Kuidas teha madala kalorsusega grilli

Kui ilmad soojaks lähevad, pole midagi lõbusamat kui sõprade ja perega grillil veetmine. Kui korraldate grillimist, vastutate kõigi oma sõprade ja perede toitmiseks mitmesuguste toitude serveerimise eest; kui aga teie või teie külalised üritavad teie vöökohta jälgida, võiksite kaaluda tervislikumate ja madala kalorsusega grilltoidude valimist. Üldiselt tarbivad inimesed ühe grilltoidu jooksul rohkem kui soovitatud päevane kalorite tarbimine. Paljud traditsioonilised grilltoidud, näiteks kartulisalat või hamburgerid, võivad olla liiga kõrge kalori- ja rasvasisaldusega. Plaanige ette, et oma söögikordades ja lisades mõningaid muudatusi teha, et saaksite süümepiinadeta nautida maitsvaid grilltoite!

Osa üks 3-st: Tervislike BBQ-põhiroogade valmistamine

üks Valige lahja veiseliha jaotustükid. Olgu selleks hamburgerid või praed, veiseliha on tavaline toit, mida serveeritakse grillides. Valige kalorite ja rasva vähendamiseks kindlasti lahjemad õlletükid.
- Mõned veiseliha jaotustükid on teistega võrreldes palju lahjad. Valige veiseliha jaotustükid, mis on loomulikult lahjad, või lugege pakenditeavet, et valida madala rasvasisaldusega jahvatatud veiseliha.
- Kui soovite teha näiteks hamburgereid, kaaluge 97% lahja jahvatatud veiseliha ostmist. Selles on oluliselt vähem kaloreid ja rasva kui 80/20 jahvatatud veiseliha. Või proovige teha burgereid hoopis jahvatatud kalkunilihaga.
- Kui soovite praadida, proovige neid loomulikult kergemaid lõikeid: külg, filee, sisefilee ots, kolm otsa ja ülemine sisefilee.
- Proovige ka elundeid ja muid kudesid. Maksa mikroelemente kipub olema rohkem kui lihastes.
- Palju punase liha söömine suurendab soolevähi riski. Kui sööte päevas üle 90 g liha, on soovitatav see vähendada.
2 Mõelge kala ja mereandide grillimisele. Nii kala kui karbid sobivad suurepäraselt grillimiseks või grillimiseks. Nagu lahjad veiseliha jaotustükid, on need ka suurepärane valik, kui otsite madalama kalorsusega või tervislikumaid pearoogasid.
- Kõik mereannid on loomulikult vähem kaloreid. Lisaks sisaldavad need, mis sisaldavad veidi rohkem rasva (näiteks lõhe või tuunikala), südamest tervislikke rasvu, nagu oomega-3.
- Suurepäraste grillimiseks või grillimiseks mõeldud kalade hulka kuuluvad: lõhe, tuunikala, mõõkkala, tursk, hiidlest või mahi mahi. Ideaalne on ka pipartega tuunikala, täis oomega 3 ja 6. Kalad, nagu lest või tilapia, on palju heledamad ja võivad grillil mureneda või laguneda.
- Karbid, nagu krevetid, karbid või rannakarbid, saab ka grillil küpsetada või grillida.
