Kuidas parandada igapäevast südamefunktsiooni

Uuringud näitavad, et süda on teie keha üks kõige töökamaid ja elutähtsamaid lihaseid, mis pumpab minutis veidi alla 8 liitri verd. Südamefunktsiooni langus võib põhjustada südame paispuudulikkust, kus teie süda kaotab lihasjõu ja lõpuks seiskub. Kui teie süda ei tööta hästi, võite tunda end väsinuna, jalad ja kopsud võivad täita vedelikku, teil võib olla hingamisraskusi, võite olla uimane ja nõrk ning teil võib olla ebaregulaarne südametegevus. Õnneks märgivad eksperdid, et südametegevust saab parandada, kui säilitada tervislik toitumine südames, liikuda ja muuta elustiili.



Meetod üks 3-st: Südame tervisliku toitumise säilitamine

  1. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 1. samm

    üks Sööge toitu, mis sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Proovige süüa kala kaks korda nädalas või otsige iga päev toidulisandit, mis sisaldab 0,3 ja 0,5 grammi EPA-d ja DHA-d. Oomega-3 rasvhapped võivad teie südamelihaseid kaitsta, vähendades kehas põletikku. Need võivad vähendada ka teie triglütseriidide taset, vererõhku, vere hüübimisaega ja ebaregulaarset südamelööki. Kuigi saate osta oomega-3-rasvhapete toidulisandeid vedelas geelkattega, on palju kalu, milles on palju oomega-3-sid. Valige looduses püütud kala ja vältige kasvandustes kasvatatud kalu, kus on palju antibiootikume, pestitsiide ja muid teie tervisele kahjulikke kemikaale. Kõrge oomega-3 sisaldusega kalade hulka kuuluvad:
    • Lõhe
    • Järveforell
    • Heeringas
    • Sardiinid
    • Tuunikala
  2. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 2. samm

    2 Lisage dieedile pähkleid. Pähklid sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, kiudaineid, E-vitamiini, taimseid steroole ja arginiini - aminohapet, mis võib aidata veresooni lõdvestada ja vererõhku alandada. Kõik need võivad kaitsta südant ja FDA väidab, et 1 untsi mõne pähkli söömine päevas võib vähendada teie südamehaiguste riski. Kiud- ja taimsed steroolid aitavad vähendada kolesterooli taset, tekitavad vähem täisväärtuslikku enesetunnet ja võivad vähendada diabeediriski, samas kui E-vitamiin võib takistada naastude kogunemist arteritesse. Proovige oma söögikordadele lisada vaid käputäis kreeka pähkleid või mandleid. Tervisliku kasu saamiseks sööge kas 1,5 untsi pähkleid või 2 spl pähklivõid.
    • Kuna pähklid sisaldavad palju kaloreid, sööge neid väikestes kogustes ja lõpetage krõpsude või sooda söömine, et tasakaalustada lisakaloreid.
  3. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 3. samm

    3 Söö rohkem marju. Proovige süüa 100 grammi või umbes tassi marju päevas. Marjades, nagu maasikates ja mustikates, on palju fütotoitaineid, mis aitavad südant kaitsta. Uuringud näitavad, et iga päev marjade söömine võib parandada vereliistakute tööd ja „head” HDL-kolesterooli, vähendades samal ajal vererõhku. Kõik need muudatused aitavad kaitsta südant südame-veresoonkonna haiguste eest ja parandada südame tööd. Marjades on ka palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Polüfenoole leidub loomulikult taimedes ja uuringud näitavad, et need kaitsevad organismi vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.
    • Võite süüa ka tumedat šokolaadi, teed ja punast veini, mis sisaldavad ka palju polüfenoole.
  4. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 4. samm

    4 Tarbi värvilisi köögivilju. Söö 1-2 tassi punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju, milles on palju karotenoide ja flavonoide. Need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest ja parandavad südamefunktsiooni, takistades kolesterooli oksüdatsiooni arterites. Oksüdeeritud kolesterool suurendab arterites naastude moodustumist, mis võib põhjustada südamehaigusi. Kuigi karotinoidide saamiseks võite võtta beetakaroteeni või astaksantiini toidulisandeid, on loomulikult palju köögivilju, mis sisaldavad loomulikult suures koguses karotenoide, näiteks:
    • Kõrvitsad
    • Porgand
    • Talvikõrvits
    • Plantainid
    • Collard rohelised
    • Tomatid
    • Punased paprikad
    • Brokkoli
    • Rooskapsas
    • Lehtkapsas
    • Spinat
    • Apelsinid
    • Herned
  5. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 5. samm

