Kuidas saada Pecs ja Abs

Kas soovite laia rindkere ja kuue pakiga abs? Kui olete nagu paljud kutid, olete juba lõputult tunde krõmpsutanud ja surunud, et vaadata alla ja näha sama muutumatut rinda ja kõhtu. Kui soovite välja näha lõigatud ja tugevdada oma tuuma, on aeg treeninguid täiendada ja keskenduda suuremaks ja tugevamaks. Soovitavate tulemuste saamiseks kasutage strateegiaid, mida saate kasutada 1. ja sellest kaugemal.

Sammud

Meetod üks 3-st: Rindkere ja kõhulihaste ehitamine

1. üks Tehke pingipressid . See on parim harjutus, mida saate teha, et alustada rindkere üles ehitamist. Selleks vajate kaalupinki ja kangitangi või mõnda hantlit. (Jõusaalis saate kasutada ka pingipinki masinat.) Valige raskus, mida saate enne puhkama asumist 5–7 korda tõsta. Ärge muretsege, kui kaal tundub madal - see pole praegu oluline. Tähtis on see, et te tõstaksite lihaste ehitamiseks piisavalt ja see arv on erinevatel inimestel erinev. Tugevnedes lisate rohkem kaalu. Kuid suure rinna ehitamiseks peaks teie eesmärk olema vähemalt oma kehakaalu tõstmine. Pingipressi tegemiseks toimige järgmiselt.
   • Lama oma kaalupingil selili, jalad kindlalt põrandale istutatud.
   • Hoidke kangit rinna kohal, käed üksteisest ühtlaselt paigutatud.
   • Lükake kangit lae poole, kuni käed on sirged.
   • Laske riba alla, kuni see puudutab teie rinda.
   • Korrake, kuni olete raskust tõstnud 5–7 korda.
   • Puhake minut, seejärel tehke veel 2 komplekti.
2. 2 Kas kaalutud kätekõverdused . Korrapärase tõukejõu tegemine õige vormi ja hingamistehnikaga on üks lihtsamaid ja parimaid harjutusi, mida saate oma rinnale teha, kuid kaalutud tõuked koormavad teie lihaseid täiendavalt, mis julgustab neid lagunema, seejärel tugevamaks üles ehitama, kuid ei ole soovitatav alles alustamiseks, kuna see võib põhjustada lihasepisaraid ja muid vigastusi, mis ainult takistab teie vormisoleku eesmärkide saavutamist. Kaalutud kätekõverduste tegemiseks kinnitage oma keha ülakeha raskuse suurendamiseks rihm. Tehke 3 treeningut 15 komplekti 15 treeningu kohta. Kui teil on lihtne teha rohkem kui 15 korraga, lisage rohkem kaalu.
   • Samuti saate muuta tavalise tõukejõu karmimaks, tehes samal ajal pöörlevaid tõukeid ja tõstes hantleid. Alustage tavalises surumisasendis, kuid peopesade maas hoidmise asemel hoidke mõlemas käes hantlit. Langetage keha põrandale, suruge siis ühe käega üles ja tõstke teine ​​taeva poole, pöörates oma keha samal ajal külili. Langetage see põrandale ja suruge uuesti alla, siis suruge teise käega üles ja pöörake teises suunas.
3. 3 Kas kärbsed. Teine suurepärane rindkere harjutus on kärbsed, mille jaoks vajate kas hantlite komplekti või kaabeljaama. See liikumine aktiveerib teie lihased ja aitab neid murda, et neid varundada. Kuna see liikumine on mehaaniliselt pisut raskem kui pingil vajutamine, on soovitatav kasutada kergemaid raskusi.
