Kuidas parandada oma tõmbetõuse

Pull-up on väljakutsuv ja tõhus ülakeha treening, mis võib tugevdada teie jõudu ja vastupidavust. Pingutuste parandamise võti on harjutamine ja visadus! Kui olete põhitõed selgeks õppinud ja kõik levinud vead lahendanud, minge edasijõudnutele rohkem arenenud koolituste ja variatsioonide juurde.

Sammud

Meetod üks 4-st: Põhialuste valdamine

1. üks Haarake tõmbetala peopesadega väljapoole. Teie peopesad peaksid olema üksteisest õlgade laiuses. Veenduge, et teil oleks riba hea haarduvus.
   • Kui teil on tavalise tõmbe tegemisel mugav, proovige haaret tõmmata tõmbetangil. Ribast kinni haaramine, nii et peopesad on enda poole suunatud, töötavad teie biitsepsi rohkem, andes samal ajal seljalihastele puhkust.
   • Pingutuste tegemine kätel, mis on tõmbetangil üksteisele lähemal, aitab teie rinnalihaseid üles ehitada.
2. 2 Selja seadmiseks keerake õlaribad alla ja suruge rinda üles. Enne tagasitõmbamist selja sättimine aktiveerib seljalihased, nii et ennast on üle lati üles tõmmata. Iga kord, kui alandate end esindajalt, seadke oma selg uuesti.
3. 3 Pöörake põlved nii, et ripuksite ülestõmmatavast latist. Rippudes peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Võite ka oma jalad üles tõsta, nii et need jäävad teie ees välja.
4. 4 Tõmmake end ülespoole, nii et teie lõug läheb üle tõmberiba. Kui olete sellest üle tõusnud, ärge toetage lõuga tõmbetangil. Kui teie lõug on üle lati, võite hakata ennast alla laskuma.
5. 5 Langetage end aeglaselt rippu. Teie liikumine peaks olema ühtlane ja kontrollitud. Vältige kiiret kukkumist. Kui olete täielikult välja sirutatud kätega tagasi riputusasendis, tehke veel üks esindaja või istutage jalad maapinnale ja laske lahti tõmmata.
6. 6 Tugevuse ja vastupidavuse parandamiseks tehke igal teisel päeval tõmbamist. Vältige iga päev tõmbamiste tegemist, muidu ei anna te lihastele piisavalt aega paranemiseks. Pange endale tõmbamise ajakava, nii et teete tagasitõmbamisi 3-4 korda nädalas. Reklaam

Meetod 2 4-st: Tavaliste vigade parandamine

1. üks Vältige poole korduse tegemist. Pool kordust juhtub siis, kui te ei tõmba end täielikult üles tõmbamiste vahele. Kui olete ennast üle lati üles tõmmanud, laske end alla, kuni olete täielikult rippuvas asendis. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud. Täielike korduste tegemine aitab teil oma jõudu ja vastupidavust kasvatada.
2. 2 Hoidke küünarnukid lati all sirgelt, kui end üles tõmbate. Küünarnukid ei tohiks üles tõmmates käia. Järgmine kord, kui teete tõmbe, pöörake tähelepanu küünarnukkidele. Kui nad kalduvad välja, siis tõmmake neid sisse, nii et nad osutaksid otse lati alla. Küünarnukkide sirgena hoidmine aitab teil rohkem seljalihaseid üles ehitada.
3. 3 Kaarige selga ja tõstke rinda, selle asemel et hoida keha sirgena. Pingutusi tehes kaarige selga ja tõstke rinda lati poole. See aitab arendada teie seljalihaseid. Kui teete tõmbeid ja keha on täiesti sirge, siis ei kaaruta selga ega tõstke rinda piisavalt üles.
4. 4 Pange saavutatavad eesmärgid. Valige kuu lõpuks arv kordusi, kuhu soovite jõuda. Mõelge oma praegusele tugevusele ja vastupidavusele, et teie eesmärgid oleksid realistlikud.
   • Näiteks kui olete algaja, on 5 pull-upi eesmärk kasulikum kui ebareaalne eesmärk 30 pull-up.
   • Kui olete kogenum, seadke endale eesmärk teha veel 10 pull-upi kui teie praegune parim.
   Reklaam

