Kuidas treenida kõhurasva kaotamiseks

Kaalu langetamine keskele on võimalik, kuigi te ei saa ühte piirkonda sihtida. Rasva kaotamisel kaotab see kogu keha, mitte ainult kõhu. Iga nael rasva võrdub 3500 kalorit, nii et ühe kilo kaalumiseks nädalas peate põletama lisaks 500 kalorit päevas. Kõige lihtsam on kaalust alla võtta, kui tasakaalustate treeninguga kalorite vähendamist. Kõhurasvade kaotamiseks põletage rasva ära südame- ja intervalltreeningutega ning seejärel suunake kõht jõutreeninguga, mis aitab neid lihaseid pingutada.

disney pluss aprilli 2020 väljaanded

Osa üks 3-st: Rasva põletamine südamega

  1. Pilt pealkirjaga Rong 5 nädala jooksul 10 nädala jooksul 2. samm

    üks Jalutage see ära. Kõndimine on suurepärane võimalus rasva põletamiseks ja kõhulihaste tööks. Kõndige 30 minutit vähemalt 5 korda nädalas. Enim kalorite põletamiseks pingutage kõndimise ajal kõhulihaseid. Kõndige hoogsas tempos, kus saate normaalselt rääkida, kuid teil oleks probleeme laulmisega, ja ärge unustage neid käsi kiigutada!
    • Kui vaja, alustage lühemate jalutuskäikudega ja töötage kuni 30 minutit.


  2. Pilt pealkirjaga Rong 5 nädala jooksul 10 nädala jooksul 5. samm

    2 Võtke rasva kiireks põletamiseks jooksmine maha. Kui kõndimine tundub teile natuke aeglane, minge jooksmise juurde. Jooksmine võib põletada koguni 600 kuni 1000 kalorit tunnis ja mis kõige parem - jooksmiseks ei pea sa jõusaali lööma. Kui soovite intensiivsust suurendada, proovige mägedest üles joosta.
  3. Pilt pealmise õlavarre rasva kaotamise 3. samm

    3 Hüppa sõudmismasinasse, et süda pumbata saaks. Sõudmine on suurepärane kogu keha treenimine ja see paneb verd pumpama. Lisaks töötab sõudmine sageli lihaseid, mida teie keha pole harjunud kasutama, mis tähendab, et see võib aidata teie ainevahetust kiirendada.
  4. Pilt pealkirjaga Rong kiiremini sõitmiseks 3. samm

    4 Ratas oma rasva ära. Ükskõik, kas hüppate ratta selga või jõuate jõusaalis rattaklassile, on jalgrattasõit ka suurepärane võimalus rasva põletamiseks. Rattaklass aitab teil suurendada oma intensiivsust, tagamaks, et põletate nii palju rasva kui võimalik, kuid rattasõidu lisamine oma rutiini võib teil olla lihtsam. Näiteks võite oma auto võtmise asemel rattaga tööle sõita.
  5. Pilt pealkirjaga Rong kiiremini sõitmiseks 20. samm

    5 Ujuge ringid kogu keha treenimiseks. Ujumine on suurepärane kogu keha kestev treening ja tunnis saate põletada kuni 750 kalorit. Täieliku kasu saamiseks proovige ujuda 30–45 minutit 4 või 5 korda nädalas.
    • Kui olete alles alustamas, alustage 10 ringi 50 meetri (160 jalga) ringiga. Ringide vahel saab puhata umbes pool minutit.
    • Lisage 100 kuni 200 meetrit (330 kuni 660 jalga) nädalas.
    Reklaam

Osa 2 3-st: Suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga Rong triatloniks 20. samm

    üks Rida koos intensiivsuse treenimisega. Sõudmismasinal sõudke 20 sekundit ühtlaselt ja seejärel puhake 10. Puhkamise ajal püsige masinal, jalad ja käed paigas. Järgmise 20 sekundi jooksul proovige oma 20 sekundit ületada. Jätkake 8 vooru 20 sekundit sõudmist ja 10 sekundit puhkust. Iga ringiga tehke tööd viimase distantsi ületamiseks. Lõpeta üles sõudes 500 meetrit.
  2. Pilt pealkirjaga Käivita pikem samm 12

    2 Sprint, kasutades HIIT. HIIT-i rutiini näitena võiksite teatud intervallidega joosta ja rannikul liikuda. Näiteks võite joosta 40 jardi ulatuses, seejärel aeglustada 40 jardi. Puhka pool minutit ja alusta uuesti. Teise võimalusena võite joosta 30 sekundit ja puhata 1 minut ja 15 sekundit, korrates 10 korda.
  3. Pilt pealkirjaga Motiveerige ennast 21. sammu välja töötama