3 Küpseta loomulikult lahjemaid valke, näiteks linnuliha või sealiha. Mõni valguallikas on eriti väga lahja ja madala kalorsusega. Sealiha ja linnuliha on üldiselt suurepärased kui madala kalorsusega valk grillimiseks.
- Linnuliha, nagu kana või kalkun, on üldiselt lahja liha. Kuigi pimedas lihas on küll rohkem rasva, peetakse nii valget kui ka tumedat liha endiselt lahjaks ja madala kalorsusega.
- Sealiha, mida mõnikord peetakse „teiseks valgeks lihaks“, on teine loomulikult väga lahja liha. See kehtib eriti siis, kui lõikate nähtavad rasvad lõikedelt, näiteks sealihakotletid; sealihas on siiski leitud märkimisväärne kogus LDL-kolesterooli. Veenduge, et valiksite lahjad jaotustükid (sisefilee ja keskel lõigatud röstitud praad) ning piirake söödavat kogust. Vältige kõrge rasvasisaldusega jaotustükke, nagu spareribid, vorst ja peekon.
- Kui otsustate minna kodulindude või sealihaga, eemaldage nahk või kõik nähtavad rasvad, et vähendada nende lahjade valguallikate üldkaloreid.
4 Proovige taimetoidu põhiroogasid. Kui soovite pakkuda laiemat valikut pearoogasid, võiksite kaaluda mõne taimetoidulise valguallika proovimist. Need sobivad suurepäraselt grillimiseks ja on ka madalama kalorsusega toode.
- Võite proovida mõnda erinevat tüüpi taimetoitvalke. Nii tofu kui tempeh on suurepärased grillitud või grillitud. Samuti seisavad nad enamiku toiduvalmistamisviiside vastu hästi.
- Lisaks on nendes toitudes vähe kaloreid, kuid siiski palju valke. Nad imavad ka marinaade ja kastmeid ning muutuvad keetmisel väga maitsvaks ja maitseliseks.
5 Valige täistera. Ükskõik, kas tegemist on hamburgeri või hot dogi kukliga, peate kõige tõenäolisemalt oma grillis serveerima mingit sorti või leiba. Valige kindlasti nende terade toitainerikkam versioon.
- 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, valke ja mineraale. Nad on palju toitainetihedamad võrreldes rafineeritumate teradega (näiteks valge leib või rullid).
- Kui kavatsete pakkuda hamburgereid, tõmmatud sealiha võileibu või hot doge, ostke 100% täistera kukleid. Need ei ole tingimata palju vähem kaloreid, kuid on teie jaoks toitainerikkamad.
- Kui soovite vältida kõrgema süsivesikute sööki või soovite lihtsalt leiva üldse välja lõigata, kaaluge selliste esemete serveerimist, mis ei vaja rulli. Tehkegrillkana, seafilee või praed, mida tavaliselt rulliga ei pakuta.
- Rohkete kiudainete söömine on seotud väiksema südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi ning soolevähi riskiga.
Reklaam

