Kuidas saada relvadel rasva

Mõne inimese jaoks võib kehakaalu tõusmine olla keeruline. Võite muretseda, et teie väike kehakaal mõjutab teie tervist, või soovite lihtsalt oma välimust muuta. Eriti raske võib olla proovida kaalu suurendada teatud kehapiirkonnas. Treeningukava ja dieeti muutes võite hakata oma käsi muutma.



Meetod üks 3-st: Sihtides oma käelihaseid

  1. Pilt pealkirjaga Rasva suurendamine relvadel 1. samm

    üks Toonige oma triitseps. Konkreetses kehapiirkonnas võib olla raske rasva koguda. Palju lihtsam on lihaste näol kaalus juurde võtta. Käte toonimine on suurepärane võimalus nende suurust suurendada. Teie käelihastele on suunatud palju tõhusaid harjutusi. Teie triitseps peaks olema põhirõhk.
    • Õppige tegema kolmnurga surumist. Kolmnurk erineb traditsioonilisest tõukejõust, kuna käed asuvad sirutamise asemel otse rinna all. Moodustage kahe käega kolmnurk, puudutades nimetissõrme otsi kokku. Laiendage pöidlaid ja puudutage pöidla punkte kokku. Langetage ennast peaaegu maapinnale ja tagavarakoopiani.
    • Nagu traditsiooniliste tõukejõudude puhul, kasutage oma keha stabiliseerimiseks oma südamikku. Tricepsi töötamise ajal saate lisatasu. Võite teha neid surumisi alguses põlvedest ja töötada kuni täieliku planguni.
    • Kui töötate põlvili, proovige alustada 10 kordusega. Ehitage järk-järgult 2-3 komplekti. Kui töötate planguga, proovige alustada 5 kordust. Ehitage järk-järgult 2-3 komplekti.
    • Tricepi tagasilöögid on samuti väga tõhusad. Tagasilöögi sooritamiseks hoidke kätt küljel 90-kraadise nurga all. Laiendage oma käsi tagasi, sirutades seda. Selle käigu sooritamisel saate kasutada kergeid raskusi.
    • Tehke 12 kordust, seejärel vahetage külgi. Tricepsi lihaseid ehitades näevad teie käed toonides ja vormikamad.
  2. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 2. samm

    2 Tehke oma biitseps. Käte suuruse suurendamiseks peate sihtima mitut erinevat lihast. Tutvuge kõigi erinevate käelihastega. Lisaks triitsepsile, mis on teie käsivarre tagakülg, on väga olulised ka teie biitseps - need asuvad just teie sisemise küünarnuki kohal.
    • Kiharad on üks tõhusamaid viise oma biitsepsi sihtimiseks. Keerake lihtsalt käed õlgade poole ülespoole, seejärel sirutage. Suurema raskuse kasutamine kasvatab suuremaid lihaseid. Kerged raskused toonitavad ja pikendavad teie käelihaseid.
    • Alustage 12 kordust mõlemal küljel. Biitsepsi lihaste ehitamine suurendab teie käte üldist suurust.
    • Vältige hoogu kindlasti. See tähendab, et lokkide tegemise ajal ei tohiks käsi kiigutada. Selle asemel minge aeglaselt ja keskenduge vastupidi liikumisele üles ja alla.
  3. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 3. samm

    3 Ehitage suuremad õlad. Käte tõhusaks vormimiseks peate suunama ka oma õlalihased. Proovige teha presse. Hoidke oma käsi õlgadest 90-kraadise nurga all enda ees. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud. Seejärel suruge üks käsi üles, hoides raskust. Vahelduvad käed.
    • Hinga välja, kui tõstad kätt, ja hinga sisse, kui seda langetad, keskendudes küünarnukkide hoidmisele keha lähedal.
    • Alustage mõlemal küljel 8-12 kordust. Võite alustada väikeste kaaludega, näiteks 5 naela, ja liikuda ülespoole. Suuremate õlalihaste loomisel näevad teie käed suuremad ja täpsemad.
  4. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 4. samm