   • Heitke selili, haarates kinni kas hantlitest või kaablitest (kui kasutate kaabeljaama).
   • Sirutage käed otse lae poole.
   • Langetage käed keha mõlemale küljele, nii et käed sirutuksid nagu kotkaste tiivad.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke 3 komplekti umbes 10 kordust.
4. 4 Tehke kaalutud languseid. Teil on vaja kahte treeningpinki. Proovige seda harjutust kõigepealt ilma raskuseta ja tehke seda kuni lisatud kaaluga. Pange oma käed ühele pingile ja toetage oma ristuvad jalad teisele. Teie tagumik ja reied peaksid asetsema pinkide vahel. Kui olete sukeldumise valdanud, võite hakata oma reitele raskust panema. Enne alustamist veenduge, et see oleks turvaline.
   • Selga sirgena hoides, 'kasta' oma keha ja tagumik vahe sisse, laskudes end kätega alla. Painutage küünarnukid ja langetage ennast nii, et küünarnukid asetseksid õlgadega, osutades sirgelt tahapoole.
   • Sirutage käed üles, et ennast tagasi üles tõsta.
   • Tehke 3 komplekti umbes 10 kordust.
5. 5 Tehke kaalutud krõbinaid . Võtke see klassikaline kõhulihaste treening püsti, lisades veidi kaalu. Crunches võib olla igav, kuid see on siiski üks parimaid viise, kuidas kõhulihaseid toonida ja lõigata. Veenduge, et kasutate õiget vormi:
   • Lama põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad mugavalt põrandale istutatud.
   • Hoidke raskust rinnal. Ära tee seda liiga raskeks; enne peatumist peaksite saama umbes 12-15 krõbinat.
   • Kasutage abso lihaseid, et tõsta oma kere ja pea ettepoole, nii et õlad tõusevad põrandalt. Ärge tõstke kogu selga põrandalt; võite seda pingutada ja selle tõstmine ei anna teile mingeid eeliseid kõhulihaste ehitamise osas.
   • Langetage tagasi põrandale ja korrake seda. Tehke 3 komplekti 15 krõbinat.
   • Segage seda mõnikord, tehes külgmisi muljumisi; sattuge samasse asendisse, mida kasutate tavaliste krõmpsude jaoks, kuid krõmpsuge ühele või teisele küljele. See töötab välja teie kaldu, lihased mõlemal pool teie kõhulihaseid.
6. 6 Tehke planke. See harjutus haarab kõiki teie kõhulihaseid korraga ja varustus pole vajalik. Tehke sellest osa igast ab-treeningust, mida teete, ja hakkate nägema erinevust. Planki tegemiseks tehke järgmist.
   • Lama põrandal kõhuli, sirutatud jalgadega.
   • Tõstke end käsivarrele. Hoidke küünarnukid õlgadega sirgjooneliselt ja osutage sõrmed otse ette.
   • Tõstke üles oma varvastele, nii et jalad ja kere ei puudutaks maad. Hoidke selg sirge.
   • Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik - vähemalt minut. Pingutage neid ab lihaseid.
   • Lõõgastuge põrandal ja korrake seda.
   • Kaldade välja töötamiseks võite teha ka külglaudu. Tõstke end ainult ühele käsivarrele, pöörake keha külili ja tõstke teine ​​käsi otse lae poole. Hoidke asendit ja korrake seda siis teisel küljel.
   EKSPERTI NIPP

