Kuidas parandada kardiovaskulaarset võimekust

Südame-veresoonkonna sobivus viitab efektiivsusele, millega süda pumpab verd ja hapnikku kehasse. Kardiovaskulaarse vormi parandamine võimaldab teil edasi kõndida ja kauem treenida. Sellel on ka mitmeid eeliseid tervisele: südamehaiguste ja insuldi riski vähendamine; abistamine kehakaalu langetamisel; osteoporoosi riski vähendamine (luude nõrgenemine); ja tunnetuse parandamine. Järgige neid näpunäiteid, et mõõta ja parandada oma südame-veresoonkonna vormi, olenemata sellest, kas olete tippsportlane või alustate lihtsalt treeningukava.

Sammud

Osa üks 4-st: Alustreeningu taseme mõõtmine

1. üks Määrake oma algtase, et teada saada, kui tihti ja kõvasti saate treenida. Mida vähem vormis olete, seda aeglasemalt peate treeningurutiiniga hõlbustama, kuid seda kiiremini näete kasu. Kui olete juba väga heas vormis, peate oma südame-veresoonkonna vormi täiendavaks parandamiseks väga palju vaeva nägema.
2. 2 Otsustage, millises vormis olete. Enne kui saate määrata oma maksimaalse pulsisageduse - võtmetähis tõhusate treeningute loomiseks - peate hindama oma üldist vormisoleku taset. Ärge unustage alustada madalalt ja minna aeglaselt. Sa ei taha oma treeningutega esialgu üle pingutada. See hoiab ära vigastused ja võimaldab kehal järele jõuda.
   • Kehv kuju - kui te ei tee üldse trenni või pole viimase kaheksa nädala jooksul trenni teinud. Pidage meeles: pole tähtis, kui sale olete. Võite olla väga kõhn ja endiselt kardiovaskulaarses seisundis.
   • Keskmine kuju - osalete mis tahes aeroobsetel tegevustel - kõndimisel, jooksmisel, rattasõidul, ujumisel, sõudmisel jne - 3 korda nädalas 20 minuti jooksul.
   • Hea kuju - jooksete või kõnnite vähemalt 5 miili nädalas ja teil on regulaarselt treeninguid, kokku nädalas rohkem kui 1 tund.
3. 3 Hinnake oma maksimaalset pulsi (HRmax). Teie HRmax on just see, mis see kõlab: kiireim, mida teie süda suudab treenimise ajal peksma hakata. See on lähtepunkt pulsivahemike määramiseks, mida soovite treenimise ajal lüüa, ja see erineb erinevat tüüpi treeningutest - kõrgeim jooksmise ajal ja madalam rattasõidu ja ujumise ajal.
   • Traditsiooniline viis HRmaxi arvutamiseks on lahutada vanus 220-st. Kuid selle meetodi saab välja lülitada kuni 20 lööki minutis (lööki minutis).
   • HeartZones'i kõige sobivam valem teie jooksva HRmax leidmiseks: 210 miinus 50% vanusest miinus 5% teie kehakaalust (nael) + 4 kui mees ja 0 kui naine.
   • Või proovige järgmist valemit: 217 - (.85 x vanus) ja lisage / lahutage järgmiselt:
     • Lahutage 3 lööki alla 30-aastaste suurepärases vormis sportlaste jaoks.
     • 50-aastase suurepärase vormiga sportlase jaoks lisage 2 lööki.
     • Lisage 4 lööki suurepärases vormis sportlastele, kes on 55-aastased ja vanemad.
     • Sõudmise treenimiseks lahutage 3 lööki.
     • Lahutage 5 takti jalgratta treenimiseks.
4. 4 Testige oma maksimaalset pulssi SubMaxi testiga. SubMaxi testil on kaks võimalust:
   • 1 miili kõndimiskatse - kõndige rajal neli järjestikust ringi nii kiiresti kui mugav. Viimase ringi ajal võtke pulss neli korda (käies veel) või kasutage keskmise pulsi määramiseks pulsikellat. Seejärel lisage järgmine:
     • +40 lööki minutis, kui see on halvas vormis.
     • +50 lööki minutis, kui keskmine kuju.
     • +60 lööki minutis, kui see on heas vormis.
   • 3-minutiline sammutest - kasutage 8-tollist sammu. Astuge üles ja alla neljas loendis, vaheldumisi parema ja vasaku jala (teise nimega üles, üles, alla, alla) ühe komplekti jaoks. Tehke 20 minutit minutis 2 minutit ja seejärel kolmas 20 seeria, jälgides samal ajal oma pulssi. Lisage järgmine:
     • +55 lööki minutis, kui see on kehv.
     • +65 lööki minutis, kui keskmine kuju.
     • +75 lööki minutis, kui see on heas vormis.
5. 5 Tehke maksimaalse pulsi stressitest kõige täpsema arvu saamiseks. Võite lasta oma arstil teie testi kontrollida või maksta 75–100 dollarit testi eest koos ACSM-i kinnitatud treeningtehnoloogiga. Või võite ise teha ühe järgmistest testidest:
   • 800 meetri jälgimise test - kandke pulsikella, jookske 400 meetrit (1000 jalga) (1 ring) kiirusega 90–95% teie HRmax-st. Teised 400 meetrit joosta nii palju kui võimalik. Salvestage oma maksimaalne pulss, kui jõuate teisele ringile.
   • Mäe test - leidke küngas, mille ülesminek võtab aega umbes kaks minutit ja on piisavalt järsk, et te tippkohtumisel raskelt hingate. Alustage katset umbes 5-minutilise jooksu kaugusel mäest. Alustage aeglasest sörkjooksust, seejärel kiirendage järk-järgult, nii et mäe põhjasse jõudes jooksete 85% oma HRmax-st. Mäkke ronides proovige säilitada oma kiirus. Mäe tippu minnes märkige üles oma suurim pulss.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Aeroobse treeningu alustamine

