Kui tunnete end treenimise tõttu valusana, aitab jalgade vahtrulli kasutamine nende massaaži ja lihaste lõdvestamist. Vahtvaltsimine ehk enesemüofastsiaalne vabanemine on pingulihaste isemassaažimise protsess ja võib aidata lihaste taastumisel. Selleks, et vahtvaltsimine oleks efektiivne, peate veenduma, et olete suunatud teatud jalgade lihastele. Kui järgite õigeid tehnikaid, võite oma neljapealihasel, vasikatel, reieluudel ja reie välisküljel kasutada vahtrulli.
parim lauatennise kurikas
Sammud
Meetod üks 4-st: Vahtrulli kasutamine nelipealihasel
- üks Lama vahtrulliga reide all. Pange vahtrull keha alla ja heitke nägu allapoole, kasutades keha toetamiseks käsivart. Tõstke keha nii, et selg oleks sirge, ja tõstke varbad põrandalt. Nüüd peaksite olema käsivarred põrandal näoga allapoole ja vahtrull peaks olema põlvedest 2–3 tolli (5,08–7,62 cm) kõrgemal.
- 2 Puusalihaste poole liikumiseks lükake tahapoole. Kasutage oma käsi, et liikuda tagurpidi üle põrandal asuva rulli. Vahtrull peaks kerima üles oma vöökoha poole. Peatuge, kui vahtrull jõuab teie reie ülaosani.
- 3 Põlve poole veeremiseks tõmmake ennast edasi. Tõmmake kätega nii, et veereksite edasi ja peatuksite 5,08 cm põlvest kõrgemal. Ärge rullige vahtrulli üle põlve, see võib olla valus ja põhjustada vigastusi.
- 4 Rulli 30 sekundit edasi-tagasi. Jätkake ühe vedeliku liikumisega kahe tolli (5,08 cm) kõrgust põlve juurest reie ja selja ülaosani. Keskenduge sõlmedele või reite kitsastele kohtadele ja veetke natuke rohkem aega rulli nende piirkondade vastu surudes. Reklaam
Meetod 2 4-st: Vasikavahu kasutamine
- üks Istu põrandal, vasak jalg sirutatud üle vahtrulli. Laiendage vasak jalg üle rulli, varbad ülespoole. Kui sirutate jala üle rulli, peaks parem jalg olema painutatud, jalg põrandal. Toetage oma rühti, asetades käed selja taha põrandale.
- Istu joogamatile või vaipkattega põrandale.
- 2 Asetage vasak jalg nii, et rull oleks 5,08 cm kõrgusel Achilleuse kõõlusest. Teie Achilleuse kõõlus on kude, mis ühendab teie vasika jala kandaga. Liigutage edasi või tagasi nii, et rull oleks õiges kohas.
- 3 Asetage parem jalg üle vasaku jala. Ristige parem jalg üle vasaku jala, et sellele rohkem raskust luua. See võimaldab vahtrullil teie vasikaid sügavalt masseerida. Hüppeliigesed peaksid olema üksteise vastu ja vasak jalg peaks siiski olema suunatud lae poole.
- 4 Veeretage aeglaselt edasi ja tagasi. Rulli edasi, nii et vaht rullib sinu vasika kokku ja peatub vahetult enne põlve tagaosa. Seejärel liikuge oma kätega tahapoole liikumiseks, nii et vaht veereks tagasi algasendisse, otse kanna kohale. Korrake seda liikumist edasi-tagasi 30 sekundit.
- Pange oma kaal vasakule jalale nii, et rull masseeriks teie vasikat.
- 5 Painuta oma pahkluu. Minge tagasi algasendisse, vasak jalg üle rulli ja painutage pahkluu edasi-tagasi vahurulli kohale. Teie varbad peaksid minema edasi ja tagasi ning peaksite end Achilleuse kõõluses venitama. See on eraldi harjutus, mis venitab teie pahkluu ja Achilleuse kõõlust.
- 6 Korrake protsessi paremal jalal. Protsessi kordamine teise jalaga tagab, et masseerite mõlemat jalga võrdselt. Harjutuse lõpuleviimiseks tehke mõlemal jalal mõlemad harjutused. Reklaam
Meetod 3 4-st: Vaht, mis veeretab teie kõõluseid
- üks Istuge vahtrulliga põrandal põlvede kohal. Istuge vaipkattega põrandale või joogamattile, vahtrulliks mõlema põlve taga. Istutage oma käed selja taha, et saaksite oma selga sirgena hoida. Tõstke oma jalad nii, et need ei puudutaks maad, ja suunake oma varbad lae poole.
- Vältige põlve taha veeremist, mis võib kahjustada tundlikke kudesid.
- 2 Veereta oma tuharate poole. Lükake käed aeglaselt maha ja veeretage edasi nii, et vahtrull rulluks tagasi tuharate poole. Peaksite seda tundma reie tagaosa masseerides.
- 3 Pöörake tagasi põlve tagaosa poole. Kasutage oma käsi ja toetuge tagasi, nii et vahtrull rullub tagasi ja peatub 2 tolli (5,08 cm) kõrgemal põlve tagaosast.
- 4 Jätkake rullimist, et venitada hamstringi valusaid kohti. Jätkake vedelat liikumist üles või alla 30 sekundit või 10 kordust. Reklaam
Meetod 4 4-st: Vaht veereb reied
- üks Lama paremal küljel ja asetage rull puusa alla. Rull peaks olema teie all ja suruma reie väliskülge. Keha toetamiseks istutage peopesad enda alla mattile.
- Mõned füsioterapeudid soovitavad reie välimist veeretamist vältida, kuna see võib ärritada iliotibiaalset riba, mis toetab põlve. Konsulteerige oma arstiga ja kuulake oma keha, et otsustada, kas see harjutus on teie jaoks mõistlik. Kui tunnete valu või ebamugavust, lõpetage rulli kasutamine.
- 2 Painutage vasak jalg üle parema jala ja istutage jalg maapinnale. Vasaku jala maapinnale istutamine aitab treeningut tehes stabiliseeruda.
- 3 Rulli reiest puusani edasi-tagasi. Lükake ennast kätega nii, et vahtrull kulgeks kaks tolli (5,08 cm) üle põlve. Te ei soovi, et rull selles asendis üle vuugi veereks või see võib teile haiget teha.
- 4 Korrake protsessi vasakul küljel. Pöörake vasakule küljele ja korrake harjutust vasaku reie vabastamiseks. Kui olete mõlemal jalal umbes 30 sekundit mõlemal rullil sõitnud, saate reie välimise osa veeretada. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas peaksite valusaid jalgu rullima?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud personaaltreeneri ekspert vastab täiesti, vahtrullid sobivad suurepäraselt pinguliste või valulike lihaste jaoks. See stimuleerib verevoolu ja aitab lihasel lõdvestuda, nii et minge kohe edasi!
Reklaam