    5 Söö rohkem avokaadot. Proovige süüa avokaadot iga päev, kuid piirduge 1/4 avokaadoga, kuna need sisaldavad palju kaloreid. Proovige neid kuubikuteks panna salatitesse, määrida võileibadele või kasutada võid või asemel. Avokaadod on tuntud kui üks looduse supertoitidest, kuna neis on palju monosoolitud rasvu, mis langetavad teie LDL-i või “halba” kolesterooli, samuti polüküllastumata rasvu, mis mõõdukalt on südamele kasulikud. Neil on ka põletikuvastased omadused.
    • Põletik suurendab ateroskleroosi ja arterite kõvenemise riski. Need võivad põhjustada kõrget vererõhku ja kongestiivset südamepuudulikkust.
  6. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 6. samm

    6 Tarbige kõrge resveratrooli sisaldavaid toite. Proovige juua 1-2 tassi veini või viinamarjamahla või süüa 2 tassi viinamarju või rosinaid. Resveratrool on looduslik polüfenool, mis vähendab vereliistakute kleepumist, mis võib takistada naastude kogunemist, vähendada vererõhku ja parandada südametegevust. Kuigi võite võtta resveratrooli toidulisandeid, leidub seda ka mitmesugustes toitudes, sealhulgas:
    • Punased ja mustad viinamarjad
    • Punased ja mustad rosinad
    • Punane vein (rääkige oma arstiga, kui palju võite tervisele kasulikuks juua)
  7. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 7. samm

    7 Vältige transrasvhappeid sisaldavate toitude söömist. Transrasvad suurendavad teie halba kolesterooli (LDL) ja vähendavad teie head kolesterooli (HDL). Neid toodetakse tööstuslikult, et vähendada riknemisvõimalusi ja anda toidule pikem säilivusaeg. Kõrge kolesteroolitase suurendab kõrge vererõhu riski, mis suurendab südame tööd. Need suurendavad südame paispuudulikkuse ja halva südamefunktsiooni riski. Transrasvade sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
    • Rasvane praetud toit (näiteks praetud kana, friikartulid ja sõõrikud)
    • Pagaritooted (eriti need, mis sisaldavad lühikesi küpsetisi)
    • Praetud suupisted (nt õlisse pandud laastud või popkorni)
    • Jahutatud tainas (näiteks konserveeritud küpsise-, küpsise- või pitsataignad)
    • Koorekreemid (näiteks piimakohvikreemid)
    • Margariin
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Harjutamine südametegevuse parandamiseks

  1. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 8. samm

    üks Tunnistage regulaarse treeningu eeliseid. Kuna teie süda on lihas, vajab see treenimist. Istuv käitumine, nagu terve päev istumine, on südamehaiguste peamine riskitegur. Tehke oma südame ja veresoonkonna tugevdamiseks kombinatsioon venitusest, aeroobsetest treeningutest ja jõutreeningutest. Liikumine parandab vereringet ja aitab kehal tõhusamalt hapnikku kasutada.
    • Liikumine võib parandada ka teie und ja vähendada stressi, mis mõlemad on südametervise seisukohalt olulised.
  2. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 9. samm

    2 Soojendage dünaamiliste venitustega. Paljud inimesed arvavad, et nad peaksid alustama treeningut staatiliste venitustega või venitustega, mis pikendavad teie lihaseid, kui nad paigal seisavad, kuid see võib tegelikult põhjustada vigastusi ja takistada jõudlust. Selle asemel soovite keskenduda dünaamilistele või aktiivsetele venitustele, mis viivad teie lihased läbi kogu liikumisruumi ja jäljendavad teie teostatavat harjutust. Näiteks kui kavatsete sörkida või joosta, soojendage end kõndides ja dünaamiliste venitustega, näiteks kõrgete, kõndivate ja tagumike jalgadega.
    • Õige venitamine viib parema füüsilise vormini, suurendab vaimset ja füüsilist lõdvestust ning vähendab lihasvalusid.
  3. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 10. samm

