Teie selg on sageli viimane asi, mida inimesed näevad, kuid see ei tähenda, et see pole oluline. Kuna peeglisse vaadates ei näe te oma selga (nii nagu näete oma pekse või biitsepsit), ignoreeritakse seda sageli, kuid oluline on tasakaalustada eesmise ja tagumise lihase arengut. Tugev selg pole mitte ainult ilus, vaid aitab ka keha säilitada, võideldes seljavalude vastu, parandades rühti ning parandades igapäevaseid ja sportlikke sooritusi. Võib-olla soovite saada kena, laia selga, mis kitseneb V-kujuliseks, mis on sageli ka eest nähtav. Ehitades seljalihaseid raskustega ja suurendades lihaste kasvu toitumisvalikutega, saate laiema seljaosa.
Barca vs Real sociedad otseülekanne
Sammud
Osa üks 4-st: Lattide ehitamine
- üks Töötage välja tõsteprogramm. Piisavalt lihtne on minna jõusaali ja hakata lihtsalt raskusi taguma. Kuna teil on konkreetne eesmärk - selja laiendamine -, on hea mõelda välja tõsteprogramm, mis aitab teil neid lihaseid kõige paremini arendada. Saate oma programmi arendada kas iseseisvalt või kohtuda sertifitseeritud personaaltreeneriga, kes võib teile soovitada erinevaid ja tõhusamaid harjutusi.
- Mõelge, kui sageli soovite tõsta. Suurima lihaste kasvu saavutamiseks peaksite treenima iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädalas. Kasumi maksimeerimiseks lisage kolmas treening. Pidage meeles, et tõsteseansside vahel on oluline puhata, mis võimaldab teie kehal taastuda ja lihaseid kasvatada.
- Lisage harjutusi, mis on suunatud teie suurematele ja väiksematele seljalihastele, et saada kõige rohkem kasu laiusest ja määratlusest. See hõlmab kogu oma liikumisala kasutamist erinevate harjutuste abil. Valige seitse kuni kaheksa harjutust, mis on suunatud teie seljalihastele. Tehke kaks komplekti ja muutke korduste arvu iga paari nädala tagant, et jõudu, suurust, jõudu ja vastupidavust kõige paremini kasvatada. Tugevuse maksimeerimiseks võite kaaluda ka harjutuste ühekäeliste versioonide tegemist. Veenduge, et seeriate vahel oleks puhkeperiood 45–60 sekundit.
- 2 Valige seljaharjutuste kombinatsioon. Kui keegi mõtleb 'laiale seljale', tähendab inimene üldjuhul laia latissimus dorsi või latti. Teie latt on teie selja kõige laiemad lihased ja andke sellele V-kuju. Valige kombinatsioon kolmest kuni neljast järgmisest harjutusest, mis on suunatud ja arendavad teie lati tugevust.
- Tõmmake ennast üles. Kehakaalu tõstmine on üks tõhusamaid ja keerulisemaid viise oma lati ehitamiseks. Lati tugevuse suurendamiseks võite teha mitmesuguseid erinevaid käepidemeid ja variatsioone.
- Pange oma käed kitsale või laiale haardele. Kui olete kindlalt rippunud, ühendage kõhulihased ja tõmmake kogu keha üles, kuni lõug on üle lati.
- Tehke lihtsamaid alternatiive, kui teil pole jõudu. Näiteks võiks teil olla kast jalgade all ja hüpata üles, kuni lõug on üle lati. Seejärel lase end tagasi algasendisse. Tehke alternatiivset hüppamist ülespoole, kuni teil on jõudu regulaarselt tõmmata.
- 3 Tehke pika vardaga painutatud rida. Rida on raskuste tõstmise harjutus, mida ei tohiks segi ajada ergoga sarnaselt masinal sõudmisega. Selle asemel tõstate pika varda, kui olete painutatud asendis.
- Leidke pikk-baar - selline, mida võite näha kulturistide kasutamisel - mis kaalub 30–45 naela. Pange lisaraskus ühte otsa, kui olete võimeline või suurendate oma jõudu 5 naela. korraga. Alustage riba käes, peopesad enda poole.
- Painutage põlvi kergelt ja painutage puusade ette, hoides selga sirgena. Laske oma kätel rippuda otse alla, kuid ärge lukustage küünarnukke. See on lähtepositsioon.
- Hinga välja ja kasuta küünarvarre, et tõsta pika varda enda poole. Hoidke küünarnukid sees ja kere stabiilne. Peatage ja tõmmake seljalihased kokku.
- Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse ja jätkake kaalutud riba ülespoole tõmbamist, kuni olete oma määratud kordustega lõpetanud.
- Hoidke oma abaluud seljas, nii et suunaksite oma lati. Mõnel juhul võib teie lati sõlmimine aidata teil seda lihasgruppi tõhusamalt siduda ja sihtida.
- 4 Istuge kaabliridade jaoks. Teine rida, mida saate oma lati sihtimiseks teha, on istuv kaablirida. Kui pikk varras on teie jaoks liiga raske või soovite lihtsalt teist tüüpi sõudmist, proovige kaabliridu.
- Leidke oma jõusaalist kaablimasin. Istuvate kaabliridade jaoks saate kasutada mitmesuguseid erinevaid vardasid ja haardeid, sealhulgas kitsad käepidemed 'y' kujulised käepidemed, sirged käepidemed, trossikäepidemed, 'W' kujulised vardad ja sirged vardad. Lisage kaal, mida saate mugavalt tõsta, kuid proovite siiski väljakutseid.
- Istu istmel jalad ja käed ettevaatlikult painutatud. Hoidke selg sirge ja kõhulihased kinni. Nüüd tõmmake kaalutud kaablit enda poole, kuni painutatud küünarnukid jäävad ribide kõrvale. Vältige kaabli liiga kiiret tõmbamist enda poole, vastasel juhul ei saa te latti kõige tõhusamalt kätte. Vabastage käepide aeglaselt tagasi algasendisse, mis aitab tõeliselt lihaseid üles ehitada. Jätkake kordusi, kuni olete valmis.
- 5 Tõmmake kaal kätega alla. Nagu tõmmised, võivad ka langused olla tõhus viis oma lati sihtimiseks. Erinevalt tõmmetest kasutate kaablimasinas kaalutud latti.
- Valige istuvad või allapoole tõmmatavad langused. Mõlemat saate teha kaablimasinas, kuid võib-olla peate kasutama teistsugust kaalu.
- Istuge kaabliridade jaoks samasse asendisse. Veenduge, et varras oleks teie pea kohal ja haarake seda peopesadega üle käe. Ruudutage oma õlad üles ja haarake vigastuste vältimiseks õlaribade vahel olevad lihased. Tehke leping oma latiga ja tõmmake riba alla, suunates baari keskosa rinnaku külge. Kui te ei saa latti nii madalale tõmmata, ärge muretsege - langetage osa raskusest ja suurendage aja jooksul oma liikumisulatust. Vabastage kaal algasendisse ja jätkake, kuni olete oma kordused lõpetanud.
- Seisake kaablimasina poole, varras on seatud veidi alla õlgade kõrguse. Asetage käed varda käepideme kohale ja tõmmake õlaribad sisse. Selle harjutuse tegemisel kasutate palju vähem kaalu. Lükake varda alla, hoides käed täielikult ettepoole sirutatuna, küünarnukist vaid veidi painutades, kuni varras on teie reite õrnalt puudutanud. Kontrollige aeglaselt kaalu vabastamist, kui naasete algasendisse ja lõpetate kordused.
- Enne treeningut ja treeningu ajal on väga oluline tõmmata õlaribad tagasi ja alla. See võimaldab teil pääseda latti.
Osa 2 4-st: Deltalihaste arendamine
- üks Löö oma deltalihaseid. Õlalihaste ehk deltalihaste arendamine on ka laiema seljaosa saamiseks võtmetähtsusega. Tahate kindlasti ehitada lihaseid piki deltalihase kolme pead - eesmist, mediaalset ja tagumist - koos pöörleva mansettiga. Õlatöö tegemine võib aidata jõutõusu maksimeerida ja laiemaks vaadata. Täpselt nagu oma lati puhul, lisage oma delta moodustamiseks kolm kuni neli järgmistest harjutustest.
- 2 Tehke õlavarre pealmine õlavarre. Ülemine õlavarre on üks tõhusamaid viise oma õlgade ülesehitamiseks. Tahad tõsta lati või hantlikomplekti otse pea kohale.
- Hankige kaalutud riba või hantlite komplekt. Veenduge, et kaal oleks mugav, kuid teie jaoks siiski keeruline. Haarake kas latti või hantleid, nii et need oleksid teie õlgadest veidi laiemad. Kaasake kõhulihased ja seiske püsti, kui vajutate raskust otse ülespoole, kuni käed on sirged. Pange kaal tagasi algsesse asendisse ja lõpetage ülejäänud kordused.