1. üks Valige aeroobse treeningu tüüp, mis teile kõige rohkem meeldib. Trenni tegemine on lihtsam ja saate paremaid tulemusi, kui valite endale meelepärase aeroobse tegevuse. Lisage oma rutiini mitmesuguseid harjutusi, et teie keha ei muutuks kunagi liiga mugavaks ja harjuks ühte tüüpi treeningutega. See võimaldab teil pidevalt muutuda ja täiustada. Kardiovaskulaarset tervist parandavad aeroobsed tegevused hõlmavad järgmist:
   • Kõndimine.
   • Sörkimine või jooksmine.
   • Jalgrattasõit.
   • Ujumine.
   • Aeroobika.
   • Sõudmine.
   • Treppidest ronimine.
   • Matkamine.
   • Murdmaasuusatamine.
   • Tants.
2. 2 Varieerige treeningu pikkust sõltuvalt teie sobivusest. Mida parem olete, seda kauem ja sagedamini peate treenima, et oma kardiovaskulaarset vormi parandada.
   • Halva vormi korral alustage 3–5-nädalase treeninguga 10-15 minutit.
   • Kui olete keskmises vormis, alustage 30-minutilise treeninguga 3–5 päeva nädalas.
   • Kui olete suurepärases vormis, alustage 5–7 päeva nädalas 30–60-minutise treeninguga.
   • Suure vigastusohu saavutamine suurema mõjuga tegevuste (nt jooksmine, tantsimine või aeroobika) teostamisel rohkem kui 5 päeval nädalas. Valige 2 või 3 tegevust, mis kasutavad erinevaid lihaseid ja liigutusi, ning vahetage kindlasti kõrge ja madala mõjuga tegevusi.
3. 3 Alustage treeningu intensiivsust pulsil. Pideva aeroobse treeningu tegemisel proovige hoida kuuldemäära sihttsoonis, et maksimeerida treeningust saadavat kasu.
   • Kui teil on kehv seisukord, püüdke alustada pulsisagedusega alla 145 lööki minutis.
   • Kui teostate mõõduka intensiivsusega treeningut, proovige hoida oma pulssi vahemikus 60% kuni 75% teie HRmax-st. Alustage siit, kui olete keskmise kujuga.
   • Suure intensiivsusega treeningu ajal püüdke hoida oma pulss vahemikus 80% kuni 95% teie HRmax-st.
4. 4 Ärge unustage end soojendada ja jahtuda. Soojendamine aitab vältida vigastusi ja aitab kehal tõhusalt üleminekul madalast metaboolsest olekust (vähem kaloreid minutis põletada) suureks (rohkem kaloreid minutis põletada). Jahtumine aitab töötavatele lihastele saadetud verd taas normaalsesse vereringesse viia ning vähendab valusid ja krampide tekke võimalust.
   • Soojendamine - sooritage treeningtegevust, mida teete, palju väiksema intensiivsusega 5–10 minutit. Võite ka pärast soojendamist venitada. Harjutuse alustamisel suurendage järk-järgult intensiivsust, kuni treenite oma pulsisageduse vahemikus.
   • Jahutamine - pärast treeningu aeroobse osa lõpetamist vähendage järk-järgult oma tempot. Näiteks kui jooksete, võtke tempo maha ja kõndige siis 5–10 minutit. Jalgrattasõidu ajal vähendage pedaali kiirust ja takistust viimase 5–10 minuti jooksul. Pärast jahtumist on parim aeg venitada, et parandada üldist paindlikkust.
5. 5 Lisage treeningutesse aeglaselt. Lihased ja liigesed võtavad treeningstressi kohanemiseks kauem aega kui teie süda ja kopsud, nii et vigastuste vältimiseks ärge suurendage oma aega ega vahemaad igal nädalal rohkem kui 10–20%. Näiteks kui alustate treeningutega 10 minutit igal seansil, lisage esimeste nädalate jooksul nädalas ainult 1 või 2 minutit, isegi kui tunnete, et saaksite kiiremini edasi liikuda. Liiga palju treeninguid või treeningutüüpide liiga vara lisamine võib põhjustada treeningu ületamist ning põhjustada vigastusi ja isegi haigusi. Reklaam

