Kuidas saada suuri, mehelikke jalgu

Paljud inimesed keskenduvad peamiselt ülakeha treenimisele ja arendamisele. Nad tahavad laiad õlad, tugevat pekki ja kuut pakki, et nad näiksid mehelikud ja tugevad. Ainult ülakehale keskendumise probleem on see, et jalad võivad hakata võrreldes sellega väiksed ja kortsud välja nägema. Ärge jätke jalgade treeningut vahele. Selle asemel lisage treeningukavasse jalgade jõutreening ja teil on hetkega suured, mehelikud jalad.

tennise punktisüsteemi päritolu

Meetod üks 4-st: Jalalihaste tugevdamine

üks Proovige kükke. Kükid on suurepärane viis oma neljakordse lihase tugevdamiseks. Asetage jalad õlgade laiusesse ja langetage seejärel vaagen nii, et põlved oleksid kõverdatud. Õige tehnika tagamiseks ei tohiks põlved kunagi kükitades mööda varbaid minna.
- Võite kükitada, kasutades ainult oma kehakaalu, või lisada täiendavaid raskusi.
- Võite hoida vabu raskusi mõlemas käes oma küljel või kasutada lisaraskusega kangit.
- Kui kasutate kangit, hoidke latti üle õlgade ja hoidke selga sirgena.
2 Kaasa kopsud . Kopsud sobivad suurepäraselt kõigi teie jalalihaste korraga töötamiseks. Püüdke vähemalt üks kord nädalas oma jõutreeningu rutiini lisada. Viskamiseks tuleb püsti tõusta ja siis astuda ühe jalaga edasi. Langetage keha maapinna poole, painutades põlvi, hoidke paar sekundit kinni ja astuge siis tagasi algasendisse.
- Seljapõlv peaks langema maa poole, samal ajal kui esipõlv peaks kõverduma, kuni see on peaaegu 90-kraadise nurga all.
- Hoidke langetades oma eesmist põlve pahkluu kohal.
- Tehke mõlemal jalal võrdne arv kordusi.
- Kui soovite selle harjutuse vastupanu suurendada, võite mõlemas käes hoida hantlit. Veelgi suuremaks väljakutseks võite kangist kinni hoida ja üle õla selga toetada.
3 Tehke ummistused . Deadlifts on üks parimaid viise, kuidas tugevdada reieluu (reie tagaosa) ja tuharalihaseid (tuharalihaseid). Surnutõste sooritamiseks seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia soovitud raskusega kang enda ees, käed küljel.
- Seejärel pange puusadest ettepoole, hoides kõhulihaseid pingul, ja laske käed aeglaselt alla, nii et varras oleks teie vasika keskel. Lati langetamise ajal veenduge, et selg jääks sirgeks.
- Kui varras jõuab vasika keskmiseni, tõmmake puusade ja jalgade abil riba tagasi puhkeasendisse.
4 Kaasa vasikatõsted oma treeningus. Seisa kergelt kõrgendatud pinnal, näiteks astmel või äärel. Pange oma jalgade pallid servale ja laske kontsadel seljast rippuda. Seejärel tõstke keha üles oma varvastele ja hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel laske end aeglaselt alla, võttes veel kaks kuni kolm sekundit.
- See harjutus tugevdab teie vasikaid ja viib lihaste kasvu.
- Vasikate tõstmist saate teha, kasutades ainult oma kehakaalu, või võite intensiivsema treeningu jaoks hoida vabu raskusi või kahekordistada vastupanu, tehes ühe jalaga vasikatõsteid (seistes mõlema jala asemel ühel jalal) veelgi intensiivsema treeningu jaoks.
5 Tugevdage oma stabilisaatori lihaseid, kasutades treeningriistu. Adduktorid (reie sisemine osa) ja röövijad (reie välimine osa) on puusade stabilisaatorlihased. Tugevdatuna võivad nad vältida vigastusi ja aidata liikuda puusades ja vaagnas. Nende lihaste tugevdamiseks asetage treeningrihmad pahkluude ümber või põlvede alla või alla.
- Seejärel proovige tõsta üks jalg küljele, samal ajal kui teine jääb istutatuks. Korda mõlema jalaga.
- Teise võimalusena võite oma jalad veidi painutada kükitamisasendisse ja seejärel teha väikesi külgmisi samme ühes suunas. Korrake harjutust, liikudes vastassuunas.
6 Reie sisekülgede töötlemiseks tehke Šveitsi palli pigistusi. Lihtne viis reie sisekülgede töötamiseks on Šveitsi palli pigistamine põlvede vahele. Seda saate teha istudes, selili lamades või isegi sillaasendis.
- Pange pall põlvede vahele ja pigistage reied sissepoole, et pall kokku suruda. Hoidke pigistust paar sekundit ja seejärel vabastage, puhake mõni sekund ja korrake nii palju kordi kui soovite.
7 Tooni lisamiseks kasutage eraldusliigutusi. Enamik teie jalatreeninguid peaks tuginema vabaraskustele, kuid võite kasutada jalgade koolutamise ja jalgade pikendamise masinaid, mis aitavad jalalihaseid toonida. Ärge kasutage liiga palju kaalu, sest see võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust või isegi põlvekedra kõõlusepõletikku. Selle asemel kasutage madalat kuni mõõdukat vastupanuvõimet suure kordusega. See aitab anda hamstringsidele ja neljakordsetele kena definitsiooni. Reklaam

