. Õlgade ülespumpamiseks proovige õlavarreid. Need mitmekülgsed harjutused on põhimõtteliselt sama lihtsad kui raske kaalu üle pea tõstmine ja neid saab sooritada püsti seistes või hantlitega, kangiga, kaabli abil või isegi mõne raske esemega, mis teil juhtumisi on.
- Õlavarde tegemiseks seisa või istu püsti nii, et selg oleks sirge, ja haarake oma kaalust, nii et see oleks ühtlaselt tasakaalus veidi üle õla. Õlalihaseid kasutades lükake raskuse sujuvate ja kindlate liigutustega üle pea tõstmiseks. Langetage kaal ettevaatlikult alla ja korrake seda.
- 4 Ärge unustage käsivarre harjutusi. Ehkki käsivarrel on kõige märgatavamad suured biitsepsid, triitsepsid ja deltalihasrühmad, võib ka käsivarre lihaste töötamisel olla suur kasu. Tugevad käsivarred annavad teie kätele võimsa haardejõu, hõlbustades ronimist, tõmbejõudude sooritamist ja muude ülesannete täitmist, mis nõuavad tugevalt haaramist. Lisaks võivad toonuses lihaselised käsivarred olla pilkupüüdev „kirss peal” peitlikul kehal, mille nimel olete vaeva näinud. Küünarvarre välja töötamiseks proovige kasutada harjutust, mida nimetatakse randme keerdumiseks, mida saate teha hantlite, kangide või kaabli seadistustega.
- Randmekõverduse tegemiseks istuge pingil või tõuske otse püsti ja haarake oma kehakaal mõlemast käest peopesad ettepoole. Laske raskusel enda ees rippuda ja keerake raskus ülespoole, hoides käed paigal ja kasutades ainult randmeid. Pigistage küünarvarre lihaseid, et tõsta raskust nii kõrgele kui see läheb, siis laske see aeglaselt alla ja korrake seda.
- 5 Tehke lõuatõmbeid. Üks mitmekülgne harjutus, mis töötab teie biitsepsi, käsivarte ja õlgadel (lisaks teie latile, mida arutame allpool põhjalikult), on lõug üles. Nagu nimigi ütleb, hõlmab lõug üles riputamine baarist ja end ülespoole tõmbamist nii, et teie lõug jõuaks lati kõrgusele. See harjutus on lihtne, kuid seda on keeruline teha - paljudel inimestel, eriti naistel, puudub ülakeha tugevus, et suupisteid teha, nii et enne selle proovimist võib olla vaja töötada muude harjutuste kallal.
- Lõua tegemiseks leidke tugev horisontaalne riba, mis toetab teie kaalu hõlpsalt. Haarake latti peopesadega enda poole ja käed asetsevad üksteisest veidi vähem kui õlgade laiuses. Loksutamata, väänamata ja kiikumata tõsta lõug üle lati üles, siis lase end jälle aeglaselt maha ja korda.
- Ilmselt leiate, et lõuatõmbed on teie jaoks palju raskemad kui varem mainitud harjutused. Te ei pea püüdma ülaltoodud 10-15 kordust; selle asemel püüdke teha nii palju kui võimalik peatumata, isegi kui see on vaid mõni üksik.
- 6 Tehke üldised pressid. Seisa sirge seljaga. Haarake kangist, hoides oma käsi õlgadest väljaspool. Teie käsivarred peaksid olema põrandaga vertikaalsed. Hoidke kangit umbes oma krae luu kõrgusel. Vajutage raskust pea kohal, sirutades küünarnukid sirgeks. Langetage käed algasendisse. Reklaam
Osa 4 4-st: Kasutage oma treeningut maksimaalselt
- üks Kaaluge tellimust, mida te teostate. Vigastuste vältimiseks tuleks rindkere ja seljaharjutused esikohale seada käte ja õlgade harjutustele. Jõutreeningutel veenduge, et teeksite kõigepealt rinda ja selga ning lõpetaksite kätega. Teise võimalusena võite otsustada ühel päeval teha rinda ja selga ning teisel päeval õlgu ja käsi.