    4 Konsulteerige treeneriga. Kui tundub, et proovida õppida konkreetsete lihasgruppide sihtimiseks on ülekaalukas, peaksite kaaluma koostööd personaaltreeneriga. Treener saab koostada teie individuaalsetele eesmärkidele vastava treeningprogrammi. Ta aitab teil leida parimad harjutused käte kaalu lisamiseks ja õpetab, kuidas iga liigutust korralikult teha.
    • Küsige oma jõusaalilt, kas nad pakuvad mõnda sissejuhatavat isiklikku treeningut soodushinnaga. Nii saate veenduda, et treener meeldib teile, ja leida, et programm on kasulik.
    • Kui teid ei huvita üks ühele treening, proovige väikest grupiseanssi. Need on alati odavam variant.
  5. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 5. samm

    5 Ole järjekindel. Sõltumata sellest, kas otsustate töötada treeneriga või üksi, on järjekindlus võtmetähtsusega, et kaalus kaalus juurde saada. Peaksite plaanima teha jõutreeninguid 2–4 korda nädalas. Kui tõstate raskeid raskusi, peaksid teie seansid olema harvemad kui kergema tõstmise korral.
    • Teie lihased vajavad taastamiseks aega, nii et proovige jõutreeningute vahel puhkepäeva võtta.
    • Tõstetava kaalu suurus sõltub teie suurusest ja sobivusest. See sõltub ka teie eesmärkidest ja sellest, milliseid tulemusi otsite. Kui kuulute jõusaali, paluge ühel töötajal anda mõned soovitused teie konkreetsele kehatüübile.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Söömine kaalutõusu jaoks

  1. Pilt pealkirjaga Rasva suurendamine relvadel 6. samm

    üks Suurendage oma kalorite tarbimist. Selleks, et kaalu juurde võtma mis tahes kehaosas peate võtma rohkem kaloreid. Samuti soovite veenduda, et tarbite õigeid kaloreid. Kaalu suurendamisel proovige tervislikult. Ärge kasutage seda ettekäändena kalorite raskete esemete, näiteks praetud toidu ja maiustuste täitmiseks. Te ei näe soovitud tulemusi ja riskite terviseprobleemidega.
    • Proovige suurendada kalorite arvu tervisliku toidu söömisega. Söö tärkliserikast köögivilja, näiteks kartulit, maisi ja herneid. Nende kalorite arv on suurem kui teistel köögiviljadel, kuid on siiski täis toitaineid.
    • Lisage dieedile rohkem rasva. Rasv sisaldab grammi kohta üheksa kalorit. Söögikordadele võite lisada oliiviõli, võid või kookosõli, et lisada neile rohkem rasva. Eriti oliiviõli on tervislik rasv. See sisaldab umbes 120 kalorit ühe portsjoni kohta. Selle söögikorra kalorikoguse suurendamiseks proovige segada kõike, mida sööte - kaerahelbed, supp, salatikaste.
    • Lugege silte. Vältige madala rasvasisaldusega, kergeid või dieetseid tooteid. Näiteks sööge tavalist kodujuustu, mitte kerget varianti.
  2. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 7. samm

    2 Söö sagedamini. Kui proovite kaalus juurde võtta, võib olla keeruline saada kõiki vajalikke kaloreid kõigest kolmest päevasest toidukorrast. Proovige kogu päeva jooksul süüa viis minisööki. Sõltuvalt toiduvalikust võite tarbida rohkem kaloreid.
    • Lisage tervislikud suupisted. Otsige kõrge kalorsusega, kuid väikese kogusega toite. Pähklid on suurepärane võimalus, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valke. Proovige hoida mandlikott käepärast.
    • Proovige lisada suupisteid, mis sisaldavad ka tervislikke rasvu ja süsivesikuid. Hummus ja mitme teraga kreekerid on maitsvad proovimiseks.
  3. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 8. samm

