Kuidas vabaneda treeningust põlvevalu

Põlvevalu võib olla teie igapäevaelus tõeline ebamugavus. See võib olla artriidist, kõõlusepõletikust, vigastustest või lihtsalt lihaspingest. Hea uudis on see, et see ei pea takistama teie vormis püsimist. Tegelikult on regulaarne treenimine suurepärane võimalus põlvevalu ravimiseks ja leevendamiseks, olenemata põhjusest. Veelgi parem, enamik neist harjutustest pole üldse rasked. Õigete käikudega saate juba täna alustada põlvevalu parandamist!



Barca vs Real sociedad otseülekanne

Meetod üks 2-st: Põlve tugevdavad harjutused

  1. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu 1. harjutuse abil

    üks Kõndimine: See ei pruugi mõelda, kuid tavaline kõndimine on suurepärane harjutus. See sobib suurepäraselt ka põlvede tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, olenemata sellest, kas teil on artriit, struktuursed probleemid või vigastus. Proovige teha igapäevane jalutuskäik, et vormis püsida ja liigesed tugevad olla.
    • Kõndimisega on siiski võimalik üle pingutada, kuigi see on vähese mõjuga harjutus. Alustades hoidke kodu lähedal ja minge tagasi, kui põlved teid häirivad.
    • Samuti võiksite käia jooksulindil või lihtsalt oma kodus ringi liikuda. See kõik loeb.
  2. Pilt pealkirjaga Parandage põlveliigeseid 2. harjutuse abil

    2 Neljakordsed kokkutõmbed: Istuge tasasele ja kindlale pinnale, nagu teie põrand, ja sirutage jalad enda ette. Seejärel pigistage mõlemad neljakordsed või reielihased, nagu prooviksite põlve põrandale suruda. Hoidke seda 3-5 sekundit, seejärel vabastage. Täieliku treeningu jaoks korrake 3 komplekti 10 kordust.
    • See töötab ka hea venitustegevusena, nii et saate seda teha osana oma treeningust või soojenduseks.
  3. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu treeningu 3. sammuga

    3 Sirge jala tõstmine: Alustage istumisest toolil, mõlemad jalad maas. Pöörake oma põlve üles, et üht jalga sirgendada nii palju kui võimalik. Seejärel painutage põlve aeglaselt alla, et jalg tagasi põrandale langetada. Enne külje vahetamist korrake seda 10 korda.
    • Täieliku treeningu jaoks tehke seda harjutust 2-3 komplekti.
    • See harjutus tugevdab teie tuharalihaseid, mis parandab teie põlve üldist tervist.
    • Sellel harjutusel on ka variatsioon, kus toolil istumise asemel lamate põrandal. Pange selili nii, et mõlemad jalad on painutatud ja jalad paar tolli kaugusel puusadest. Enne jalgade vahetamist tõstke üks jalg põlvest, et komplekt lõpule viia.
    • Tugevamaks muutudes saate kombineerida jalatõsteid ja neljakordseid kokkutõmbeid. Tõstke jalg üles ja kui jõuate oma liikumise tippu, pigistage oma nelik ja hoidke seda paar sekundit.
  4. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu treeningu 4. sammuga

    4 Tagurpidi lokid: Seisa jalgadega koos tooli või seina ees ja pange tasakaaluks käed sellele. Nihutage oma raskus ühe jala jaoks, et seda toetada, seejärel painutage oma põlve teisele jalale, et tõsta jalg üles tuharate poole. Tõstke, kuni teie säär on maapinnaga paralleelne, ja hoidke seda 3-5 sekundit. Langetage seda aeglaselt ja korrake harjutust 10 korda enne jalgade vahetamist. Täieliku treeningu jaoks tehke 2-3 komplekti.
    • Selle harjutuse jaoks hoidke põlvi tihedalt koos. Asi pole selles, et neid lahku tõmmata.
  5. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu treeningu 5. sammuga

    5 Sillad : See harjutus on tavaline joogapoos ning see sobib suurepäraselt puusade ja reielihaste tugevdamiseks, et põlved survestada. Pange selili painutatud põlvedega ja jalad puusadest paar tolli kaugusel. Istutage jalad ja tõstke puusad aeglaselt põrandalt nii kõrgele kui võimalik. Hoidke mõni sekund ülaosas ja laske end aeglaselt alla. Korrake seda komplekti jaoks 10 korda ja tehke 2-3 treeningut täieliku treeningu jaoks.
    • Ärge kasutage käsi tõstmiseks. Veenduge, et kogu liikumine tuleb teie puusadest.
    • Kui tunnete end tugevamana, saate sildade tegemise ajal treeningriba põlvedele keerata. Peate keskenduma sellele, et bänd ei saaks jalgu kokku tõmmata, mis tugevdab teie jalalihaseid ja kõõluseid.
    • Teil on mugavam, kui teete seda harjutust joogamatil või vaibal.
  6. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu treeningu 6. sammuga