   Plangud töötavad teie rinnal, sundides rinnakuid teie kehakaalu toetama.

   Michele Dolan

   
   
   Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan
   Sertifitseeritud treeningtreener
7. 7 Tehke kaalutud jalatõsteid. Enne selle harjutuse alustamist rihma jalgade raskused ümber pahkluude. Lama selili, käed külgedel ja sirged jalad. Hoides jalad koos ja selg vastu maad, tõstke jalad üles, kuni need jõuavad põrandaga 90-kraadise nurga alla. Veenduge, et need oleksid sirged. Laske need põrandale tagasi. Tehke 3 komplekti 12 jalatõstet.
   • Jalaraskuste asemel võite kasutada harjutuspalli; hoidke seda lihtsalt jalgade vahel, kui jalgu tõstate.
8. 8 Tehke jalgratta krõbinat oma alumiste kõhulihaste jaoks. Jällegi muudab mõne raskuse kasutamine selle harjutuse efektiivsemaks. Lama selili, põlved ja jalad põrandal. Sirgendage vasak jalg, hoides teist painutatuna. Too vasak küünarnukk parema põlve külge, keerates selle üle keha. Korrake seda oma parema küünarnuki ja vasaku põlvega. Reklaam

Meetod 2 3-st: Missiooniga töötamine

1. üks Töötage oma pecs ja abs kaks korda nädalas. Ärge treenige ühtegi lihasrühma rohkem kui kaks korda nädalas. Teie lihased vajavad treeningute vahel puhkamiseks ja parandamiseks aega - see on siis, kui nad ehitavad ja tugevnevad. Saate töödelda oma pecs ja abs. Samadel päevadel või alternatiivsetel päevadel. Mõlemad viisid on sama tõhusad.
   • Pange endale ajakava, et te kunagi treeningut vahele ei jätaks. Trennirežiimile pühendumine suurendab eduvõimalusi.
2. 2 Treenige nii palju kui võimalik. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, on oluline anda endast parim igale treeningule. Andke endast parim, et iga harjutus lõpule viia, kasutades selleks sobivat vormi, ja tehke iga krõmps, pingil vajutamine või jala tõstmine võimalikult intensiivseks. Kõik, mis on vähem kui teie parim pingutus, ei anna teile soovitud tulemusi.
   • Teie treeningseansid peaksid olema umbes 30 minutit pikad. Sel ajal mine kõik sisse - ära tee palju pikki pause. Maksimeerige oma aega jõusaalis.
   • Ärge tehke nii palju tööd, et lõpuks vigastaksite ennast. Teie harjutused ei ole mugavad, kuid te ei tohiks olla mingisuguses ülivalus. Kui tunnete piinavat valu, lõpetage kohe.
   • Keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Parem on teha 10 hea vormiga aeglast krõbinat kui 20 halva vormiga kiiret krõbinat.
3. 3 Superset kaks või enam harjutust. See tähendab, et tehakse ühte tüüpi harjutusi kohe teise järel, ilma vaheajata. Superkomplektid panevad teie lihased rohkem pingutama ja võivad olla tõhus viis lihaste kiireks kasvatamiseks. Näiteks järgige kohe paari surumisega oma pingil vajutamist.
4. 4 Pinge pingutamisel pingutage kõhulihaseid. Seda nimetatakse oma tuuma tugevdamiseks. Raskete raskuste tõstmisel peate seljakahjustuste vältimiseks alati kõhu pingutama. Sellel on teie treeningul veel kaks positiivset mõju. Esiteks tugevdate oma kõhulihaseid treenides oma kõhulihaseid. Teiseks, südamiku pingutamine annab teile pecs-harjutuste ajal palju rohkem jõudu. See aitab teil tulemusi palju kiiremini näha kui siis, kui te ei pööraks oma kõhulihaste treeningu ajal oma kõhulihastele tähelepanu.
5. 5 Lisage kaalu, kui jõu kogute. Lõpuks saate platoo, kui te seda ei tee. Kui leiate, et suudate teatud kaalu hõlpsalt üle kümne korduse pingile panna, on aeg lisada rohkem kaalu. Sama kehtib kõigi teiste kaalutud harjutuste kohta - kui suudate tõsta soovitatust rohkem kordusi, ilma et peaksite põletust tundma, lisage kaalu, et hoida lihastes ehitamise jätkamiseks survet.
   • Ärge kiusake lisama rohkem kaalu, kui jõuate. Kui proovite liiga palju tõsta, võite ennast vigastada - täielikult eirates kõiki oma raskeid pingutusi. Kui teatud kaal on liiga raske, et seda enne välja andmist rohkem kui 5 korda tõsta, tõstate liiga palju.
6. 6 Muutke oma kõhu harjutusi. su lihased võivad krõmpsutamisest tüdineda ja platoo peale hakata. Tehke uusi harjutusi, et kõhulihaseid töödelda igas võimalikus kohas. Näiteks võite ühe nädala jooksul puulõhkumist, planku ja tagurpidi krõbistada ning teisel nädalal põlved üles tõmmata, vene keerdumisi ja külglaudu.
7. 7 Ärge unustage oma teisi lihasrühmi. Lihaste kasvatamisel on võtmetähtsusega kogu keha treenimine. Kui jätate oma jalad, selja ja käed tähelepanuta, ei muutu pekid ja kõhulihased nii tugevaks. Lisaks ei taha te, et teil oleks tõeliselt lihaseline ülakeha, millel oleks tõeliselt kõhnad jalad.
   • Väga oluline on tasakaalustada rindkere ja seljaosa tööd, et vältida lihaste tasakaalustamatust, ümarat rindkere või lülisamba nihestust. Lat tõmbab alla,lõuatõmbed,üliinimese harjutused ja read on kõik head harjutused, et ka selga pingutada.
8. 8 Tehke kardiot säästlikult. Sooritage kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu jooksmine, rattasõit ja ujumine, mitte rohkem kui paar korda nädalas. Teie keha peab rasva põletama, et kõhulihased oleksid nähtavad, ja südame aitab kogu kehakaalu langetada. Liiga palju südameid tehes kulutab aga ära energia, mille peate kulutama lihaste ehitamiseks. Parim on teha kardiot mitte rohkem kui paar korda nädalas.
   • Minimaalne soovitatav kardio on 150 minutit mõõdukat treeningut või 75 minutit jõulist kardiotreeningut nädalas.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Tervislike harjumuste kasutamine paremate tulemuste saavutamiseks

