Jagatud hüpe on käik, mis ühendab viske vertikaalse hüppega. See on suurepärane harjutus teie quadidele, tuginedes tuumale. Jagatud hüppe valdamine on keha tuumade ja reielihaste tugevdamise tulemus.
Sammud
Meetod üks 2-st: Hüppe kombineerimine viskega
- üks Kandke toetavaid jalatseid. Hüppehüppe tegemiseks sobivad jalatsid suudavad vastu võtta šoki, mille teie keharaskus hüppab täie jõuga põrandale. Kvaliteetsed jooksu- või spordijalatsid peaksid sobima tihedalt, kuid mitte tihedalt, ja teie varbad ei tohiks end kitsendada.
- Kaaretoed võivad olla abiks, kui teil on nõrgad kaared.
- Hea haarde ja pehmendusega kerged kingad sobivad kõige paremini jagatud hüpete jaoks, kuid kõik jalatsid, mis tunnevad end täpselt teie jalgadel, sobivad.
- 2 Seisa jalad lahus. Alustage oma parema jalaga, mis on asetatud umbes 3 jalga teise ette. Veenduge, et teie kehakaal oleks teie kahe jala vahel ühtlaselt tasakaalus ja mõlemad jalad oleksid lõdvestunud. Teie pahkluud peaksid olema tugevad ja labased, mitte painutatud.
- Kui kipute oma kehakaalu ühel või teisel küljel kandma, kontrollige ja veenduge, et tasakaalustate oma kaalu ühtlaselt.
- Selle harjutuse alguses on teie jalgade täpne kaugus erinev sõltuvalt teie keha suurusest.
- 3 Langetage vasak põlv põrandale. Teie vasak kand tõuseb põrandalt, samal ajal kui teie kehakaal on tasakaalus teie vasaku jala ja parema jala palli vahel.
- Ka teie parem põlv kõverdub, kuna parem vasikas jääb põrandaga risti.
- Te tunnete seda venitust kõige teravamalt oma paremas reies või nelipealihases.
- 4 Veenduge, et eesmine põlv oleks üle jala keskjoone. Kui teie põlv on liiga pikendatud, võite kõõlust tõmmata. Kui see ei ületa keskjoont, ei saa te venituse täielikku kasu.
- Oma nurga täpsuse kindlaksmääramine võib olla keeruline. Kui saate, kontrollige peeglist või küsige treenerilt abi.
- Te ei tohiks tunda põlves pigistavaid ega teravaid tulistamisvalusid. Kui märkate teravaid valusid, võite suruda põlve nurka liiga tugevalt.
- 5 Hüppa nii kõrgele kui saad. Mõlemad jalad peaksid maast lahti tulema. Hüppamiseks kasutate vasika lihaste, pahkluude ja neljarattaliste jõude. Kasutage oma käsi ülespoole suunatud hoogu ja tasakaalu hoidmiseks.
- Võimalik, et peate mõnda aega seda tegevust harjutama, kuna hüppamine hüppeasendist kasutab lihaseid esialgu harjumatul viisil.
- Teie jalad peaksid oma nurki lõdvestama ja rippuma keskelt hüpates oma torso küljes.
- 6 Tooge jalad kokku. See tundub hüppamisel loomulik, kuna ka teie jalad hoitakse lõdvalt koos. Põlved võivad mõlemad kergelt kõverduda, kui teete tööd maapinnast vertikaalse kauguse saavutamiseks.
- Teie jalad ei tohiks olla sunnitud üksteist puudutama.
- Nautige, kuidas tunnete oma keha õhus. Tahate, et teie tähelepanu oleks olevikus, ei minevikus (hüppeelses asendis) ega tulevikus (maandumisviisi otsustamine).
- 7 Naaske oma algasendisse. Kui raskusjõud viib keha tagasi põrandale või maapinnale, liigutage paremat jalga edasi. Peaksite leidma end tagasi oma algsest asendist, vasak põlve kõverdatud ja parem põlve nurga all hoidma, kui jalg on maas tasane. Niimoodi maandumine peaks aitama ka löögilööki neelata.
- Võib juhtuda, et maandumisel vajate tasakaalu saavutamiseks käsi.
- Ärge laske vasakul põlvel kõvasti vastu maad lüüa, sest see võib põhjustada verevalumeid või vigastusi.
