Kuidas teha suusatamist

On mitmeid harjutusi, mis suurendavad teie südamikus jõudu ja paindlikkust, kuid on huvitavamad kui põhilised krõbinad. Üks neist on suusakõhulihaste harjutus. Saate teha suusatamise abs kodus, ilma et peaksite vajama erivarustust. Siiski võiksite enne selle või mõne muu uue treeningu alustamist oma arstiga nõu pidada, eriti kui teil on krooniline terviseseisund või taastute hiljutisest vigastusest.

ehtega tennised

Sammud

Meetod üks 3-st: Suusatamise abs

1. üks Alustage plangu asendist. Suusatamise abs harjutus on plangu variatsioon, nii et alustate täis sirge käega plank asendis. Veenduge, et randmed asetseksid otse õlgade all ja selg oleks tasane.
   • Hoidke oma pead ja kaela neutraalses asendis. Ärge krampige kaela ega küürutage õlgu kõrvade ümber.
2. 2 Kaasake oma tuum. Suusakõhulihased on kõhuharjutused, nii et enamik teie tugevusest ja stabiilsusest tuleb kõhulihastest. Lihaste sidumiseks tõmmake südamega kergelt kokku. Ära hoia hinge kinni.
   • Enne treeningu alustamist võiksite planguasendist paar sügavat hingetõmmet teha, nii et harjute hingama, kaasates samal ajal ka kõhulihaseid.
3. 3 Hüppa jalad üles ja paremale. Suusakõhu treeningu alustamiseks hüpake mõlemad jalad paremale poolele keha. Painutage põlvi ja püüdke, et põlved oleksid paremast küünarnukist väljas.
   • Hoidke oma keha tasase ja põrandaga paralleelselt. Stabiilsuse säilitamiseks kasutage kõhulihaseid.
4. 4 Hüppa tagasi plangule. Niipea, kui olete hüpanud paremale, olete hüpanud oma jalad tagasi kogu planki asendisse, kus te alustasite. Jällegi keskenduge oma keha hoidmisele põrandaga paralleelselt.
5. 5 Hüppa jalad üles ja vasakule. Hüppa plangult kohe teisele poole. Kui olete kunagi mäesuusatajaid näinud, saate nüüd aru selle harjutuse nime põhjendustest. Liigutused sarnanevad suusataja mõnevõrra.
   • Pärast teisele poole hüppamist ärge unustage enne harjutuse jätkamist hüpata plangule. Mõlema külje vahel naaske planku keskmisesse asendisse.
   • Suusakõhu treeningule uue väljakutse lisamiseks võite kasutada jalgade all olevaid purilennukeid. Tulge küünarnukkide ja käsivarte juurde, nii et teie torso on veidi rohkem stabiilne.
6. 6 Tehke 30-sekundiline intervall. Suusatamise abs harjutus on kõige parem teha intervalliga, mitte kindla arvu komplektidega. Pange stopper 30 sekundiks või minutiks ja tehke selle aja jooksul nii palju suusakõnesid kui võimalik. Reklaam