    3 Lihasrühmade vahetamine. Tavaliselt intervalltreeningutega töötate lühikese aja jooksul kõvasti ja seejärel puhkate. Kuid veel üks viis, kuidas saate seda teha, on lihasrühmade vahetamine ilma puhkamata. Näiteks keskenduge harjutusele, mis töötab teie jalgadel, ja seejärel hüpake harjutusse, mis töötab peamiselt teie kätega.
    • Näiteks proovige 30 sekundit tõmbamist, tehes nii palju kui võimalik, järgnege 60 hüppedokki ja 20 burpeed, seejärel puhake 30 sekundit.
  4. Pilt pealkirjaga Rong poksiks 16. samm

    4 Proovige kõhulihaste intervalltreeningut. Alustage 50 krõmpsuga. Jätkake minuti jooksul jalgratta krõbinatega, millele järgneb 15 situpit. Lülituge mõlemale küljele 15 põlvetõstet ja 20 kaldus krõksu. Lõpeta 20 sekundi pikkuste burpeedega.
    • Korrapärase krõpsu tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja käed kõrva taga. Tõstke oma ülaselg ja õlad põrandast lae poole, tõmmates põlvi rinda. 1 korduse lõpetamiseks vabastage
    • Jalgratta prõksumiseks toetuge kergelt ülespoole, käed pea taga ja küünarnukid välja. Tooge üks põlv üles ja viige vastupidine küünarnukk selle poole, seejärel tehke teine ​​külg.
    • Riputatava põlvetõstmise jaoks alustage riputusvarda riputamisega. Tõstke põlved rinnuni või nii kõrgele, kui saate neid tõsta, ja seejärel tooge need põranda poole tagasi, harjates põrandat vaid kergelt nagu te ise.
    • Kaldus prõksumise korral lase ühel küljel põlved veidi kõverdatud. Asetage käsi, mis pole põranda kõrval, pea taga. Kallutage end nagu tavalist krõmpsutamist ja siis tagasi algasendisse.
    • Poole burpee jaoks asetage käed enda ette põrandale. Hüppa oma jalad tahapoole ja ettepoole, peaaegu surumisasendist jalgadele käte lähedal.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Tööd oma abs

  1. Pilt pealkirjaga Armastuse käepidemetest vabanemine (meestele) 13. samm

    üks Proovige külglaudu. Plangud töötavad teie südamelihastel ja külgmised plangud on veelgi tõhusamad, sest teil on ainult 2 punkti, mis puudutavad maad. Alustage põrandale külili panemisega. Teie küünarnukk peaks olema teie all.
    • Tõstke puusad maast lahti, kuni keha on sirgjooneline. Hoidke seda positsiooni umbes pool minutit või nii kaua kui võimalik. Kui te ei taba 30–45 sekundit, tõstke uuesti, kuni jõuate.
    • Pöörake ümber ja tehke teine ​​pool.
    • Põlveprobleemide korral saate planke muuta, toetades põlved põrandale.
  2. Pilt pealkirjaga „õlavarre rasva kaotamine” 6. samm

    2 Tööd pushup käigud. Alustage koera allapoole, peopesad lamedalt põrandal ja keha maast üles tõstetud. Keha peaks olema vöökohast veidi painutatud. Kõndige oma kätega ettepoole surumisasendisse ja seejärel kõndige neid tagasi oma jalgade poole. Korda 10 korda.
  3. Pilt pealkirjaga Kas tahvelarvuti keerake üles, samm 15

    3 Tehke linnukoeri. Alustage neljakäpukil maas ja vaadake alla. Laiendage üks käsi ettepoole, samal ajal sirutades vastassuuna. Hoidke selles asendis 5 sekundit, hoides selga sirgena. Liigutage teisele poole ja korrake kogu protsessi 5–10 korda.
  4. Pilt pealkirjaga Armastuse käepidemetest vabanemine (meestele) 11. samm

    4 Lisage tagasikäigud. Pange oma selga külgedele sirutatud kätega. Pange oma põlved üles nii, et teie reied oleksid põrandaga risti. Teie vasikad peaksid olema põrandaga paralleelsed, jalad õhus. Tõstke puusad õrnalt maast lahti, tõmbudes kõhulihastega kokku nagu te. Hingake sisse, kui liigutate oma puusi tagasi alla. Tehke umbes 10 kordust.
  5. Pilt pealkirjaga Motiveeri end kaalust alla võtma 3. samm

    5 Proovige käsivarrel olevaid humalaid. Alustage oma kätega oma küljel. Astu ühe jalaga edasi. Samamoodi tooge teine ​​jalg üles. Too käed pea kohal üles. Samal ajal hüpake jalga, mis on endiselt maas. Alla tulles tooge jalad kokku ja käed külgedele tagasi. Tehke 20 kordust, vahetades jalgade vahel edasi-tagasi. Reklaam

Harjutuste ja rutiinide näidised

Harjutused kõhurasva kaotamiseks Algaja HIIT rutiinne kõhurasv Rattatreening kõhurasva kaotamiseks (mitte HIIT)

