Olenemata sellest, kas teie reied on õhemal või jämedamal küljel, olete kaunilt ainulaadne just sellisena nagu olete. Kui aga teie reied näevad teie isikliku maitse jaoks liiga õhukesed välja, võite olla huvitatud oma jalgadele lihaste ja kumeruse lisamisest. Õnneks on reie paksemaks muutmiseks proovida mõnda asja.
Sammud
Osa üks 3-st: Trenn intensiivsusega
- üks Lükka ennast rohkem trenni teha. Lihaste kasv toimub siis, kui pingutate oma lihaseid nii, et pisikesed kiud lagunevad, andes neile võimaluse tulla suuremana ja tugevamana. Kui teete harjutusi, on teie lihased juba harjunud käitlemisega, seda protsessi ei juhtu. Alles siis, kui surute end kõikvõimalikku trenni tegema, treenides seni, kuni tunnete seda põletust, reageerivad teie lihased suuremaks saades. Paranenud kasvu näete kohe, kui lähenete treeningutele intensiivsemalt.
- Veenduge, et kasutate piisavalt kaalu, et oma lihaseid tegelikult proovile panna. Kui olete algaja, võite teha reieehitusharjutusi ilma igasuguste raskusteta. Kui leiate, et need on lihtsad, kasutage piisavalt raskusega koormatud hantleid või kangit, et peate umbes 10 korduse järel peatama.
- Tähtis on tunnistada erinevust enese piirini surumise ja vigastuste poole surumise vahel. Kui olete jõutreeningu osas algaja, on mõistlik töötada koos treeneriga, et oma isiklike piiride kohta rohkem teada saada.
- 2 Tehke plahvatusohtlikke harjutusi. On näidatud, et 'plahvatuslikult' treenimine - aeglaste ja ühtlaste liikumiste asemel kiirete liikumispursete kasutamine - suurendab lihaste kasvu. Pidage seda meeles reieharjutuste lõpuleviimisel.
Näpunäide: Nende plahvatusohtlike lihaskiudude kaasamiseks proovige oma treeningusse lisada palju hüppeharjutusi, sumokükke ja uisutajaid.
- 3 Veenduge, et kasutate õiget vormi. Ükski antud harjutus ei vii soovitud tulemusteni, kui te ei tee seda õigesti. Töötage koos sertifitseeritud personaaltreeneriga, et selgitada välja reieharjutuste õige viis. Trenni tehes pidage meeles, et põletustunnet peaksite tundma peamiselt reites. Kui tunnete seda mujal, on teie vorm tõenäoliselt veidi välja lülitatud.
- Õige vormi kasutamine on ka oluline viis trenni tehes turvaliseks jääda. Kui teete mõnda harjutust valesti, võite oma lihaseid või liigeseid vigastada.
- Samuti soovite veenduda, et te ei kasuta nii palju kaalu, et see mõjutaks teie vormi. Kui teie hantlid on nii rasked, et te ei saa harjutust täielikult lõpule viia, peate kasutama vähem kaalu.
- 4 Lisage aja jooksul kaalu ja kordusi. Nädalate möödudes kasvavad teie lihased ja nad harjuvad peagi oma kehakaaluga. Nende jätkuvaks suurendamiseks peate kaalu suurendama iga paari nädala tagant. Tehke 10 kordust mõne erineva kaaluga. Hoidke kinni kaalust, mis võimaldab teil teha kõik 10 kordust ilma peatumiseta, kuid paneb teid viimast täitma.
- 5 Treenige erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja uuesti üles ehitada, kui töötate teist lihasgruppi. Kui keskendute ühel päeval reieharjutustele, treenige järgmisel päeval selga, rinda ja käsi, seejärel minge tagasi reide juurde. Taastumisperiood on lihaste kasvu jaoks sama oluline kui lagunemisperiood.
- 6 Muutke oma kardiotreeninguid. Mägirattasõit, mägirattasõit, ülesmäge matkamine ja spordialad, mis hõlmavad hüppamist, löömist või plahvatuslikku jooksu, on kõik suurepärased reielihaste arenguks. Vältige sörkimist rohkem kui 3-4 tundi nädalas, sest liiga palju pikamaajooksu võib reie lihaseid maha põletada.
Näpunäide: Kui kahtlustate, et kardio takistab mahukat lihaste kasvu, ärge kulutage kolm korda nädalas kardiotreeningutele rohkem kui 20 minutit. Kui selle muudatuse tegemine ei muuda midagi, pöörduge südame ja kopsude tugevuse tagamiseks tagasi sagedasema südame juurde.
Reklaam
Osa 2 3-st: Paksude reide ehitamine klassikaliste harjutustega
- üks Tehke kükke. See on põhiline reie ehitamise harjutus, kuna see töötab välja teie tagaküljel olevad reieluukud ja eesmine nelipealihas. Kui see ei kuulu veel teie režiimi, muutke seda kohe. Võite teha kükitusi ilma raskusteta või muuta need raskemaks, hoides käes hantleid või kangit. Kükitades veenduge, et põlved püsiksid pahkluude kohal ja ei ulatuks kunagi varvastest välja.
