Krambid ja puhitus on menstruatsiooni ajal normaalne nähtus, kuid need võivad raskendada öösel magamist. Õnneks on mõned asjad, mida saate enne magamaminekut lõpetada ja vältida valu, mis võib takistada teil head ööd. Kui teil on menstruatsioonivalu tõttu probleeme magamisega, on oluline rääkida oma arstiga, sest kuigi see on haruldane, võib äärmuslik menstruatsioonivalu olla märkendometrioosvõi hormonaalne tasakaalutus.
Sammud
Meetod üks 3-st: Valu leevendamine ja öösel lõpetamine
- üks Kandke 20 minutit enne magamaminekut alakõhule soojenduspadi. Seadke küttepadi keskmisele või madalale kuumusele ja asetage see 20 minutiks enne magama jäämist alakõhule. Soovi korral võite isegi magada, kui olete kõhul, vaid seadke see kindlasti madalale, nii et te ei läheks liiga kuumaks.
- Kuumus aitab teie lihaseid lõdvestada, leevendades valulikke krampe, et saaksite magada valutult.
- Kui teie küttepadjal on taimer või automaatne väljalülitusfunktsioon, kasutage seda, et see kustuks tunni või kahe pärast. Nii ei ärka sa higist.
- Kui teil pole küttepatja, võite ka 30–60 sekundiks mikrolaineahju panna väikese niiske rätiku ja panna see kõhu peale. Lihtsalt veenduge, et see pole liiga kuum, et te nahka ei kõrvetaks. Kui see on nii, lehvitage seda 1 minut.
- 2 Enne magamaminekut leota kuumas vannis või käi sooja duši all. Tuulutage umbes 30 minutit enne magamaminekut kuuma, lohutava leotuse või dušiga. Kuumus aitab kogu kehal lõõgastuda, kaasa arvatud ajutiselt peened kõhulihased.
- Süüta mõned lõhnaküünlad ja kuula oma keha ja vaimu rahustamiseks leotamise ajal rahustavat muusikat.
- Kaaluge pingete ja krampide leevendamiseks veele 2 tassi (256 grammi) Epsomi soola või vannisoolade lisamist.
- 3 Võtke börsiväliseid valuravimeid 45 minutit enne magamaminekut. Neelake 2 kapslit ibuprofeeni või atsetaminofeeni koos 8 vedeliku untsi (240 ml) veega umbes 45 minutit enne voodisse laskumist. Kui teie krambid on kerged, võite tõenäoliselt võtta 1, et teid kogu öö läbi viia.
- Järgige alati annustamisjuhiseid ja järgige pakendil olevaid loetletud hoiatusi.
- Ärge võtke börsiväliseid valuvaigisteid, kui võtate verevedeldajaid - pidage nõu oma arstiga alternatiivide kohta.
- 4 Öösel masseerige alakõhtu ja alaselga. Libistage käte vahel peenraha suurune kogus kreemi ja tehke oma kõhule ja seljale lõõgastavat massaaži. Kõhu massaažimiseks rakendage kerget või keskmist survet, et massaaži teha ringikujuliste või sõtkumisliigutustega. Selja jaoks asetage käed enda taha ja rakendage pöidladega survet just oma tagumiku kohal ja alaselja ümber.
- Samuti võite asetada tennisepalli selja ja seina vahele ning nihutada oma positsiooni, et lõhkuda sõlme ja masseerida raskesti ligipääsetavaid kohti.
- Kasutage lavendlit sisaldavat lõhnastatud losjooni, mis aitab end rahulikult magada.
Meetod 2 3-st: Venitamine enne magamaminekut
- üks Tehke laia jala ettepoole painutamine, et sirutada alaselja ja jalgu. Püstiseisundist sirutage jalad puusalaiusest laiemale ja painutage oma keha alla maani. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, enne kui lõdvestute tagasi seisvasse asendisse.
- Hamstringi ja nimmepiirkonna venitamine võib aidata lõdvestada kõiki pingulisi või valulikke lihaseid, mis võivad teie perioodil probleeme tekitada.