- 2 Tasakaalustage treening põhi- ja alakeha harjutustega. Kuigi intensiivne ülakeha treening võib muuta teid vägagi lihaseliseks, on halb mõte keskenduda ainult ülakehale. Lisaks sellele, et see annab teile ülitugeva, lopsaka välimuse, võib see tegelikult olla ohtlik. Südamiku ja alakeha lihaste hooletusse jätmine võib tekitada vigastustele kalduvuse (eriti seljavigastuste korral), vähendades võimet säilitada treenimise ajal tugevat ja kindlat rühti. Selle vältimiseks peate õnneks lisama iganädalasesse treeningusse rohkelt põhi- ja alakeha harjutusi! Allpool on lühike loetelu suurepärastest harjutustest kõhulihaste, jalgade ja muu jaoks.
- Kükid
- Kopsud
- Situpsid
- Crunches
- Puusa paindjad
- Rippuv jalg tõstab
- 3 Kaaluge madala intensiivsusega harjutusi, kui teil on vigastuste oht. Inimesed, kellel on varem olnud treeninguga seotud vigastusi, võivad soovida vältida mõnda ülaltoodud harjutust, kui nad koormavad vigastatud kehaosa palju. Eriti olulised on selja- ja südamelihased, mis võivad vigastuse korral põhjustada püsivat ebamugavust. Nendel juhtudel asendage madala intensiivsusega harjutused, mis põhjustavad kahjustatud kehaosale vähe stressi, kuid teevad siiski soovitud lihaseid.
- Näiteks peaksid inimesed, kellel on olnud alaseljaprobleeme, vältima harjutusi, mis suruvad selgroogu kokku või keeravad (näiteks rinna vastas oleva raskusega istmekatete keeramine), mis võivad avaldada survet alaselja ketastele. Sellisel juhul on kaalutud situpside asemel palju parem mõte treenida kõhulihaseid planguharjutustega, mis selgroogu kokku ei suru.
- 4 Alustage enne jõutreeningut alati kiire soojendusega ja venitage pärast treeningut. Kuigi sellel teemal on arutelu, soovitavad paljud treeningueksperdid iga treeningu alguses füüsilisi harjutusi põhjalikult soojendada. Soojenduste pooldajad väidavad, et soojendamine suurendab lihaste verevoolu ja valmistab südant järk-järgult ette kõrgendatud aktiivsuseks, säästes seda vererõhu järsu tõusu šokist. Allpool on näidissoojendusrutiin - muutke seda julgelt oma maitse järgi.
- Kogu keha venib
- 30 sekundit tungrauad
- 30 sekundit vajutage nuppe
- 30 sekundit krigiseb
- 1 minut hüppenöör
- Korda 3x, suurendades intensiivsust iga kordusega.
- 5 Sööge lahja ja tasakaalustatud toitumisega. Pole tähtis, kui palju teie treeningut teete, suudab teie keha uusi lihaseid ehitada ainult siis, kui annate talle selle ülesande jaoks vajalikud materjalid. Valk on lihaste suurendamisel ja tugevdamisel väga oluline. Püüdke iga tõsise treeninguga kaasneda dieediga, mis sisaldab palju lahjaid valke, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Vältige stereotüüpset 'rämpstoitu', sealhulgas toite, mis sisaldavad palju rasva, õlisid või suhkrut. Allpool on toodud mõned lühikesed loendid erinevatest toitudest, mida soovite oma dieedile eelistada:
- Valgud: kanarinnad, sea- ja veiseliha lahjad jaotustükid, kala, oad, läätsed, sojatükid, sojapiim ja munavalge.
- Süsivesikud: täisteraleiva tooted (leib, pasta, kreekerid jne), pruun riis, supertoiduterad nagu kinoa, lihavad või lehtköögiviljad (brokoli, spinat jne), värsked puuviljad (mõõdukalt).
- Rasvad: pähklid, mõned kalad ja mereannid, munad, oliiviõli, seemned (päevalill, kõrvits, lina jne), avokaado.