Osa 3 4-st: Koolituse maksimeerimine

1. üks Soorituse maksimeerimiseks sooritage treeningut erineva intensiivsusega. Praegused uuringud näitavad, et kiireim viis kardiovaskulaarse vormisoleku parandamiseks on kombineerida mõõduka intensiivsusega kaugtreeningu suured mahud kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT) ja kõrge intensiivsusega pideva treeningu harvema kasutamisega, mis kõik on suunatud treeningu erinevatele aspektidele.
2. 2 Vastupidavuse kasvatamiseks kasutage mõõduka intensiivsusega kaugõpet. Selles treeningvormis peaksite treenima ühtlases tempos, mis hoiab teie treeningu kestel teie pulssi 60-75% maksimumist. See treeningvorm on kõige tõhusam verehulga suurendamiseks, mida teie süda võib iga löögiga pumbata, mis on peamine tegur südame-veresoonkonna vormis.
   • Halva vormi korral alustage 10-15 minutit mõõduka intensiivsusega kaugtöödega 3 korda nädalas ja lisage minut kuni kaks minutit nädalas, kuni treenite 30-minutiliste intervallidega.
   • Sobivate inimeste jaoks on kardiovaskulaarse vormisoleku parandamiseks vaja vähemalt 30 minutit 3 korda nädalas.
3. 3 Aeroobse võimekuse kiireks parandamiseks kasutage kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). HIIT-treeningute üks suur eelis on see, et need on kiiremini läbi. Uuringud näitavad, et HIIT on mõõduka intensiivsusega treeningutest efektiivsem vererõhu langetamisel, laktaadiläve tõstmisel (treeningu intensiivsus, mille korral vere laktaadisisaldus suureneb järsult) ja suurendades maksimaalset hapnikutarbimist (hapniku kogus, mida saate samal ajal tarbida) trenni tegema). HIITi jaoks veenduge, et olete end üles soojendanud, seejärel tehke kõrge intensiivsusega intervallid 85–95% -l maksimaalsest pulsist.
   • Ärge tegelege HIIT-iga rohkem kui kahel päeval nädalas.
   • Alustage HIIT-i alles pärast seda, kui olete loonud hea kardiovaskulaarse sobivuse aluse. Peaksite saama teha 30 minutit mõõduka intensiivsusega kaugtööd.
   • Alustage 4 lühikese 60–90 sekundilise intervalliga 85–95% HRmax juures, 1–2 minutit aktiivset taastumist 60–70% HRmax vahel. Näiteks jooksmise korral vahelduksite kiire jooksuga aeglase sörkjooksuga.
   • Töötage kuni nelja 4-minutilise intervalliga 3-minutilise aktiivse taastumisega.
4. 4 Kasutage eliidi sobivustaseme saavutamiseks kõrge intensiivsusega pidevat treeningut. Suurel kiirusel treenides ei ima teie keha piisavalt hapnikku, et energiat saaks normaalse rajaga toota. Vähese hapnikusisaldusega energiatootmise tulemus on piimhappe kogunemine. Kui piimhape koguneb teie lihastesse, piirab see kiiresti teie võimet esineda kõrgel tasemel. Suure intensiivsusega pidev treening suurendab hapniku omastamist, parandades seeläbi laktaadiläve, et saaksite end veelgi edasi lükata.
   • Ärge tehke kõrge intensiivsusega pidevat treeningut, välja arvatud juhul, kui olete väga vormis.
   • Suure intensiivsusega pideva treeningu jaoks treenige 25–50 minutit, hoides oma pulssi 80–90% -l maksimumist.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Tehnoloogia kasutamine oma vormi parandamiseks

