Kuidas parandada oma rühti sõudeharjutustega

Kerge hantli ja ühe või kahe venitusharjutusega on ümarate õlgade korrigeerimine väga lihtne. Iga minut, mida tehakse kaks korda kuus, on paar minutit kõik, mida vajate. Ümardatud õla korrigeerimine parandab teie selgroogu, mis on soovitav, kuna ebaühtlase joonduse korral kuluvad selgroo vahelised kettad kiiremini. See artikkel näitab teile, kuidas seda väga lihtsat probleemi lahendada.

Sammud

Meetod üks 2-st: Mõistmine, kuidas kehahoiak mõjutab teie keha

1. üks Harjuta head rühti alati. Mõne inimese jaoks pole venitus- ja parandusharjutused vajalikud; need inimesed suudavad säilitada head rühti lihtsalt sellepärast, et see on mõistlik ja nad on oma kehahoiakust pidevalt teadlikud. Ülejäänud meist võivad venitused ja korrigeerivate harjutuste järjekindel tegemine hoida kehalihaseid teie elu jooksul tugevana. Hea rühi harjutamiseks on hea rüht igas olukorras: seistes, istudes, kõndides, mängides, töötades ja tõstes.
   • Hea poos seisneb selgroo sirgena hoidmises ja õlgade kandmises ümarana ega tagasi tõmmatud.
   • Hoidke seda asendit ka siis, kui olete töötamise, mängimise või tõstmise ajal vööst painutatud.
   • Kontrollige aeg-ajalt oma kehahoia peeglist. Proovige õppida, kuidas teie keha tunneb end hea kehahoia ja halva kehahoiakuga, nii et saate lihtsalt kehatunnetuse järgi kindlaks teha, kui libisete halvas poosis.
2. 2 Mõista hea kehahoia tähtsust.
   • Mehaaniliselt on alaseljal lihtsam, kui teie kaalu ei nihutata ettepoole, nagu näiteks õlgade ümardamisel.
   • Teie liigesed valutavad kõige vähem või üldse mitte, kui need on korralikult istunud.
   • Anatoomiliselt on teie okastel augud (foramenid), mis mahutavad närve, nii et te ei soovi neid närve kahjustada selgroogu liigselt painutades või keerates. Lülisammas ei olnud enamasti mõeldud palju painutamiseks või keerutamiseks. Painutamine on kõige parem teha põlvedega ja vöökohaga (puusad). Vaadake selgroo vaheliste lihaste skeleti ja lihaste skeemi ning näete, et need on väikesed ja lühikesed.
   • Pikad ja suuremad lihased, näiteks latissimus dorsi või 'latt või tiivad', hõlbustavad laia valikut liikumisi. Latt tõmbab õlavarre allapoole liikuva keha poole ja on tugev lihas. Kuid kui õlavarre keha läbib, ei tule latt enam mängu, sest lihased saavad kokku tõmbuda. Väiksemad lihased nagu romboid ja selja deltalihased tõmbavad õlavarre kaugemale tagasi.
3. 3 Mõistke õlaliigese dünaamikat. Mõelge ühendusest kui elektri-, telefoni- ja kaabeltelevisioonipostist, mille mõlemal küljel asuvad juhtmete juhtmed. Kui pinge on ühelt poolt liiga suur, tekib vardal stress. Õlaliigesel on rindkere lihased tavaliselt lühenevad ja tõmbavad õlad ettepoole. Õlgade ettepoole küürutamise parandamiseks sirutage oma rinnalihaseid ja / või tugevdage ülaselja lihaseid, mis tõmbavad õlavarre keskjoonest väljapoole. Need lihased on romboidid ja tagumised deltalihased. Reklaam