- Alustage kerge ja kerge kaaluga. Jõudu kogudes suurendage kaalu nii, et 10 korduse lõpuleviimine on keeruline.
- 3 Tõstke hantlid või kettlebellid külgsuunas üles. Külgmised tõsted, mis nõuavad teie kaalu ülespoole tõstmist peopesadega põranda poole, on suurepärane viis deltalihase kõigi kolme pea löömiseks. Oma hulgast saate valida hantlite või kettlebellide tõstmise. Võib-olla leiate, et kettlebellid on tugevamaks muutudes kergemini haaratavad kui hantlid.
- Hoidke oma hantlit või kettlebelli loomulikus asendis peopesadega sissepoole. Tõstke oma õlalihaseid kasutades raskus ülespoole oma õla kõrgusele. Teie peopesad peaksid tõstmise ajal olema põranda poole suunatud. Kaaluge käte vaheldumist, et kumbki saaks korduste vahel puhata.
- 4 Lendage veidi raskust tagurpidi asendist. Paljud inimesed unustavad sageli deltalihase tagumise pea, mis ühendub seljalihasesse. Tagurpidi lendude abil saate tõhusamalt määratleda teie laiema selja ning lati ja deltalihade vahelise seose.
- Istuge ja painutage kõht või kasutage kaldpinki. Seejärel tõsta Supermani liikumisega käed väljapoole. Tõstke raskust, kuni käed on seljaga samal kõrgusel, ja pöörduge seejärel algasendisse.
- Pange tähele, et see teie õlgade osa ei pruugi olla nii tugev kui teised. Ärge imestage, kui tõstate vastupidiste lendude tegemisel palju vähem kaalu kui teiste harjutustega.
Osa 3 4-st: Ülejäänud seljalihaste arendamine
- üks Täitke ülejäänud seljaosa. Laius võib olla teie peamine eesmärk, kuid on oluline ka ülejäänud seljalihaseid treenida, et saada kadestamisväärne V-kuju ja tagada, et teie lihased oleksid korralikult tasakaalus, nii et te ei vigastaks ennast. Pange tähele, et paljud lat- ja deltalihaste harjutused tabavad sekundaarse toimena ka alaselga ja keskmist seljalihast, kuid tasuks teha üks kuni kaks harjutust, mis on suunatud ka nendele rühmadele. Seljalihaste täitmiseks valige üks järgmistest harjutustest:
- Seljapikendused
- Pendliharjutused
- Deadlifts
- Kaabli esikülg tõmbab [
- 2 Lisage mõni lihaseid suurendav süda. Osa laiema selja uhkeldamisest on ka rasva põletamine ja lahja olemine. Lihaste kasvatamine aitab teil rasva tõhusalt põletada, kuid treeningutele natuke südame lisamine võib veelgi saledamaks muuta. Valige kardio, mis aitab lisaks rasva ja kalorite põletamisele kasvatada ka lihaseid.
- Pange kinni igal nädalal kahest kuni neljast lühikesest 20–30-minutilisest kardiotreeningust. Kuigi väike osa südamest on hea, võib liiga palju teie kehakaalu tõstmist pärssida. Tehke kardiotreeninguid, mis võivad samuti teie selga laiendada. Mõned näited selle kohta on: ujumine, sõudmine, elliptiline kasutamine, süstaga sõitmine või aerutamine, murdmaasuusatamine ja purjelauasõit.
- Kardiosessiooni maksimaalseks kasutamiseks looge kõrge intensiivsusega intervall. Näiteks tehke üks minut kõvas tempos, millele järgneb üks minut kergemas tempos.
Osa 4 4-st: Elustiili kaudu lihaste kasvu suurendamine seljas
- üks Joo täiendavat raputust. Harjutus suurendab teie lihaste verevoolu ning aminohapete ja süsivesikutega raputamine võib aidata teil lihaseid üles ehitada. Jooge vadakuvalgu kokteili 30 - 60 minutit enne treeningut, et oma kehakaalu tõstmise seansside tulemusi paremaks muuta.
- Osta oma raputussegu tervisekaupade ja toitainete jaemüüjatelt. Lugege tootesilte, et leida loksutussegu, milles on tervislik aminohapete ja süsivesikute segu. Võiksite saada näiteks 6 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid.
- Kui te ei saa kõhtu raputada, sööge kalkunivõileiba koos Ameerika juustuviiluga täisteraleival. Sellel alternatiivil võib olla sama mõju.