    3 Joo veel smuutisid. Viis söögikorda päevas, lisaks suupisted, võib anda palju toitu. Smuutid on hea alternatiiv siis, kui vajate vaheldust. Valmistage oma smuutid täispiima või jogurti ja mõne värske puuviljaga. Lisatoitainete saamiseks võite lisada ka mõnda lina seemet või valgupulbrit.
    • Proovige smuutidesse lisada veidi spinatit. See on suurepärane viis, kuidas oma toidulauale veel mõned köögiviljad ja toitained sisse pugeda.
    • Vältige selliste jookide nagu dieedisoodade täitmist. Vedelikud muudavad teie kõhu täis, kuid ei lisa teie dieedile kaloreid.
  4. Pilt pealkirjaga Raskuste suurendamine relvadel 9. samm

    4 Konsulteerige oma arstiga. Kui olete alakaaluline (isegi ainult süles), on mõistlik rääkida oma arstiga. Alakaalulisus võib olla aluseks oleva terviseprobleemi näitajaks. Samuti on hea mõte enne mis tahes tüüpi kaalutõusu programmi alustamist oma arstiga rääkida.
    • Teie arst võib olla teie jaoks suurepärane ressurss. Küsige neilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde. Registreeritud dieediarst aitab teil välja selgitada õiged toidud, mida süüa ja mis aitab teil tervislikult kaalus juurde võtta.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Tervislik suhtumine

  1. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 10. samm

    üks Jää positiivseks. Kui te üritate oma kehas tervislikke muutusi teha, võib see olla pettumusttekitav, kui te ei näe kiireid tulemusi. Püüdke säilitada positiivset suhtumist ja ärge heitke. Arstid ütlevad, et positiivses mõtlemises on tegelikult jõud. Hoidke pea püsti ja proovige edasi. Lõpuks saavutate soovitud tulemused.
    • Uuringud näitavad, et positiivne mõtlemine viib madalama stressitasemeni. Madalam stressitase tähendab, et teil on rohkem energiat jõutreeningutele keskendumiseks.
  2. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 11. samm

    2 Keskenduge oma tugevustele. Kui proovite oma kätes kaalus juurde saada, võib olla lihtne lasta sellel kogu oma tähelepanu keskpunktis olla. Sageli on lihtsam keskenduda sellele, mis sulle ei meeldi, selle asemel, mis sulle meeldib. Proovige endale iga päev minuti teha, et endale komplimente teha. Valige iga päev üks asi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele.
    • Kui pidasite hiljuti tööl suurepärase esitluse, tuletage endale meelde, et olete kõva töömees.
    • Proovige oma vannitoa peeglile kinnitada positiivne kinnitus. See võib öelda midagi sellist: 'Teil on suurepärane naeratus. Ärge unustage seda kasutada. '
  3. Pilt pealkirjaga Raskuste rasva suurendamine 12. samm

    3 Premeeri ennast. Kui teete mingit dieeti, olenemata sellest, kas see võtab juurde kaalu või kaotab kaalu, võib olla kasulik seada endale minieesmärgid. Näiteks pange tähele, et lisate oma dieedile iga päev 200 kalorit. Kui olete selle edukalt teinud, andke endale tasu.
    • Üks mõte on anda endale tund aega süütut minu aega. Andke endale mõni halb telesaade või prügikasti ajakiri. Ja ei tunne end sellest ühe minuti jooksul halvasti.
    • Andke endale massaaži, kui olete kuu aega treeningukavas püsinud. Teie lihased on selle teeninud!
    Reklaam

Harjutused, treeningkord ja toidud, mida süüa ja vältida

Harjutused käsivarrelihastele Algajate tavapärased käelihased Toidud, mida süüa ja vältida, et saada käsivarre rasva