    3 Tee aeroobset (kardiovaskulaarset) treeningut. Aeroobsed treeningud on südametervise jaoks väga soovitatavad, kuna need lõhustavad ladustatud rasvhappeid, pakkudes südamelihastele rohkem kütust. See suurendab energia vabanemist ja aitab südamel tõhusamalt töötada, tugevdades teie südant ja kopse. See alandab ka vererõhku. Võimalik, et treenimisharjumuse väljaarendamiseks võiksite igal teisel päeval trenni teha. Seejärel treenige viis päeva nädalas 30 minutit (kokku igal nädalal 150 minutit). Iga treening, mis suurendab teie pulssi ja jätab teid veidi hinge, suurendab südamelihase tööd ja parandab funktsiooni. Aeroobsed harjutused, mis aitavad teie igapäevast südamefunktsiooni parandada, hõlmavad järgmist:
    • Kõndimine
    • Sörkimine
    • Sõudmine
    • Ujumine
    • Tennis
    • Golf
    • Murdmaasuusatamine
    • Uisutamine
    • Rattasõit
    • Hüppenöör
    • Väikese löögiga aeroobikaklassid
  4. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 11. samm

    4 Tugevuse (vastupanu) rong. Jõutreening ülepäeviti, et anda lihastele võimalus seansside vahel puhata. Jõutreeningut saab teha raskuste tõstmisega, mis tõmbavad teie lihased kokku, aitavad teil jõudu juurde saada ning parandavad teie tasakaalu ja koordinatsiooni. Uuringud hakkavad oletama, et jõutreening on neil põhjustel südametervise oluline osa. Ameerika Südameliit soovitab jõutreeningut, sest see:
    • Suurendab luude, lihaste ja sidekoe tugevust.
    • Alandab vigastuste ohtu.
    • Parandab lihastoonust, mis põletab rohkem kaloreid, lihtsustades normaalkaalu säilitamist.
    • Parandab elukvaliteeti.
    • Alandab vererõhku, vähendab rakkude tervise säilitamiseks vajaliku hapniku ja vere kogust ning vähendab üldist haigestumise riski.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Tervisliku eluviisi kujundamine

  1. Pilt pealkirjaga igapäevase südamefunktsiooni parandamine 12. samm

    üks Proovige stressi vähendavad tehnikad . Igapäevase stressi vähendamiseks võite proovida joogat, kuulata rahustavat muusikat, mediteerida, treenida või sõpradega rääkida. Stress võib kahjustada teie südamefunktsiooni ja suurendada põletikulist reaktsiooni teie kehas. See võib mõjutada ka käitumist, mis mõjutab teie artereid ja südamefunktsiooni. Näiteks pöörduvad paljud inimesed alkoholi, suitsetamise, ülesöömise poole ning neil pole stressis palju aega puhata ega liikuda. See viib kõrge vererõhu, arteriseina kahjustuse ja rasvumiseni, mis kõik võivad teie südamefunktsiooni kahjustada.
    • Proovige erinevaid stressi vähendavaid tehnikaid, kuni leiate sellise, mis teid lõdvestab. Võite proovida ka sügava hingamise harjutusi, massaaži, hüpnoosi või tai chi.
  2. Pilt pealkirjaga Parandage südametegevuse igapäevast toimingut 13. samm

    2 Suitsetamisest loobumine . Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmist, mis töötab teie elustiiliga. Või vähemalt proovige suitsetamist vähendada, kuna see sisaldab tuhandeid kemikaale, mis võivad teie südant tõsiselt kahjustada. Suitsetamine vähendab südamefunktsiooni, suurendades vererõhku, vähendades treenimistaluvust ja suurendades vere hüübimise tõenäosust. Nikotiin, sigarettide sõltuvust tekitav ühend, suurendab teadaolevalt südame löögisagedust ja vererõhku.
    • Samuti peaksite vältima kasutatud suitsu, mis võib samuti teie südant kahjustada. Viibige avatud välitingimustes, tuuletõmbuse eest suitsetamist armastavate sõprade ja sugulaste eest.
  3. Pilt pealkirjaga Parandage südametegevuse igapäevast toimingut 14. samm

    3 Naerma. Naermine võib vähendada ka stressi, mis parandab südametegevust. Teadlased leidsid, et vanas ütluses “naer on parim ravim” on teatud tõde. Nad leidsid, et südamehaigusega inimesed naersid 40 protsenti vähem kui teised sama vanad südamehaigusteta inimesed. Pange tähele, et leiate elus asjad, mis pakuvad teile rõõmu ja ajavad teid iga päev naerma. Võite proovida:
    • Naljaka filmi või telesaate vaatamine
    • Komöödiaraamatute lugemine
    • Naermine lemmiklooma naljakate asjade üle
    • Veeta aega inimeste ümber, mis ajab sind naerma
  4. Pilt pealkirjaga Parandage igapäevast südamefunktsiooni 15. samm