- 6 Puhka palju. Üks hullemaid asju, mida saate oma treeningu jaoks teha, on puhkuse unarusse jätmine. Mitteaktiivsuse (eriti une) perioodil vabastab keha kasvuhormoone, mis annavad märku teie väsinud lihastest, et nad hakkaksid end varasemast tugevamalt üles ehitama. Kui te ei puhka piisavalt, ei toimi see „parandusperiood“ ettenähtud viisil ning te ei saa jõudu ega lihasmassi nii tõhusalt üles ehitada. Kõigi unevajadused on erinevad, kuid enamik usaldusväärseid allikaid soovitab vähemalt kuus tundi ööpäevas - eelistatavalt seitse kuni üheksa. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millised harjutused suurendavad ülakeha jõudu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Push up, lõua ülespoole painutamine, ridade painutamine, langused, biitsepsi lokid ja õhupressid töötavad kõik ülakeha. - Küsimus Kuidas ma saan oma keha tugevust suurendada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Kõik füüsilised tegevused, mida teie keha on harjunud tegema, suurendavad jõudu. - Küsimus Mis toit annab sulle jõudu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite ekspertvastus Pole ühtegi toitu, mis teid otseselt tugevamaks muudaks, kuid lihaste ehitamiseks vajame valku, kiire energia saamiseks süsivesikuid ja rasvu, et säilitada elundite ja aju tervislikke funktsioone. - Küsimus Kuidas suurendada tuumajõudu?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Võiks proovida planguharjutust, üliinimese harjutust ja ühel jalal tasakaalu hoidmist. - Küsimus Kuidas ma saan oma ülakeha jõudu kodus suurendada?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud isikliku treeneri ja toitumisspetsialisti vastus Planke, ridu ja punnitusi saab kodus teha ilma igasuguse varustuseta. - Küsimus, mida ma pean järgmiseks maadlushooajaks üles ehitama ülakeha lihasesse. Kas keegi teab mingeid kiireid lahendusi?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Andke endale vähemalt 4–8 nädalat aega, et jõudu koguda ja keskenduda rinna, selja, jalgade ja südamiku suurematele lihastele, et maadlus suurema jõu saamiseks. Igaüks, kes on tõstmises uus, peab alustama kergema kaaluga, kuid kui olete juba tõstnud, minge raskeks. - Küsimus lõuatõmbe jaoks vajame jõudu. Peamine küsimus on, kust see jõud tuleb?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Lõuakäigud nõuavad latissimus dorsilt (mõelge ujuja V-kujulisele seljale) ning triitsepsile, biitsepsile ja õlgadele jõudu. Tugevad kõhulihased aitavad ka. - Küsimus Harjutused, mida teile näidatakse, on mõeldud ainult jõusaalis käivatele inimestele. Mida peaksin tegema, et oma biitseps ja triitseps kodus üles ehitada? Te ei tohiks surnud lifte teha jõusaalist eemal, kuid kõige muu jaoks peaks lahendus pakkuma natuke fantaasiat. Enamikku ülaltoodud harjutusi saab teha kodus. Hantleid on odav osta, kuid ka erineva suurusega veepudelid on umbes õige kaaluga ja sobivad hästi. Kõiki põrandaharjutusi saab teha kõikjal ja tõenäoliselt on teil kodus midagi, mis asendub pingina. Pull-up tüüpi harjutusi ei pruugi olla nii lihtne lahendada, kuid neid saab teha paljudes linnades (mänguväljakutel, väljaspool treeningalasid) või maal puuoksal ning kui jooksete või sõidate jalgrattaga sinna, kus puud on kahekordne kasu.
- Küsimus Kas soovitate seda 14-aastasele? Keegi koolis tegelikult ei mõtle jõu kasvatamisele. See taandub tõesti sellele, kas olete äärmiselt nõrk või tegelete palju aktiivsete asjadega, mis nõuavad teie ülakeha jõudu, näiteks vabajooks.
- Küsimus Kuidas suurendada ülakeha jõudu ilma raskusteta ujumiseks? Olen noor teismeline. Käte tugevuse suurendamiseks tehke tihedalt suletud rusikaga raskustõstmise liigutusi. Keskkeha tugevdamiseks võite teha ka palju istumisviise. Võite proovida ka käte ringe, surumist, planku ja tõmmet. Ahvivarrastel käimine on ka suurepärane viis keha ülemise tugevuse arendamiseks ja ka pikemaks muutumiseks.
Reklaam