Meetod 2 4-st: Koolitus lihaste kasvatamiseks

üks Treenige jalalihaseid kolm korda nädalas. Treeningute sagedus aitab kaasa ka lihaste kasvule ja arengule. Kui soovite saada suuri jalgu, peate jalalihaseid treenima vähemalt kolm korda nädalas.
- Ärge lõpetage jalgade harjutusi iga päev, sest see võib põhjustada ülepingutamist ja vigastusi.
- Jätke treeningute vahel alati vähemalt üks puhkepäev.
2 Paarige jõutreening südamega. Kuigi kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine, hüppenöör ja jalgrattasõit, aitavad arendada aeroobseid jalalihaseid, tunduvad need sageli lahjad. Kui soovite saada välimus suured punnis jalalihased, siis peate lisama ka raskuste tõstmise harjutused.
- Võite alustada oma kardiotreeninguga ja seejärel alustada jõutreeningutega või vastupidi.
3 Rong raskete raskustega vähem kordusi. Proovige iga sooritatud harjutuse puhul tõsta 80% või rohkem oma ühest kordusest (maksimaalne raskus, mida saate tõsta). Seejärel korrake harjutust põlemisfaasist edasi ja kuni te ei saa kordust lõpule viia. Seda nimetatakse ebaõnnestumiseni töötamiseks ja see aitab teil lihaseid kasvatada.
4 Tasakaalu loomiseks proovige ühe jala harjutusi. Tõenäoliselt on teil tõenäoliselt üks jalg, mis on domineerivam ja tugevam kui teine. See mitte ainult ei mõjuta teie jalgade välimust, vaid võib suurendada ka vigastuste ohtu. Mõlemal jalal võrdse suurusega lihaste arendamiseks peaksite proovima treeningut muuta nii, et see hõlmaks ka ühe jala tegevusi. Mõned harjutused, mida saate teha ühel jalal, hõlmavad järgmist:
- Vasikate kasvatamine
- Kopsud
- Kükid
Reklaam

Meetod 3 4-st: Venitamine ja taastumine

üks Siruta jalgu enne ja pärast treeningut. Vigastuste vältimiseks peaksite alati kulutama kümme kuni viisteist minutit lihaste soojendamist venitades. Enne treeningut tehke aktiivseid või dünaamilisi venitusi, et lihased liikuma saada. Mõned proovimiseks mõeldud sirutused hõlmavad sirgeid jalalööke, reie venitusi, tolli-ussiga surumisi ja külgmist segamist.
- Pärast treeningut peaksite lihaste pingutamise vähendamiseks sirutama ka oma jalgu.
2 Andke lihastele aega puhata. Kui treenite jalalihaste ehitamiseks, on väga oluline, et annaksite jalgadele võimaluse taastuda ja uuesti üles ehitada. Jätke iga jalgade treeningpäeva vahele alati puhkepäev. Kui soovite ikkagi jõusaali lüüa, on see tore, kuid keskenduge mõnele teisele lihasgrupile, näiteks seljale, kätele või kõhulihastele.
- Veenduge, et teil oleks igal nädalal vähemalt kaks täielikku puhkepäeva ilma jõutreeninguta.
3 Vaht veereta jalalihaseid . Kui jalalihased pingulduvad, võite pärast treeningut kasutada vahtrulli, mis aitab lihaseid lõdvestada ja lihasvalusid vähendada. Rulli vaht tihedate lihaste kohal umbes 20–30 sekundit. Reklaam