- 2 Proovige vaagna- ja puusalihaste lõdvestamiseks istuvat liblikat. Istu maha, jalad lahti ja põlved kõverdatud, jalatallad puudutavad. Vajutage jalad kokku, kui langetate rinda varvaste suunas. Hinga sisse ja välja vähemalt 5 korda, et saaksite lõõgastuda.
- Samuti võite oma käed põlvedele asetada ja püsti istudes alla suruda, et sirutada oma sisemisi puusa- ja reieloost röövijaid.
- Pärast venitust proovige liblikatiibadena põlvi üles ja alla lehvitada, et vaagnalihaseid veelgi lõdvendada.
- Sügavama venituse saamiseks, kui olete üle kallutatud, suruge küünarnukkidega põlved põranda poole.
- 3 Vabastage puhitus ja lihasspasmid, tehes horisontaalset ühe jalaga venitust. Heitke pikali selili ja haarake kätega ühest põlvest ning tõmmake see rinda. Enne jala tagasi põrandale laskmist hoidke venitust 8 korda või 5 pikka hingetõmmet. Tehke sama asja teise jalaga. Saate seda venitust teha nii palju kordi kui soovite.
- See käik aitab leevendada liigset puhitust ja valu või spasme alaseljas.
- 4 Krampide leevendamiseks pöörake vaagna käte ja põlvedega. Alustage oma kätega otse õlgade alla ja põlvedega otse puusade all. Hingake aeglaselt sisse ja välja, kui pöörate puusasid ja vaagna ringjate liigutustega. Tehke 5–10 päripäeva ringi, millele järgneb 5–8 vastupäeva pööramist.
- Puusa pöörates peaks selg kergelt üles ja alla tõusma.
- Minge aeglaselt ja proovige oma hingamist oma liikumistega koordineerida (see tähendab sissehingamine, kui vaagna on ülespoole kallutatud, ja väljahingamine, kui vaagen on sisse lükatud ja selg on kaardus).
- 5 Puhituse ja krampide leevendamiseks tehke horisontaalseid puusaliigeseid. Lama lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad maale istutatud (nagu teeksite silla). Lase kätel lõdvestuda risti kehaga. Sisse hingates ja välja hingates liigutage põlvi aeglaselt ühele poole nii kaugele kui võimalik. Hingake sisse, kui olete tagasi keskele tulnud ja korrake liikumist teisel pool.
- Keerutades tulevad jalatallad maast lahti.
- Ärge keskenduge põlvede lükkamisele maa poole. Ole enda vastu õrn; minge nii kaugele kui võimalik ja peatage, kui tunnete ebamugavust.
Meetod 3 3-st: Dieedi muutmine
- üks Proovige iga päev saada 310 kuni 320 mg magneesiumi. Rohelised lehtköögiviljad (nagu lehtkapsas ja spinat), banaanid, vaarikad, kaunviljad, ristõielised köögiviljad (nagu brokoli, rooskapsas ja kapsas) ja kala (nagu lõhe, makrell ja tuunikala) on kõik head asjad, mida enne sööki ja selle ajal süüa periood, et kramplik oleks minimaalne. Kui olete mures, et ainuüksi dieedist ei piisa, pidage magneesiumilisandi võtmise osas nõu oma arstiga.
- Roheliste söömisel igal söögikorral on magneesiumi lihtne saada - vaid üks tass spinati sisaldab 157 mg.
- Liiga palju võib põhjustada kõhulahtisust, seega vältige krampide leevendamiseks magneesiumiga liialdamist.
- 2 Võtke päevas 1,3 kuni 1,7 mg B6-vitamiini. Krampide ja puhituste leevendamiseks püüdke oma B6 tarbimist enne menstruatsiooni ja selle ajal suurendada. Plussina lubab B6 teie aju vabastada serotoniini ja dopamiini, mis võivad aidata bluusi võita ja menstruaal migreeni ära hoida.
- Loomsetest B6 allikatest on piim, juust, lõhe, tuunikala, munad, kanamaks ja veiseliha.
- Spinat, maguskartul, porgand, roheline hernes, kikerhernes, banaan ja avokaado on suurepärased taimsed B6 allikad.