Meetod 3 4-st: Koolitus Pull-Ups'i parandamiseks

1. üks Parandage haarde tugevust, harjutades surnud riputusi. Surnud riputuse tegemiseks haarake tõmbetangist nagu teeksite, kui teete üles tõmbamise. Seejärel tõstke oma jalad üles või painutage põlvi nii, et ripuksite baarist. Hoidke käed sirutatuna ja jätkake riputamist, kuni te enam ei saa. Istutage jalad tagasi maapinnale ja korrake seda.
   • Igal treeningul proovige pikendada ülesvõturiba riputamise aega.
2. 2 Oma tugevuse suurendamiseks tehke abistavaid tõmbamisi. Abistatava ülestõmbe tegemiseks leidke 0,91–1,22 m kõrgune tõmbetang või kasutage paari paralleelset varda. Istu maas nii, et riba oleks rinnaga paralleelne. Painutage põlved enda ees välja, nii et jalad on maas lamedad. Haarake latti nagu tavalise tõmbamise korral ja tõmmake oma keha üles, nii et teie lõug on lati kohal.
3. 3 Treeni abirihmadega. Abirihmad on elastsed ribad, mis kinnituvad teie ülestõstetava varda külge ja lähevad ümber jalgade. Need hõlbustavad teil harjutamise ajal ennast üle lati tõmmata. Kui tõmbate end paremini üles ja suurendate korduste arvu, mida saate teha, vähendage abivahendite kasutamist.
4. 4 Paluge partneril teha rohkem kordusi. Kui hakkate tundma, et ei saa enam kordusi teha, laske oma partneril astuda ja aidata teil üle lati tõsta. Nad saavad teid ülakeha abil üles tõsta, nii et saate teha veel 2-3 kordust. Aja jooksul ei pea te oma partnerit nii sageli sisse astuma.
5. 5 Biitsepsi ehitamiseks tehke bicepsi lokke. Teie biitseps on üks peamisi lihaseid, mida kasutate pull-upide tegemiseks, nii et nende ehitamine bicepsi lokkidega aitab teil oma üles tõmmata. Bicepsi lokke tegemiseks haarake hantel ja hoidke seda nii, et peopesa oleks väljapoole suunatud. Seejärel tõsta hantlit õla suunas ülespoole, painutades küünarnukki. Laske hantel aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda.
6. 6 Harjutage selja lihaste ehitamiseks negatiivide tegemist. Negatiivsed abinõud aitavad teil ka oma keha alla tõmmata tõmbetangilt. Negatiivse tulemuse saamiseks haarake tõmmatavast ribast ja tõmmake ennast üles, nii et teie lõug on üle lati. Seejärel laske end aeglaselt alla riputusasendisse, võttes nii kaua kui võimalik enda langetamiseks. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud ja olete riputusvarda küljes rippunud, tooge end uuesti baari ja korrake seda.
   • Kui teil on end raske üles tõmmata, kasutage lähteasendisse pääsemiseks tooli või pinki.
   Reklaam

Meetod 4 4-st: Pull-Up Variatsioonide proovimine

1. üks Tehke gorillatõmbeid. Haarake tõmbetala nagu tavalise tõmbamise korral. Seejärel tõmmake lõug riba kohal üles, kuid sirge ülesmineku asemel tõmmake ennast vasakule. Langetage end täielikku rippu ja tõmmake end uuesti üles, seekord paremale. Jätkake iga tõmbamise korral vasakule ja paremale vaheldumisi.
2. 2 Proovige vahelduva haardega tõmbamist. Haarake latti nii, et üks peopesadest on suunatud väljapoole ja teine ​​sissepoole. Seejärel tehke komplekti tõmbamisi nagu tavaliselt. Pärast komplekti lõpetamist vaheldumisi oma haaret. Teie peopesa, mis oli väljapoole suunatud, peaks nüüd olema sissepoole suunatud ja vastupidi.
3. 3 Tehke kogu maailmas tõmbeid. Haarake tõmbetõmmet nii, et mõlemad peopesad oleksid väljapoole suunatud. Seejärel tõmmake ennast parema käe poole. Kui olete paremale käele üles tõmmatud, tõmmake keha vasakule käele, enne kui lasete end täis riputada. Korrake, kuni olete oma komplektis kõik kordused teinud. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mida ma saan teha tõmbamiste asemel, kui mul on neist igav?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva personaalse koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Lat-i mahajätmised on tõenäoliselt parim asendus pull up'idele. See on sisuliselt sama harjutus, välja arvatud see, et tõmbate kaalu ülespoole tõmbamise asemel alla. Pulldowns töötab siiski samade lihasrühmadega nagu pull up. Lati rippmenüüde täiendamiseks ning õlgade, selja ja käte üles ehitamiseks võite lisada ka kaabliridu, ümberpööratud ridu või hantli ridu.
• Küsimus Kas mu biitseps muutub suuremaks, kui teen iga päev 10 kordust pull-upidest? Ealcyone Lihtsalt kümne korduskoormuse tegemine ei anna bicepsi suurust märkimisväärselt juurde ja iga päev treenimine ilma vaheajata ei anna teie lihastele võimalust kasvada. Proovige nende sihtimiseks kasutada masinaid, kasutades põhilist 8 - 12 rep x 3-komplekti süsteemi. Samuti saate teha tasuta kehakaalu harjutusi, näiteks bicepsi lokke.

Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Minimeerige stress ja vigastused, tehes soojendust enne pull-upide tegemist. Vere pumpamiseks proovige 5 minutit kerget sörkjooksu või kiiret kõndimist, millele järgneb 10-20 käe ringi ja 10-20 käte kiiku.
• Vältige lihasvalu ja väsimust venitades pärast seda, kui teete pull-upe. Pange oma käed kokku ja sirutage käsi õlgadega ettepoole. Hoidke seda asendit ja hingake sügavalt 20-le.

Reklaam