1. üks Söö palju valku. Valk on teie toidus peamine lihaste ülesehitaja, seega sööge palju, kuid mitte nii palju, et lõikaksite välja süsivesikuid, rasva ja muid kehakütuseid. Valk peaks olema iga söögikorra alus, kui proovite lihaseid kasvatada.
   • Valige võimaluse korral hormoonideta liha.
   • Sööge lahja veiseliha, kana, sealiha, kala ja muid tervislikke valguallikaid, nagu munad ja tofu.
   • Valgu toidulisandid, nagukreatiin, võib aidata ka lihaste ülesehitamisel.
2. 2 Söö palju kaloreid. Kui teie eesmärk on saada suuremaid pekse ja kõhulihaseid, vajate a palju kütust. See tähendab, et sööte intensiivselt treeningrežiimis viis korda päevas, mitte kolm korda. Tõenäoliselt on teil kogu aeg trenni tehes lihtne nii palju süüa. Varuge kindlasti tervislikku toitu, et te ei jõuaks kunagi nälga.
   • Ärge sööge palju tühje kaloreid rafineeritud süsivesikutest, suhkrust ja transrasvadest. Hoidke eemale suupistetest ja kiirtoidust.
   • Selle asemel sööge täisväärtuslikke ja kõrge kalorsusega toite, mis täidavad teid ja toidavad teie keha. Iga söögikorra ajal saate palju puu- ja köögivilju. Sööge oad, pruun riis, jogurt, täisteratooted, pähklid, avokaadod, oliiviõli ja muud toitvad toidud.
3. 3 Joo palju vett. Trenni tehes ja palju kaloreid süües on oluline hoida vedelikku. Püüdke 10 klaasi vett päevas, mitte tavaliselt soovitatavat 8.
4. 4 Maga hästi. Lihaste kasvatamisel on puhkus sama oluline kui treenimine. Magage igal õhtul 7–9 tundi ja tehke puhkepäevadel muud kui kerge jalutuskäik, sörkjooks või mõni muu madala intensiivsusega tegevus. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mis on parim viis krõmpsutamiseks?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert Vastus Ülespoole hingake aeglaselt 5 sekundit, seejärel hingake alla minnes aeglaselt 5 sekundit. Niimoodi aeglaste, kontrollitavate krõmpsude tegemine muudab krõbinad tõhusamaks.
• Küsimus Kui palju kaalu võin kasutada, kui olen noorem? Mõttekoole on erinevaid, kuid tüüpiline vastus on: piisavalt kaalu, et jõuate vaevu oma komplekti lõpule viia. Kui arvate, et teil on veel üks esindaja, siis vajate rohkem kaalu. Sellepärast kasutate tähistajat. Kui seda viimast kordust on liiga palju, on nad valmis teid lõpetama. Midagi, mida meeles pidada, kui proovite lihaseid üles ehitada, peate 15 minuti jooksul pärast treeningu lõppu andma lihasele väga imava valgu (anaboolne aken). Võib-olla kasutage ka valgupulbri raputamist.
• Küsimus Kui kaua võtab tavaliselt aega muutuse nägemine? Sõltuvalt sellest, kui palju või tihti te treenite, tavaliselt umbes 4-6 nädalat.
• Küsimus Kuidas lihaseid arendada, kui olen kõhn? Täpselt nagu iga normaalne inimene seda teeks. Näpunäiteid leiate sellest artiklist: kuidas lihaseid üles ehitada . Tõenäoliselt näete tulemusi kiiremini kui inimestel, kelle kehas on rohkem rasva, sest nad peavad oma rasvast lahti saama enne, kui lihas tegelikult näidata saab.
