Jalgade paindlikkuse parandamine on suurepärane võimalus vormi muutmiseks või aitab vältida tõsiseid vigastusi, kui olete juba kogenud sportlane. Jalgade venitamine võib avaldada positiivset mõju ka teie seljale, võimele igapäevaseid ülesandeid täita ja üldisele tervisele. Sõltumata sellest, kas olete alles alustanud sobivusrežiimi kasutamist või soovite oma sõpradele muljet avaldada, on venitamise võti tavapärase rutiiniga kursis hoidmine kolm kuni neli korda nädalas. Korrapäraselt venitades ja kombineerides poose, mis on suunatud teie neljarattalistele, reieosadele, vasikatele ja puusadele, leiate end iga nädalaga paindlikumaks.
Sammud
Meetod üks 3-st: Põhiliste venituste õppimine
- üks Alustage „lihtsa poosiga. ”Istuge ühel või kahel kokkuvolditud tekil, jalad ees sirutatud. Tooge oma jalad sisse ja istuge ristis jalgadega ning veenduge, et teie põlved ei oleks puusadest kõrgemal (selles aitab tekkidel istumine). Ärge laske rinnal alla vajuda: hoidke rinda välja ja tõmmake oma õlad tagasi.
- Hoidke seda poosi mitu minutit ja tundke, kuidas venitus töötab läbi teie neljarattaliste, puusade ja alaselja.
- Poseerige vaheldumisi: vahetage üles, milline säär teise ees ristub.
- Võib tunduda liiga lihtne lihtsalt istuda ristis jalgadega, kuid see poos on suurepärane viis venitusrutiini alustamiseks.
- 2 Kas liblikas venib. Istudes painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Laske põlved põrandale nii kaugele kui võimalik. Ärge sundige põlvi, vaid avage reied ja puusad kohtades ja laske neil kahel liigendil põranda suunas töötada. Tooge kontsad vaagna poole nii kaugele, kui see on mugav.
- Jätkake venitamist 30 sekundit, jätkates samal ajal hingamist.
- Nagu lihtsas poosis, pikendage oma rinda ja hoidke õlad tagasi.
- Venituse kontrollimiseks kasutage hingamist. Tundke, kuidas venitus toimib läbi reie sise- ja ülaosa, reieluu, tuharate ja alaselja.
- 3 Sirutage oma varbad. Istu põrandal, jalad ees. Võimalusel hoidke põlved tagaküljel põrandal. Hingake sisse ja painutage jalgu, tõmmates varbad torso poole. Hinga välja ja siruta käsi varvaste poole, hoides selga ja südamikku sirgena.
- Kui vajate tuge, istuge seina vastu, seina ja alaselja vahele veeretatud rätik.
- 4 Tehke lühike silla venitus. Pange selili, käed külgedelt lamedad, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal õlgade kaugusel. Hinga aeglaselt sisse; välja hingates tõsta tuharad, surudes käed ja jalad põrandale, surudes rinnaku rinnale lõua külge. Teie tuharad ja reied peaksid olema põrandaga paralleelsed, põlved peaksid olema otse üle kannade ja painutatud 90-kraadise nurga all.
- Lühike sild on suurepärane algaja paindlikkusharjutus, mis sirutab alaselja ja neljarattalisi ning tugevdab tuharaid ja reieluu.
- Hoidke poosi 5 sekundit, kui aeglaselt välja hingate, seejärel hingake põrandale tagasi tulles. Hingake edasi aeglaselt ja hoidke poosi 30 sekundist kuni minutini, kui suudate.
- Kasutage joogamatti, kui see teil on, ja asetage rullitud rätik kaela alla, kui see muudab teid mugavamaks.
- Vältige seda poosi, kui olete hiljuti oma selga või kaela vigastanud, välja arvatud juhul, kui teie arst, füsioterapeut või kiropraktik seda soovitab.
Meetod 2 3-st: Nelipealihase sihtimine
- üks Venitage oma neljarattalised seistes. Seisa jalad õlgadega ühel joonel. Hoidke selg sirge ja painutage põlve, et oma säär ja jalg enda taha tõsta. Sirutuse pikendamiseks sirutuge tagasi ja hoidke tõstetava jala varvast. Hoidke venitust 5–10 sekundit, sõltuvalt teie võimest.
- Kasutage oma kätt tõstetava jalaga samal küljel: kui tõstate vasakut jalga, kasutage vasakut kätt.
- Kui vajate tasakaalustamiseks abi, hoidke end vastassuunas seina vastu.
- Korda seda teisel küljel ja jätkake iga jalga 5-10 kordusega.