- 8 Korrake seda toimingut määratud korduste vooru jaoks. Teie tehtud korduste või korduste arv varieerub sõltuvalt harjutuse tugevusest ja oskusest. Algaja jaoks võite otsustada teha 5-10 kordust. Keegi kogenum võib valida 20–25 kordust.
- Kui olete kordused teinud vasaku põlve kõverdatult, korrake seda oma parema põlve painutamisega.
- Nende harjutuste kiire tegemine on teie neljarattalistele suurepärane treening.
Meetod 2 2-st: Quadide ja tuumade tugevdamine
- üks Tehke kehakaaluga kükitusi. Need harjutused tugevdavad teie nelikesi, et saaksite paremini jagada. Alustuseks seisa jalgadega otse puusade all, varbad ettepoole. Langetage oma torso, nagu istuksite toolil, laskmata põlvedel varvastest ettepoole kalduda. Kui olete jõudnud põlvedele umbes 90-kraadise nurga alla, tehke paus ja tulge uuesti püsti.
- Alustamiseks tehke seda 8–12 korda.
- Kui soovite mõne väljakutse lisada, hoidke seda tehes mõlemas käes hantleid.
- 2 Lisage treeningule sprinte. Lühikeste, kiirete jooksude või spurtide sooritamine parandab oluliselt nii quadisid kui ka aeroobset konditsioneerimist. Teil pole vaja pikki vahemaid läbida ja sprinte saate teha peaaegu kõikjal. Olenemata sellest, kas olete algaja või edasijõudnud sportlane, lisage oma igapäevasesse treeningusse 3-4 komplekti 40 õue sprinti.
- Proovige leida pehmem pind, kuhu spurtida, näiteks muru või rada. See hoiab ära kõik võimalikud stressist tingitud vigastused, mis tekivad kõvematel pindadel.
- Spordi ajal tõstke treeningu maksimeerimiseks põlved kõrgele. Pange käed üles, et anda endale hoogu.
- 3 Südamiku tugevuse suurendamiseks tehke planke, mitte istmeid. Praegused uuringud näitavad, et parim viis südamiku tugevuse suurendamiseks on hoida oma keha planguasendis. Plangupositsioon hoiab keha põrandaga paralleelselt, tasakaalus varvaste, küünarnukkide või käte vahel. Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik, ei oma keha alla ega tagumikku üles.
- Enne õrnalt maapinnale laskumist võite oma planku ka teatud aja hoida. Sa peaksid kontrollima oma laskumist nii, et kogu keha puudutaks korraga maad.
- Istmetes töötavad ainult mõned lihased ja see võib põhjustada seljavigastusi. Plangupositsioonides kasutatakse väga erinevaid südamelihaseid ja need on üldises tugevduses efektiivsemad.
- 4 Kasutage hüppeid tavapärase treeningu osana. Trossi hüppamine või kastiga hüppamine aitab tugevdada teie tuuma ja toetab teie jagatud hüppe harjutamist. Kastihüppe tegemiseks kasutage väikest platvormi. Seisa kasti ees, mõlemad jalad maas. Mõlema jalaga põrandalt platvormi pinnale hüppamiseks kasutate oma põhitugevust, neljarattalisi ja vasikaid.
- Maanduma peaks paremal jalal, millele järgneks vasak. Kui olete maandunud, hüpake kohe tagasi, maapinnale, laskudes uuesti kõigepealt paremale jalale.
- Teie platvorm või kast võib olla mis tahes kõrgusega, kuid enamik inimesi eelistab platvormi, mis asub maast 12–24 tolli.
- Võib tunduda loomulik, et seda hüpet proovides kergelt käsi sirutada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas ma pean enne split-hüpet tegema splitid? Ei, kuid see teeb teie jagatud hüpped lihtsamaks ja paremaks.
- Küsimus, kas mul on jagatud hüpe, kuid kuidas ma saan oma hüppe kõrgemale tõusta? Ruah Jätkake matti või kõrgendatud pinna kasutamist. Kõrgushüppe proovimisel on abiks ka batuudid.
Reklaam
Näpunäited
Esitage näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et esitasite nõuande ülevaatamiseks!Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga.
tennisepalli ilutulestikReklaam