• Küsimus Kui kaua kulub hea kuue paki hankimiseks, kui ma pingutan ja tihti pingutan? See sõltub sellest, kui palju teil rasva on. Kui seda on palju, võib see võtta 7–8 kuud. Kui olete keskmine, siis võib-olla 3-4 kuud, sõltuvalt sellest, kui palju te töötate.
• Küsimus Mis on parim treening ja kui palju iga kordust on vaja, et muuta rasv lihaseks, rinnaks ja kõhulihaseks? Rasv ei muutu lihasteks, vaid lihtsalt kaob. Teil on juba lihaseid (võib-olla peidetud rasva alla) ja treenimine muudab need tihedamaks ja suuremaks ning kulutavad kaloreid, võimaldades teil kaalust alla võtta.
• Küsimus Alustan keskkooli kahe kuu pärast. Kas oleks targem saada nüüd spordisaali liikmelisus või oodata keskkooli ja kasutada lihtsalt koolis jõutuba? Hankige jõusaali liikmelisus kohe: mida varem, seda parem. Samuti saate teada üht-teist tõstmise kohta ega tundu oma esimestel keskkoolipäevadel välja nagu täielik idioot.
• Küsimus Kui ma olen ratastoolis, kas ma saan ikkagi 6-pakilisi kõhulihaseid? Jah, sa saad! Parim oleks siiski palgata isiklik treener, kellel on kogemusi puuetega klientidega töötamisel, et saaksite tagada, et teie treening on täis kasulikke harjutusi, mis vastavad teie keha vajadustele.
• Küsimus Mida ma saan süüa, et aidata lihaseid kasvatada, kui olen taimetoitlane? Oad on hea allikas. Mehhiko toit saab kõhu täis, nii et võta burrito ubade juustu ja köögiviljadega.
• Küsimus Kuidas saada suuri kõhulihaseid ja rindkere lihaseid, kui ma igapäevaselt jõusaalis ei käi? HappySandals Push up ja sit ups peaksid aitama teil suurepäraselt hakkama saada. Uurige erinevaid tõusu- ja istumisvariatsioone ning rakendage need oma rutiinis.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Suurendage järk-järgult, mitu kordust teete iga harjutuse jaoks. Kui teete ühel päeval 20 surumist, siis järgmisel vajutage 22, siis 24 surumist jne.
• Treeni kogu oma südamikku, mitte ainult ülemist kõhulihast
• Hea rüht võib aidata mitmel viisil
• Venitada
• Raskuste tõstmisel kasutage alati tähistajat. Kui teete pekki ehitamiseks pingil vajutamist, peate lihast kurnatuseni pingutama. Ilma märgita riskite tõsise vigastusega või veelgi hullem. Teil on seal vaja kedagi, kes saaks kangist kinni haarata, kui te ei saa seda baari tagasi tõsta. Sest kui loote, kuidas pekke õigesti ehitada, peaksite tegema kordusi, kuni te ei jõua vaevu raskuste tagasi ribale tagasi toomist.
• Lisage raskustele raskusi, kui need on liiga lihtsad
• Jõusaalipalli kasutamine võib palju kasu tuua

Reklaam

Hoiatused

• Raskete tõstete tegemisel, näiteks pinkipressil, on alati tähis
• Ainult rindkere ja kõhulihaste treenimine põhjustab tugevat lihaste tasakaalustamatust, mis ümardab rindkere ettepoole. Lõpuks võib see mõjutada teie õlgade ja selgroo joondamist. On ülioluline tasakaalustada rindkere- ja ab-tööd seljaosaga.

Reklaam