Meetod 2 3-st: Muude kõhulihaste harjutuste tegemine

1. üks Proovige erinevaid planguvariante. Plank on üks parimaid harjutusi, mida saate oma südamikus tugevuse kasvatamiseks teha, kuid tavalise plangu tegemine võib mõne aja pärast igavleda. Külg- ja tagurpidi plangud võivad teie treeningule lisada mõnevõrra mitmekesisust, võimaldades teil ka kõhu treeningut paremini ümardada.
   • Külgplangu jaoks soovite ühelt poolt üles tõsta, ladudes pahkluud üksteise peale. See harjutus on karm treening teie viltustele, südamiku külgedel jooksvatele lihastele. Veenduge, et teete külgplaati mõlemalt poolt.
   • Tagurpidi plank on nagu tavaline plank, ainult et sa oled pigem lae kui põranda poole. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all ja sõrmeotsad jalgade suunas.
   • Samuti saate katsetada jalgade laiutamist, käte või jalgade tasakaalustamist stabiilsuspallil või hantlitest kinni haaramist. Need variatsioonid võimaldavad teil oma plangule lisada muid harjutusi, näiteks ridu või lokke.
2. 2 Lisage tagurpidi plangule jalatõstuk. Kui lihtne tagurpidi plank on liiga lihtne (või liiga igav), saate harjutuse raskust suurendada, tõstes kõigepealt ühe ja siis teise jala. Teie südamik saab treeningu, mis stabiliseerib teie keha, ja jalatõsted suruvad teie alumisi kõhtu.
   • Jalatõsteid tehes veenduge, et puusad püsiksid kogu harjutuse vältel samal kõrgusel.
3. 3 Vaheldumisi suusatamise abs intervallid burpees. Burpees on klassikaline kehakaalu harjutus, mis töötab tõeliselt hästi suusa abs-ga. Kuigi burpeed töötavad teie südamega, on see kogu keha harjutus, mis töötab ka teie rinnal, kätel ja jalgadel.
   • Burpee tegemiseks seisa jalgadega umbes õlgade laiuses. Laske kükki ja asetage käed otse jalgade ette. Hüppa oma jalad tagasi plangu, siis tagasi oma kätele. Plahvatage õhku, käed üle pea, siis maanduge ja tulge kohe uuesti oma järgmise korduse kükki.
   • Proovige teha burpeede 30-sekundiline intervall, millele järgneb 30-sekundiline suusatamise abs.
4. 4 Testige oma tasakaalu paadimurdudega. Paadimurd on veel üks harjutus, et oma südamesse jõudu juurde ehitada. See harjutus on inspireeritud jooga paadipoosist ja toob mängu kogu teie südamiku, et aidata keha tasakaalustada ja stabiliseerida.
   • Istuvas asendis (põrandal) painutage põlvi ja tõstke siis jalad üles, kuni põlved on üle puusade ja sääred on põrandaga umbes paralleelsed. Kallutage tagasi, hoides selgroogu sirgena ning õlad ja kael neutraalsena, kuni teie keha ja jalad loovad V-kuju. Laiendage tasakaalu saavutamiseks käed enda ees.
   • Sisse hingates sirutage jalad sirgelt välja ja langetage ülakeha, kuni olete põrandaga peaaegu paralleelne. Ärge laske põrandale alla.
   • Treeningu kordamiseks tulge tagasi V-kujuliseks. Tehke 30-sekundiline intervall paadi krõbinatega, seejärel liikuge millegi muu juurde.
5. 5 Töötage külgmised kõhulihased vene keerdudega. Vene keerdumine on klassikaline kõhuharjutus, mis on suunatud nii teie kaldu kui ka alakõhule. Seda harjutust tehakse istuvas asendis (põrandal), põlved kõverdatud nii, et jalad on põrandal lamedad.
   • Pange oma käed kokku ja toetuge tagasi, hoides selga sirgena. Keerake küljelt küljele, hoides käsi laienenud. Keerates peaksid käed tulema kummagi reie välisküljele.
   • Mida kaugemale toetute, seda suurem väljakutse see harjutus teie alumiste kõhulihaste jaoks on. Samuti saate selle raskendamiseks oma jalgu tõsta. Siis proovib see ka teie tasakaalu, umbes nagu paadimurd.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Oma kuue paki ehitamine

