Staatilised harjutused, sealhulgas staatilised jalatõsted, võivad aidata jõudu ja stabiilsust üles ehitada, ilma et te kunagi lihast liigutaksite. Tegelikult seisneb staatiliste harjutuste mõte selles, et hoiad kindlat asendit oma keha liigutamata. Staatilised jalatõsted on eriti kasulikud inimestele, kellel on hiljuti olnud jala-, põlve-, labajala- või puusavigastusi, ning neid võidakse määrata teie füsioteraapia osana. Vaagna stabiliseerimiseks, puusade tugevdamiseks ja jalgade toonimiseks võite teha staatilisi jalatõsteid.
Sammud
Meetod üks 3-st: Puusade tugevdamine
- üks Alustage põhijala tõstmisega. Kui tõstate jalad puusadest, saate oma puusasid tugevdada, mille tulemuseks on suurenenud liikuvus ja vähem alaseljavalusid. Staatilise jala põhitõste sooritamiseks lamage selili põrandal.
- Vaagna toetamiseks võite panna oma käed tuharate või alaselja alla. Samuti saate seda harjutust teha kätega piki külgi, peopesad põrandal.
- Alustage jalad põrandal lamedana. Välja hingates tõsta jalad puusalt põrandalt maha ja painuta põlved rinna poole. Hoidke selg sirge ja tasane vastu põrandat.
- Enne jalgade langetamist hoidke poosi vähemalt kümme sekundit. Kui saate, võite positsiooni hoida kakskümmend või kolmkümmend sekundit.
- 2 Proovige sirgeid jalatõstkeid lamada. Sirgete jalgade tõstmine on veidi raskem kui painutatud põlvedega põhiline jala tõstmine. See harjutus aitab veelgi tugevdada puusasid ja reie lihaseid.
- Tehke seda harjutust samast asendist, kus olite jala põhitõste sooritamiseks. Põlvede painutamise asemel tõstate aga pikendatud jala üles, kuni reied on täielikult painutatud. Teie jalg peaks olema sirge, kuid esmakordsel alustamisel on kerge põlve painutamine vastuvõetav. Hoidke kõhulihased kinnitatud ja vaagna kogu ulatuses neutraalsed.
- Veenduge, et tõstate oma puusad ja proovige minna nii kaugele kui võimalik ilma valuta. Mõelge pigem reide rinnale toomisele, kui tõstate oma jala otse lae poole.
- Hoidke poosi vähemalt kümme sekundit. Seda harjutust harjutades saate seda iga kord pikendada kümme sekundit.
- 3 Tehke pikendustõsteid. Isomeetrilised puusa pikendused aitavad tugevdada teie puusasid ja parandada ka teie tasakaalu. Selle harjutuse tegemiseks vajate tugevat tooli või lauda, millest saate tuge kinni hoida.
- Seisa tooli või laua külje poole, toetades end tasakaalu saavutamiseks lähima käsivarrega.
- Tõstke jalg aeglaselt ettepoole. Kui see aitab, võite ette kujutada, et sulgete ukse oma jalaga. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit, seejärel laske see aeglase ja kontrollitud liigutusega põrandale. Korrake kaks või kolm korda, seejärel vahetage jalad.
- Jalga tõstes veenduge, et te ei kaldu liiga palju ja hoiate oma keha võimalikult sirgena.
- 4 Lisage vastupanu. Kui saate erinevaid jalatõsteid ühe kuni kahe minuti jooksul käes hoida ilma värisemata või vaeva nägemata, võiksite harjutuse raskendamiseks kaaluda jalale või pahkluule raskuse lisamist.
- Kui kasutate manseti kaalu vastupanuvõime suurendamiseks, alustage kaalust poole naelaga ja lisage kaal järk-järgult ühe naela kaupa.
- Tavaliselt leiate mansettide kaalu koos pesadega, mis võimaldavad mansetidele kaalu lisada väikeste, poole naela kaupa.
Meetod 2 3-st: Vaagna stabiliseerimine
- üks Proovige jalgade tõstmist külgmise plangu asendist. Jalatõsted plangu alumisest küljest aitavad tugevdada nii tuuma kui ka puusi ning suurendavad ka puusade liikuvust ja leevendavad pinget.
- Laskuge plangu alumisse asendisse, toetuge küünarnukile ja käsivarrele, sirutatud jalad, pahkluud virnastatud. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.
- Tõstke ülemine jalg üles, hoides oma keha sirgjooneliselt ja mitte puusasid liikumisega edasi ega tagasi. Hoidke selles asendis kümme kuni kolmkümmend sekundit.
- Kui olete õppinud jalatõsted küünarnuki küljelt plangu asendist, saate liikuda tõstetud külgplaadilt. See on keeruline harjutus, mis parandab ka teie tasakaalu ja üldist stabiilsust.
- 2 Proovige karpe. Karbid tugevdavad teie puusi, tuharalihaseid ja reie. Seda harjutust tehakse külili lamades, põlved kõverdatud, nii et pahkluud on ülakeha asendis.
- Lama külili, painutades küünarliigese alt õlavarre, et saaksite oma pea peopesas toetada. Painutage oma jala põlve 90 kraadi, painutades oma jalga. Teie alumine jalg tuleks välja sirutada, ka painutatud jalaga.