Meetod 2 2-st: Harjutuste sooritamine rühi parandamiseks

1. üks Venitada . Teie jaoks võib piisata venitusharjutustest ja kehatunnetusest. Enne venitamist soojendage või olge soe. Soojendus võib olla tavaline tegevus nagu majapidamistööd võikõndides. Soe võib olla nii töötamine kui ka dünaamiline venitus. Kuna venitatavad lihased on nii väikesed, saab konkreetse soojenduse hõlpsalt teha, kui paar minutit käed külili ja horisontaalselt kiigutada. Või võib teie soojendus olla sportlik ( palli löömine ), aeroobne (ulatudes küljele või ette) või vabastiil (tantsimine, shadowboxing).
   • Samuti võib olla kasulik, kui teete põhjaliku,soe vannvõi duši all pärast treenimist.
2. 2 Kas ukseava rindkere venitada. Tehke see venitus, kui keha on soojendatud. Saate seda teha nii palju kui soovite või harva kui kord nädalas. Veenduge, et sirutaksite oma rinnalihaseid, mitte selgroogu ega puusasid; venitus, mida tunnete, peaks olema lihtsalt teie rinnus.
   • Seisa küünarvarrega vastu ukseraami või vastu seina nurka. Teie küünarnukk peaks olema 90-kraadise nurga all painutatud.
   • Pöörake rindkere käest eemale, kuni hakkate tundma venitust rinnus ja õlas. Pöörake pea käest eemale, mis suurendab venitust.
   • Hoidke asendit vähemalt 20 sekundit, seejärel lülitage teine ​​käsi.
3. 3 Tehke kerge hantliga painutatud rida. Kasutades mitte rohkem kui kümme naela hantlit, sooritage painutatud rida. See harjutus töötab teie selja väikeses lihases, mida nimetatakse romboidideks, ja see venitab teie rindkere. Saate seda teha kord nädalas või nii vähe kui kaks korda kuus.
   • Alustage kummardatult, vabastades käe põlvel ja haarates teise käega sirgest küünarnukist hantlit. Hoidke selg sirge.
   • Kehitage õlgu tagasi ja hoidke õlgu pingul, kuni olete selle harjutuse lõpetanud. See on selle harjutuse jaoks kõige olulisem vormiline kaalutlus. Pingeline ei ole õlgade ümarus. Tihe pingutab teie õla lihaseid.
   • Tõstke hantel üleskõvera liikumisega ja mitte sirgjooneliselt üles ja alla. Hinga välja ja tõsta hantel küljele, umbes puusani. Siin raskust hoides pigistage mõneks sekundiks seljalihaseid.
   • Hangi helin alguspunkti sisse hingates.
4. 4 Proovige istuvat torurida. Selle venituse tegemiseks kasutage käepidemetega takistusriba. Pange tähele, et iga värv tähistab erinevat takistust.
   • Istu maas sirutatud sirgete jalgadega. Hoidke takistusriba otsi ja keerake toru ümber jalgade. Teie käed peaksid olema sirutatud.
   • Hoidke oma selga sirgena, painutage küünarnukkidest ja tõmmake käed tagasi ribide poole. Suruge õlaribad kokku ja hoidke mõni sekund.
   • Vabastage aeglaselt, seejärel korrake harjutusi soovitatud korduste arvu saamiseks.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Märkige kalendrisse või registreerige oma treeningutreeningud.
• Kui teil pole hantleid, proovige selle asemel kasutada 24-untsist veepudelit.
• Nende harjutuste sooritamisel peaksid teie liigutused olema mehaanilised. Mehaaniline ei ole kiire ega aeglane, kuid ilma äärmise kiirenduse või aeglustuseta.
• Kui teil pole takistusriba, võite jalgratta toru pooleks lõigata ja selle asemel kasutada.

Reklaam

Hoiatused

• Tõstke kergeid esemeid justkui rasketena, sest halva vormi korral võib kergete esemete kandmisel tekkida vigastus.
• Enne uue treeningrežiimi proovimist pöörduge arsti poole.

Reklaam

Asjad, mida vajate

• Hantel
• Vastupanu riba
• Avar ala, kus treenida