- 2 Proovige põlvitatavat silla venitust. Põlvige maha ja istuge kannul. Sirutuge selja taha ja asetage käed täielikult sirutatud kätega maapinnale. Hinga sisse, siis pane oma kaal kätele ja hinga välja, kui pingutad tuharad ja tõstad vaagna kontsadest ettepoole.
- Hoidke poosi 3 kuni 5 sekundit, sõltuvalt teie võimalustest, seejärel pöörduge tagasi istumisasendisse. Jätkake vähemalt 10 kordusega.
- Mida kaugemale tagasi jõuate, seda intensiivsem on teie venitus. Alustage oma kätega jalgadele lähemal, kui olete algaja.
- 3 Tehke pikali venitusi. Alustage ühel põlvel, teine jalg ettepoole, nii et põlv kõverdub kanna kohal 90-kraadise nurga all. Too mõlemad käed reie ette ja siruta kere tahapoole, sirutades seda põlve ettepoole. Kasutage neid vastupidiseid liikumisi, et oma quad välja sirutada.
- Hoidke kolmkümmend sekundit. Jätkake mõlemal jalal 5 kuni 10 kordust.
- Tehke venitust veelgi, libistades maas lamedat jalga veidi väljapoole ja viies mõlemad käed põrandale. Teie käed ja käed peaksid asetsema jala siseküljel ja põlved peaksid olema õlaga ühel joonel. Kummardage küünarnukid, viies need rinda lähemale, kui langetate oma keha kere põrandale lähemale.
Meetod 3 3-st: Kummarduste ja vasikate venitamine
- üks Tehke seisvas vasikas venitus. Seisake seina poole sirutatuna, käed sirutatult ja käed vastu seina. Teie jalad peaksid olema üksteisest õlgade kaugusel, üks jalg on selja taga sirutatud ja jalad põrandal lamedad. Painutage oma ettepoole suunatud põlve ja kallutage seina poole, hoides selga sirgena, tundes, kuidas venitus toimib läbi vasika ja seljatoe, pikendatud põlve.
- Hoidke seda poosi 30 sekundit kuni minut ja korrake seda teisel jalal. Jätkake 5–10 kordust iga jala kohta.
- 2 Tehke allapoole koer. Minge neljakäpukil, käed õlgade all, põlved puusade alla painutatud ja õlgade kaugusel üksteisest eemal hoitud. Laia toe saamiseks sirutage sõrmed laiali ja kõndige kätega veidi edasi. Tuumige lihaseid pingutades puusad üles lae poole.
- Püüdke hoida kontsad maa lähedal või maa peal ning tundke, kuidas venitused toimivad vasikate kaudu, hoides põlvi sirgena.
- Hoidke poosi kolmekümnest sekundist kuni minutini või kauem, kui saate seda teha. Jätkake 5 kuni 10 kordusega.
- Proovige painutada üks põlv korraga, hoides samal ajal oma varbaid, et sirutada sirutus läbi hamstringi.
- 3 Proovige “raske jala” poosi. Alustage selili asetamisest, tagumik seina poole. Pange ennast seinale nii lähedale kui võimalik ja viige jalad otse vastu seina. Hoidke neid võimalikult sirgena, nii et teie torso põrandal ja jalad seina vastu moodustaksid 90-kraadise nurga. Painutage oma jalgu, sirutades varbad oma torso poole, ja tundke, kuidas venitus toimib läbi jalgade selja.
- Proovige poosi hoida 2–3 minutit.
- Kui teil on elastne rihm, proovige venitamise suurendamiseks seda üle oma jalgade siduda ja hoidke mõlemat otsa käes.
Ekspertide nõuanded
- Venitage regulaarselt, et muuta teie igapäevased toimingud lihtsamaks. Põhjus, miks jalad võivad tõeliselt pingule minna, on see, et teie puusad ja kubemed on tõeliselt keeruline süsteem, mis koosneb erinevatest kõõlustest, liigestest, kõhrest, luudest ja lihastest. See on kogu päeva jooksul liikumise, tõstmise ja kõndimise taga olev liikuv jõud, mida tuleb tõesti põhjalikult venitada.
- Puusade avamiseks proovige sirutamist. Jalakäijate sirutus on üks parimaid viise jalgade paindlikkuse parandamiseks ja täpselt nii see kõlabki - venitus, kus põrandal jalutate. Selleks laskuge põlvili ja avage põlved umbes 2 1/2 jalga laiuseks. Seejärel asetage oma vaagna vöö parema jala suunas alla ja nihutage puusad, et sel viisil alla suruda. Seejärel libistage vasakule jalale ja jätkake edasi-tagasi liikumist.