    4 Magage öösel seitse kuni üheksa tundi. Öösel vähem kui kuus tundi või rohkem kui üheksa magamine võib suurendada südamehaiguste ja surma riski. Kuid magades igal õhtul seitse kuni üheksa tundi, tunnete end puhanud ja värskena. Veelgi olulisem on see, et see aitab vähendada teie stressitaset ja annab kehale palju aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.
    • Unepuudus võib suurendada teie vererõhku, ärrituvust, ebastabiilsust ja vähendada energiataset.
  5. Pilt pealkirjaga Parandage igapäevast südamefunktsiooni 16. samm

    5 Kaaluge alkoholi tarbimise vähendamist. Rääkige oma arstiga, kas peaksite alkoholi tarbimist vähendama või lõpetama. Kui pole ühtegi põhjust, miks te ei peaks suutma juua, peaks üks või kaks jooki olema ohutu. Kuid kui teil või kellelgi teie perekonnast on olnud alkoholism, hüpertriglütserideemia, pankreatiit, maksahaigus, südamepuudulikkus või kontrollimatu hüpertensioon, siis ei tohiks te alkoholi juua. Kõik need tingimused kahjustavad teie südamefunktsiooni.
    • Vaadake igal aastal oma arstiga üle oma alkoholitarbimine, et arutada eeliseid ja riske.
  6. Pilt pealkirjaga Parandage igapäevast südamefunktsiooni 17. samm6 Kontrollige regulaarselt vererõhku. Kui vererõhk on südame töö näitaja, peaksite vererõhku mõõtma igal aastal, kui see on olnud normi piirides. Kõrge vererõhk on üks peamisi terviseseisundeid, mis kahjustab teie südame tööd. Kui see on kõrge, peate järgima arsti määratud raviplaani. Samuti võite teha mitmeid elustiili muutusi, sealhulgas:
    • Kaalu normaalsetes piirides hoidmine.
    • Dehüdratsiooni vältimiseks juua vähemalt kaheksa 8-untsi klaasi vett.
    • Vähendades iga päev tarbitava kofeiini kogust.
    • Toetavasse kogukonda kaasamine.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas muuta oma süda emotsionaalselt tugevaks? Usu endasse. Ära lase teistel sind alt vedada. Naera ja naudi elu, selle asemel, et kadestada või oodata, kuni midagi juhtub.
  • Küsimus Mu vennal tehti 2015. aastal ümbersõiduoperatsioon. Kuidas saaksime parandada tema südametegevust elustiili muutmise ja tervisliku toitumise abil? Vähendage punast liha, sööge rohkem südamest tervislikke toite, näiteks kala, milles on palju oomega-3, ja kerge kardiovaskulaarne treening võib aidata. Enne seda küsige kindlasti oma arstilt.
  • Küsimus Kas 45% on hea südametegevus? 45% väljutusfraktsioon ei ole „hea”, kuid mitte selles vahemikus, kus peaksite arvestama otsese ohuga. See on südametegevuse elamisväärne tase seni, kuni sealt ei ole langust. 50–75% peetakse EF normaalseks vahemikuks.
  • Küsimus Kuidas aktiveerida kahjustatud südamelihas pärast infarkti? Kindlasti küsige selle kohta oma arsti juhiseid. Ta oskab sind paremini aidata.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Naised ei saa lihasmassi juurde nagu mehed, sest lihasmassi kasv sõltub meessuguhormoonidest. Naised muutuvad toonis, lisades jõutreeningu oma iganädalasesse rutiini.

Reklaam

Hoiatused

  • Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et kõik teie kasutatavad haigusseisundid või ravimid ei mõjuta teie tulemusi.
Reklaam

Enim Küsimusi



Siit saate teada, kuidas tänast mängu 76ers vs Celtics otse võrgus ilma kaablita vaadata.

Õppige tundma armastuse tähendust tennise punktiarvestuses, sealhulgas selle kohta, kuidas seda kasutatakse ja mida see tennisematšis tähendab. Mõista tennisemängus kasutatavat terminoloogiat ja punktisüsteemi.



Kui mõtlete tõsiselt oma mängu arendamisse, on mandriline haare hädavajalik. Siit saate teada selle päritolu, selle hoidmise ja erinevate tabamiste kohta.



Vaatame südamete varastaja Ana Ivanovici 5 parimat võitu, endine maailm nr. 1, kes loobus professionaalsest tennisest 2016. aastal.