1. üks Vältige krõbinat. Krõmpsud avaldavad teie selgroolülidele survet, nii et nende sageli tegemine võib aja jooksul põhjustada vigastusi. Oluline on lisada vaheldust ja teha harjutusi, mis töötavad kõhulihaseid ilma torso ja puusade ümardamiseta. Kui soovite tugevat ja määratletud kõhupiirkonda, peate lisama harjutused, mis on suunatud konkreetselt kõigile teie tuuma erinevatele lihastele.
   • Kui teete palju krõbinaid, võite tegelikult oma kehahoiakut halvendada või isegi selgroolüli või kettaid vigastada. Selle asemel keskenduge harjutustele, mis hoiavad teie pea ja kaela joondatud ja pikendavad teie kõhupiirkonda, näiteks paadi krõksud.
2. 2 Treeni kõhulihaseid kategooriates. Võtke aega, et õppida oma südamelihaste põhilisi liikumismustreid ja nende koostööd. Seejärel saate üles ehitada rutiini harjutustega, mis on suunatud teie ülemisele, madalamale ja kaldu.
   • Täielik istumine on klassikalise ülemise kõhulihase harjutuse näide. Kuid kui teete ainult selliseid harjutusi nagu see, mis on suunatud teie ülemisele kõhulihasele, ei saa te kunagi soovitud kõhtu.
   • Keerutamisharjutused, näiteks venekeelne väänamine, töötavad teie kaldu. Kõik harjutused, mis hõlmavad keha ülakeha kallutamist või jalgade tõstmist, töötavad ka alakõhus.
3. 3 Alustage kõrge valgusisaldusega dieeti. Fitnessimaailmas on levinud ütlus, et kõhulihaseid valmistatakse köögis. Tervislik toitumine, mis sisaldab palju valke ja mõõdukalt kaloreid, aitab teil nii rasva põletada kui ka lihaseid kasvatada.
   • Keskenduge lahjale lihale nagu kalkun ja kana. Kui te liha ei söö, vaadake taimset toitu, mis sisaldab palju valke, näiteks tofut ja muid sojatooteid.
   • Veenduge, et teie keha saaks kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Võtke mitme vitamiini sisaldav toidulisand, kui te ei saa toiduga piisavalt vitamiine ja mineraale, kuid pidage meeles, et toit on ikkagi parim viis vajalike vitamiinide ja mineraalide saamiseks.
4. 4 Sööge sageli väikseid toite. Kui proovite kõhupiirkonna kangekaelsest rasvast lahti saada, hoides väiksemaid söögikordi viis või kuus korda päevas, hoiate keha rasvade hulka lisakaloreid kogumata. Samuti näksite tõenäoliselt vähem, sest sööte sagedamini.
   • Kui teie töögraafik ei võimalda tegelikult iga kahe või kolme tunni tagant väikest söögikorda süüa, võite selle asemel võtta väiksema valgurikka suupiste, mida saate süüa laua taga või tööl olles.
   • Väiksemate söögikordade sagedamini söömine suurendab ka ainevahetust, nii et treenides põletate rohkem rasva.
5. 5 Liituge 30-päevase väljakutse programmiga. 30-päevane väljakutse võib aidata, eriti kui jätate mõnda aega treeningu unarusse ja proovite sellesse uuesti sisse saada. 30-päevaste väljakutsete kohta leiate teavet treeningveebisaitidelt, samuti spordisaalidest ja spordiklubidest.
   • Mõni 30-päevane väljakutse on suunatud konkreetse kehaosa, näiteks kõhulihaste ehitamisele. Kui soovite ehitada selle tiheda, toonides kuue paki, võib väljakutse anda teile alguse eesmärkide saavutamiseks.
6. 6 Tehke täielik põhikoolitus järjestikustel päevadel. Te ei ehita tugevaid kõhulihaseid, kui te ei luba täiskoormusega treenitud lihastel pärast treeningut taastuda. Kui soovite välja töötada kuue pakendi, jätke kõhutreeningute vahele vähemalt 24 tundi.
   • Näiteks võite teha põhitreeningu esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti tehke kergem kardiotreening, näiteks kõndimine või sörkimine, mis ei ole teie tuumale konkreetselt suunatud.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Hoiatused

• See harjutus paneb õlgadele proovile, nii et enne selle harjutuse tegemist peaks teil olema õlgade stabiilsus ja tugevus, et seda teha ilma ennast kahjustamata (st. Peaksite saama planku 60 sekundit hoida või tegema tugevaid lükkeid).
• Kui teil on olnud seljavigastus, ei tohiks te seda harjutust teha ilma meditsiinilise loata. Külgsuunas hüppamise löök ja äkiline purunemine võivad süvendada või isegi põhjustada seljaprobleeme, kui te pole alustuseks piisavalt konditsioneeritud.

Reklaam