1. üks Kasutage tehnoloogiat, mis aitab teil rajal püsida. Pulsikellad on kaugele jõudnud! Nüüd saavad nad jälgida teie samme, südame löögisagedust, toitumist, und ja palju muud. Need on suurepärane viis treeningute kohandamiseks ja nende kohandamiseks vastavalt keha vajadustele. Lisaks sellistele tööriistadele nagu pulsikell, on saadaval palju erinevaid tööriistu, mis aitavad teil oma eesmärke seada ja neid täita. Uuringud näitavad, et nutitelefoni rakendused ja treeningjälgijad võivad aidata treeningut parandada.
2. 2 Hankige pulsikell. Tõhusaks treenimiseks on abiks pulsikell.
   • Kõige täpsemad on rinnarihma monitorid. Need monitorid käivad ümber teie rindkere ja suhtlevad tavaliselt juhtmevabalt randmel oleva kellaga.
   • Nüüd on saadaval mitmesugused sisseehitatud pulsikelladega kellad. Need on mugavamad kui rihmad, kuid kuigi need paranevad kiiresti, on nad siiski vähem täpsed pulsi mõõtmisel treeningu ajal.
3. 3 Treeningute jälgimiseks kasutage nutitelefoni rakendust. Motivatsioon on peamine tegur kardiovaskulaarse vormisoleku parandamisel. On näidatud, et nutitelefoni treeningu jälgimise rakendused suurendavad motivatsiooni ja annavad tulemusi, mis sarnanevad regulaarselt jõusaalis käimisega. Nad saavad teha kõike, alustades treeningutest, jälgides teie edusamme jooksu ajal kuni treeningute salvestamise koha pakkumiseni.
4. 4 Kasutage enda motiveerimiseks spordijälgijat. Fitnessijälgijad on seadmed, mida te kannate ja mis jälgivad teie tehtud sammude arvu, treppide arvu, millele te ronite, ja mõnel juhul ka teie pulssi. Need võimaldavad teil seada eesmärke, milleni soovite iga päev jõuda. On tõestatud, et need soodustavad aktiivsuse suurenemist ja parandavad seeläbi südame-veresoonkonna tervist. Eriti neile, kes alles alustavad oma treeningutega, võivad nad pakkuda lihtsat viisi veendumaks, et saate vajalikku treeningut. Reklaam