- Seisa püsti, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad. Laske varbad ettepoole suunata. Ärge lukustage oma põlvi.
- Kui kasutate raskusi, hoidke neid mõlema käega enda ees ribi tasemel. Asetage oma kaal oma hoiakult kontsadesse, mitte jalgade pallidesse.
- Painutage põlvi ja lükake põhi tagasi ja alla, nagu istuksite toolil, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuseb aeglaselt püsti.
- Korrake seda protsessi 6-10 korda järjest, tehke paus ja tehke seda uuesti, veel 2-4 korda. Paksemate ja tugevamate reite ehitamiseks tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas.
Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on teadmisi võistlussportlastest (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), isiklikest treeningutest, pikamaajooksust ja olümpiatõstmisest. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
Fitnessi treenerProovige neid variatsioone: Igasugused kükitamise variandid töötavad teie reied välja ja muudavad need tugevamaks. Näiteks proovige tagumist kükitamist, kus panete kangile selga, seejärel tehke kükke. Võite teha ka esiosa kükitusi, kuhu panete kang ette. Muud variatsioonid hõlmavad kopsude, sammude tõstmist, püstolite kükitamist, jalgade vajutamist ja Bulgaaria jagatud kükki.
- 2 Tehke väljaheiteid . See on veel üks klassikaline reieharjutus, mida saab teha kahe hantliga ante ülespoole. Kopsud aitavad ka teie vasikatel suuremaks saada. Kopsude tegemisel kasutage seda vormi:
- Seisa oma raskustega külgedel.
- Astuge ühe jalaga suur samm edasi.
- Sammutamise ajal painutage teise jala põlve nii, et see puudutaks peaaegu maad.
- Tõuse tagasi algasendisse, seejärel korda harjutust, astudes esmalt teise jalaga.
- Korrake seda protsessi 6-10 korda järjest, tehke paus ja tehke seda uuesti, veel 2-4 korda. Paksemate ja tugevamate reite ehitamiseks tehke seda harjutust 2-3 korda nädalas.
- 3 Tehke jäikade jalgadega survetõsted. See harjutus töötab välja teie reieluu. Selleks vajate enne peatumise vajadust kahte hantlit, kaalutud palli või kangit, mis on koormatud kaaluga, mida saate kümme korda tõsta.
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Teie kasutatav kaaluvarustus peaks istuma teie ees.
- Hinged puusadest ettepoole, hoides kõhulihased pingul ja selg sirge. Painutage oma põlvi nii palju, et jõuaksite raskusteni, seejärel sirutage jalad nii, et põlvedel oleks vaid väike painutus.
- Sirutage selga ja tõstke samal ajal raskusi.
- Painutage uuesti, et raskused põrandale tagasi asetada.
- Korrake 10 korda, seejärel puhake ja tehke veel kaks komplekti.
- 4 Tehke säärepresse. Selle harjutuse tegemiseks vajate masinat, kuid tulemused võivad olla väärt jõusaaliga liitumist. Jalgade vajutamise masinad võimaldavad teil reguleerida kasutatava kehakaalu hulka, nii et reie lihaste tugevnemisel saate seda suurendada.
- Istu tagasi säärepressimismasinale ja aseta jalad vastu jalatsi. Teie põlved peaksid olema painutatud. Stabiilsuse tagamiseks võite käepidemetest kinni haarata.
- Lükake jalatseid jalgadega. Masina pealelükkamine tõstab raskusi. Seda peaks saama tunda reites.
- Langetage raskused põlvi painutades tagasi algasendisse.
- Korda 6-10 korda, seejärel puhake ja tehke veel 2-4 komplekti.
Osa 3 3-st: Söömine lihaste kasvu jaoks hästi
- üks Sööge toitu, mis aitab lihastel kasvada. Lihaste kasvatamine võtab õiget tüüpi kütust. Tulemuste nägemiseks peate võib-olla sööma rohkem kui tavalised kolm söögikorda päevas. Mõelge, kas soovite kaalus juurde võtta või lihtsalt oma praegust kaalu ümber jagada. Kasum nõuab rohkem kaloreid. Mõned kulturistid soovitavad süüa 5 söögikorda päevas, iga toidukord sisaldab tavapärasest suuremaid osi. See ei pruugi end mugavalt tunda, kuid kui soovite suuremaid lihaseid, tuleb neid toita.
- Söö enne ja pärast treeninguid. See tagab, et teie lihastel pole kunagi vähe kütust.
Märge: Enne treenimist sööge tervislikke süsivesikuid. Kinoa, pruun riis ja täisteratooted on head süsivesikute allikad.
- 2 Hankige oma kaloreid tervislikest tervislikest toitudest. Rohkem söömine ei tähenda ebatervisliku toidu söömist. Hankige oma kaloreid tervislikest, tervislikest, looduslikest toitudest, mis pole koormatud soola, suhkru ja säilitusainetega.
