Kuidas teha joogas pööratud pead põlve poole

'Parivrtta Janu Sirsasana' ehk 'pööratud pea põlve poosile' on poos, mis sirutab teie reieluu, selgroogu, õlgu, alaselga ja kõhu külgi. Samuti parandab see seedimist, võib leevendada stressi ja kerget depressiooni ning on teada, et see aitab peavalude ja unetuse korral. See on sügav keerutamisharjutus, mis venitab kogu keha ja mida tehakse tavaliselt joogatunni teises pooles, kui keha on kena ja soe. Selle poosi esitamise ajal kuulake oma keha ja kui tunnete valu, kohandage poosi vastavalt vajadusele ühe modifikatsiooni abil.

Sammud

Osa 1 3-st: Lähteasendisse jõudmine

1. 1 Istu oma mati keskel. Veenduge, et istute sirgelt sirgelt. Tõmmake kõht selgroo suunas tagasi, nii et teie rinnakorv on virnastatud puusade kohale neutraalses asendis. Sirutage oma jalad otse enda ette ja painutage varbad ülespoole.
2. kaks Kallutage veidi tagasi. Asetage käed põrandale enda selja taha ja laske ülakehal veidi tahapoole kalduda. Hoidke oma keha kindlasti kindlalt ja ülakeha sirge.
3. 3 Avage jalad nii laiad kui mugavad. Ideaalis peaksite töötama selle nimel, et avada oma jalad 90-kraadise nurga all, vaagna tipuks. Veenduge, et põlvekedra ülaosad ja varbad oleksid sirgelt ülespoole suunatud. Painutage jalgu ja suruge jalad põrandale. Kui saate, sirutage oma jalad suurema väljakutse saavutamiseks üle 90 kraadi.
   • Kui sirutate oma jalgu laiali, suruge kontsad kehast eemale ja keerake sise-reied nende avamiseks üles ja tagasi.
4. 4 Löö vasak jalg reide. Painutage vasak jalg nii, et kand oleks vasaku reie siseküljele surutud. Kui olete sinna jõudnud, sirutage jalg nii, et vasak tald toetub teie parema reie siseküljele. Reklaam

Osa kaks 3-st: Pose esitamine

1. 1 Minge aeglaselt ja võtke aega. Ärge tundke seda poosi esitama kiirustamist. Kuulake oma keha selles asendis liikumisel. Kontrollige oma joondust sageli ja tehke vajaduse korral muudatusi, et vältida pingutusi ja vigastusi.
2. kaks Kallutage keha paremale. Libistage parem käsi mööda paremat sisemist jalga, hoides peopesa varvaste suunas ülespoole. Hoidke paremat õlariba surutud parema põlve sisekülje vastu ja käsivarre toetub põrandale.
   • Kallutades veenduge, et olete välja hinganud.
3. 3 Haara paremast käest parema käega. Tehke seda nii, et jalatald jääks sõrmedest kinni, ülaosa aga pöidlaga. Ettepoole jõudes veenduge, et hoiate oma paremat põlve sirutatuna, ühendades oma neljarattalised ja surudes parema kanna kehast eemale. Õla tagumine osa peaks jääma põlve külge ühendatud. Kui teie põlv on sirge, keerake oma keha vasakule, avades lae poole.
   • Tagamaks, et istute kindlalt põrandal, vajutage keha vasakul küljel olevaid istumisluid mati poole.
4. 4 Sirutage vasak käsi üle pea. Suunake vasaku käe sõrmed lae poole, seejärel sirutage oma parema jala poole nii, et vasak käsi oleks otse üle vasaku kõrva. Haarake vasaku käega parema jala välisservast. Hoidke sissehingamine, kui jõuate õlale üle pea. Kui olete selles asendis, pöörake pead lae poole vaatamiseks ja hoidke poosi minut aega.
   • Kui lae poole vaatamine teeb kaelale haiget, hoidke pilku hoopis ettepoole.
5. 5 Keerake ülakeha. Rindkere veelgi avamiseks tõmmake vasak õlg tagasi. Veenduge, et teie vasak reieluu püsiks kindlalt põrandal. Veenduge, et pikendaksite oma esiosa iga sissehingamise ajal, ja keerake välja hingates sügavamale. Kui olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit 30 sekundit.
   • Võite küünarnukid üksteisest eemale suruda, mis peaks aitama teil veelgi väänata.
6. 6 Vabastage asend. Enda lahti keeramiseks hingake sisse ja sirutage oma vasak sõrm lae poole, seejärel vabastage käsi välja hingates tagasi külje poole. Keerake oma torso lahti ja tõstke see üles nii, et see oleks teie jalgade vahel joondatud. Seejärel sirutage vasak jalg tagasi parema jala kõrvale tagasi.
   • Te ei tohiks tulla otse keeratud asendist. Enne sirgjoonel istumist veenduge, et keerate kere lahti.
7. 7 Korrake poosi vastasküljel. Kui olete algsele positsioonile naasnud, vahetage juhised oma teise poole vastu. See võimaldab teil laiendada lihaseid mõlemal pool keha. Reklaam

Osa 3 3-st: Poosi muutmine

1. 1 Pange tekk põlve alla. Selle harjutuse hõlbustamiseks asetage pikendatud jala põlve alla rullitud tekk või joogamatt. See vähendab alaselja ja reieluude venitust, eriti kui need on pingul või mitte nii soojenenud kui soovite.
2. kaks Hoidke jalga joogarihmaga. Kui teil on raskusi sirutatud jalga jõudmisel või mugavalt haaramisel, kasutage joogarihma. Pange see ümber pikendatud jala ja hoidke seda ühe või mõlema käega.
   • Rihma kasutamine võib olla ka hea viis hoida kere pikk ja sirge.
3. 3 Sirutage alumine käsi vastassuunalise põlveni. Kui olete vasaku käe üle pea saanud, sirutage oma vasak käsi põlve alla ja haarake vasakust põlvest. See aitab teil oma torso veelgi sügavamale pöörata.
4. 4 Kasutage plokki. Pärast mõnda aega harjutuse tegemist võib teil olla üsna lihtne oma jalga jõuda. Sel juhul saate poosi süvendada, asetades oma laiendatud jala tallale ploki. Nüüd, kui sirutate käed, sirutage käsi ja haarake hoopis plokist. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Veenduge, et teie õlg oleks kogu poosi vältel põlve sisekülje vastu surutud. Vajadusel saate põlve veidi painutada, nii et õlg jääb oma kohale.
• Ärge unustage enne istumisasendisse naasmist ennast lahti keerata. Ärge kunagi pöörduge keeratud olekus tagasi istumisasendisse.
• Nagu teisedki joogaharjutused, on ka teie liikumine oluline hoida õrn ja aeglane.

Reklaam

Hoiatused

• Ärge proovige seda harjutust, kui teil on hiljutine või krooniline põlvede, puusade, käte või õlgade vigastus. Samuti peaksite seda poosi vältima, kui teil on astma, kõhulahtisus või madal vererõhk.
• Kui olete rase, olge selle poosi sooritamisel ettevaatlik. Kaaluge poosi muutmist küljele ulatuvaks ilma väänata.

Reklaam