Kui olete suhteliselt heas vormis inimene, kes soovib oma treeningkava uuele tasemele viia, võiksite teha plyometrics treeninguid. Plüomeetrilised harjutused suurendavad teie jõudu ja jõudu hüppete ja plahvatusohtlike liikumiste abil. Plyometrics treeningud olid algselt mõeldud professionaalsetele sportlastele, kes soovivad suurendada oma kiiret lihast, et anda neile rohkem plahvatusjõudu. Treeningud on kõige populaarsemad sellistes spordialades nagu Ameerika jalgpall ja korvpall, kus mängijatel peab olema plahvatusjõud ja tugev vertikaalne hüppekõrgus. Kuid plyometrics on arenenud nii, et see sisaldab mõõduka mõjuga harjutusi, mida saate teha kodus või kohalikus jõusaalis. Vigastusohu minimeerimiseks on vajalik korralik väljaõpe ja hea vorm.
tennisepallide kasutamine kuivatis
Sammud
Osa üks 3-st: Liikumiste valimine
- üks Alustage köiega hüppamisest. Hüppenöör on põhiline plyomeetriline harjutus, mida saab teha peaaegu igaüks, hoolimata teie sportlikust taustast. Sel põhjusel on see hea koht alustamiseks, kui soovite plyometrics oma treeningukavasse lisada.
- Täiskasvanute treeningkvaliteediga hüppenööri saate osta igast sporditarvete kauplusest. Ärge kasutage lapse või puhkehüppenööri, kuna see korduva intensiivse kasutamise korral kergesti puruneb.
- Trossi hüppamise asemel võite võltsida hüppenööri või joosta paigas.
- Kui ehitate vooluringe, peaksite hüppama köiega umbes 45 sekundit, seejärel puhkama 15 sekundit, enne kui jätkate järgmise harjutusega.
- 2 Lisage põhitõed, näiteks vahelejätmine ja jänkuhumalad. Eriti kui olete piiratud sportliku taustaga algaja, on need lihtsad harjutused viis plyomeetriliste näitajate lisamiseks tavapärasesse treeningrežiimi.
- Pidage meeles, et soovite neid liikumisi teha kiiresti ja suure intensiivsusega.
- Hüppehüpped ja jänkuhumalad võivad olla hea intervall, et lisada oma vooluringile ülakehale suunatud harjutuste vahel, et anda neile lihastele aega puhata.
- Mõõdukas intensiivsus muudab need head harjutused ka soojenduseks või jahtumiseks.
- 3 Proovige kükitavaid hüppeid. Kükihüpped on võimsad harjutused, mis töötavad teie tuumal ja alakehal, eriti teie neljarattalistel ja tuharalihastel. Vorm on äärmiselt oluline, et vältida liigset survet põlvedele, nii et ärge lisage kükitamise hüppeid, kui te ei saa täiusliku vormiga korduvalt mitu kükki teha.
- Kükihüpete tegemiseks vajate hüppamiseks madalat astet, kasti või pinki. See peaks olema madalam kui teie põlved. Seisa pingi ees või astu jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel.
- Pöörake põlved täis kükki, olles neutraalse seljaga õige vormi säilitamiseks ettevaatlik. Ärge laske põlvedel üle varvaste edasi liikuda - teie sääred peaksid olema põrandaga risti oleva suhteliselt sirge joonega.
- Lükates jalgade pallidest, hüpake astmele või pingile, maandudes kükitatult. Seejärel astu tagasi ja korda liikumist. Tehke neid nii kiiresti kui võimalik hea vormiga umbes 45 sekundit või sooritage kindel arv kordusi, näiteks kümme hüpet.
- Kükihüppeid saab keerukamaks muuta, alustades väga madalast astmest või äärekivist ja liikudes järk-järgult kõrgemale pingile või kasti
- 4 Lisage burpees või klapitavaid push-upe. Need on klassikalised plyomeetrilised harjutused, mis on sageli kaasatud tavapärastesse treeningkavadesse, eriti kõrge intensiivsusega intervalltreeningutesse. Burpeed ja plaksutused suruvad peamiselt teie südamele ja ülakehale, kuid on lõppkokkuvõttes kogu keha harjutused, mida saab integreerida ükskõik kuhu oma plyometric rutiini.