- Tõstke ülemine jalg üles, kuni tunnete, et teie puusade ja reite lihased tõmbuvad kokku. Hoidke kümme sekundit, säilitades põlves 90-kraadise painde. Seejärel laske alla, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Veenduge, et te ei liigutaks oma kere ega puusasid tagasi, kui jalga liigutate.
- 3 Tehke silla seeria. Sillad ise on staatilised harjutused, mis aitavad teie vaagnat stabiliseerida. Tugevust suurendava harjutusena saate dünaamilises seerias teha ka kahe jala sildu või ühe jalaga sildu.
- Kahe jalaga silla tegemiseks lamage põrandal selili kõverdatud põlvedega, nii et jalatallad toetuvad põrandale. Teie käed peaksid olema külgedelt, peopesad lamedad põrandal. Väljahingamisel ühendage kõhulihased ja tõstke puusad silla loomiseks. Hoidke paar hingetõmmet ja laske siis lahti.
- Ühe jalaga sild kasutab sama liigutust kui kahe jalaga sild, välja arvatud see, et tõstate ühe jala otse lae poole, teine aga jääb põrandale tasaseks. Veenduge, et teete mõlemad pooled.
- Hoidke iga sillaharjutust kümme kuni kolmkümmend sekundit. Ühe jalaga harjutuste jaoks tehke seda kindlasti mõlemal jalal.
- 4 Lisage plankudele jalatõstukid. Plank on tavaline harjutus südamiku tugevuse ehitamiseks. Kui kombineerite jalatõstukid plankudega, muudab see plangu ise keerukamaks, kuid aitab ka puusadel tugevust tugevdada ja vaagna stabiliseerida.
- Planke tehes jalgu tõstes veenduge, et puusad ei liiguks liikumisega ja teie kehakaal ei nihkuks.
Meetod 3 3-st: Jalade toonimine
- üks Proovige istuvaid jalatõstukeid. Võite arvata, et istuvad jalatõstukid näevad üsna lihtsad välja, kuid välimus võib petta. Isegi väikesed liigutused annavad teile tõsise treeningu.
- Istu sirgelt, sirutatud jalad ees. Veenduge, et teie selg on neutraalne ja õlad on tagasi keeratud, mitte ettepoole krõmpsutatud. Võite oma kehahoia parandamiseks asetada valtsitud rätiku või teki alaselja taha.
- Tõstke aeglane, kontrollitud liigutusega üks jalg üles ja välja küljele. Hoidke tõstukit kümme sekundit, seejärel viige see aeglaselt tagasi keskele ja alla. Tehke teine kord ühe korduse lõpuleviimiseks. Teie liikumisulatus võib esialgu olla väike, kuid lihaste tugevenedes saate seda järk-järgult üles ehitada.
- 2 Isoleerige oma jalgade lihased. Kui õpite, kuidas oma jalgade lihaseid isoleerida ja neid liikumata kokku tõmmata, saate teha isomeetrilisi kontraktsioone. Need staatilised harjutused aitavad teie lihaseid toonida, andes teile tihedama ja sobivama välimuse.
- Kui te pole kunagi varem teinud isomeetrilisi kokkutõmbeid, võib kõige lihtsam olla alustada suurte lihastega, näiteks neljarattaliste või vasikatega. Parema kehatunnetuse arendamisel saate töötada väiksemate lihaste kokkutõmbamisega.
- 3 Pange iga lihas kokku maksimaalse pingutusega. Isomeetriliste kontraktsioonide toimimiseks peate lihast pigistama nii tihedalt kui võimalik. Iga kordusega proovige lihast veidi tihedamalt pigistada.
- Hoidke kokkutõmbumist viis sekundit. Hinga seda tehes sügavalt. Harjutades treenige lihaseid korraga 60 sekundit.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saaksin oma vasikaid ilma seadmeteta ehitada?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ja Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on riikliku tugevuse ja vormisoleku nõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Parim viis vasikate ehitamiseks ilma varustuseta on neid sageli treenida ja nende õigeks aktiveerimiseks kasutada kõiki liikumisi. Kõik, mida vajate, on seista serval, näiteks trepiastmel astme serval, seejärel vasikatõstmiseks langetada ja tõsta oma kontsad. Treenige vasikaid vähemalt kolm korda nädalas ja lisage oma treeningusse ühe jalaga püsti tõusev vasikatõus. - Küsimus Kui kaua võtab aega paksemate puusade saamine? See sõltub teie kehast ja sellest, kui tihti te harjutusi teete, kuid tulemusi peaksite nägema kuu või kahe pärast.
- Küsimus Millised toidud võivad aidata reie rasva kaotamisel? Vähendatud rasvasisaldus aitab palju. Samuti on suurepärased sellised kvaliteetsed valgud nagu lahja liha ja pähklid. Ka puu- ja köögiviljad on alati head valikud.
Reklaam
Näpunäited
- Saate iseseisvalt teha staatilisi jalatõsteid ja muid staatilisi harjutusi või lisada need olemasolevasse treeningrutiini, vaheldumisi teiste dünaamiliste harjutustega.
- Eriti kui taastute hiljutisest vigastusest, rääkige enne uue treeningkava alustamist kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Reklaam