- 3 Veenduge, et saaksite umbes 500 mg kaltsiumi päevas. Krampide ja lihasvalude leevendamiseks sööge menstruatsiooni ajal igal söögikorral või suupistel midagi kaltsiumirikast. Kaltsium aitab teie hormoone reguleerida, mis on kasulik, kuna menstruaalvalu on sel ajal seotud kõikuvate hormoonidega.
- Mandlid, chia seemned, brokkoli, lehtkapsas, kaelakeed, juust, jogurt, oad, tofu ja rikastatud teraviljad on kõik suurepärased kaltsiumiallikad.
- 4 Lisage igasse söögikorda oomega 3 rasvhapetega toidud. Kui sööte kala, on makrell, lõhe, meriahven, austrid, sardiinid, krevetid ja forellid kõik omega 3 rasvhapetega koormatud. Nautige lõunasöögiks või õhtusöögiks ühte neist sortidest või pange see salati või täistera peale.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, võite omega-3 saada kreeka pähklitest, linaseemnetest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, vetikatest, vetikatest, talvekõrvitsast, edamamist ja aedubadest.
- Kui teie arst ütleb, et see on korras, kaaluge kalaõli lisandi kasutamist.
- 5 Lõuna- ja õhtusöögil vahetage rafineeritud terad täisteratoodete vastu. Hoiduge menstruatsiooni ajal valge riisi, valge pasta ja saia söömisest, sest need võivad suurendada puhitus ja raskendada öösel mugavaks muutumist. Kõrgekvaliteedilised kiudained täisteraviljades võivad aidata leevendada kõiki põletikke, mis põhjustavad ebamugavat puhitust ja krampe.
- Pruun riis, must riis, looduslik riis, kinoa, bulgaar, oder, kaer ja sorgo on kõik suurepärased alternatiivid teie täitmiseks.
- 6 Hilisõhtused kraavi kohtlevad nagu küpsised ja kaubanduslikult valmistatud suupisted. Vältige töödeldud toitude, nagu kreekerid ja küpsised, söömist pärast õhtusööki või enne magamaminekut. Nendes toitudes leiduvad transrasvhapped võivad ärritada teie kõhtu ning lisada hilisõhtustele krampidele ja puhitusele.
- Jogurt ja puuviljad ning head suupistevalikud enne magamaminekut. Probiootikumid ja antioksüdandid aitavad teie kõhtu rahustada ja krampe leevendada.
- 7 Enne magamaminekut rüüpake kummeli, apteegitilli või ingveri teed. Valage teekoti peale 8 vedeliku untsi (240 ml) keeva (või peaaegu keeva) veega ja laske sellel 3–5 minutit tõmmata. Need teed sisaldavad põletikuvastaseid ühendeid, mis on näidanud, et nad rahustavad menstruatsioonivalusid ja lihasspasme, aidates paremini öösel magada.
- Pigistage sidrunikiilu oma teesse, et saada lisakaitset iivelduse ja puhituste eest.
- 8 Ärge suitsetage ega jooge alkoholi 2–3 tunni jooksul pärast magamaminekut. Kui une poole pöördute, pidage vastu soovile saada öösärk või kui suitsetate, siis sigaretti. Alkohol ja tubakas suurendavad teie kehas põletikku, mis võib olemasolevaid krampe ja puhitusi palju halvendada.
- Mõelge midagi muud teha, selle asemel, et juua või suitsetada. Rahuliku muusika lugemine, venitamine või kuulamine on palju tervislikumad magamamineku rituaalid, et tekitada rahulik uni.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Samuti võib kõhupuhitust vähendada veepõhiste toitude nagu arbuus või seller suupisted.
- Võite kaaluda nõelravi saamist enne menstruatsiooni või selle ajal. Uuringud on erinevad, kas see aitab menstruatsioonivalusid tõhusalt leevendada, kuid kui proovida soovite, võib see teile leevendada.
Reklaam
Hoiatused
- Pöörduge arsti poole, kui menstruatsioonivalu on nii tugev, et see hoiab teid öösiti üleval, olenemata sellest, mida teete. Selline äärmine valu võib olla märk endometrioosist või hormonaalsetest probleemidest.