Osa 2 3-st: Teie BBQ jaoks toitvate kõrvalroogade keetmine

üks Mine köögiviljade järele. Köögiviljad on väga mitmekülgsed, võimaldades teil neid küpsetada ja neid mitmekülgselt serveerida. Lisaks on see lihtne madala kalorsusega lisand, mida saate oma grillides serveerida.
- Köögiviljad on suurepärane idee teie tervisliku ja madala kalorsusega grillimiseks. Nad on loomulikult väga, väga madala kalorsusega ning rohkesti kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.
- Köögivilju saab grillida, suitsutada või küpsetada seestpoolt mitmel viisil. Neid saab serveerida kuumalt, toatemperatuuril või isegi jahutatult. Need sobivad teie grillimisvajadustega.
- Proovige köögivilju serveerida roogades, näiteks: lihtsad grillitud köögiviljad (proovige suvikõrvitsa, squashi või sibula segu), võite pakkuda külma köögiviljasalatit või isegi valmistada lihtsat spinati salatit. Proovige grillitud bataadi jakke oa ja spinati täidisega või juustu maisiga.
2 Serveeri puuvilja lisandina. Teine suurepärane sooja ilma ese on puuvili. Nagu köögiviljad, on ka selles rühmas loomulikult vähem kaloreid ja see võib teie toidule lisada natuke magusust.
- Puuviljad ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Sooja ilmaga puuviljades, nagu ka marjades, on eriti palju antioksüdante.
- Võite arvata, et viilutatud puuvili või puuviljasalat on ainus viis; suurepärane viis puuvilja maitse tugevdamiseks on aga grillimine. Ananass, virsikud või ploomid muutuvad grillimisel dekadentlikuks ja järeleandlikuks.
- Lihtne puuviljasalat, puuviljakebab või isegi arbuusi ja fetasalat on aga suurepärane võimalus madala kalorsusega puuviljade kasutamiseks grillimisel.
3 Muutke tavalisi kiipe ja kastke. Grilli on raske visata ilma mingisuguste krõmpsuvate laastudeta. Paljud inimesed pakuvad tavalisi tortillakrõpse ja guacamole- või kartulikrõpse; olge aga oma valikute suhtes nutikas ja valige välja madalama kalorsusega tooted.
- Kartulikrõpsud, juustupahvlid ja isegi tortilla laastud võivad saada palju kaloreid - eriti kui teil on rohkem kui üks portsjon. Kui te ei soovi neid toite oma grillimisel serveerida, aitab see hoida kalorite taset madalamal.
- Kui soovite serveerida eelroa või suupisteid, proovige kasutada midagi veidi teistsugust. Näiteks võite toorest köögivilja serveerida laastude asemel hummuse, rantšodippi või guacamolega.
- Kui soovite serveerida ühte tüüpi kiipe, kaaluge küpsetatud või 100% täistera laastude kasutamist (näiteks täistera pita laastud). Need on veidi vähem kaloreid ja rasva.
- Kaaluge hoopis peedikrõpsude valmistamist. Viiluta need võimalikult õhukeseks, nirista peale oliiviõli ja küpseta kuumas ahjus, kuni need on krõbedad.
4 Valmistage kergendatud magustoidu retsept. Sooja ilma magustoidud on tavaliselt külmad, kreemjad ja kaloririkkad. Olge ettevaatlik külalistele pakutavate magustoiduainete suhtes, et saaksite hoida kogu kalorite taset.
- Mõelge väljaspool tavapärase jäätise, jäätise võileiva, piruka või koogi karpi. See kehtib eriti siis, kui ostate neid küpsetisi poest või eelnevalt valmistatud. Neil võib olla omatehtuga võrreldes kõrgem küllastunud või transrasvade sisaldus.
- Kaaluge 100% puuviljasorbeti ostmist või oma sorbeti või granita valmistamist kodus. Need esemed on sooja päeva jaoks endiselt mõnusad ja külmad, kuid on võrreldes jäätisega palju vähem kaloreid.
- Kergendatud magustoidu jaoks võite puuvilju serveerida ka puistata kaneeli, hakitud piparmündi ja vahukoorekreemiga.
- Soovi korral võiksite ka ise kreeka jogurti, puuviljade ja vürtsidega popsikleid valmistada. Need sobivad ideaalselt soojadeks päevadeks, kui korraldate grillimist.
5 Valige paremad maitseained. Maitseained, nagu majonees või ketšup, ilmuvad tavaliselt grilllauale; veenduge siiski, et valite ja pakute madala kalorsusega maitseaineid.
- Mõned madalaima kalorsusega maitseained hõlmavad järgmist: ketšup, sinep, madala rasvasisaldusega majonees, kuum kaste, sojakaste, salsa, mädarõigas, maitseaine ja praekaste.
- Mõõtke alati välja ka sobiv portsjon. See on tavaliselt 1-2 supilusikatäit portsjoni kohta. 1 - 2 supilusikatäit on umbes lauatennise palli suurune.
- Köögiviljapõhiste lisandite valimine on suurepärane idee. Ketšup või salsa pole mitte ainult madala kalorsusega, vaid sisaldavad toitaineid tomatitest ja muudest köögiviljadest, millest nad on valmistatud.
6 Joo piisavalt vett. Kui väljas on palav päev, tunnete tõenäoliselt oma grillil veidi janu. Selle asemel, et täita magustatud kõrge kalorsusega jooke, pidage kinni madala kalorsusega esemetest.
- Selle asemel, et haarata magusat teed või kõrge kalorsusega alkohoolset jooki, proovige jääda madalama kalorsusega esemetele. Need niisutavad teid palju paremini ja aitavad hoida teie kalorite koguarvu kontrolli all.
- Proovige: vesi, vahuvein, maitsestatud vesi, dieedijäätee, madala kalorsusega õlu või infundeeritud vesi.
- Kui on eriti kuum päev, veenduge, et jääksite vedelaks. Püüdke päeva jooksul kokku 64 oz vett. Kui kavatsete oma grillis mõnda alkoholi tarbida, tarbige siiski piisavalt vett.
Reklaam