- Burpee tegemiseks seisa jalgadega umbes puusalaiuses, käed kõrval. Laske kükki ja pange käed enda ette põrandale. Hüppa siis jalad tahapoole, nii et oled push-up või plank asendis. Lükake oma rindkere ülespoole ja suruge jalad kükitamisasendisse tagasi, seejärel hüpake üles, sirutades käed üle pea.
- Plaksutav push-up on täpselt nagu tavaline push-up, välja arvatud see, et kui üles tõsta, siis suruge ennast üles ja tõstke oma käed, et rindkere ees plaksutada. Seejärel pange oma käed tagasi põrandale, kus nad olid, hoides keha langetamisel head asendit.
- Tehke nii palju kui võimalik 45 sekundiga hea vormiga. Pidage meeles, et nende harjutuste vormi petmine võib suurendada vigastuste ohtu. Samuti peaksite olema ettevaatlik randmetele avaldatava mõju suhtes. Valige erinevad harjutused, kui teil on äge või krooniline randmevigastus, näiteks karpaalkanali sündroom.
- Kui otsustate mõlemad need harjutused oma täielikku rutiini kaasata, lisage alakehaharjutuste intervall, näiteks kükitamishüpped, nii et te ei väsita ülakeha ülemäära.
- 5 Tehke hüppeid. Tuck-hüpped on võimas plyomeetriline harjutus, mis töötab peamiselt teie puusa painutajatel, kuigi ka ülejäänud alakeha saab hea treeningu. Kuigi hüppehüpped on suhteliselt lihtne harjutus, lisage need oma plyometrics treeningusse ainult siis, kui saate neid hea vormiga järjepidevalt teha.
- Alustage hüppehüpet püsti kergelt kõverdatud põlvedega. Laiendage käed enda ees umbes rindkere kõrgusel peopesad allapoole.
- Laske umbes veerandkükini, siis hüpake, tõstes põlvi. Hüppa nii kõrgele kui võimalik ja proovige põlvedega peopesadesse lüüa.
- Laiendage oma jalgu, kui keha langeb, hoides põlvi kergelt kõverdatud, et šokk neelata. Tehke neist nii palju kui võimalik hea vormiga 45 sekundiga või sooritage määratud arv kordusi. Alustage 5-st või 8-st ja proovige korrata korduste arv, kuni saate harjutust korrata kuni minut.
- 6 Liikuge kasti hüppete ja laia hüppeni. Isegi kui olete suhteliselt sportlik, on kastihüpped ja laiad hüpped plyomeetrilised harjutused. Harjutage oma keha plyometrics treeningutega, seejärel lisage need liikumised oma rutiini, et ennast proovile panna.
- Kastihüpped on üks tõhusamaid plyomeetrilisi harjutusi vertikaalse hüppe suurendamiseks. Alustuseks vajate kasti, kuhu hüpata - mida kõrgem on kast, seda keerulisem on harjutus.
- Minge kükitama, kui kast on umbes 6 tolli enda ees. Hüppa kükist üles kasti, maandudes pehmelt jalgade pallidele. Kasutage kogu oma keha, kaasa arvatud käed, et hüpe oleks võimalikult võimas. Astuge kastist välja, minge tagasi kükitamisasendisse ja korrake harjutust nii mitu korda kui võimalik 45 sekundi jooksul.
- Võite teha ka külgmisi kasti hüppeid, milles asetate kasti pigem oma küljele kui enda ette.
- Laiade hüpetega kasutage enda tõukamiseks kükitamisasendit, liikudes ettepoole, et oma jalgade pallidele maanduda. Keskenduge hüppele võimalikult kaugel püsiva hea vormiga. Üleminek kohe järgmisele kordusele, tehes 45-sekundilise intervalli jooksul võimalikult palju hüppeid.
Osa 2 3-st: Rutiini kujundamine
- üks Planeerige oma soojendus. Plyometrics on kõrge intensiivsusega harjutused, seega on 5–10-minutine soojendus lihaste ettevalmistamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks hädavajalik. Teie soojendus peaks matkima harjutusi, mida teete oma plyometric treeningu ajal.