- 2 Söö iga päev viis kuni kuus väikest tervislikku toitu. Tervisliku seisundi säilitamine võib olla viis kuni kuus väikest toidukorda, mis on täis toitvaid toite. See võib aidata ka lihaseid üles ehitada, eriti kui süüa pärast treeningut tervislikku suupistet nagu tass kodujuustu. Lisage igast viiest toidugrupist erinevad valikud - puuviljad, köögiviljad, täistera, valk ja piimatooted -, et tagada õige toitumine, mis aitab treeninguid kasvatada ja lihaseid kasvatada. Kaaluge järgmiste toitude lisade lisamist, et aidata teil lihasmassi kasvatada ja tervislik kaal saada:
- Peet
- pruun riis
- Apelsinid
- Cantaloupe
- Kodujuust
- Kinoa
- Spinat
- Õunad
- Idandatud täisteraleib
- Nisuidud
- Kikerherned
- Läätsed
- Oad
- Linaseemned
- 3 Suurendage valkude tarbimist. Valk aitab lihaseid üles ehitada. Piisava valgu saamine tervetest ja lahjadest toiduallikatest aitab suurendada teie lihasmassi. Valgu saamiseks valige lahja liha, näiteks kana ja piimatooted, näiteks Kreeka jogurt. Mõned muud head valguallikad, mida võiksite oma dieeti lisada, on:
- Mahepiim
- Munad
- Kodujuust
- Muruga toidetud tailiha
- Pähklid ja pähklivõid
- Rotisserie kana
- Piisonid
- Mereannid, näiteks kammkarbid
- Kalad, näiteks tuunikala, lõhe ja sardiinid
- 4 Niisutage oma keha. Nii nagu tervislik toitumine on oluline teie keha taastumisel ja lihaste kasvatamisel, on ka joogiks piisavalt vett. See parandab ka treenimisel teie sooritust. Eesmärk on saada 2–4 liitrit vett päevas, sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.
- Pidage meeles, et palju toitvate puu- ja köögiviljade söömine suurendab ka teie igapäevast veetarbimist.
- Jõudluse optimeerimiseks veenduge enne treeningut, et teil oleks korralikult vedelikku. Hoidke veepudel treeningute ajal käepärast, et asendada kadunud vedelikud.
- 5 Puhka piisavalt. Iga inimene vajab piisavat puhkust, et aidata tal päevastest tegevustest taastuda. See kehtib eriti siis, kui treenite kõvasti. Igal õhtul piisavalt magamine aitab lihastel taastuda ja kasvada. Tegelikult võib ebapiisav puhkamine saboteerida kõiki treeninguid ja dieedipüüdlusi, et saada laiemat selga.
- Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Kui olete väsinud või tunnete end väsinuna, lubage endale lõõgastumiseks ja värskendamiseks 30-minutiline uinak.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saada suuremad puusad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Seljaosa alaselja harjutused, näiteks selja pikendus, suunavad teie tuharalihaseid. Muude harjutuste jaoks lihaste ehitamiseks puusade ümber vaadake veebisaite http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles või http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Küsimus Mis on suured lõksud?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri eksperdi vastus Trapetslihased ulatuvad teie pea alt ja selgroo ülaosast kuni abaluudeni. Kui need lihased muutuvad liiga arenenud või liiga suureks, muudab see efekt pea püramiidi tipus palliks ja õlad näevad välja ümarad, mitte ruudukujulised. - Küsimus Kas surnud liftid töötavad teie lati välja?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Latt osaleb torso stabiliseerimisel survetõstmise ajal, kuid survetõstmise peamine liikuja on tuharalihased. - Küsimus Millised harjutused teie latil töötavad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Lattidega töötatakse lattides, tõmmates ja lõugades, kaablitõmmetes ja mingil määral ka surudes. - Küsimus Milliseid harjutusi peaksin tegema oma selja jaoks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundjate vastuseread, lat-pull down -id, lõuatõmbed või pull-upid ja supermehed on põhilised harjutused seljalihaste ülesehitamiseks ja tugevdamiseks. Tuharalihaseid saab arendada surnud tõstete või aasalöökide abil. - Küsimus Kuidas saaksin koju laia tagasi? Üks paremaid harjutusi laiema seljaosa saamiseks on tõmbed. Võite osta kodu vedrustussüsteemi, et see paigaldada ukseraami ja teha erinevate haardega tõmbeid.
Reklaam
Hoiatused
- Enne raskuste tõstmise programmi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et olete seda tüüpi harjutuste jaoks piisavalt tervislik.
- Kaaluge sertifitseeritud personaaltreeneri palkamist, et õpetada teile õige tõstmisvorm ja -tehnikad.