Osa 3 3-st: Kõrge kalorsusega grilltoitude vältimine

üks Vältige rasvaseid lihasid. Kuigi seal on palju suurepäraseid liha- ja valgusallikaid, mis on madala kalorsusega, on neid, mida peaksite vältima. See kehtib eriti siis, kui eesmärk on madala kalorsusega grill.
- Mõni lihalõik on liiga rasvane ja kõrge kalorsusega. Nende esemete serveerimine võib suurendada teie üldist kalorite tarbimist, kuid ka ebatervislike rasvade, näiteks küllastunud rasvade tarbimist.
- Rasvane ja kõrge kalorsusega liha, millest eemal hoida, on: hot dogid, 80/20 veiseliha jahvatatud liha, vorstid või küpsised, rasvased praed nagu põhiriba või NY-riba ja kanatiivad.
- Pange tähele ka seda, et kui keetsite suurema rasvasisaldusega liha kõrgel kuumusel (nagu grillil), tekivad toksilised ühendid, mida nimetatakse polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks. See tuleneb söele tilkuvast rasvast ja suitsetamisest.
- Aeg-ajalt kõrge rasvasisaldusega eine on OK; kui aga neid pidevalt süüa, võib kõrge küllastunud rasvasisaldus aja jooksul suurendada kolesteroolitaset.
2 Vältige suure rasvasisaldusega majoneesil põhinevaid roogasid. Coleslaw ja kartulisalat on grillimisel tavalised lisandid. Nad on kreemjad, krõmpsud ja maitsvad; samas on nad ka kõrge kalorsuse ja rasva sisaldusega.
- Kui plaanite oma grillmenüüd, võite mõelda ühe sellist tüüpi salatite serveerimisele. Kui soovite oma kaloraaži madalamana hoida, kaaluge muud tüüpi riietuse kasutamist või majone vahetamist veidi kergema vastu.
- Tehke tervislikumad ja madalama kalorsusega vahetused traditsioonilise kartulisalati, makaronisalati, kapsasalati või tuunikala salatite vastu.
- Näiteks kaaluge tavalise majonee asemel madala rasvasisaldusega või oliiviõlist valmistatud majoneesi kasutamist. Ja kasutage vähem, kui retsept nõuab. Majonee asemel võite proovida kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit või kreeka jogurtit. See on endiselt kreemjas ja rikas, kuid palju vähem kaloreid.
- Kaaluge ka oma tavapärase riietuse muutmist. Kuigi kreemjas kartulisalat on suurepärane, proovige seda visata hoopis vinegretiga. Sama lugu on makaronisalatiga või kapsasalatiga.
- Suurendage ka nende köögiviljade suhet nendes salatites. Mitte, et kartul või pasta oleks ebatervislik, kuid nende kalorsus on suurem kui köögiviljadel. Suurendage nendes retseptides leiduva sibula, selleri või muude köögiviljade hulka.
3 Piirake kõrge kalorsusega lisandeid ja sidemeid. Muud kelmikad viisid, kuidas võite kaloritega liialdada, on lisandid ja sidemed. Olgu see siis ketšupi prits teie burgeril või lisakastmiseks BBQ-kaste, on oluline jälgida neid kaloririkkaid maitseaineid.
- Võite liialdada maitseainete, kastmete ja kastmetega, sest neid on raske mõõta. Lisaks ei pruugi te olla teadlik sellest, kui kaloririkkad nad on.
- Olge ettevaatlik nende eriti kaloririkaste maitseainete üle: majonees, kreemjad kastmed ja dipikastmed, tartarikaste, BBQ-kaste ja mesi sinep.
- Proovige alati mõõta sobivaid portsjonite suurusi - isegi kui te neid lihtsalt hindate. Serveeri endale maksimaalselt 2 spl maitseainet. See on umbes pingpongipalli suurus.
4 Jälgige kõrge kalorsusega jooke. Kui plaanite, milliseid jooke oma grillis serveerite, arvestage ka sellega, et mõned joogid sisaldavad rohkem kaloreid kui teised. Ole tähelepanelik selle üle, mida sa otsustad omada.
- Paljud joogid on kõrge kalorsusega tänu nendes sisalduvale suhkrusisaldusele. Te ei pruugi aru saada, kui palju kaloreid või suhkrut olete tarbinud joogist.
- Tavaliselt kõrge kalorsusega jookide hulka kuuluvad: alkohol, puuviljamahlad, magusad teed, limonaad ja tavalised soodad.
- Kui teil on siiski kõrgema kalorsusega jook, siis pidage ainult ühte. See võimaldab teil veidi anduda, kuid ei suru teid kalorite osas üle.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Lisaks grillimiseks tervislikumate toitude valmistamisele peate kindlasti kinni pidama veidi väiksematest portsjonitest. See võib aidata vähendada üldisi kaloreid.
Proovige piirata kreemjaid kastmeid, salateid või muid roogasid. Nendes on automaatselt suurem kalorite hulk.
Ole teadlik ka jookidest. Kokku võivad need kokku kulutada palju kaloreid.

Reklaam