    6 Kopsud: Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Seejärel tehke suur samm edasi, hoides põlvi sirgelt, nii et seisate pooleldi lõhestatud ja näoga ettepoole. Tasakaalu saavutamiseks pange käed puusadele või sirutage need külgedele. Pange oma põlved aeglaselt painutada, et langetada end kreeni. Püüdke teha oma jalgadega täisnurk, enne kui tõstate end aeglaselt üles. Enne külje vahetamist korrake seda 10 korda ja tehke täieliku treeningu jaoks 2-3 komplekti.
    • Kui tunnete end tugevamana, saate seda harjutust teha raskustega käes.
    • On palju viskamise variatsioonid , nii et ärge kartke mõnda neist treeningusse segada.
  7. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu 7. harjutuse abil

    7 Seinakükid: Toetamiseks seiske seljaga lamedalt vastu seina ja jalad õlgade laiuses. Astuge oma jalgu seinast umbes 2 jalga (0,61 m). Seejärel painutage oma põlvi keha langetamiseks, hoides seina vastu. Kui olete jõudnud nii madalale kui võimalik, hoidke seda 5–10 sekundit ja tõstke end aeglaselt üles. Korrake seda komplekti jaoks 10 korda.
    • Kui tunnete end piisavalt tugevana, saate kükitusi teha ilma seinale toetumata.
    • Trenni tegemiseks võite ka raskusi käes hoida.
  8. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu 8. harjutuse abil

    8 Ühe jala langused: Seisa 2 tooli vahel, seljad enda poole. Tasakaaluks asetage käed toolidele ja tõstke üks jalg enda ette välja. Pange oma põlve istutatud jalale, et langetada end 7,6–12,7 cm (3–5 tolli) ja hoidke seda 3-5 sekundit. Korrake 10 korda ja vahetage seejärel jalad.
    • Kasutage toole ainult tasakaalu hoidmiseks ja ärge toetuge neile liiga kõvasti. Vastasel juhul võivad nad kallutada.
    • Hea tasakaalu korral võite seda teha ka ilma toolideta.
  9. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu 9. harjutuse abil

    9 Sammud: Seisa trepi või trepikoja ees. Astu üks jalg servale ja tõsta tagumine jalg maast lahti. Las see jalg ripub ääre tagaküljelt, hoidke kogu raskust oma esijalal. Langetage tagumine jalg põrandale ja korrake seda käiku enne külgede vahetamist 10 korda.
    • Veenduge, et platvorm, millele astute, on stabiilne. Kui see kõikub või kukub, võite haiget saada.
    Reklaam

Meetod 2 2-st: Ohutusnõuanded

  1. Pilt pealkirjaga Parandage põlveliigutust treeningu 10. etapiga

    üks Kandke treenimise ajal toetavaid kingi. Kui teil on põlvevalu, siis vajate kindlasti täiendavat tuge. Hankige hea kvaliteediga jooksujalatsid, millel on palju pehmendusi. Veenduge, et need sobiksid teile õigesti ega oleks liiga tihedad. See peaks treeningute ajal põlved toetama.
    • Vanad jooksujalatsid kaotavad pehmenduse ja võivad põhjustada liigesevalu. Kui su kingad on kulunud ja põlved valutavad, on tõenäoliselt aeg uue paari jaoks.
  2. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu 11. harjutuse abil

    2 Soojendage kergete tegevustega. Kui hakkate treenima enne, kui lihased on valmis, võib see kindlasti põhjustada põlvevalu. Enne treenimist tehke alati umbes 10 minutit kerget kõndimist või jalgrattasõitu. See lõdvestab teie lihaseid ja muudab need treenimiseks valmis.
    • Soojenduseks võiksite teha ka muid kardiotegevusi, näiteks tungrauadesse hüppamine või köiest hüppamine. Igasugune tegevus töötab seni, kuni see tõstab teie südame löögisagedust ja paneb teid kergelt higistama.
  3. Pilt pealkirjaga Parandage põlveliigeseid 12. harjutuse abil