- Näiteks kui teie treening sisaldab kükitavaid hüppeid, lisage soojendusse ka kükid, et keha harjuks õige vormi ja tehnikaga ning et veri voolaks kasutatavatesse lihastesse.
- Lisage kardiovaskulaarne element, näiteks tungrauad hüppamine või paigal jooksmine, samuti dünaamilised venitused, mis valmistavad teie lihaseid treeningu jaoks ette. Sörkimine lisab üldist liikuvust ja valmistab teie liigeseid ette.
- 2 Pange oma ringkond paika. Enamik plyometrics treeninguid on rida harjutusi, mida sooritatakse skeemil. Korraldage valitud liigutused nii, et treenitakse erinevaid kehaosi. Kui panete kaks harjutust, mis töötavad ühte ja sama lihasgruppi, siis järjestikune väsimus kahjustab teie vormi, vähendab jõudlust ja suurendab vigastuste ohtu.
- Peaksite tegema koostööd sertifitseeritud treeneriga, et luua ringrada, mis vastab kõige paremini teie eesmärkidele, jäädes samal ajal oma oskuste tasemele.
- Üldiselt korraldage oma vooluahelad vastavalt kontaktidele. Iga kokkupuude maapinnaga on täiendav stress ja mõju teie liigestele ja kogu teie lihasluukonnale.
- Otsustage kontaktide arvu põhjal tehtavate komplektide arv. Algajatel ei tohiks sessiooni ajal olla rohkem kui 40 kontakti, mis võrdub tavaliselt umbes 10-minutilise plyometric treeninguga. Kogenud sportlased, näiteks professionaalsed jalgpallurid, võivad seansil luua plyometric treeninguid, millel on kuni 200 kontakti.
- Pidage meeles, et keskendute oma liikumiste kvaliteedile ja teete neid kiirusega. Plyometrics treening ei ole mõeldud kestvusharjutuseks, seega on teie vooluringid tõenäoliselt väga lühikesed.
- 3 Tehke klastrite komplekte. Eriti kui teete plyomeetrilisi harjutusi, võivad klastrikomplektid teie jõudlust parandada. Klastrikomplektid hõlmavad suurema hulga komplektide tegemist vähemate kordustega - tavaliselt kolme kuni viie vahel - igas komplektis.
- Klastrite komplektid võivad teile kasuks tulla, kui teil on kindel eesmärk, näiteks suurendate oma vertikaalset hüppekõrgust. Vähem kordusi tähendab, et saate saavutada maksimumi ja seda säilitada, samas kui rohkemate korduste korral teie maksimaalne kõrgus väheneb lihaste väsimuse tõttu.
- Kui teete klastrite komplekte, peaksite lubama seeriate vahel pikema puhkeaja, välja arvatud juhul, kui teete ka supereid, kus järgite kohe ülakeha harjutust alakeha harjutusega.
- 4 Järgige iga seanssi jahtunult. Plyometrics treeningu šokk nõuab viie kuni kümne minuti pikkust jahutamist, et aidata teie keha kohaneda. Kaasa nii südame-veresoonkonna jahtumine kui ka venitamine tavapärases liikumisalas.
- 5–10 minutit kõndides või kergelt sörkides aeglustate südame löögisagedust ja vähendate kehatemperatuuri.
- Staatilised venitused sobivad pigem jahtumiseks kui soojenduseks, kuna need aitavad teie lihastel lõdvestuda.
- Tõhus jahutamine võib aidata vältida piimhappe kogunemist ja vähendada lihaste pingutuste või vigastuste ohtu ning võimaldada pulsil taastada normaalne puhkeolek.
Osa 3 3-st: Plyometrics'i konditsioneerimine
- üks Konsulteerige oma arstiga. Plyometrics on arenenud harjutused, mida tavaliselt kasutavad professionaalsed sportlased, kes on huvitatud oma jõu ja kiiruse järgmisele tasemele viimisest. Kui teil pole ulatuslikku spordi- ja jõutreeningu tausta, võite riskida tõsiste vigastustega.
- Kui lisate plyometrics oma treeningrežiimile, suurendate treeningute intensiivsust drastiliselt.