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas saab kõhurasva kiiresti kaotada? Laura Flinn
    NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Laura Flinn on riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) sertifitseeritud isiklik treener, USA olümpiatõstmise spordivõistluste treener ja sertifitseeritud treeningtoitumisspetsialist, täiendava kvalifikatsiooniga TRX vedrustustreenerina. Laura juhib oma isiklikke treeningprogramme, mis asub San Francisco lahe piirkonnas ja on spetsialiseerunud sellistele teemadele nagu kaalulangus, lihaste kasv, kardiovaskulaarsed treeningud ja jõutreeningud. Laura Flinn NASMi sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kaalu langetamisel ei saa te oma keha teatud osi sihtida. Õnneks, kui tegelete üldkaalu langetamisega, viskate kõhurasva. Keskenduge tervisliku, tasakaalustatud toitumise söömisele ja hankige palju südameid. Kui kiiresti kaal langeb, sõltub liigsest kehakaalust ja geneetikast, kuid püsivuse korral peaksite suutma nädalas kaotada 1-2 kilo.
  • Küsimus Kuidas kaotada kõhurasva nädalaga? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Nädalaga pole võimalik kõhurasva konkreetselt kaotada. Meie keha põletab rasvarakke kõikjalt, mitte eelistatult kõhust. Nädalaga on mõistlik kaotada 1–2 naela kogu keharasva.
  • Küsimus Milline harjutus põletab kodus kõige rohkem kõhurasva? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastuse harjutused, mida saate teha üldise keharasva põletamiseks kodus (pidage meeles, et te ei saa valida, kust rasv eraldub) hõlmavad tungrauad, burpeed, vahelejätmist või mõnda jõulist püsivat tegevust.
  • Küsimus Milliseid masinaid peaksin jõusaalis kõhurasva kaotamiseks kasutama? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ükski masin ei saa panna teie keha eelistatult kõhurasva põletama. Teie keha kaotab rasva kõikjalt. Iga masin, mis hoiab teie südame löögisagedust kõrgena ja paneb higistama, põletab rohkem kaloreid ja aitab teil neid rasvarakke ära põletada. Proovige jooksulinti, trepironijat, elliptilist või statsionaarset jalgratast 30 minuti jooksul.
  • Küsimus Kuidas saada 2 päeva jooksul lame kõht? Michele Dolan
    Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast. Michele Dolan Sertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Ei ole tervislik ega realistlik muuta oma keha kuju, kaasa arvatud lame kõht, ainult kahe päevaga.
  • Küsimus Mis on parim harjutus kõhurasva kaotamiseks? Isomeetrilised põhiharjutused on head ja ka aeroobika. Ole tähelepanelik ka oma dieedi suhtes.
  • Küsimus Millised harjutused põletavad kõige rohkem kõhurasva? Tõenäoliselt plangud, kõhu krõksud, istumine ja hüpped köiega. Plankude jaoks veenduge, et hoiate neid nii kaua kui võimalik, et need oleksid tõhusad.
Vastamata küsimused
  • Kuidas ma saan oma kõverate suurust vähendada?
  • Kas ma saan kaalust alla võtta ilma dieeti muutmata?
  • Kuidas kaotada isasena natuke kõhurasva?
  • Kui kiiresti ma kõhurasva kaotan, kui teen 30 krõbinat päevas?
  • Kuidas saada kuu aja jooksul õhuke kõht
Kuva rohkem vastamata küsimusi Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage rasvapõletuseks madalama kalorsusega dieet treeninguga.

Reklaam

Enim Küsimusi

Kas soovite oma PS5 -l vaadata UFC PPV -sid? Oleme teid hõlpsalt tutvustanud meie lihtsa, samm-sammult juhisega, mis võimaldab teil UFC-d oma PS5-l voogesitada.

Kuidas hoida toitu kuumana. Ükskõik, kas soovite oma sööki serveerimise ajal soojana hoida või kui olete mures toiduohutuse pärast, on toidu kuumana hoidmine oluline asi. Õnneks on palju lihtsaid viise, kuidas seda omaette teha ...

Kui soovite süüa maitsvat praadi, kuid teil pole grilli saadaval, pole muret! Prae saate hõlpsalt küpsetada pannil. Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage vähemalt 2,5 cm paksust praadi ja kuumutage seda 3-6 minutit mõlemal ...

Maria Šarapova ei suuda oma emotsioone ohjeldada draamaga täidetud poolfinaalmängus Ivanovici vastu Cincinnatis WTA Western & Southern Openil.

Muna murdmine on käepärane köögioskus. Muna lõhenemine on vajalik, et valmistada kõike alates põhilisest munapudrust kuni keerukamate roogadeni. Kindla pinna abil saate muna kergesti murda ja sisu üle kanda ...

Kuidas kõndida 10 000 sammu päevas. Iga päev 10 000 sammu kõndimine on suurepärane võimalus püsida aktiivsena ja tervena. Sammulugeja ja mõne jalutuskingi lihtsa lisamisega suurendab 10 000 sammu meetodi järgimine teie võimekust ja ...