- Püüdke kodus süüa võimalikult sageli süüa. Kütuse saamiseks ärge lootke valgubatoonidele ja jõujookidele. Päris toidu söömine on teie lihastele palju tervislikum.
- Hoidke eemale kiirtoidust, soolastest suupistetest ja magustoitudest - need jätavad teid ainult väsimuseks ja treeningutele on raskem sisse saada.
- 3 Veenduge, et iga söögikord sisaldab valku. Valk on lihaste ehituskivi ja see peaks olema kõigi söögikordade keskmes, kui keskendute lihaste kasvule. Lisaks täisteratoodetele, kaunviljadele ning paljudele puu- ja köögiviljadele sööge igapäevase valgu saamiseks liha, kala, mune ja piimatooteid.
- Proovige osta liha, mis on kasvatatud talus ja ei sisalda hormoone. Kui laadite liha, ei taha te korraga koormata hormoone ja kemikaale.
- Kui te ei soovi liha süüa, proovige tofut, ube ja lehtköögivilju, mis sisaldavad valke, näiteks spinat ja lehtkapsas.
- 4 Kaaluge lihaste kasvu soodustavate toidulisandite võtmist. Soovite toidulisandeid kasutada ettevaatlikult, kuna pole tõestatud, et paljud neist aitaksid lihaste kasvu ergutada. Kallid valgupulbrid pole ilmselt raha väärt. Tehke uuringuid, et teada saada, millised toidulisandid võivad teile sobida.
- Kreatiin on lihaseid suurendav toidulisand, mida peetakse soovitatava annuse võtmisel ohutuks.
- Oluline on, et te ei lootaks suuremate reite saamiseks toidulisandeid, kui te ei tee tööd selleks, et trenni teha ja õigesti süüa. Toidulisandid võivad aidata teil rajal püsida, kuid pole ühtegi imetabletti, mis muudaks teie jalad suuremaks.
- 5 Hoidke kogu päeva jooksul niisutatud, juues vähemalt 8 kuni 10 klaasi vett. See aitab teie kehal valke töödelda ja hoiab teid terve ja aktiivne. Rohke vee joomine annab ka energiat paksude lihaste kergemaks ülesehitamiseks. Reklaam
Harjutuste ja koolitusprogrammi näidis
Harjutused paksematele reitele Algajate koolitusprogramm paksematele reiteleKogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Millised harjutused annavad mulle suurema tagumiku ja paksemad reied? Kükid ja kopsud. Kui kasutate raskusi, suurendab see reite ja tagumiku suuremat kiirust. Aga kui teil pole kaalu, soovitan teha rohkem kordusi.
- Küsimus Kas ma saan kanda jegge, kui mul on suured reied? Jah, sa saad. Ära lase kellelgi sulle teisiti öelda. Võite kanda kõike, mis teile meeldib.
- Küsimus Kuidas saada söömata suured reied? Lihtsalt tehke kükke. Nad töötavad täiesti. Kuid võtke endale tervislik toitumine. Kui ei söö, tunnete end energiast puudusena.
- Küsimus Kas see võib toimida ilma toiduta? Jah, kuid rasvase toidu söömine ja lihaste kasvu kallal töötamine kahekordistab teie võimalusi suuremate jalgade saamiseks.
- Küsimus Kui kaua võtab aega, enne kui näen tulemusi puusades, reites ja tagumikus? Esimese paari kuu jooksul, sõltuvalt sellest, kui palju te harjutusele pingutate.
- Küsimus Kas see on okei, kui mul on jalad valusad? Jah, see tähendab, et teie treeningud on tõhusad. Leota epsomi soolavannis ja venita.
- Küsimus Kuidas ma saan oma isu suurendada? Trenni tegemine stimuleerib teie söögiisu. Söö valgurikkaid toite.
- Küsimus Kui kaua võtab aega suuremate reide saamine kükitades ja kopsudes? See sõltub sellest, kuidas sööte ja kui palju kordusi teete. Tulemusi peaksite nägema paari kuu pärast. Seniks seisa vastu soovile end kaaluda või reied mõõta ja pühendu lihtsalt harjutusele.
- Küsimus Kui teete trenni ja sööte õigesti ning saate oma reied, kuidas soovite, kas nad jäävad selliseks või peate ikkagi trenni tegema ja hästi sööma? Nad ei jää selliseks, kui pöördute tagasi oma vanade harjumuste juurde. See, kuidas sa sööd ja enda eest hoolitsed, mõjutab alati sinu välimust; see on eluaegne asi. Kui soovite säilitada oma välimust, peate säilitama head harjumused. Pealegi on hea söömine ja sportimine teile kasulik veel lugematul viisil.
- Küsimus Kuidas ma saan kaalus juurde võtta, kui olen alles 13-aastane? Ka mina olen 13-aastane ja kui sa mõtled lihaste kasvatamiseks 'kaalus juurde', siis jookseksin end vormi ja teeks siis 10-minutilise trenni koos kükitamise ja säärepressidega. Ärge unustage siiski venitada, see on keha jaoks tõesti oluline.
Reklaam