- Plyometrics treeningud võivad teie liigestele, eriti põlvedele või pahkluudele, tugevat stressi tekitada - eriti kui teil pole neid liigeseid ümbritsevates lihastes ja kõõlustes šoki neelamiseks märkimisväärset tugevust. Ortopeediline skriining tagab, et teie keha struktuur ja rüht on plyomeetria tegemiseks piisavalt tugev.
- Samuti võiksite soovitada, et füsioterapeut hindaks teid enne plyometrics treeningu alustamist, eriti kui teil on liigeste nõrkus või kui teil on varem olnud põlvede või pahkluude vigastus.
- Pidage meeles, et kui te pole veel valmis täielikku plyometrics treeningut tegema, saate siiski integreerida aeg-ajalt esinevad plyometrics harjutused oma tavapärasesse treeningrutiini.
- 2 Tehke kindlaks oma eesmärgid. Kuigi plyomeetria aitab teil suurendada oma koordinatsiooni ja liikuvust ning suurendada reaktiivsust, pole need tegelikult üldised konditsioneerimis- ega jõutreeninguharjutused. Tavaliselt lisatakse plyometrics treeningprogrammi konkreetsel põhjusel, näiteks konkreetse spordiala soorituse parandamiseks.
- Näiteks kui olete kogukonna korvpallimeeskonna liige ja soovite suurendada oma vertikaalset hüppekõrgust, võite kujundada plyometrics treeningu, mis keskendub peamiselt harjutustele, mis suurendavad teie ülespoole suunatud plahvatusjõudu.
- Kui soovite oma konkreetse spordiala sooritust parandada, valige plyometrics treeningus liikumised, mis jäljendavad täpselt samu liigutusi, mida te selle spordiala mängimisel teete.
- Näiteks kui olete pesapallur ja soovite rohkem plahvatuslikku viskevõimet, soovite keskenduda ülakeha plyomeetriatele. Küll aga võivad tennisemängijad kasutada plüomeetrilisi harjutusi, et parandada oma võimet küljelt küljele liikumiseks ja kiireks suunamuutmiseks.
- 3 Töö sertifitseeritud treeneriga. Ehkki võite leida lihtsaid plyometrics treeninguid, mida veebis teha, on parim plyometrics treening individuaalselt teie oskuste taseme ja sobivuse eesmärkide järgi. Selle saavutamiseks aitab teil diplomeeritud plomeetriliste kogemustega treener.
- Kui olete juba jõusaali liige, uurige, millistel seal töötavatel treeneritel on plyomeetria kogemus ja nad oleksid nõus teiega koostööd tegema.
- Olge valmis selgitama oma eesmärke ja kirjeldama oma üldist vormisoleku taset, et treener saaks soovitada liikumisi, mis sobivad teie tugevuse ja oskustega.
- Treener võib soovida anda teile reaktiivtugevuse testi, mis mõõdab teie praegust reaktiivtugevust, nii et treener aitab teil koostada programmi, mis seda suurendab.
- 4 Veeda mitu kuud jõutreeningus. Plyometrics looja soovitab kõigil, kes seda režiimi alustavad, saama vähemalt 1,5-kordselt oma kehakaalust kükitada. Kuigi nende nõuetega on kergemaid treeninguid, on tugevad lihased hädavajalikud, et neelata šokkide löök ja pehmendada liigeseid.
- Keskenduge jõutreeningule südamikule ja alakehale, sest põlved ja pahkluud saavad suurema osa kõigist hüppeharjutustest.
- Kuigi plyometrics ei ole vastupidavusharjutus, vajate siiski üldist vastupidavust. Vaid mõne minuti pärast surute lihasgrupid korduvalt väsimusse. Südame-veresoonkonna vastupidavus on hädavajalik, et vältida keha liigset koormamist.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Hoiatused
- Ärge proovige plyomeetrilisi treeninguid teha iga päev ega isegi ülepäeviti. Selle treeningmeetodi stressi ja šoki tõttu peaksite oma plyometricsi seansid piirduma üks või kaks korda nädalas, seansside vahel peab olema vähemalt kaks või kolm päeva.
- Veenduge, et te kannaksite spordipatju, mis on hästi pehmendatud, ja viige oma plyometrics treening elastsemale pinnale mõne pehmendusega, mitte betoonpõrandale.