Teie võimekuse suurendamise ja HIIT-treeningu näidised

Aeroobse vormisoleku parandamise viisid Algaja HIIT-treening aeroobse fitnessi suurendamiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on parim liikumistreening kardiovaskulaarse vormisoleku parandamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Parim treening on see, mida teete. Kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine või mõni muu tegevus, mis tõstab südame löögisagedust, parandab kardiovaskulaarset võimekust.
• Küsimus Kuidas saab fartleki treenimine teie kardiovaskulaarset võimekust parandada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Farlteki treening töötab lühikese aja jooksul südant ülitugevalt, seejärel puhkab ja kordub. Fartleki raske intervall tugevdab südamelihaseid ja valmistab neid tulevikus ette raskemaks tööks.
• Küsimus Miks on oluline parandada kardiovaskulaarset vastupidavust?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Kardiovaskulaarne vastupidavus annab teile rohkem energiat ja vastupidavust ning valmistab teie keha ette hetkedeks, mil vajate rohkem energiat.
• Küsimus Mis on parim harjutus vastupidavuse suurendamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Vastupidavuse suurendamiseks sobivad eriti hästi harjutused, mis põhjustavad kõrgendatud pulssi. Mäkketõus, sprint või isegi aeglane sörkimine pikka aega (nt 60 minutit) suurendab vastupidavust.
• Küsimus Kui kaua võtab aega kardiovaskulaarse võimekuse paranemine?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud isikliku treeneri ja toitumisspetsialisti vastus Vastus on püsivaks püsimiseks. Lihtsalt harjuge saama umbes igal teisel päeval kardiotõusu ja aja jooksul paranete. Isegi kui see kestab vaid 10-15 minutit korraga, saate end paremini vormida.
• Küsimus Mis on parim treening kardiovõimaluste parandamiseks?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud isikliku treeneri ja toitumisnõustaja ekspert vastab lihtsalt kõndige sagedamini. Kõndimine on teile tegelikult väga hea. Isegi kui saate lihtsalt sagedamini mööda maja ringi liikuda, parandate oma südame tööd.
• Küsimus Kuidas saada motivatsiooni kardio tegemiseks?Pete Cerqua
  Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sealhulgas Simoni ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' autor. Pete'il on üle 20-aastase isikliku koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Cardio peaks olema lõbus! Kui sul pole lõbus, siis teed seda valesti. Südame osas on nii palju võimalusi: jooksmine, köiega hüppamine, ujumine, rattasõit jne. Seal peab olema vähemalt üks neist tegevustest, mis teid köidab.
• Küsimus Mõne ab-treeningu ajal tunnen mõne päeva pärast lihasvalu, kas see tähendab, et see töötab? Jah, see tähendab, et see töötab. Ärge treenige samu lihasrühmi kaks päeva järjest. Vaheldumisi tehke kardiotreeninguid, abitreeninguid, käte treeninguid jne. Peate andma lihastele puhkamiseks aega.
• Küsimus Kuidas parandada oma käelihaseid? Kuna see on üsna ebamäärane küsimus, on sellele vastamiseks palju võimalusi. Kui parandamine tähendab suurust, proovige kokku panna (mis suurendaks mitte ainult teie käsi). Kui parandamine tähendab jõudu, kasutage suuremaid raskusi ja väiksemaid kordusi (aitab ka suuruse korral). Kui parandamine tähendab toonust, kasutage mõõdukaid raskusi suurema kordusega. Harjutused hõlmavad igasuguseid lokke, triitsepsi harjutusi ja käsivarre harjutusi. Kuid käte treenimise ajal pidage meeles ka teiste lihasgruppidega sammu pidamist, et säilitada tasakaalustatud ja tervislik keha / lihassüsteem (selg, rind, kõhulihased, jalad, isegi kardiotreening). Ärge unustage ühte kehaosa teise poole püüdlemisel ja venitage alati. Võib-olla leidke jõusaalipartner.
• Küsimus, kuidas ma kõhul rasva kaotada saan? Parim viis on süüa väikeste portsjonite kaupa mitu korda päevas suuremate söögikordade asemel ja treenida iga 2-3 päeva tagant. Mõned näited kõhurasva kaotamise headest harjutustest on istmed, krõksud, tungrauad, kükid, plangud, seinaistmed, kopsud ja burpeed.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Hoiatused

• Ehkki kardiovaskulaarsete treeningutega tegelemisest võib oodata kasu, ei ole kõik harjutused kõigile sobivad ega ohutud. Enne treeningprogrammi alustamist peate konsulteerima oma arstiga

Reklaam