- Teise puusaliigutuse jaoks tehke väljaheitega püstijalu. Seiske seina või miski muu lähedal, millest saate kinni hoida, ja asetage üks jalg väljaheitele. Seejärel sirutuge põrandale jala poole.
- Venitage oma reie- ja nelipealihaseid, et need lahti jääksid. Puusaliigeste sirutamiseks looge seistes jalgadega V, seejärel sirutage keha keskelt põranda poole. Nelipealihase sirutamiseks kasutage end varda või seina abil, seejärel haarake jalast ja tõmmake jalg tahapoole.
- Lõpetage säärelihaste venitamine. IT-bändis koguneb palju pingeid, kui te ei venita. Proovige minna seina äärde ja tõsta jalg selle vastu. Seejärel suruge põlve seina poole, kui jalg on püstiasendis.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas venitamine aitab mul teha muid asju nagu lõhestamine ja nõel? Jah, see aitab teid kindlasti. Mida rohkem sirutate, seda paindlikumaks muutuvad ka jalad.
- Küsimus Kui ma tahan iluuisutamise tunde võtta, kas ma pean olema paindlik? Olen ise iluuisutaja ja kui ma ausalt ütlen, ei nõutud paindlikkust alles hiljem. Nagu öeldud, kui te olete äärmiselt jäik, ei aita see teid. Alati saate sirutusi veebis otsida ja ennast õpetada; seda ma tegingi. Samuti soovite veenduda, et te ei pinguta ennast üle. See võib olla väga ebameeldiv ja valus.
- Küsimus Kas venitamine on minu tervisele kasulik? Jah, venitamine on kasulik teie tervisele ja lihastele.
- Küsimus Kõik need on minu jaoks liiga lihtsad. Mul on lõhed juba olemas, saan otsmikuga põlvi katsuda ja nõela teha. Mida ma peaksin venitama? Proovige üle tuua lõhed, rõngas venitada, skorpion ning vibu ja nool. Sul on hea algus. Oma paindlikkuse rakendamine on lõbus osa.
- Küsimus selle kohta, kui kaua võtab aega nii jalgade kui ka seljaosa paindlikkus. See sõltub sellest, mitu korda nädalas venitate, paindlikkuse eesmärkidest ja sellest, kui paindlikult olete alustanud. Üldiselt, kui te venitate umbes 30 minutit päevas, neli kuni viis korda nädalas, leiate tõenäoliselt, et venitusi on iga kord veidi lihtsam teha. Kui jätkate tavapärast rutiini, peaksite nelja kuni kuue nädala jooksul tunduvalt paindlikumaks muutuma. Ärge laske end sellest heidutada, kui peate venituste ajal põlvi painutama või poosi muul moel muutma. Alustades on parem venitust modifitseerida ja seda veidi lihtsustada, et vältida endale haiget.
- Küsimus Millised on parimad jaotused, mis aitavad mul jaotust teha? Puudutage oma varbaid ja hoidke asendit nii kaua kui võimalik; see parandab paindlikkust, rühti ja tasakaalu. Vaadake wikiHow artiklitvenitamine lõhenemistekslisanõuannete saamiseks.
- Küsimus Milliseid venitusi saan voodis teha? Voodis saate hõlpsalt lõhesid või liblikaid teha. Proovige ka selili pikali heita, haarata mõlemast käest mõlema käega ja tõmmata see võimalikult pea lähedale.
- Küsimus Mida teha, kui ma ei saa istuda risti? Enne ristis jalgadega istumist proovige sirutada reie. Venitage iga päev natuke ja peaksite nägema vahet üsna kiiresti.
Reklaam
Näpunäited
- Venitamine pole soojendusharjutus ja külmade lihaste venitamine võib kahjustada. Pange oma veri enne venitamist ringlema, tehes paar komplekti hüppepunkte või kergelt sörkides oma kohale.
- Venitage oma lihaseid alati ettevaatlikult ja aeglaselt. Ärge kunagi üle pingutage.
- Kui alustate, on okei painutada põlvi ja minna väga lihtsalt.
- Venitage sujuvate korrapäraste liikumistega. Ärge jõnksutage ega põrgatage, sest tõmblev või kiire venitus võib teie lihaseid kahjustada.
Reklaam
Hoiatused
- Enne treeningu alustamist on alati kõige parem konsulteerida oma arsti või meditsiinitöötajaga, eriti kui teil on riskitegureid, näiteks südame-veresoonkonna või südamega seotud probleemid.
- Kui see on valus, siis lõpetage: kuulake oma keha. Vastasel juhul võite lihaseid pingutada või rebeneda.