Meetod 4 4-st: Teie keha kütmine

üks Sööge enne ja pärast treeningut hea kvaliteediga valku. Isegi kui teil on parim jalgade treenimise rutiin, ei märka te tulemusi ilma tasakaalustatud toitumiseta. Valk aitab lihaseid taastada. Kui proovite lihaseid kasvatada, peaksite sööma 1,2–1,7 grammi (0,04–0,06 untsi) valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. See võrdub umbes 0,6–0,85 grammi (0,02–0,03 oz) valku ühe kilo teie kehakaalu kohta.
- Heade valguallikate hulka kuuluvad kana, tailiha, sealiha, piim või kodujuust.
2 Tarbige kõrge kalorsusega dieeti. Kui proovite lihaseid kasvatada, peate sööma dieeti, milles on vähe suhkrut ja mis sisaldab tasakaalustatud rasva-, valgu- ja süsivesikute tarbimist. See aitab teil kaalus juurde võtta ja kui sööte tervislikku toitu pluss treenides, toimub kaalutõus tõenäoliselt lihaste kasvu näol.
- On oluline, et teie kalorid pärineksid tervislikest valkudest, kiudainetest ja komplekssetest süsivesikutest. Vältige ebatervislike toitude nagu praetud toidu, rafineeritud suhkrute ja küllastunud rasvade söömist.
3 Joo palju vett. Dehüdratsioon muudab teie treeningu äärmiselt keeruliseks ja võib põhjustada lihaste pingutamist ja krampe. Veepuudus võib põhjustada ka teie lihaste nõrgenemist ja osa vastupidavuse kaotamisest. Tugevate lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks peaksite jooma iga päev kulutatud 1000 kalori kohta umbes ühe liitri vett. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Mida peaksin tegema, et pärast jalgade tõstmist taastuda?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Taastumispäevad on olulised vormisoleku saavutamiseks ja taastumine peaks varieeruma sõltuvalt treeningrežiimist. Pärast jalgadel tõstmist saate lisada vahtvaltsimise, venitamise ja kerge südame. Asjade segamiseks võite saada aeg-ajalt massaaži!
Küsimus Millised toidud muudavad teie reied suuremaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Pole ühtegi toitu, mis spetsiaalselt suuremaid reite ehitaks. Peate treenima lihaseid ja sööma tervislikult vähemalt 20–30% valku.
Küsimus Kuidas saan jalad suuremaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Proovige jalgade suuremaks muutmiseks sooritada kükke, surutõstukeid, hüpata välja ja hüpata tungrauad.
Küsimus Kuidas saada puhvri rinda?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Alustage rinnalihaste ülesehitamiseks surumiste ja pingipressidega. Tasakaalustage neid seljaharjutustega, nagu tõmbed ja ridade külge painutatud.
Küsimus Kuidas muuta jalad nahaalsemaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Me ei saa rasva kadu suunata ühele kehaosale, kuid maratonijooksjatel on kõige kõhnemad jalad, seega kaaluge rasva kaotamiseks ja lahja lihase kasvatamiseks pikamaajooksu.
Küsimus Kui kaua ma iga päev treenin? 30–75 minutist peaks piisama. Sa ei taha ennast üle pingutada, sest see võib olla halb nii sinu arengule kui ka arengule.
Küsimus Kuidas ma saan oma jala suurust suurendada ilma trenni minemata? Ilma lihastreeninguta ei saa lihaseid juurde saada. Teil on vaja hüpertroofiat ja ülesehitust. Miski ei paku teile kindlaid neljarattalisi, vaid tõhus jalarutiin ja kindel dieet.
Küsimus Kuidas saate hantlitega survetõsteid teha? Deadlifts on kõige parem teha baariga, kuid saate seda teha hantlitega. Hoidke lihtsalt hantleid küljel (või veidi jalgade ees) ja laske need alla, hoides selga sirge ja tasasena. Kui olete jõudnud põlvede alla, peaksite oma jalad ja puusad kasutades raskused tagasi algasendisse tõmbama.
Küsimus Kas mu jalad kasvavad ikka veel, kui treenin neid kaks korda nädalas? Jah, nad saavad. Lihtsalt ärge kasutage neid kaks päeva järjest, sest see pärsib lihaste kasvu.