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saan rohkem liha oma kätele? Laura Flinn
    NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud. Laura Flinn NASMi sertifitseeritud personaaltreeneri ekspertvastus Oma käte lihasmassi suurenemise sihtimiseks peate järjekindlalt sooritama vastupanuharjutusi, mis kasutavad teie käsi.
  • Küsimus Mida teha, kui olen paks, kuid käed on kõhnad? Claudia Carberry, RD, MS
    Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Tervisliku toitumise söömine ja liikumisele keskendumine on hea koht alustamiseks. Punnituste ja muude ülalkirjeldatud käte treeningute kasutamine aitab teil ülakehas jõudu üles ehitada.
  • Küsimus Kuidas kaalust alla võtta, kui olen alakaaluline? Claudia Carberry, RD, MS
    Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal. Claudia Carberry, RD, MS Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspert vastus Rääkige oma arsti ja registreeritud dieediarstiga. Veenduge, et te ei jätaks ühtegi söögikorda vahele ja lisage kogu päeva jooksul suupisteid või smuutisid.
  • Küsimus Kuidas ma saan oma käsi paksemaks muuta, kui olen 11-aastane? Harjutage, sööge rohkem ja magage rohkem.
  • Küsimus Olen liiga kõhn ja väga pikk ning olen juba mõnda aega proovinud kaalus juurde võtta. Kolledžitüdrukuna olen avalikkuse ees olemise suhtes teadlik. Kuidas ma saan kiiresti kaalus juurde võtta? Suurendage kaloraaži, süües pähkleid, tailiha ja mune. Tehke jõuharjutusi.
  • Küsimus Kuidas saada laius rinnus ja kätes? Kui soovite oma rinda, õlga, käsi laiendada, on parim ja tõhusam viis regulaarselt suruda. Tehke traditsioonilisi kätekõverdusi, asetades käed õlalaiusest veidi eemale. Muutusi jälgite 2-3 kuu pärast.
  • Küsimus, mida tahaksin oma kätes ja jalgades kaalus juurde saada, kuidas ma peaksin alustama? Otse oma kätes kaalu saavutamine pole võimalik; teie käed võtavad kaalus juurde / lähevad rohkem rasva, kui te võtate üldiselt rohkem rasva. Jalade kehakaalu suurendamiseks tehke jalgadega harjutusi, nagu kükid ja kopsud.
  • Küsimus 13-aastase tüdrukuna, kuidas ma saaksin kaalus juurde võtta? Söö palju valku ja tervislikke rasvu. Valguraputid koos maapähklivõiga on suurepärased suupisted.
  • Küsimus Kuidas ma saan rohkem rasva teha? Sööge hilisõhtul, sööge rohkem rasvu ja valke ning võtke kaalutõusuks lisa.
  • Küsimus Mis on parimad toidud kaalus juurde võtmiseks? Parim valik on kõrge kalorsusega toit: pähklid, avokaadod, kuivatatud puuviljad ja muidugi süsivesikud.
Kuva rohkem vastuseid Vastamata küsimused
  • Mida ma saan teha, et mul oleks suuremad toidud või trennid?
  • Kuidas suurendada biitsepsi, triitsepsi ja reie ning rindade suurust?
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Kui teil pole oma vabaraskust ega universaalset jõusaalisüsteemi, võite kasutada oma raskust treeningutele vastupanuna või kasutada raskustena majapidamistarbeid, näiteks veega täidetud plastpudeleid, pesuvahendite mahuteid ja tühje purke.
  • Enne kaalutõusu programmi alustamist pidage nõu oma arstiga.

Reklaam

Enim Küsimusi

Cruz Azul ja Pumas kohtuvad laupäeva õhtul Mehhiko Copa GNP -s. Siit saate teada, kuidas USA -s mängu otseülekannet vaadata.



Lahkame kõigi aegade suurima (GOAT) arutelu ja selle üle, kas Roger Federeril või Rafael Nadalil on selle tiitli õigustatud pretensioon.



Siit saate teada, kuidas vaadata laupäevase Lakers vs Raptorsi mullimängu otseülekannet ilma kaablita.

'Saturday Night Live' 45. hooaeg esietendub veidi varem. Tutvuge ajakavaga ja kuidas SNL -i otseülekande kaudu võrgus vaadata.



Pole üllatav, kui fännid on tunnistajaks suurele kolmele - Federer, Nadal ja Djokovic mängivad sel aastal samal poolel.



Siit saate teada, kuidas vaadata USA Networks'i uut noir -põnevikku Dare Me, kus keskkooli ergutusmeeskond rullub pärast šokeerivat kuritegu nende väikelinna.