    3 Tehke koos harjutustega põlvede sirutusi. Põlvevalu võib olla tingitud liigsest koormusest või pingulistest lihastest. Sellisel juhul võiksid aidata mõned venitused. Tehke need venitused enne ja pärast treenimist, et jalalihased oleksid kenad ja lõdvad.
    • Neljakordne venitus: seisa jalgadega õlgade laiuselt. Pöörake üks põlvedest, et tuua jalg üles tuharate poole. Haara oma käega oma käest ja suru see vastu oma tuharalihast. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel laske see aeglaselt alla ja vahetage jalgu.
    • Lülisamba sirutus: istuge põrandal, sirged jalad enda ees. Kallutage nii kaugele kui võimalik ja proovige oma varbaid puudutada. Hoidke selg sirge ja ärge ümardage seda. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
  4. Pilt pealkirjaga Parandage põlveliigeseid 13. harjutuse abil

    4 Pange kinni vähese mõjuga südame- ja aeroobsetest harjutustest. Vähese mõjuga tegevused ei avalda liigestele survet, seega sobivad need kõige paremini teie põlvedele. Mõned head on jalgsi-, ujumis-, rattasõidu- ja aeroobikatunnid. Nendest tegevustest saate oma südame põlvede kaitsmiseks.
    • Statsionaarne ratas või jooksulint on suurepärane vähese mõjuga tegevus, kui soovite koju jääda.
    • Põlvevalu korral saate ikkagi teha kerget jooksu, kui see valu ei halvenda.
  5. Pilt pealkirjaga Parandage põlveliigeseid 14. harjutuse abil

    5 Lõpetage, kui tunnete põlvedes valu. Liikumine ei tohiks põhjustada palju liigesevalu. Kui treenimise ajal valu süveneb, surute tõenäoliselt põlvi liiga tugevalt. Peatuge kohe, enne kui rohkem kahju teete.
    • Kui põlved hakkavad valutama, proovige mõni minut peatuda ja sirutada. Alustage harjutust uuesti aeglaselt. Kui valu tuleb tagasi, siis jätke see harjutus tänaseks vahele.
  6. Pilt pealkirjaga Parandage põlvevalu treeningu 15. sammuga

    6 Jää oma põlved, kui olete treeningu lõpetanud. Iga treening võib põhjustada põlvedes põletiku. Kui olete kõik trenni teinud, mähkige jääkott rätikusse ja hoidke seda põlvedel 15-20 minutit. See võib vabaneda teie liigeste põletikust.
    • Samuti võite kogu päeva jooksul põlvi 3-4-ga jäässe panna, olenemata sellest, kas te treenisite või mitte. See aitab vabaneda jäägipõletikust, mis võib põhjustada valu.
    • Ärge kasutage jääkotti, enne kui see on rätikusse mähkimata. See võib põhjustada külmumist.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saaksin põlvi tugevdada? Barry Zakar
    Meistrimees Barry Zakar on professionaalne meistrimees ja San Francisco lahe piirkonnas asuva Little Red Truck Home Services asutaja. Üle kümneaastase kogemusega Barry on spetsialiseerunud erinevatele puutööprojektidele. Ta oskab tekke, piire, piirdeid, väravaid ja erinevaid mööbliesemeid ehitada. Barry omab ka magistrikraadi John F. Kennedy ülikoolis. Barry Zakar Meistrimehe eksperdi vastus Põlv on liiges, nii et te ei saa seda tugevdada. Kui soovite, et põlved oleksid terved, peaksite oma puusi tugevdama. Üldiselt on tugevdamiseks keskendumiseks parim lihas gluteus maximus, mis kontrollib teie puusa välimist pöörlemist ja reieluu liikumist.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kaalu langetamine on väga kasulik ka põlvevalu raviks. Kui teil on veidi ülekaaluline, proovige kaotada paar kilo, et põlvedelt survet avaldada.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teil on püsiv põlvevalu, on kõige parem pöörduda arsti poole. Teil võib olla artriit või sarnane seisund, mis vajab ravi.
Reklaam

Enim Küsimusi

Novak Djokovici noorim vend Djordje Djokovic saab 2021. aasta Serbia lahtiste turniiridirektoriks.



Viiulad on põhjalikult alahinnatud pillid. Kooli orkestris (või iseseisvalt) ühe mängimine võib olla kasulik vaimsele tervisele, intelligentsusele ja üldiselt võib see mängimise ajal tekitada rahu. Liituge oma kooli ...



Kas soovite praegu Pixel Perfecti voogesitada? Siin saate seda vaadata, samuti teavet näitlejate, tegelaste, vastuvõtu, lõbusate faktide ja muu kohta!

Kuidas tellida Tim Hortonsi kohvi. Tim Hortons on suurepärane koht kiiresti ja lihtsalt hea kohvi saamiseks. Külastage enda lähedal asuvat asukohta, et osta tavalist kohvi just nii, nagu teile meeldib, või proovige uut erikohvi. Samuti saate tellida ja maksta ...